Guia para iniciantes em alimentação intuitiva: 10 princípios para vencer a fome e a saúde

O que é alimentação intuitiva?

A alimentação intuitiva é uma estrutura que inclui alimentação consciente , que permite que você encontre mais equilíbrio e sinta menos estresse em seu relacionamento com a comida, conectando-se às dicas naturais do seu corpo.

Dietistas registradas, Evelyn Tribole e Elyse Resch criaram o Intuitive Eating em 1995 como uma forma de integrar instinto, emoção e pensamento racional em uma estrutura alimentar de autocuidado ( 1 ).

Referem-se à alimentação intuitiva como o processo pessoal de honrar a saúde, sintonizando-se e “respondendo às mensagens diretas do corpo para atender às suas necessidades físicas e psicológicas” ( 1 ).

Ao se conectar aos sinais naturais de fome e plenitude do seu corpo, você pode criar mais atenção plena e um relacionamento mais saudável com seu corpo e comida.

A alimentação intuitiva é uma mentalidade, não uma dieta, é uma maneira de explorar e fortalecer a conexão entre sua mente, corpo e relacionamento com a comida ligada à saúde e bem-estar ideais.

Neste artigo exploramos

• Como comer intuitivamente
• Comer sem pensar e doenças crônicas
• Benefícios para a saúde da alimentação intuitiva
• 10 princípios da alimentação intuitiva

Você é um especialista em todas as coisas que você, aprenda a fazer escolhas alimentares empoderadas e conscientes praticando a alimentação intuitiva.

A alimentação intuitiva ou a alimentação consciente podem ser benéficas se você:

• Tende a comer quando nem está com fome
• Coma sem pensar quando estiver emotivo
• Comer ou agir no piloto automático
• Fale muito sobre dieta
• Sinta-se desconfortável em seu corpo e roupas
• Quer uma relação mais saudável com os alimentos e uma nutrição acrescida

A alimentação intuitiva e as práticas alimentares conscientes são úteis para todos, independentemente do estilo de vida e do plano de refeições que você segue; eles são mentalidades não dietas.

Como funciona a alimentação intuitiva?

Desde o nascimento, intuitivamente ansiamos por comida, os bebês sabem quando seus corpos precisam de nutrição e normalmente choram para serem alimentados ou nos enviam outros sinais, simples.

À medida que envelhecemos, como interagimos com as refeições, a comida que recebemos e as regras colocadas em torno da alimentação transformam a comida em boa versus ruim.

As regras impostas a esse alimento, como não sair da mesa até que seu prato esteja limpo, doces se tornando um deleite ‘especial’ e pular de dieta em dieta, podem afetar nosso relacionamento com a comida e nosso corpo. Essas regras podem nos levar a vincular emoções e pistas específicas aos alimentos ou confiar na comida como mecanismo de enfrentamento.

Experiências externas moldam nosso relacionamento com a comida e podem nos fazer perder o contato com nossas dicas intuitivas quando se trata de fome e comida.

A alimentação intuitiva é focada no comportamento, não na regra, então você pode rejeitar a mentalidade da dieta ou qualquer regra alimentar e se concentrar mais em se sentir bem.

Comedores intuitivos aprendem a distinguir entre sinais emocionais de fome e sinais fisiológicos de fome, o que, por sua vez, ajuda ( 2 ):

1. Promover o autoconhecimento e a atenção plena
2. Tomar decisões com base em nossas próprias necessidades versus reagir à emoção, outras pessoas ou quaisquer outros obstáculos externos

Sinais fisiológicos são sinais naturais do nosso corpo sinalizando quando estamos com fome, ou seja, estômago roncando, ‘fome’, ou mesmo tontura.

A regulação da ingestão de alimentos e do peso corporal é influenciada por nossos hormônios, especificamente a leptina e a grelina. Hormônios e outros sinais que nosso corpo pode se comunicar com nosso cérebro e estômago para nos ajudar a saber quando estamos com fome e quando estamos cheios ( 3 ).

Mas, como qualquer relacionamento, a comunicação pode ficar confusa e ser afetada por sinais emocionais que associamos à comida.

Sinais emocionais ou comer emocional é quando nos voltamos para a comida como um mecanismo de enfrentamento geralmente em resposta a um sentimento negativo ou estresse.

As pistas emocionais também podem estar relacionadas a fatores que influenciam nossas escolhas alimentares, como nosso ambiente, vida social ou relacionamentos e tradições culturais.

Existe todo um estudo de psicologia dedicado a entender a conexão entre humor e comida. O ato básico de comer faz com que nossos cérebros produzam mais do neurotransmissor do bem-estar, a dopamina ( 4 ).

Isso pode ser verdade tanto para alimentos nutritivos quanto não nutritivos, não importa o caso, usar a comida como mecanismo de enfrentamento pode alterar nosso relacionamento com nosso corpo e com a comida o suficiente para perder a intuição natural de quando estamos fisicamente com fome.

Você está comendo sem pensar?

Se não estivermos conscientemente conectados a como nos sentimos, nossa motivação e nossos pontos fortes, nossas ações e escolhas se tornam irracionais.

Não é surpresa que a alimentação negligente esteja associada a uma pior qualidade de saúde e nutrição devido ao aumento da ingestão de calorias, escolhas alimentares não saudáveis ​​e ganho de peso.

Comer sem pensar pode incluir comer quando você está cheio, petiscar até ficar inchado ou comer coisas apenas porque estão na sua linha de visão.

Dietas estritas ou restrição alimentar também podem distorcer nossa mentalidade da mesma forma que comer compulsivo ou irracional.

Esse tipo de alimentação inconsciente pode contribuir para o desenvolvimento de distúrbios alimentares, obesidade e condições relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas , acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer ( 2 , 5 ).

Para obter o máximo benefício da alimentação consciente e intuitiva, inclua essas práticas como parte de um programa abrangente de bem-estar que inclui outras modificações no estilo de vida, como terapias mente-corpo e exercícios; corpo, mente e espírito devem ser abordados.

Benefícios para a saúde da alimentação intuitiva

É difícil estudar uma técnica ampla mente-corpo, como a alimentação intuitiva, mas há uma quantidade crescente de evidências sugerindo que intervenções usando técnicas de atenção plena, como aprender a comer intuitivamente, podem melhorar o bem-estar, distúrbios alimentares, desejos por comida e perda de peso . ( 6 ).

Alimentação intuitiva e perda de peso

Dados científicos atuais sugerem que a alimentação intuitiva está associada a um IMC mais baixo e a melhores comportamentos alimentares saudáveis, o que pode ajudar na perda de peso natural ( 7 ).

Isso tem mais a ver com o controle do apetite do que com o foco na perda de peso. Para a maioria das pessoas, leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro reconhecer que você está cheio. Portanto, se você está comendo sua comida em 5 minutos ou menos, provavelmente não está se dando tempo suficiente para confiar em sua forma natural de controle de calorias – seus sinais de saciedade da fome.

Isso está diretamente ligado à sua capacidade de reconhecer quando você está cheio e é hora de parar de comer, e não ser capaz de distinguir sinais físicos de fome ou saciedade.

Comer rapidamente e sem pensar tem sido associado ao ganho de peso em vários estudos e, no flip slide, diminuir a velocidade da alimentação pode levar ao controle do apetite ( 8 , 9 ).

No geral, não há dados científicos suficientes para sugerir que a alimentação intuitiva por si só ajudará as pessoas a perder peso, pois é uma mentalidade, não uma dieta, e destina-se a ajudá-lo a construir um relacionamento mais saudável consigo mesmo e com a comida.

Aumenta a atenção plena e a autoconsciência

Pesquisas sugerem que a alimentação consciente e intuitiva pode ajudá-lo a aprender a confiar em seu corpo, desacelerando e verificando consigo mesmo, seu ambiente e sua comida ( 10, 11 ).

Praticar a alimentação intuitiva e a atenção plena pode ajudá-lo a cultivar a gratidão e a autoconsciência no momento presente, aprendendo a se amar no processo.

Essa é uma das razões pelas quais a alimentação consciente e as práticas alimentares intuitivas estão sendo usadas como ferramentas na recuperação do transtorno alimentar, pois ajudam a aumentar a autoconsciência ( 11 ).

Diminui o desejo por alimentos

Os desejos  muitas vezes podem ser o resultado de restrição alimentar ou de não comer o suficiente em geral; A má alimentação, emoções e estresse também podem afetar seus desejos ( 12 ).

A alimentação intuitiva e a alimentação consciente nos ajudam a identificar a emoção ou os sinais fisiológicos ligados a quando você sente um desejo ou desejo; quando você se torna consciente dessas pistas, pode escolher conscientemente como processar essa emoção.

Se você está comendo intuitivamente, também pode reconhecer quando seu corpo está naturalmente com fome e desfrutar de uma refeição ou lanche satisfatório.

Leva a escolhas alimentares e nutrição mais saudáveis

Pesquisas sugerem que aqueles que praticam mindfulness ou alimentação intuitiva quando se trata de sua dieta, são mais propensos a escolher alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, têm maior ingestão de fibras e menor ingestão de açúcar ( 6 ).

Estar no momento e observar como você se sente depois de comer certos alimentos ajudará a determinar quais você mais gosta, não apenas pelo sabor, mas também pela função.

10 Princípios da Alimentação Intuitiva

Expandimos os 10 princípios da alimentação intuitiva, conforme definidos por Evelyn Tribole e Elyse Resch, para fornecer as melhores dicas sobre como aprender a confiar em seu corpo e comer intuitivamente.

1. Abandone a ‘dieta’, defina seu bem-estar

Tribole e Elyse dizem para você rejeitar a mentalidade de dieta. Não é surpresa que muitos de nós possam lutar para pular de uma tendência de dieta para a próxima e experimentar os efeitos negativos do ‘ioiô’ da ‘dieta’.

A infeliz associação negativa com a palavra ‘dieta’ infecta nosso relacionamento com a comida a partir do momento em que nos dizem ou sentimos que algo não está certo e então reagimos e dizemos a todos ao nosso redor, inclusive a nós mesmos, que preciso fazer dieta.

Separe quaisquer artigos ou livros sobre perda de peso rápida, perda de peso permanente ou perda de peso fácil; em vez disso, comece descobrindo como você quer se sentir e o que deseja alcançar com seu plano alimentar .

Você está em uma jornada de bem-estar e definir o que o bem-estar significa para você o ajudará a se tornar mais consciente e intuitivo sobre o que é certo para o seu corpo. Também o ajudará a planejar e iniciar quaisquer que sejam os próximos passos em sua jornada.

2. Conheça suas dicas de fome

O 2º princípio é aprender a honrar sua fome, mantendo seu corpo biologicamente alimentado com a quantidade adequada de alimentos ( 13 ).

O papel mais básico da comida é nos apoiar com energia e nutrição adequadas para nos manter funcionando, honrar seu corpo entendendo e aprendendo sobre o que ele precisa para mantê-lo funcionando.

Quando você chega a momentos de fome ou fome excessiva , toda a nossa capacidade de escolher conscientemente sai pela janela. Evite isso identificando seus sinais de fome ou usando ferramentas para verificar consigo mesmo.

Verifique consigo mesmo usando uma escala de fome ou prática de atenção plena para ajudá-lo a identificar onde você está com sua fome.

3. Não há Fruto Proibido

Não é surpresa que desenvolvemos muitos sentimentos estranhos em torno da comida e da alimentação.

A culpa por dizer a si mesmo que “não deve comer isso ou aquilo” leva a desejos, compulsão alimentar e, potencialmente, ao desenvolvimento de transtornos alimentares ( 7 ).

Mas, em vez de se martirizar ou dizer a si mesmo que não pode ter isso, dê a si mesmo permissão incondicional para comer.

Isso fará maravilhas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde e tornar a jornada muito mais agradável.

4. Aprenda a desafiar seus pensamentos

O ditado diz: “você não é seus pensamentos”. E é verdade, não somos nossos pensamentos, mas somos o que escolhemos fazer com eles.

O quarto princípio do RD’S, Evelyn Tribole e Elyse Resch, nos diz para desafiar a polícia alimentar; grite um “não” alto para pensamentos em sua cabeça que rotulam você como “bom” ou “ruim” com base no que você come.

As palavras constroem mundos, mostram-se um pouco de amor e dizem não a todas as conversas negativas, pensamentos tóxicos e brincadeiras que provocam culpa que podem surgir em torno da comida. Apenas estar ciente de que esses pensamentos estão surgindo é um ótimo começo para chutá-los para o meio-fio.

Se surgir um pensamento negativo, reconheça-o e deixe-o ir; optar por não se envolver com a polícia alimentar.

5. Sintonize seus sentidos de satisfação

Descobrir o ‘fator de satisfação’ significa explorar o prazer e a satisfação encontrados na experiência de comer ( 14 ).

Use seus sentidos básicos para explorar cada refeição e o ambiente ao seu redor.

Quando come, pára para apreciar as texturas e os sabores da refeição? Como você encontra gratidão pelo que está no seu prato e prazer em seu ambiente? O que é satisfação para você?

Compreender a sensação de estar satisfeito o ajudará a determinar a quantidade de comida necessária para se sentir satisfeito e saciado.

6. Saiba quando você está cheio

Sentir sua plenitude significa ouvir o corpo em busca de sinais naturais de que você comeu o suficiente ( 14 ).

Pratique isso fazendo uma pausa enquanto você está comendo e observando qual é o seu nível de fome. Depois de terminar uma refeição, espere 10 minutos e faça o check-in novamente, se você não sentir mais fome, poderá estar confortavelmente cheio.

7. Pratique o Não Julgamento

A alimentação emocional pode ser devastadora física e mentalmente, levando à restrição alimentar, excesso de alimentação, ganho ou perda de peso e, em geral, desencadeia uma perda de controle ( 14 ).

Saber como se confortar e abordar suas emoções e comida com gentileza e sem julgamento o ajudará a encontrar liberdade na comida.

8. Aprecie seu corpo

Tribole e Elyse dizem que devemos aceitar nosso projeto genético; é desconfortável quando rejeitamos nosso tamanho natural do corpo ( 14 ).

Ser capaz de respeitar seu corpo começa com a aceitação de onde você está. Aceitação é estar bem com onde você está no momento presente, dizendo “eu sou quem eu sou”.

9. Movimento – Sinta a Diferença

O movimento pode ser qualquer coisa, desde caminhada, ioga, pilates, alongamento e pliometria. Em vez de se concentrar em quantas calorias você está queimando ou no pensamento de “tenho que malhar”, mude para se concentrar em como seu corpo se sente quando você se envolve em qualquer tipo de movimento.

Você também não precisa se esforçar muito no começo, tente fazer 30 minutos de qualquer tipo de movimento por dia para começar, isso pode ser tão simples quanto uma caminhada ao redor do quarteirão.

10. Honre sua saúde

Faça escolhas alimentares que o façam sentir-se bem; nutrição suave nos encoraja a não ficar obcecados com cada alimento ou refeição.

Você não precisa comer perfeitamente para ser saudável, porque no final do dia não existe uma dieta perfeita ou uma equação única para uma saúde ideal.

Ter um plano de preparação de refeições ou os recursos para cultivar um plano alimentar que honre suas metas de bem-estar é um ótimo lugar para começar.