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Dieta à base de plantas de alimentos integrais: seu guia completo para começar

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Conteúdo

De todos os planos de refeições, uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais é uma das mais coloridas, repleta de alimentos minimamente processados ​​​​e frescos, melhorando a perda de peso e o bem-estar geral.

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Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais, incluindo possíveis benefícios à saúde, lista de compras e receitas fáceis à base de plantas para se inspirar em sua jornada transformadora de saúde.

O que é uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais?

WFPB (abreviatura para alimentos integrais à base de plantas) é uma palavra cheia de dizer, mas o nome é auto-explicativo. Esta dieta baseada em vegetais concentra-se na incorporação de uma quantidade abundante de alimentos integrais para apoiar um estilo de vida sustentável e saudável, limitando os alimentos processados ​​e os produtos de origem animal.

Esta dieta baseada em vegetais pode ser adequada para você, se você deseja melhorar sua saúde e perder peso naturalmente, além de:

  • Aumentar a ingestão de frutas e vegetais coloridos e densos em fitonutrientes
  • Reduzindo seu impacto ambiental a partir de uma dieta baseada em vegetais
  • Aprendendo mais sobre qualidade e fornecimento de ingredientes
  • Desfrutando de um aumento de benefícios para a saúde de uma dieta baseada em alimentos integrais

A dieta WFPB é uma abordagem de estilo de vida, promovendo a conscientização sobre a qualidade e os ingredientes dos alimentos; aumentando sua consciência de onde sua comida vem e como ela apoia sua saúde e bem-estar geral.

Podemos dividir o plano alimentar à base de plantas de alimentos integrais em duas partes: alimentos integrais e à base de plantas.

Alimentos integrais são ingredientes que estão o mais próximo possível de seu estado natural ( 1 ).

Em muitos casos, isso pode ser definido como alimentos individuais frescos ou congelados preparados com o mínimo de cozimento ou preparação possível. Alimentos refinados, processados ​​e artificiais geralmente estão fora dos limites, o que é a grande diferença entre uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais versus uma dieta baseada em vegetais , dieta vegana ou dieta vegetariana.

Plant based é ainda mais autoexplicativo: os alimentos devem vir de plantas, não de animais.

A dieta WFPB é menos rigorosa do que as dietas vegetarianas e veganas, pois você ainda pode desfrutar de produtos animais ocasionais, mas para aproveitar os benefícios a longo prazo de uma dieta baseada em vegetais, é recomendável evitá-los.

Os parâmetros básicos de uma dieta WFPB são resumidamente:

  • Concentre-se em comer alimentos integrais em sua forma mais natural, como proteínas vegetais , gorduras saudáveis, nozes, sementes, frutas e legumes
  • Enfatize a qualidade dos alimentos, procure adquirir seus alimentos integrais localmente e compre orgânicos sempre que possível, consulte listas de alimentos como Dirty Dozen e Clean Fifteen do EWG para ajudar a priorizar o que comprar organicamente para reduzir o consumo de pesticidas e herbicidas
  • Elimine açúcares refinados e alimentos processados
  • Reduzir ou evitar o consumo de produtos de origem animal

Quando a dieta baseada em vegetais de alimentos integrais se tornou popular?

A dieta baseada em vegetais de alimentos integrais existe há séculos, antes da Segunda Guerra Mundial a dieta americana média poderia ter sido considerada uma dieta WFPB, pois muitas comunidades dependiam de fazendas locais, pois o armazenamento de alimentos não era tão comum e a agricultura industrial não era tão evoluída ; os primeiros refrigeradores comercialmente disponíveis não foram lançados até o início da década de 1920 ( 2 ).

Toda a dieta baseada em vegetais não é algo novo a ser inventado, mas sim algo antigo que alguns estão revisitando e revitalizando para ajudá-los a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

O boom da produção de alimentos agrícolas pós Segunda Guerra Mundial não mudou apenas a forma como nossos alimentos eram produzidos, mudou nosso relacionamento com os alimentos, nossa saúde e nosso planeta.

Alimentos que eram baratos de produzir, mas altamente rentáveis, tornaram-se difundidos, ingredientes artificiais foram introduzidos para modificar o sabor e produtos químicos e conservantes foram adicionados para ajudar na vida útil e criar um modelo de agricultura industrial ( 3 ).

Toda essa eficiência veio às custas da nutrição e os americanos se viram comendo cada vez mais calorias vazias para saciar o apetite, além de aumentar o consumo de alimentos altamente processados. Os resultados disso têm sido observados no aumento da obesidade, diabetes , doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas ( 4 ).

A dieta baseada em vegetais de alimentos integrais ganhou familiaridade no final do século 20, quando os nutricionistas começaram a usar a frase para diferenciar a dieta das dietas vegetarianas que muitas vezes dependiam da ingestão de alimentos processados ​​e produtos de origem animal sem carne que ainda eram tecnicamente “à base de plantas”. “.

Como uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais pode beneficiar sua saúde

Nos Estados Unidos, em 2020, mais de 40% dos adultos são obesos, 9 % lutam com diabetes tipo 2 e 40% lutam com pelo menos uma doença crônica ( 5,6,7 )  .

A medicina moderna reconhece o impacto crítico que os fatores de estilo de vida e a nutrição adequada têm na prevenção, desenvolvimento e gerenciamento de doenças e na conexão geral com nossa saúde.

Mudanças em sua dieta e estilo de vida, grandes ou pequenas, podem melhorar muito sua saúde e bem-estar geral, como facilitar a perda de peso e o controle do açúcar no sangue ( 8 ).

A pesquisa sugere que comer uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais em coordenação com um estilo de vida saudável pode levar a um risco reduzido de desenvolvimento de ( 1 );

  • Doença cardiovascular
  • Hipertensão
  • Diabetes
  • Certos tipos de câncer
  • Comprometimento cognitivo ou demência

Uma grande revisão sistemática de 19 estudos que implementam uma variação de uma dieta baseada em vegetais e modificações no estilo de vida relataram reduções no peso geral, índice de massa corporal, colesterol, resistência à insulina e aumento geral na qualidade de vida ( 1 ).

Outra revisão sistemática contendo mais de 200.000 participantes do sexo masculino e feminino descobriu que ter uma dieta que enfatizasse alimentos vegetais saudáveis, mas pobre em alimentos de origem animal, estava associada a uma redução de cerca de 34% no risco de diabetes ( ).

Os benefícios para a saúde de comer mais frutas e vegetais vêm daqueles ricos em alimentos vegetais ricos em nutrientes, como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e leguminosas e menores em alimentos vegetais menos saudáveis, como grãos refinados e bebidas açucaradas associadas. 9 ).

A dieta baseada em vegetais de alimentos integrais e nosso planeta

O famoso gastrônomo francês Jean Anthelme Brillant-Savarian disse uma vez: “Diga-me o que você come e eu lhe direi quem você é”; como você come influencia sua saúde e a saúde do nosso planeta.

A pesquisa continua a explorar os potenciais benefícios econômicos e ambientais da transição para uma dieta baseada em vegetais, mas até agora as evidências científicas sugerem que as dietas à base de carne requerem mais terra, energia e recursos hídricos do que várias dietas vegetarianas ( 10 ).

Reduzir ou eliminar o consumo de produtos de origem animal enquanto aumenta a compra de alimentos integrais pode trazer vários benefícios ambientais e econômicos.

A compra local apoia a economia e os agricultores locais, reduzindo a dependência de práticas agrícolas mais antigas e menos sustentáveis. Confira o seu mercado local ou cooperativa de alimentos e inspire-se para cozinhar com as estações usando vegetais e frutas frescas!

O sistema de produção de alimentos dos EUA usa cerca de 50% da área total dos EUA, 80% da água doce e 17% da energia fóssil usada no país ( 10 ). Remover ou reduzir o consumo de produtos de origem animal pode ter um efeito benéfico sobre o meio ambiente, reduzindo as emissões de gases de efeito estufa, a terra e o uso da água.

No geral, a transição para uma dieta baseada em vegetais é mais sustentável do que a dieta americana média baseada em carne, pois requer menos terra, água e dependência de combustíveis fósseis ( 11 ).

O bem-estar animal também é um grande motivador para as pessoas adotarem uma dieta baseada em vegetais. Alguns se opõem a tirar outra vida abertamente, enquanto outros boicotam o tratamento de animais em fazendas industriais, confinamentos e matadouros.

Como fazer compras no supermercado para uma dieta WFBP

Comida de verdade é deliciosa! Tantos americanos entram em suas mercearias e vão direto para os corredores internos de alimentos processados, sem nunca conhecer o incrível sabor dos produtos frescos que vivem nas margens do supermercado.

Fast food também não traz muito mais para a mesa. Comer alimentos frescos que celebram os sabores de um tomate de verão ou de uma erva aromática é uma experiência que nos faz apreciar como e onde um ingrediente foi cultivado e a delicadeza da gastronomia moderna.

Refeições à base de vegetais de alimentos integrais oferecem uma tonelada de variedade. Se for natural e vier de plantas, você está, em geral, livre para comer. Mas existem alimentos básicos importantes que garantirão que os dietistas à base de plantas recebam os macronutrientes necessários para um estilo de vida saudável.

Aqui está uma lista de ingredientes ricos em nutrientes para estocar sua geladeira e despensa:

  • Vegetais verdes folhosos : couve, dente-de-leão, couve, espinafre, rúcula
  • Vegetais sem amido : bok choy, aspargos, brócolis, couve-flor, pimentão, quiabo, tomate, cogumelos
  • Vegetais ricos em amido : batata-doce, abóbora, raiz de aipo, nabo, batata
  • Frutas : maçãs, bagas, frutas cítricas, frutas de caroço, bananas
  • Leguminosas : feijão preto, grão de bico, ervilha, feijão, lentilha
  • Nozes e Sementes : amêndoas, nozes, amendoim, castanha de caju, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, sementes de abóbora
  • Gorduras Saudáveis : abacate, azeite de oliva minimamente processado, óleo de coco, óleo de abacate etc.
  • Grãos integrais : Arroz integral, quinoa, aveia, arroz ou massas ricas em proteína à base de grão de bico
  • Condimentos : mostarda integral, pesto, molho de churrasco, chutney, salsa, pasta de harissa
  • Proteínas à base de plantas : tofu, tempeh, edamame

Adicione sabor e variedade extras com 0 calorias, utilizando ervas e especiarias!

Independentemente do que você decidir abastecer sua despensa, aqui estão algumas diretrizes simples sobre como escolher produtos alimentícios de qualidade:

  • Compre alimentos cultivados localmente em um mercado de agricultores ou agricultura apoiada pela comunidade (CSA)
  • Compre orgânicos quando possível
  • Limitar o consumo de OGM
  • Procure por carnes 100% alimentadas com capim
  • Ovos e aves criados em pastagem de origem

O que limitar ao comer uma dieta WFPB

Como a dieta WFPB é flexível, tecnicamente não há nada que você não possa comer. No entanto, para que a dieta WFPB seja eficaz, para se considerar um praticante, há coisas a reduzir ou evitar:

  • Açúcar refinado
  • farinha branca
  • Alimentos congelados processados
  • Gorduras saturadas e trans
  • Alimentos com sabor artificial
  • Xarope de milho rico em frutose
  • Carne (especificamente carnes vermelhas e carnes processadas)
  • Lacticínios
  • Ovos

Plano de refeições de dieta à base de plantas com alimentos integrais de uma semana

Se você está se sentindo motivado a comer seus vegetais, reunimos um plano de refeições de uma semana fácil e amigável para preparar suas refeições para iniciar sua jornada baseada em vegetais. Abaixo, você encontrará duas receitas de alimentos integrais à base de plantas para cada período de refeição; essas receitas são fáceis de executar e incluem muitos alimentos integrais coloridos.

Este plano de refeições à base de vegetais de alimentos integrais de uma semana aspira cerca de 1200 calorias por dia.

Descobrir exatamente quantas calorias você precisa consumir por dia o ajudará a construir seu plano de refeições e acompanhar sua ingestão de alimentos, ajudando-o a alcançar a versão mais saudável de você!

Experimente esta calculadora de calorias gratuita para obter o seu gasto energético diário total (TDEE) em poucos minutos:

Se você encontrou esse plano, mas precisa de uma ingestão calórica maior, tudo o que precisa fazer é multiplicar as porções para atender às suas necessidades calóricas. Por exemplo, se você precisar de 1800 calorias por dia, precisará aumentar as porções em 33% ou um fator de 1,33 (1800/1200 = 1,33). Basta multiplicar todos os ingredientes por um fator de 1,33 e seu conjunto!

O que está no seu menu à base de vegetais de alimentos integrais?

Segunda-feira – Domingo
Café da manhã Tacos de café da manhã de tofu em uma casca crocante de jicama

ou

Smoothie de proteína de baunilha e chia

Almoço Almofada de Macarrão Tailandês

ou

Torrada de Abacate com Cogumelo Balsâmico

Jantar Caril vermelho tailandês vegano e legumes

ou

Macarrão de espinafre e alcachofra com pesto

Mais ideias de preparação de refeições à base de plantas de alimentos integrais:

Deliciosas receitas de café da manhã

Receitas de almoço de dar água na boca

Receitas para jantares espetaculares

  • Tigela de burrito à base de plantas
  • Receita de fritada de tofu de churrasco vegano
  • Sanduíche de Legumes Assados

A chave para uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais

Tanto um estilo de vida quanto uma dieta, a dieta baseada em vegetais de alimentos integrais é sobre voltar ao básico, antes que futuros alimentos e alimentos processados ​​fossem o status quo.

Contar com produtos orgânicos frescos, preservando seus nutrientes essenciais e aproveitando-os o mais próximo possível de seu estado natural, capacita os consumidores de vegetais a desfrutar de refeições saudáveis ​​que alimentam a boa saúde, alta energia e um futuro sustentável para todos.

É importante lembrar que ainda não temos a ciência para dizer que eliminar a carne ou usar 100% de vegetais é mais benéfico para sua saúde do que simplesmente aumentar sua ingestão de alimentos vegetais ricos em nutrientes. Muitas pessoas veem melhorias significativas na saúde de uma dieta baseada em vegetais devido ao aumento da nutrição ao consumir alimentos mais densos em nutrientes, como plantas.

No final do dia, avaliar seus objetivos pessoais de saúde e hábitos alimentares atuais o ajudará a determinar se uma dieta baseada em vegetais integrais é adequada para você.

Que coisas são mais importantes para você em sua dieta?


Pouco tempo para preparar as refeições? tem suas costas! Use nosso programa de entrega de refeições como uma ferramenta para ajudá-lo a atingir suas metas de saúde e bem-estar.

Compre nossos planos de refeições à base de plantas  para pratos prontos para comer, à base de vegetais, repletos de sabor e com pouco ou nenhum ingrediente adicionado, incluindo sódio!

Orgulhamo-nos de preparar refeições com os ingredientes mais frescos, para que você saiba que obterá alimentos de alta qualidade obtidos de forma ética.

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