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Qual é o problema do jejum intermitente e por que essa abordagem dietética está recebendo tanta atenção? Nós detalhamos o que a ciência diz sobre os potenciais benefícios que o jejum intermitente pode ter para sua saúde.
O que é Jejum Intermitente?
O jejum intermitente é uma abordagem dietética que se concentra na alimentação com restrição de tempo, flutuando entre períodos de jejum que geralmente duram mais de 12 horas.
Você pode já estar em jejum intermitente até certo ponto e nem perceber, pois acredita-se que o jejum intermitente nos ajude a seguir o ritmo circadiano natural do nosso corpo.
Se você costuma jantar cedo, pular os lanches tarde da noite e não comer até o café da manhã no dia seguinte, então você experimentou o jejum intermitente!
Existem muitos estilos de jejum intermitente, o que torna essa prática mais acessível do que a maioria imagina. Duas das abordagens de jejum intermitente mais populares são:
- O 16:8 : envolve estender seu jejum noturno, levando de 12 a 16 horas entre o jantar e o café da manhã do dia seguinte. Por exemplo, você pode jantar por volta das 18h e nada mais até as 6-10 da manhã seguinte.
- O jejum de 24 horas envolve jejum de 24 horas 1-2 vezes por semana; você ainda consumirá bebidas não calóricas, como água e chá sem açúcar.
Pode parecer um pouco louco imaginar não comer por mais de 8 horas, mas na realidade nosso corpo precisa de tempo para descansar, relaxar e processar os nutrientes; tendendo a nossas funções normais de reparo para manter nossa saúde.Além disso, já temos um ritmo natural de jejum que ocorre quando dormimos.
Ao pensar em adicionar um dia de jejum ao seu estilo de vida, considere que você quer encontrar um estilo de alimentação, não uma dieta, que funcione para você. Certifique-se de observar seu horário de trabalho, horário de sono e estilo de vida ao decidir que tipo de horário de jejum pode funcionar melhor.
Como funciona o jejum?
Nossos corpos trabalham muito quando se trata de processar os alimentos que comemos para nos fornecer uma fonte consistente de energia.
Quando comemos, os alimentos são divididos em macro e micronutrientes por meio de enzimas digestivas. Carboidratos como arroz e vegetais ricos em amido são quebrados em glicose para serem absorvidos pela corrente sanguínea e utilizados para energia imediata com a ajuda da insulina.
Quando nossas células não usam toda a glicose dos alimentos que comemos, ela é armazenada em nosso fígado e músculos como glicogênio. E quando em um excesso de calorias, qualquer combustível restante fica armazenado em nossas células de gordura, como gordura.
Entre as refeições, e quando começamos a jejuar, desde que não façamos lanches, nosso corpo utilizará glicogênio e alguma gordura armazenada como energia. Mas uma vez que nossos estoques de glicogênio estão esgotados (normalmente entre 12-36 horas após nossa última refeição), nosso corpo começará a quebrar mais gordura como combustível ( 1 ).
O jejum prolongado eventualmente fará com que nosso corpo experimente cetose e mude metabolicamente para quebrar a gordura como combustível; usando ácidos graxos armazenados em vez de glicogênio para energia ( 1 ).
Benefícios do Jejum Intermitente
Alguns estudos sugerem que a adoção de uma prática de jejum intermitente pode ajudar na perda de peso , melhorar a memória e o desempenho mental, a saúde cardiovascular, o diabetes tipo 2 e a eficácia dos tratamentos contra o câncer ( 2 , 3 ).
Embora grande parte dessa pesquisa seja proveniente de estudos com animais, dados humanos emergentes ofereceram resultados promissores – especialmente relacionados ao potencial de ajudar na perda de peso e melhorar alguns aspectos de doenças crônicas relacionadas à nutrição, como diabetes e doenças cardíacas ( 2 , 3 ).
É importante observar que os efeitos a longo prazo do jejum intermitente não foram totalmente estabelecidos, mas a pesquisa atual mostra alguns benefícios promissores de curto prazo que descrevemos em nossa lista abaixo. Além disso, embora os benefícios potenciais do jejum sejam empolgantes, não há pesquisas suficientes para proclamar que é mais eficaz para perda de peso ou melhora da saúde do que uma abordagem básica de alimentação saudável.
1. Suporta a perda de peso
É bem entendido que o quanto você come é um fator determinante muito mais forte para a perda de peso do que a frequência ou quando você come ( 4 ). No entanto, o jejum intermitente pode ajudá-lo a manter um déficit calórico que leva à perda de peso.
Mas só porque você está em jejum intermitente não significa necessariamente que você está em déficit calórico. Algumas pessoas ainda lutam para permanecer dentro de uma faixa calórica saudável, mesmo quando restringem o período de tempo em que consomem suas refeições.
Use esta calculadora calórica para ajudá-lo a determinar o que é uma faixa calórica saudável para sua dieta e estilo de vida.
A restrição calórica foi comprovada como uma forma de reduzir o peso corporal e a gordura visceral, mas pode ser difícil manter um déficit calórico saudável por longos períodos de tempo ( 2 ). Acredita-se que o jejum intermitente seja uma boa ferramenta para apoiar a perda de peso, pois os ensaios humanos emergentes mostram reduções significativas no peso corporal e na gordura visceral ( 2, 4 ).
O jejum intermitente é uma intervenção difícil de estudar a longo prazo porque pode ser difícil fazer com que as pessoas comam menos e rápido ao mesmo tempo, e fatores como ingestão de proteínas, tempo gasto em jejum e qualidade da dieta podem afetar os resultados potenciais. Mais estudos são necessários para determinar quaisquer benefícios de perda de peso a longo prazo do jejum intermitente, pois não está claro se a dieta ioiô ou o ganho de peso provavelmente ocorrerão quando o jejum for interrompido.
A perda de peso do jejum intermitente também pode ser mais do que apenas restrição de energia. Alterações fisiológicas de jejuns, como reduções de insulina e do hormônio leptina, podem levar a mais perda de peso do que conseguiríamos apenas cortando calorias ( 5 ).
No final do dia, a perda de peso sustentável é mais do que apenas gerenciar nossa ingestão calórica por meio de práticas como o jejum intermitente. Nosso estilo de vida, níveis de estresse, regime de sono e outros fatores afetam nossa capacidade de perder e manter um peso saudável.
O jejum intermitente pode ser uma ferramenta para ajudar a promover a perda de peso que pode influenciar outros benefícios associados ao jejum ( 4, 5 ).
2. Melhora a resistência à insulina, o que pode ajudar na prevenção e controle do diabetes
O jejum intermitente e a perda de peso podem ajudar a reduzir a glicemia de jejum e melhorar a sensibilidade à insulina por meio da redução das concentrações de leptina, o hormônio produzido pelas células adiposas para regular a fome, e do aumento da adiponectina, um hormônio que desempenha um papel no metabolismo da glicose e dos lipídios.
Em alguns estudos em que o jejum foi usado como intervenção para perda de peso e estratégia para manter um peso saudável, as pessoas que jejuavam intermitentemente apresentavam níveis mais baixos de glicose no sangue, o que passa a ser um objetivo central na prevenção e tratamento do diabetes ( 4 , 6 ) .
Esses possíveis benefícios podem ser impulsionados mais por reduções no peso corporal e no percentual de gordura corporal decorrentes da restrição calórica influenciada pelo jejum intermitente, mas a pesquisa ainda mostra um efeito geral positivo nos níveis de açúcar no sangue durante o jejum intermitente ( 4 ).
O jejum intermitente pode ajudar a melhorar o controle glicêmico e a resistência à insulina com redução de peso em pessoas com e sem diabetes.
3. Pode ajudar a diminuir o colesterol
Seu colesterol também pode melhorar após o jejum intermitente ao consumir uma dieta saudável durante os períodos sem jejum.
Melhores perfis lipídicos foram encontrados após o jejum intermitente, incluindo colesterol geral mais baixo, LDL mais baixo (lipoproteína de baixa densidade) e níveis mais baixos de triglicerídeos em populações saudáveis e com sobrepeso ( 7, 8 ).
A maioria dos estudos que investigam os efeitos do jejum intermitente sobre o colesterol se concentrou naqueles que jejuam no Ramadã, portanto, o jejum intermitente pode ser um método dietético eficaz para melhorar seu colesterol, mas são necessários mais estudos para explorar as diferenças no metabolismo de curto e longo prazo. alterações associadas ao jejum. ( 8 ).
Se você está preocupado com o colesterol alto, tente adotar hábitos de vida saudáveis, como incorporar exercícios e uma dieta pobre em gorduras saturadas e trans e rica em alimentos ricos em fibras .
4. Promove a Saúde do Coração
O jejum intermitente pode ajudar a proteger nossos corações, prevenindo doenças cardíacas e ajudando na recuperação após ataques cardíacos, mas isso é baseado em evidências principalmente de estudos em animais ( 9 ).
Ensaios em humanos descobriram que o jejum intermitente pode melhorar os fatores de risco associados a um risco aumentado de doença cardíaca , como ( 2 , 3 ):
- reduzindo a pressão arterial
- redução dos níveis de lipídios e colesterol no sangue
- estabilizar os níveis de glicose no sangue
- diminuindo fatores inflamatórios, como proteínas C-reativas e citocinas
A redução de calorias junto com as mudanças metabólicas do jejum intermitente também podem ajudar a reduzir sua frequência cardíaca em repouso (FC). elevar sua frequência cardíaca de forma variável e melhorar a vasodilatação e o fluxo sanguíneo ( 10 ).
Embora isso possa parecer emocionante, as pessoas nem sempre respondem da mesma forma que os animais a essas intervenções e mais estudos precisam ser feitos em pessoas para entender o papel do jejum intermitente nas doenças cardíacas. Além disso, a qualidade da sua dieta é crucial para os benefícios para a saúde do coração.
Uma dieta saudável para o coração rica em alimentos integrais ricos em nutrientes de grãos integrais, frutas, vegetais e proteínas de qualidade ainda é a melhor abordagem para apoiar a saúde do coração.
5. Pode ajudar a controlar a inflamação
Nossos corpos naturalmente sofrem inflamação como parte do processo que ele usa para combater patógenos nocivos ou se recuperar de lesões, acionando nosso sistema imunológico.
No entanto, quando a inflamação persiste por muito tempo, pode começar a nos causar danos. A inflamação crônica acontece quando o sistema imunológico continua a ser acionado pelo que pensa ser uma ameaça. A inflamação prolongada desempenha um papel no desenvolvimento de condições crônicas de saúde, como aterosclerose, doenças cardíacas, osteoporose e até diabetes ( 11 ).
O jejum intermitente demonstrou reduzir as concentrações de marcadores pró-inflamatórios, como homocisteína, interleucina 6 e proteína C-reativa, que desempenham um papel no desenvolvimento dessas doenças crônicas ( 3 ).
Comer uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios ou seguir uma dieta anti-inflamatória rigorosa ou protocolo auto-imune (AIP) também pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
Embora o jejum possa trazer alguns benefícios à saúde, observar a qualidade de nossa dieta e estilo de vida pode nos ajudar a criar hábitos saudáveis para apoiar nossa saúde.
6. Apoia a saúde e a função do cérebro
O jejum intermitente pode ajudar a melhorar a memória e o desempenho mental e apoiar a saúde/função do cérebro, protegendo os neurônios do cérebro contra deterioração e disfunção ( 9, 12 ).
Evidências emergentes sugerem que o jejum intermitente pode ser uma intervenção útil em doenças neurodegenerativas, como epilepsia, doença de Alzheimer e doença de Parkinson e acidente vascular cerebral ( 9, 12 ).
Lembre-se de que não é simplesmente o ato de jejuar sozinho que pode ter esses benefícios potenciais, diminuição da inflamação, redução da gordura corporal e níveis mais saudáveis de açúcar no sangue, todos associados à função cerebral saudável.
7. Mantém as células saudáveis e vibrantes
Quando jejuamos, damos tempo ao nosso corpo para descansar e reparar, tendendo a processos naturais implementados para manter nossas células saudáveis. A autofagia é um exemplo de um processo que nosso corpo sofre naturalmente para manter nossas células saudáveis e, por sua vez, nos manter saudáveis!
A autofagia é o processo pelo qual nossas células passam para remover resíduos e células disfuncionais para ajudar nosso corpo a limpar células danificadas e regenerar células novas e saudáveis. Evidências sugerem que quando fazemos jejum intermitente, aumentamos a frequência desse processo, então nosso corpo trabalha mais para remover qualquer lixo indesejado e células disfuncionais ( 13 ).
O aumento da autofagia pode desempenhar um papel na proteção de várias doenças, incluindo doenças neurodegenerativas, câncer, doenças inflamatórias e doenças cardiovasculares ( 13 ).
8. Pode aumentar sua expectativa de vida
Existem várias razões pelas quais o jejum intermitente pode impactar positivamente nossa expectativa de vida; perda de peso, diminuição da pressão arterial e a maioria dos benefícios listados acima podem contribuir para prolongar nossa vida e, ao mesmo tempo, aumentar nossa qualidade de vida.
Descobriu-se que o jejum intermitente afeta a longevidade em estudos com animais, tendo efeitos benéficos na expectativa de vida e nos mercados de saúde, estresse, resposta metabólica e doenças relacionadas à idade ( 13 ).
Esses achados são difíceis de confirmar em testes em humanos, pois existem muitos fatores que afetam os estudos epidemiológicos e muitos tipos diferentes de jejum. Mas, no final das contas, alguns dos benefícios do jejum intermitente podem aumentar nossa qualidade de vida em geral e reduzir nosso risco de desenvolver doenças crônicas.
9. Pode desempenhar um papel no tratamento e prevenção do câncer
Esse benefício potencial ainda está um pouco no ar. Modelos animais mostraram que o jejum periódico pode ajudar a proteger as células normais dos efeitos tóxicos dos medicamentos quimioterápicos, ao mesmo tempo em que sensibiliza as células cancerígenas ao tratamento ( 2 ).
Quando se trata de testes em humanos, os dados ainda são inconclusivos. O controle de peso e a redução da inflamação no corpo podem reduzir o desenvolvimento do câncer, mas são necessárias mais pesquisas para entender o papel que o jejum pode desempenhar no tratamento do câncer ( 2 ).
10. Poderia ajudar a promover o equilíbrio em outras áreas além da alimentação
Quando pensamos em jejum intermitente, imediatamente pensamos em comida, pois é isso que estamos limitando. Mas podemos nos beneficiar fazendo uma pausa em outras coisas em nossa vida?
O conceito básico de jejum é se abster de algo por um período específico de tempo, então que outras coisas poderíamos jejuar além de comida?
Televisão, mídia social e videogames, para citar alguns, podem ser coisas das quais poderíamos fazer uma pausa que podem impactar positivamente nossa saúde e bem-estar.
No final das contas, escolher conscientemente reduzir ou mudar nossos hábitos pode nos ajudar a criar metas de saúde e bem-estar com base em nossos valores e crenças.
Existem contras para o jejum intermitente?
Até agora, os efeitos do jejum intermitente parecem positivos em geral. Mas sempre pode haver uma desvantagem em cada dieta se não for abordada da maneira certa.
Aqui estão quatro potenciais fatores de risco ou “contras” associados ao jejum intermitente:
1. O jejum intermitente ainda pode levar ao ganho de peso
Sentir fome durante o período de jejum pode tornar algumas pessoas mais propensas a comportamentos de compulsão quando não estão em jejum. E comer mais calorias do que o seu corpo queima levará a um aumento a longo prazo na gordura corporal, mesmo que você jejue consistentemente por 12 a 16 horas por dia.
Em outras palavras, se você está tendo problemas para manter sua fome e acaba ficando completamente desonesto em seus períodos sem jejum, pode acabar ganhando peso.
Usar rouge durante seus períodos sem jejum pode sabotar seus objetivos de saúde, iniciar uma rotina de preparação de refeições ou planejar suas refeições para garantir que você esteja nutrindo seu corpo.
Não tem certeza de qual estilo de dieta é ideal para você? Use um teste de plano de refeições para começar!
O jejum intermitente não substitui a alimentação saudável ou o controle de calorias; você ainda pode ganhar peso em jejum se estiver ingerindo mais calorias do que o seu corpo queima.
2. Pular refeições pode causar dores de cabeça, tonturas e náuseas
Longos períodos de jejum podem diminuir os níveis de açúcar no sangue e deixá-lo com tonturas, tonturas, dores de cabeça e/ou náuseas.
Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico para se certificar de que é seguro tentar o jejum intermitente. Pessoas com diabetes tipo 1 e/ou em uso de medicamentos para diabetes podem ser mais suscetíveis a efeitos colaterais indesejados ou lutam para controlar seus níveis de açúcar no sangue ( 14 ).
Seu corpo também precisará de algum tempo para se ajustar, então tente escolher um dia da semana ou período de tempo em que você não precise ser muito ativo ou se concentrar profundamente ao iniciar uma prática de jejum.
3. Alimentação restritiva pode influenciar a alimentação desordenada
Qualquer dieta que suporte pular refeições ou comer restritivo pode desencadear algumas relações alimentares não tão boas. Especialmente quando os efeitos positivos da perda de peso são diretamente impactados por não comer ou restringir a ingestão de alimentos.
Esta não é uma ótima mentalidade para jejuar e pode levar algumas pessoas a levar o jejum intermitente longe demais, desenvolvendo padrões alimentares desordenados ou sendo pegos em um ciclo de dieta ioiô .
Sem mencionar que não comer calorias suficientes todos os dias para atender às suas necessidades básicas pode levar a deficiências nutricionais, diminuir sua imunidade e criar estragos em seu corpo.
Certifique-se de ser honesto consigo mesmo antes de tentar qualquer tipo de prática de jejum e consulte seu médico de antemão, pois uma abordagem de alimentação consciente ou intuitiva pode ser uma opção melhor.
Seja qual for o motivo do jejum intermitente, lembre-se de incorporar princípios básicos de nutrição, incluindo controle de calorias e uma dieta equilibrada, para se preparar para o sucesso.
Usar rouge durante seus períodos sem jejum pode sabotar qualquer esperança que você tenha de colher os benefícios para a saúde do jejum intermitente.
Deixe-nos ajudar a eliminar as suposições de suas refeições e preparação de refeições. Encomende refeições macro equilibradas prontas a consumir entregues diretamente em sua casa. Temos a comida e as ferramentas que você precisa para ter sucesso em sua saúde e bem-estar e estamos torcendo por você.
