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Guia de dieta flexitariana para uma saúde melhor para iniciantes

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Conteúdo

Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre a dieta flexitariana e como fazê-la corretamente, incluindo benefícios potenciais, quais alimentos e produtos comer e o que limitar, e um guia de preparação de refeições de uma semana repleto de receitas deliciosas.

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Neste artigo, exploramos tudo o que você precisa saber sobre a dieta flexitariana, incluindo:

O que é a Dieta Flexitariana?

A dieta flexitariana é outra variação de dietas à base de plantas que foi comercializada pela nutricionista nutricionista Dawn Jackson Baltners, que publicou The Flexitarian Diet Book em 2008 depois de ouvir a palavra ‘flexitarian’ na lista de palavras do ano da American Dialect Society.

A American Dialect Society define uma dieta flexitariana como um “vegetariano que ocasionalmente come carnes” ( 1 ).

Existem várias razões pelas quais alguém pode considerar a transição para esse tipo de plano de refeições:

  • perda de peso potencial e benefícios para a saúde
  • quer comer mais frutas e legumes
  • tende a ser mais amigável ao orçamento
  • Razões éticas, como bem-estar animal ou sustentabilidade ambiental

A dieta flexitariana é semelhante a uma dieta vegetariana ou vegana, exceto que a carne não está completamente fora da mesa, ajudando você a ser mais flexível com seus planos alimentares, mas intencional com suas escolhas alimentares. É basicamente uma palavra chique e mais intencional para uma dieta onívora.

A dieta flexitariana é mais uma filosofia alimentar, tudo o que você precisa fazer é comer mais plantas, limitar lentamente o consumo de carne e fazer o melhor que puder ( 2 ).

Quais alimentos você vai comer?

Para seguir uma dieta flexitariana, tente reduzir o consumo de carne enquanto aumenta a ingestão de frutas e vegetais.

A frequência com que você come carne em uma dieta flexitariana depende de você, você pode diminuir gradualmente suas refeições centradas em carne para 0 ou optar por reduzir o tamanho da porção de carne em algumas de suas refeições.

A Blatners recomenda consumir porções menores de carne, não mais que 4 onças de carne por refeição, para referência, que é aproximadamente o tamanho da palma da sua mão.

Para seguir uma dieta flexitariana, concentre-se em adicionar mais do seguinte:

  1. Carnes à base de plantas : tofu, tempeh, legumes, lentilhas
  2. Frutas e legumes: cenoura, batata-doce, couve de Bruxelas, couve-flor (qualquer vegetal rico em amido ou sem amido que você desejar)
  3. Grãos integrais : farro, quinoa, teff, trigo sarraceno
  4. Alternativas ao leite  ou à base de plantas
  5. Condimentos saudáveis , como ervas frescas e especiarias, temperos, salsa, mostarda, levedura nutricional e substitutos de adoçantes

Outros ingredientes para abastecer sua geladeira e despensa podem incluir nozes, sementes e gorduras saudáveis ​​para ajudá-lo a maximizar sua preparação de refeições .

Seja o que for que você decida abastecer sua despensa e geladeira para preparar suas refeições, aqui estão algumas diretrizes simples sobre como escolher produtos alimentícios de qualidade:

  • Compre alimentos cultivados localmente em um mercado de agricultores ou agricultura apoiada pela comunidade (CSA)
  • Compre orgânicos quando possível
  • Limitar o consumo de OGM
  • Quando você optar por consumir produtos de origem animal, se possível, tente escolher carnes 100% alimentadas com capim, ovos e aves criados em pasto e peixes de origem sustentável

Benefícios potenciais para a saúde da dieta flexitariana

Não há evidências científicas claras que apoiem os potenciais benefícios à saúde de seguir uma dieta flexitariana porque o termo é muito amplo e se aplica a várias dietas que normalmente consomem pouca ou nenhuma carne.

No entanto, sabemos que uma dieta ocidental genérica, repleta de alto consumo de carne vermelha e processada, produtos de carboidratos refinados e alta ingestão calórica, pode estar associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e ao desenvolvimento de outras condições crônicas.

Uma dieta flexitariana bem planejada será semelhante a uma dieta vegetariana ou semi-vegetariana, rica em vegetais integrais, frutas e grãos integrais, e tipicamente com baixo teor de gordura, alimentos processados, colesterol, sal, produtos de origem animal e açúcar . ).

A flexibilidade é a grande vantagem de seguir uma dieta flexitariana, é apenas um nome chique para um plano alimentar fluido o suficiente para você planejar suas metas nutricionais individuais e o incentiva a consumir mais frutas e vegetais integrais.

Os benefícios para a saúde de seguir um plano de refeições flexitariano variam de pessoa para pessoa com base na qualidade e quantidade do que você está comendo.

Evidências sugerem que dietas focadas no consumo de alimentos vegetais ricos em nutrientes, minimizando alimentos processados, açúcares adicionados, óleos e carnes, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e pressão alta ( 3 , 4 ).

Dieta flexitariana para perda de peso

Como uma dieta flexitariana bem planejada incorpora a ingestão de alimentos ricos em fibras e frutas e vegetais densos em nutrientes, especula-se que pode ter os mesmos benefícios para a saúde que as dietas vegetarianas ou veganas, incluindo perda de peso.

Muitas pessoas em transição de uma dieta americana tradicional, ou dieta SAD, podem experimentar perda de peso simplesmente pelo fato de consumirem menos produtos processados ​​e alimentos com alto teor de gordura saturada e se tornarem mais intencionais com suas dietas.

Uma dieta flexitariana bem planejada pode ser uma dieta rica em alimentos ricos em nutrientes e fibras, mas pobre em gordura saturada; esses tipos de dietas podem ajudar na perda de peso e no controle do peso, além de estarem ligados a um melhor controle do apetite. ( 5,6 )  . _

Um grande estudo longitudinal transversal que acompanhou mais de 90.000 pessoas propôs que as pessoas que reduzem a carne em suas dietas normalmente também se envolvem em outros hábitos de vida não dietéticos que promovem perda de peso e saúde ( 6 ).

Esse tipo de protocolo alimentar pode ser chamado de flexitariana, de alimentos integrais à base de plantas ou dieta de alimentos integrais; existem muitos nomes para dietas ricas em alimentos integrais e alimentos densos em nutrientes.

No final do dia, não importa como você chama sua dieta, contanto que você sinta que é a melhor dieta para você .

Dieta Flexitariana para Doenças Cardiovasculares

As dietas vegetarianas podem estar associadas a um menor risco de fatores de risco cardiovascular, como obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2, mas como o termo se aplica a uma variedade de dietas, muitas pessoas podem não experimentar os mesmos efeitos na saúde ( 4 ).

Comer mais frutas e vegetais aumenta a ingestão de nutrientes benéficos e fibras, o que pode contribuir para um menor risco de doenças cardiovasculares, diminuindo a pressão arterial e a lipoproteína de baixa densidade, o colesterol , reduzindo a inflamação e melhorando o controle glicêmico ( 4 ).

Qualquer pessoa que coma mais vegetais e frutas enquanto limita o consumo de carne e produtos de origem animal, semelhante a comer um plano de refeições saudáveis ​​para o coração , pode experimentar os benefícios listados acima, mas, novamente, isso varia de pessoa para pessoa.

Considerando que alguns alimentos processados, como biscoitos e batatas fritas, podem ser classificados como ‘plant-based’, a dieta flexitariana nos incentiva a focar em uma alimentação saudável e equilibrada com escolhas alimentares intencionais.

Dietas flexitarianas para o controle do diabetes

Comer um plano de refeições com baixo teor de gordura e à base de plantas tem sido eficaz no tratamento do diabetes potencialmente melhorando a sensibilidade à insulina e diminuindo a resistência ( 7, 8 ).

Vários grandes estudos e ensaios clínicos sugerem os efeitos benéficos de uma dieta baseada em vegetais no peso corporal, controle glicêmico e fatores de risco cardiovascular para pacientes já diagnosticados com diabetes tipo 2 ( 8 ).

Mais estudos são necessários para explorar a possível conexão entre uma dieta vegetariana e a prevenção do diabetes, pois tanto a dieta quanto o estilo de vida desempenham um papel.

As dietas flexitarianas podem imitar algumas qualidades das dietas à base de plantas ou sem carne, mas, novamente, atualmente não há pesquisas para apoiar essa dieta específica para o controle do Diabetes.

Atualize sua preparação de refeições e construa sua despensa com os melhores alimentos para diabetes tipo 1 e tipo 2.

Contras de seguir uma dieta flexitariana

Pode ser um desafio planejar uma dieta baseada em vegetais nutricionalmente equilibrada que atenda 100% de suas necessidades nutricionais e energéticas, espere passar mais tempo em sua cozinha e planejando suas refeições.

Além disso, se você sofre de uma condição subjacente que afeta a absorção e a produção de nutrientes, pode estar em risco de deficiências de micronutrientes .

Aqui está uma lista de nutrientes comuns para estar ciente de que pode ser difícil alcançar uma ingestão adequada sem uma estratégia de preparação de refeições bem selecionada ou suplementação vitamínica .

  • Ferro
  • Vitamina b12
  • Cálcio e Vitamina D
  • Ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA (especialmente se você não estiver consumindo peixe)
  • Proteína 

Ferro à base de plantas também não pode ser absorvido

Muitas plantas contêm ferro em pequenas quantidades, como castanha de caju, espinafre, feijão, feijão e aveia, mas esse ferro não é tão biodisponível em comparação com o ferro encontrado em fontes de carne , e você também pode ter que consumir porções maiores de plantas para atender às suas necessidades individuais. necessidades ( 7 ).

Como o ferro de fontes vegetais tem uma biodisponibilidade mais baixa, os indivíduos que seguem dietas rigorosas à base de plantas podem estar em risco de baixos estoques ou deficiências de ferro, portanto, consulte seu médico se tiver alguma preocupação.

O ferro é essencial para a função e o crescimento adequados dos glóbulos vermelhos; ajuda a transportar oxigênio para todas as células do seu corpo.

As plantas são pobres em vitamina B12

A vitamina B12 e todas as vitaminas do complexo B contribuem de maneira única para apoiar nossa saúde; eles estão envolvidos em funções que vão desde a produção de energia até a síntese de DNA.

É uma palavra comum quando se discute os riscos potenciais de uma dieta baseada em vegetais por vários motivos, sendo o principal que ainda temos muito a aprender quando se trata de entender como nossos corpos absorvem e sintetizam B12.

As evidências atuais sugerem que podemos absorver apenas até 50% da B12 que obtemos através da suplementação e potencialmente menos através da dieta, mas isso varia de pessoa para pessoa ( 9 ).

Grandes quantidades de B12 podem ser encontradas naturalmente em fontes animais, mas há evidências limitadas sugerindo que a B12 pode ser encontrada naturalmente em fontes vegetais; fontes animais de B12 também são melhor absorvidas ( 9 ).

Fontes animais comuns de B12 incluem:

  • Mexilhão
  • Mexilhões
  • Salmão
  • Carne
  • Ovos
  • Laticínios
  • Frango

Evidências atuais sugerem que algumas plantas, como cogumelos, espirulina e alimentos fermentados, incluindo chucrute e tempeh, podem conter fonte B12 de B12, mas não há dados suficientes para apoiar seu papel na suplementação ou prevenção de deficiência ( 10 ).

Construir uma rotina sólida de preparação de refeições pode ajudá-lo a transformar sua dieta e atender a todas as suas necessidades de macro e micronutrientes .

Você deve tentar uma dieta flexitariana?

Tanto um estilo de vida quanto uma dieta, a Dieta Flexitariana é perfeita para quem pretende incorporar mais vegetais em sua dieta e limitar lentamente a ingestão de carne.

É uma ótima maneira de se tornar mais intencional com a preparação das refeições, aumentando o consumo de alimentos ricos em nutrientes, utilizando sua dieta como base para uma saúde ideal.

Muitas pessoas veem melhorias significativas na saúde de uma dieta baseada em vegetais devido ao aumento da nutrição ao consumir alimentos mais densos em nutrientes, como plantas.

No final do dia, avaliar suas metas pessoais de saúde e hábitos alimentares atuais o ajudará a determinar se a Dieta Flexitariana é adequada para você.

Qualquer pessoa que decida adotar mais uma dieta baseada em vegetais pode experimentar os seguintes benefícios possíveis ( 7 ):

  • peso corporal inferior
  • diminuição do risco de inflamação e câncer
  • redução do risco de morte por doença cardíaca
  • reduzindo a dependência de medicamentos para tratar condições crônicas

A perda de peso potencial e os benefícios para a saúde associados a uma dieta flexitariana bem planejada vêm de uma dieta equilibrada rica em alimentos vegetais ricos em nutrientes, mas pobre em carboidratos refinados e alimentos de origem animal, especificamente carnes ( 4 ).

Mudar a alimentação é também optar por transformar o seu modo de vida; adapte o seu plano de refeições aos seus objetivos e esforce-se para alcançar a saúde ideal.

Como começar

Este plano de refeições ajuda você a repensar como planeja suas refeições, fazendo a transição da carne como a estrela do show para mais um condimento, enquanto mais opções à base de plantas ocupam o palco principal.

Aqui estão três ótimas dicas para fazer a transição para uma dieta flexitariana.

1. Planeje sua preparação de refeições em torno de suas metas de saúde

Quanto melhor você planejar um cardápio que corresponda às suas necessidades nutricionais e objetivos de saúde, menos comida você tende a desperdiçar e, finalmente, melhores resultados você vê, independentemente de ser flexitariano, vegetariano, vegano ou onívoro.

Entender seus objetivos e o que te motiva vai te ajudar a construir um plano alimentar sustentável e obter resultados.

Você está procurando perda de peso, ganho muscular ou uma saúde geral melhor ?

Depois de identificar seu objetivo geral de saúde, aprenda quantas calorias você deve comer por dia e quanta comida isso realmente se traduz.

Embora uma dieta flexitariana tradicional possa não permitir que você rastreie as calorias, descobrir exatamente quantas calorias você precisa consumir por dia pode ajudá-lo a rastrear sua ingestão de alimentos e gerenciar sua jornada de saúde.

Experimente esta calculadora de calorias gratuita para obter o seu gasto energético diário total (TDEE) em poucos minutos:

Familiarize-se com as ferramentas de porcionamento de alimentos, como copos medidores, colheres ou até mesmo uma balança de alimentos. Em seguida, construa seu plano de refeições e lista de compras em torno da quantidade que você realmente come.

2. Comece com as segundas sem carne

Em seu livro, Baltners sugere que aqueles que fazem a transição para uma dieta flexitariana comecem com 2 dias sem carne por semana. Os outros 5 dias limitam o consumo a 1 refeição centrada em carne por dia com não mais de 4 onças por refeição.

Ao escolher as melhores  proteínas à base de plantas,  você deve considerar a densidade proteica do alimento (quantas gramas de proteína ele possui por caloria), seu valor nutricional e como ele se encaixa em suas metas alimentares gerais.

Muitas proteínas vegetais de alimentos integrais também tendem a ser uma fonte de gorduras saudáveis, fibras e nutrientes essenciais – tornando-as uma excelente opção nutricional. No entanto, suas altas quantidades de carboidratos e gorduras podem tornar o equilíbrio de macros à base de plantas um pouco mais complicado e diminuir a densidade geral de proteínas.

Substitua a carne em receitas que você ama por fontes de proteína à base de plantas , como:

  • Soja
  • Edamame
  • Lentilhas
  • Ervilhas
  • Feijões pretos
  • Tempeh

No final do dia, coma o que você ama, se você não gosta da comida, provavelmente não vai ficar com ela.

3. Repense seu prato

Reduza a ingestão de proteínas animais aumentando a quantidade de frutas e vegetais em seu prato, juntamente com uma pequena porção de grãos integrais, como quinoa, arroz integral ou macarrão integral.

Aumentar a ingestão de vegetais pode ficar repetitivo, para garantir a variedade, confira o mercado local para obter alguma inspiração sazonal na preparação de suas refeições. Você também pode aumentar em folhas verdes, como couve, espinafre, couve, acelga, rúcula e folhas de dente-de-leão!

Se você não tem tempo para preparar as refeições ou precisa comer de forma saudável com orçamento limitado, comprar vegetais congelados é sua segunda melhor opção em vez de frescos.

Plano de refeições flexitarianas de uma semana com receitas à base de plantas

Para começar a seguir um plano de refeições flexitariano, criamos um guia simples de preparação de refeições Flexitarian de uma semana, completo com refeições sem carne no café da manhã, almoço e jantar.

Essas receitas são baseadas em plantas e balanceadas nutricionalmente para um sabor ideal e facilidade de planejamento de preparação de refeições.

Menu flexitariano de 7 dias

Café da manhã Tofu com queijo e pesto de pistache

Ou

Iogurte Perfeito

Almoço  Receita Tailandesa de Curry Vegetal

Ou

Receita de pimentão vegetariano caseiro

Jantar Receita de Assado de Cogumelos Portobello

Ou

Almofada de alga marinha tailandesa com receita de tofu frito ao ar

Receitas de café da manhã flexitariano

  • Receita de rabanada vegana rica em proteínas
  • Receita de Hash de Café da Manhã de Batata Doce e Verduras
  • Receita de Muesli de Café da Manhã

Receitas de almoço vegano e vegetariano

  • Receita vegana de batata-doce do sudoeste
  • Couve-flor ao curry e quinoa de brócolis
  • Tempeh vegano de gengibre e alho

Ideias fantásticas para o jantar

  • Tigela de burrito à base de plantas
  • Receita de fritada de tofu de churrasco vegano
  • Sanduíche de Legumes Assados

Compre nossos planos de refeições à base de plantas para pratos prontos para comer, à base de plantas, repletos de sabor e com pouco ou nenhum ingrediente adicionado, incluindo sódio! Melhor ainda, adicione algumas de nossas Proteínas A La Carte para completar suas refeições à base de plantas.

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