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Um próximo casamento ou viagem oferece um incentivo adicional para perder 30 quilos, mas esse prazo permanece em apenas dois meses. Você pode ser seduzido a tentar uma dieta radical com promessas de resultados rápidos – no entanto, essas promessas normalmente são boas demais para ser verdade, infelizmente. Perder 30 libras em um período de tempo relativamente curto não é sensato para a maioria das pessoas. Uma taxa sustentável e segura de perda de peso é de 1 a 2 libras por semana, o que o deixará cerca de 16 libras mais leve em 60 dias. Você ainda ficará visivelmente mais magro e se sentirá muito mais saudável. Essa perda de peso mais estável também é viável, portanto, você não terá problemas para continuar a progredir em direção à sua meta depois de dois meses.
Prepare expectativas realistas de perda de peso
Você reduz o peso ao criar um déficit entre as calorias que ingere e as que queima. Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, portanto, para perder 13 quilos, você terá que criar um déficit de 105.000 calorias. Para atingir seu objetivo em dois meses, você teria que produzir um déficit de cerca de 1.750 calorias por dia – uma meta irreal.
A maioria das empresas de saúde importantes, incluindo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, recomendam um déficit mais moderado de 500 a 1.000 calorias diárias para render 0,5 a 2 libras por semana perdidas. Esta taxa é sugerida pelo fato de que você pode lidar com isso facilmente – você precisa diminuir o consumo de alimentos e se movimentar mais sem passar fome ou malhar muito. Da mesma forma, você evita deficiências nutricionais, esgotamento físico, um processo metabólico estagnado e perda muscular.
Mesmo que você pudesse de alguma forma produzir um déficit diário tão grande, isso resultaria em uma perda de quase 4 libras por semana durante 8 semanas. Perder mais de 3 libras por semana durante mais do que a primeira semana ou mais de uma estratégia de dieta pode resultar em complicações de saúde, consistindo de cálculos biliares.
Plano de Conscientização sobre Calorias
Identifique uma meta segura de ingestão de calorias para perda de peso, utilizando uma calculadora online que calcula sua taxa de queima diária usando seu sexo, idade, tamanho e nível de atividade. Subtraia as calorias e a estratégia para adicionar movimento e produzir um déficit de 1.000 calorias por dia. Os homens devem comer nada menos que 1.800 calorias por dia e as mulheres 1.200 calorias para obter nutrientes suficientes e prevenir uma desaceleração metabólica. Se a criação do déficit de 1.000 calorias o colocar abaixo desses números, mude seu objetivo de perda de peso de forma adequada.
Com uma data de vencimento tão curta, é crucial ficar em dia com seus objetivos de calorias. Um diário alimentar pode ajudar a mantê-lo no caminho certo. Um estudo publicado na edição de 2008 do American Journal of Preventative Medicine revelou que manter um diário alimentar pode ajudar uma pessoa a perder duas vezes mais peso em comparação com aqueles que não mantêm um registro. Da mesma forma, compre uma balança para alimentos e use copos e colheres determinantes para identificar os tamanhos de peça mais precisos.
Faça escolhas alimentares inteligentes
Quando você estiver focado em cortar calorias e perder quilos com segurança em dois meses, selecione alimentos nutritivos e nutritivos com baixo teor calórico. Alimentos ricos em fibras, como vegetais aquosos e grãos inteiros, mudam grãos refinados – ou de farinha branca – e guloseimas processadas.
Os vegetais preenchem você com algumas calorias por porção. Os grãos integrais também comprovaram benefícios na perda de peso. Mulheres que seguiram uma dieta de baixa caloria que consistia em 480 calorias de grãos inteiros perderam mais gordura em 12 semanas do que aquelas que também seguiram uma dieta de baixa caloria, porém com 480 calorias de grãos de farinha refinada, relatou um estudo de pesquisa de 2012 lançado no Journal of Nutrition. Escolha arroz selvagem em vez de branco, aveia em vez de torrada branca ou quinua em vez de massa branca, sugere saudedia.com.
A proteína também desempenha um papel essencial na perda de peso. Ajuda a mantê-lo satisfeito e evita a perda de massa muscular magra à medida que você perde peso. Você deseja manter o músculo, pois ele precisa de mais calorias para mantê-lo do que o tecido adiposo. Se você perder músculos, seu metabolismo cai e a perda de peso acaba sendo mais difícil.
Um estudo de pesquisa publicado na edição de 2012 do British Journal of Nutrition recomenda que um mínimo de 0,55 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é melhor para a perda de peso. As fontes de qualidade incluem peito de frango grelhado, atum enlatado em água, tofu, bife de flanco, ovos e carne de porco branca.
Dedique-se à atividade física
Ficar mais ativo fisicamente o dia todo ajuda a queimar mais calorias, de modo que é mais fácil manter um déficit. Faça mais tarefas domésticas, suba escadas em vez de andar na escada rolante e levar o cachorro para passear. Um mínimo de 250 minutos de cardio de intensidade moderada, como caminhada rápida, também ajuda a acelerar a perda de peso em dois meses. Aumente essa quantidade lentamente – fazer excessos, prematuramente pode resultar em ferimentos. Algumas de suas sessões de cardio podem incluir rajadas de cardio de alta intensidade, como corrida ou ciclismo rápido, para queimar muito mais calorias e possivelmente mais gordura, sugere uma avaliação de estudo de pesquisa publicado no Journal of Obesity em 2011.
Dedique-se ao treinamento com pesos durante os dois meses e além. O levantamento de peso ajuda a conter a perda de músculo que pode ocorrer quando você diminui as calorias. Quando seu corpo lida com um déficit calórico, ele queima músculo magro, junto com gordura, já que é um tecido “caro” para manter calorias. Se, no entanto, você o usa, seu corpo se agarra a ele. Faça pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana que abordem todos os músculos importantes do corpo. Dois meses fornecem o tempo adequado para construir um exercício semanal extra e aumentar o peso levantado para continuar a ver os resultados.
