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As melhores macros para perda de peso

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Confuso sobre qual abordagem de dieta macro é melhor para perda de peso? Você deve ter baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura ou alto teor de proteína? A verdade é que o que funciona para uma pessoa nem sempre funciona para todos. Aqui está exatamente como determinar os melhores macronutrientes para suas metas de perda de peso.

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Como você determina suas macros?

A maneira mais fácil de calcular suas necessidades de macros exclusivas é usando uma calculadora de macros. Use esta calculadora simples para obter sua meta de macro personalizada para perda de peso:

Com base em suas necessidades calóricas, nível de condicionamento físico e outras características pessoais, você pode estimar aproximadamente quanto de cada macronutriente você deve obter por dia.

Por que você deve seguir uma dieta macro para perda de peso?

Na realidade, você pode perder peso em qualquer dieta, desde que permaneça em um déficit calórico consistente. Ou seja, o número de calorias que você come por dia está abaixo do seu gasto energético diário total (TDEE).

No entanto, o que você come pode tornar o processo de perda de peso mais fácil ou mais difícil.

Além disso, a qualidade de suas escolhas pode afetar fortemente a composição corporal – quanta gordura corporal e massa muscular você perde ou mantém no processo.

Felizmente, os macronutrientes resolvem muitas dessas preocupações de uma só vez.

Macros são suas calorias de alimentos organizadas em grupos de nutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. Cada um dos quais oferece diferentes benefícios para a saúde e uma quantidade diferente de calorias (proteína = 4 calorias por grama, carboidratos = 4 calorias por grama e gordura = 9 calorias por grama).

Contar macros pode ajudá-lo a perder peso, e uma boa proporção de macronutrientes pode ajudá-lo a controlar seu apetite, apoiar os níveis de energia, perder mais gordura corporal e proteger sua massa magra durante um déficit calórico.

Isso significa que você pode perder mais gordura, construir músculos e obter melhores resultados gerais com uma dieta macro em comparação com o controle de calorias sozinho.

Qual é a melhor proporção macro para perda de gordura?

Cada macro é usada de maneira um pouco diferente pelo corpo, e entender como cada uma suporta suas necessidades diárias de saúde e condicionamento físico é fundamental:

  • Os carboidratos são sua fonte preferida de energia rápida, e o excesso de carboidratos pode ser armazenado em seus músculos para combustível ou como gordura corporal.
  • A gordura é sua fonte de energia a longo prazo, usada como combustível imediato ou armazenada como gordura corporal.
  • A proteína é a macro construtora, usada para construir e manter a maioria das células em todo o corpo, incluindo DNA, ossos e massa muscular – qualquer excesso de proteína pode ser usado como energia ou armazenado como gordura corporal.

Contando macros para perda de peso

Conhecer seus macros é apenas metade da batalha, você também precisa organizar suas escolhas alimentares de acordo. Isso significa planejar as refeições com alimentos nutritivos que se ajustem às suas macros .

Quantos carboidratos você precisa para perder peso?

Parece que a ingestão de carboidratos se tornou um dos tópicos mais controversos quando se trata de perder peso. Durante décadas, especialistas em saúde e nutrição lutaram por estilos de alimentação com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos para obter os melhores resultados. E nos últimos anos, uma dieta de estilo ceto levou a abordagem de baixo teor de carboidratos ainda mais, restringindo-os a menos de 5% de suas calorias.

De acordo com as Diretrizes Dietéticas dos EUA, os carboidratos devem representar 45% a 65% da ingestão total de calorias. Mas outras dietas populares recomendam uma ingestão tão baixa quanto 20g de carboidratos por dia.

Existe alguma prova de que cortar carboidratos é uma maneira eficiente de perder peso e de quantos carboidratos realmente precisamos ?

Primeiro, até onde sabemos, a perda de peso só é alcançada comendo menos calorias do que você queima a cada dia. Portanto, o argumento não é se comer muitos carboidratos vai engordar ou não; é se comer menos carboidratos pode ou não promover mais perda de gordura corporal durante um déficit calórico. E se as dietas com baixo teor de carboidratos oferecem vantagens específicas sobre outras dietas macro para perda de peso.

A verdade é que há muitas pesquisas sugerindo que dietas com pouco carboidrato podem ser mais benéficas do que com pouca gordura. Mas também há estudos grandes e de alta qualidade que não implicam diferença entre os dois ( 1 ).

O que podemos tirar da ciência é que todo mundo é um pouco diferente quando se trata de suas necessidades alimentares. Precisamos de mais abordagens individuais para fazer dieta e mais pesquisas, analisando por quais variáveis ​​devemos nos guiar.

O tipo de carboidratos que você escolhe é provavelmente mais importante do que a quantidade para a maioria das pessoas.

Os carboidratos vêm de qualquer coisa que cresça do solo, incluindo frutas e vegetais – e os carboidratos contribuem com fibras para a dieta. Eles são a fonte de combustível mais rápida e eficiente do corpo e a única macro capaz de fornecer energia prontamente ao cérebro (as cetonas também podem fazer isso, mas exigem que seu corpo entre em um estado de cetose e metabolize a gordura em combustível utilizável) .

Eles também são importantes para a recuperação muscular, resistência e construção de força. E eles desempenham um papel em ajudar a regular nossa energia, humor e autocontrole. A falta de carboidratos pode realmente deixá-lo “com fome”, experimentar e até criar uma névoa cerebral. E o controle deficiente do açúcar no sangue devido ao excesso de açúcar adicionado e às más escolhas alimentares podem fazer a mesma coisa.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais, buscar uma ingestão baixa de carboidratos (menos de 100g de carboidratos por dia) pode não ser a melhor solução. Mas quanto menos ativo você for, menos  carboidratos seu corpo precisa.

Dependendo do seu nível de calorias, você vai querer comer cerca de 30 a 60% de suas calorias de carboidratos.

Carboidratos são adotados no mundo do atleta. Macro cronometragem e equilíbrio tenho tem sido uma ferramenta popular para otimizar o desempenho e os resultados, e essa abordagem pode ser aplicada ao comedor médio. Entendendo como os carboidratos funcionam e ajustando sua ingestão de alta qualidade opções para atender às suas necessidades diárias através do  ciclo de carboidratos  podem ser uma abordagem alternativa para apenas eliminar os carboidratos completamente.

Alimentos com alto teor de carboidratos Alimentos Low Carb
  • Açúcares Adicionados
  • Assados ​​e Sobremesas
  • Feijão, lentilha e ervilha
  • Pães e Tortilhas
  • Doces e doces
  • Cereais
  • Batatas fritas, pretzels
  • Milho e batatas
  • Fruta
  • Leite
  • Massa
  • Polenta
  • Arroz
  • Grãos integrais
  • Iogurte
  • Queijo
  • Ovos
  • Peixes e mariscos
  • Carnes e aves
  • Melão e Bagas
  • Vegetais sem amido
  • Nozes e sementes
  • Óleos e Manteigas

Quanta proteína você precisa para perder peso?

A proteína é a mais exclusiva de todas as macros porque não é uma fonte preferida de energia e é a menos provável de ser armazenada como gordura corporal. A proteína também ajuda a manter a massa muscular magra, leva mais energia para digerir (mais termogênico do que os outros macros), e acredita-se que ajude a controlar a fome e reduzir os desejos.

A pesquisa continua a sugerir que uma maior ingestão de proteína pode suportar mais perda de peso, mas a quantidade de proteína que você realmente precisa ainda é amplamente debatida. As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam de 0,36 a 0,45 gramas por quilo de peso corporal – enquanto outros argumentam que essa quantidade se baseia em obter as necessidades mínimas adequadas para a população em geral e não leva em consideração as diferenças na composição corporal e nas necessidades de condicionamento físico.

Alguns estudos apontam para 0,45 a 0,55 gramas/libra de peso corporal como a ingestão mínima ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ). E ao analisar a perda de peso em específico, alguns estudos argumentam que a ingestão de proteínas ainda maior, de 0,6 a 0,72 gramas / libra, e refeições que fornecem pelo menos 25 a 30 g de proteína estão associadas a diminuição do apetite e melhor controle de peso geral ( 7 ). Além disso, estudos que analisam atletas que estão cortando calorias, sugerem que a ingestão tão alta quanto 1 a 1,5 g/libra para minimizar a perda de massa magra ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

No geral, a ciência sugere que aproximadamente 0,6 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal com ingestão de energia suficiente pode apoiar a construção de massa magra enquanto corta calorias.

E enquanto algumas pesquisas ainda argumentam que comer mais de 0,8 gramas / libra não resulta em nenhum benefício adicional, a ingestão adicional também não se mostrou prejudicial.

Quanta gordura você deve comer para perder peso?

A gordura dietética é essencial para uma boa saúde, mas por ser a macro mais densa em calorias, também pode ser fácil exagerar.

A quantidade de gordura que você precisa a cada dia para perder peso depende da pessoa. Algumas pessoas são muito mais eficientes na utilização de gordura como energia e se saem bem com uma dieta rica em gordura, enquanto outras preferem maior ingestão de carboidratos – isso é parcialmente determinado por suas necessidades de condicionamento físico, bem como sua massa corporal magra geral.

Para a maioria, manter sua ingestão de gordura em torno de 20% a 30% de suas calorias ajudará na boa saúde e fornecerá uma proporção macro ideal para perda de gordura.

O veredito

Suas macros perfeitas podem depender de seus objetivos individuais, nível de atividade, idade, saúde, genética e muito mais.

Para fins de perda de peso, uma dieta com teor moderado de gordura (20% a 30% das calorias), carboidratos moderados (30% a 40% das calorias) e uma dieta rica em proteínas (25% a 35% das calorias) tendem a funcionar para a maioria pessoas.

Também pode ajudar usar uma abordagem escalonada se você for novato na dieta – cortar um monte de carboidratos ou aumentar sua ingestão diária de proteínas de repente pode parecer muito difícil no começo. Portanto, se você é novo no processo, comece devagar e trabalhe em direção aos seus objetivos macro. 

Você também pode se responsabilizar, praticar uma dieta flexível e garantir que está atingindo seus objetivos usando um aplicativo de rastreamento compatível com macros .

Um aplicativo faz todo o trabalho duro para você, contando automaticamente sua ingestão de macro à medida que você registra a comida. Além disso, com um banco de dados pesquisável de milhões de itens alimentares, você pode controlar sua ingestão mesmo sem um rótulo nutricional.

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