10 alimentos saudáveis ​​para uma pele bonita e impecável

Uma alimentação saudável é um dos aspectos mais importantes, mas muitas vezes esquecido, da saúde da pele. O que você colocar em seu corpo terá uma influência em como ele funciona. E a pele é o maior órgão do corpo humano e reflete sua saúde interna.

O tipo certo de comida nutrirá e energizará seu corpo, o que fará sua pele brilhar , enquanto o tipo errado de comida tornará seu corpo lento e desnutrido, o que resulta em uma pele de aparência opaca.

Mas fazer a distinção entre alimentos saudáveis ​​e não saudáveis ​​é a parte complicada, e este artigo o ajudará com isso. Há uma lista de nutrientes essenciais que você precisa derivar de sua dieta nas quantidades recomendadas para facilitar as várias funções biológicas do corpo necessárias para uma boa saúde.

Mas certos nutrientes são mais úteis do que outros para melhorar especificamente a condição da sua pele por meio de diferentes mecanismos. Alguns nutrientes ajudam a construir ou reparar a pele, alguns ajudam a hidratá-la, enquanto outros a protegem dos radicais livres, radiação ultravioleta, patógenos e outros irritantes.

A falta desses nutrientes para a pele no corpo está associada ao aparecimento e progressão de várias doenças dermatológicas, como acne e dermatites, bem como ao envelhecimento prematuro da pele . Isso destaca a importância de consumir uma dieta bem balanceada que consiste em alimentos diversos, mas nutritivos, para obter uma pele bonita, lisa e sem manchas.

Na verdade, vários estudos mostraram que as intervenções dietéticas que visam fornecer esses nutrientes essenciais podem aumentar significativamente a integridade estrutural e funcional da pele danificada. (1)

10 alimentos para uma pele bonita e impecável

Os alimentos a seguir são ricos em nutrientes que podem ajudar a resolver diferentes tipos de problemas de pele quando consumidos como parte de uma dieta saudável e bem balanceada.

1. Peixes de água doce

Peixes de água doce, como salmão, sardinha e arenque são fontes ricas em proteínas magras, ácidos graxos ômega-3, (2) zinco, coenzima Q10 e vitamina E. Cada um desses nutrientes vem com seus próprios benefícios para a pele:

• Os ácidos graxos ômega-3 repõem a umidade da pele para mantê-la macia e flexível. Eles também ajudam a reduzir a inflamação.
• A vitamina E é um poderoso antioxidante que combate os radicais livres, que devastam as células da pele e causam inflamação e envelhecimento prematuro da pele. Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que podem danificar o DNA das células da pele. Este tipo de degradação celular pode até induzir câncer de pele se não for controlado. Os raios ultravioleta do sol são uma das maiores fontes de radicais livres que causam manchas senis, rugas e linhas de expressão, entre outros problemas de pele, mas a vitamina E pode ajudar a reduzir e reverter esses danos à pele. Além disso, a vitamina E pode reduzir a coceira, a vermelhidão e outros sintomas inflamatórios associados à psoríase, dermatite e eczema. (3)Esta vitamina também promove a síntese de colágeno no corpo. O colágeno é a proteína estrutural primária da pele que a mantém forte e elástica. Assim, uma melhor síntese de colágeno leva a uma regeneração mais rápida da pele e à cicatrização de feridas.
• A coenzima Q10 ajuda a construir novas células da pele e reparar as danificadas para manter sua pele jovem , lisa e sem manchas.

Como consumir

Os peixes de água doce são consumidos após o cozimento e existem várias maneiras diferentes de cozinhá-los. Você pode tê-los grelhados, fritos ou ao curry. Experimente diferentes receitas que usam peixes de água doce como ingrediente principal.

Alternativas

Óleos comestíveis como azeite; nozes, como nozes, castanhas do Brasil e amêndoas; e sementes como linhaça, semente de abóbora , sementes de girassol e sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal chamados ácido alfa-linolênico, vitamina E e minerais como zinco e o antioxidante selênio.

2. Romã

A atividade antioxidante da romã é bastante elevada , ainda mais que a do vinho tinto e do chá verde, devido à presença de compostos antioxidantes tanto na fruta quanto na casca.

Esses compostos incluem taninos hidrolisáveis, antocianinas e ácido elágico e seus derivados, os quais podem melhorar a pele através dos seguintes mecanismos:

• Diminui a inflamação
• Pode aumentar a produção de colágeno, o que promove a cicatrização da pele nos níveis dérmico e epidérmico (4)
• Proteja a pele da radiação solar prejudicial (5)

Como consumir

• Coma sementes frescas de romã sozinhas ou adicione-as ao iogurte, aveia, cereais matinais, saladas ou até mesmo sorvete.
• Misture as sementes para preparar o suco de romã fresco.
• Faça smoothies com sementes de romã.

3. Pimentões coloridos

Os pimentões verdes, laranja, amarelos e vermelhos obtêm seu pigmento de um composto orgânico chamado beta-caroteno, que é convertido em vitamina A dentro do corpo.

Os pimentões coloridos também são ricos em vitaminas antioxidantes, como a vitamina C, junto com outros pigmentos vegetais que melhoram a pele. De todas as variedades de pimentão, o vermelho é o que mais contém vitamina C.

Os nutrientes dos pimentões beneficiam a pele das seguintes maneiras:

• O beta-caroteno e a vitamina A aumentam a produção de colágeno para facilitar a renovação e a cicatrização mais rápidas da pele. Isso ajuda a atenuar as cicatrizes, a pigmentação e as rugas, uniformizando a textura e a cor da pele, ao mesmo tempo que a mantém firme e elástica.
• O beta-caroteno exerce efeitos fotoprotetores, lutando contra os radicais livres gerados pela radiação ultravioleta do sol. (6)
• O beta-caroteno ajuda a reduzir o eritema ou vermelhidão causados ​​por queimaduras solares, ao conter a inflamação cutânea subjacente. (6)

Como consumir

Adicione pimentões picados aos seus molhos, macarrão, sopas e outras preparações culinárias, refogue levemente ou grelhe-os e use-os como acompanhamentos, ou misture-os em suas saladas. Certifique-se de lavar bem os pimentões, quer os esteja comendo crus ou acrescentando-os aos pratos cozidos.

Alternativas

Frutas e vegetais pigmentados geralmente têm alto teor de beta-caroteno, mas talvez não tanto quanto os pimentões. No entanto, você pode consumir os seguintes alimentos para atender às suas necessidades de beta-caroteno na ausência de pimentão.

• Legumes alaranjados ou amarelos, como abóbora, abóbora e tomate
• Frutas que são laranja ou amarelas, como damascos, laranjas, mangas, mamão e melão
• Vegetais de raiz de laranja, como cenoura e inhame
• Folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis, folhas de batata-doce e folhas de cabaça doce

4. Abacates

Os abacates estão repletos de antioxidantes fortes, incluindo vitaminas E e C, álcoois graxos poli-hidroxilados (PFAs) e gorduras insaturadas saudáveis, que podem fazer maravilhas pela sua pele das seguintes maneiras:

• As gorduras retêm a umidade da pele para mantê-la hidratada e fortalecer a barreira epidérmica. A pele bem hidratada não só fornece uma defesa mais firme contra irritantes externos, mas também é mais elástica e, portanto, menos sujeita a rugas e linhas finas. (7)
• Os antioxidantes eliminam os radicais livres que causam fotodanos e envelhecimento prematuro.
• A vitamina C promove a produção de colágeno e a reparação da pele. Ele também exibe propriedades antioxidantes vitais que reduzem o dano oxidativo induzido pelos radicais livres nas células da pele. (8)
• Os PFAs reduzem a inflamação da pele e os danos causados ​​pela radiação UVB do sol. (9)

Como consumir

• Coma abacate cru com um pouco de sal e pimenta.
• Passe abacate na torrada como se fosse uma pasta de pão.
• Use abacate como molho de salada.
• Use abacate para preparar um molho simples, como guacamole, que é melhor servido com vegetais crocantes como aipo, cenoura, pepino ou chips de grãos inteiros com baixo teor de carboidratos.

5. Chocolate amargo

O chocolate amargo contém uma porcentagem maior de cacau em pó e uma porcentagem menor de açúcares adicionados do que o chocolate normal, o que o torna ligeiramente amargo, mas muito mais saudável. No entanto, isso não significa que você possa comê-lo o quanto quiser.

Como todos os alimentos nutritivos, o chocolate escuro é saudável , desde que seja consumido nas quantidades recomendadas. O principal ingrediente do chocolate amargo sem açúcar é o cacau, que é abençoado com vários compostos bioativos, incluindo polifenóis, flavonóides e fitoquímicos, como a teobromina. Esses compostos podem melhorar a qualidade da pele das seguintes maneiras:

• Mantenha a pele bem hidratada
• Melhora a barreira protetora da pele
• Estimula o fluxo sanguíneo para a pele
• Atuam como antioxidantes para neutralizar os efeitos prejudiciais dos radicais livres na pele, que são desencadeados principalmente pela exposição ao sol desprotegida (10)
• Ajuda a melhorar a elasticidade da pele para retardar o aparecimento de rugas, linhas finas e outros sinais de envelhecimento (11)
• A teobromina é conhecida por conter a inflamação dos tecidos, que se manifesta como coceira, vermelhidão e outros tipos de irritação da pele.

Como consumir

• Coma sozinho um pedacinho de chocolate amargo.
• Rale o chocolate amargo sobre a aveia ou qualquer outro cereal matinal, como mingau.
• Misture o chocolate amargo no leite morno.
• Coma chocolate amargo com sorvete ou frutas cítricas para equilibrar o amargor.
• Adicione chocolate amargo aos seus produtos assados.

Alternativas

Se chocolate amargo não estiver disponível, você pode obter sua dose de cacau com manteiga de cacau ou grãos de cacau.

6. Chá verde

O chá verde é considerado ótimo para a pele e o corpo em geral, devido às suas propriedades desintoxicantes e curativas. É repleto de catequinas, compostos fenólicos naturais que apresentam fortes propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticarcinogênicas.

A epigalocatequina-3-galato (EGCG) é a catequina mais abundante encontrada no chá verde, junto com outros derivados da epicatequina e carotenóides. Esses nutrientes podem promover a saúde da pele das seguintes maneiras:

• Protege contra fotodanos que tendem a induzir envelhecimento prematuro
• Contenha a inflamação da pele desencadeada pela exposição aos raios UVB do sol (12)
• Aumenta o fornecimento de nutrientes e oxigênio para a pele através do aumento do fluxo sanguíneo, conhecido como microcirculação (13)
• Ajude a proteger, reparar e renovar as células da pele danificadas para melhorar a textura e estrutura geral da pele

Como consumir

O chá verde pode vir em saquinhos de chá ou em folhas soltas. Basta colocar as folhas de chá ou o saquinho de chá em um copo de água quente por alguns minutos, tampando o copo. Não adicione açúcar ou leite ao chá, pois esses ingredientes podem diminuir a eficiência de seus compostos bioativos.

Alternativas

Outros alimentos que são boas fontes de catequinas e seus derivados incluem favas, maçãs, goiabas, uvas pretas, amoras, peras, amêndoas, chá preto fermentado, favas, favas de cacau e nozes.

7. Soja

A soja está repleta de produtos químicos vegetais chamados isoflavonas, que se comportam como o hormônio estrogênio no corpo e podem beneficiar a pele de várias maneiras.

Genisteína e daidzeína são as principais isoflavonas encontradas na soja e são conhecidas por exibir os seguintes efeitos de melhoria da pele:

• Melhora a elasticidade da pele aumentando o número de fibras de elastina e colágeno, minimizando ou retardando o aparecimento de linhas finas e rugas (14)
• Reduz a secura da pele
• Promova a formação de novos vasos sanguíneos a partir dos existentes para fornecer mais oxigênio e nutrientes ao tecido da pele (15)
• Ajude a construir novas células da pele que adicionam espessura às camadas mais profundas da pele (derme) para uma integridade estrutural mais forte (15)

Como consumir

• Incorpore soja em uma variedade de pratos , incluindo guisados, sopas ou pimentões.
• Adicione derivados de soja, como tofu, tempeh, manteiga de soja ou leite de soja à sua dieta diária.
• Grãos de soja verdes torrados para um lanche saudável.

Alternativas

Além da soja, lentilhas, feijões e ervilhas também são boas fontes de isoflavonas. Pequenas quantidades de isoflavonas também são encontradas em cereais, batatas, leite e cerveja.

8. Espinafre

Os vegetais de folhas verdes são extremamente nutritivos e considerados bons para a pele, e o espinafre é geralmente considerado o melhor nesse quesito.

O espinafre está repleto de vários nutrientes que melhoram a pele, principalmente as vitaminas E, C, K e B e minerais como cálcio, potássio, ferro e magnésio. Ele também contém zeaxantinas, ácidos graxos insaturados e muita água.

Esses componentes nutritivos melhoram sua pele das seguintes maneiras:

Como consumir

• Existem várias maneiras de consumir espinafre, mas a melhor maneira de extrair seus benefícios nutricionais não adulterados é misturando-o em um smoothie.
• Combine o espinafre com a alcachofra para maiores benefícios para a pele. Alcachofra contém um flavonóide chamado silimarina, que combate a acne e mantém a pele livre de manchas.

Alternativas

Outros vegetais verdes que são boas alternativas ao espinafre são a couve, a couve, o brócolis e a couve de Bruxelas.

9. Bagas

Bagas como amoras, morangos , mirtilos e cranberries são ricas em flavonóides e polifenóis que são inerentemente antioxidantes por natureza. (17)

Essas frutas suculentas e pigmentadas também contêm quantidades consideráveis ​​de vitaminas que melhoram a pele, especialmente a vitamina C, que é um antioxidante vital além de ser um catalisador para a síntese de colágeno.

Os nutrientes encontrados nas bagas apresentam os seguintes benefícios para a pele:

• A vitamina C estimula a produção de colágeno, uma proteína estrutural necessária para construir e reparar as células da pele. Assim, o aumento do colágeno na pele por meio da vitamina C pode tornar a pele macia, firme e elástica. (18)
• Os antioxidantes removem os radicais livres de oxigênio e diminuem o estresse oxidativo nos tecidos. O estresse oxidativo é a fonte de muitos danos celulares que se manifestam na forma de inflamação, rugas, linhas finas e até câncer.

Como consumir

• Desfrute dessas frutas suculentas como um lanche saudável entre as refeições.
• Adicione frutas vermelhas aos seus cereais matinais, panquecas, waffles ou iogurte.
• Use bagas em produtos de panificação.
• Misture as frutas vermelhas em um smoothie com leite desnatado e mamão.
• Consumir frutas com nozes torradas e secas.

Alternativas

Alguns outros alimentos semelhantes às frutas vermelhas em termos de valor nutricional e benefícios para a pele incluem:

• Frutas cítricas como limão, lima e laranja e kiwi, que possuem reservas abundantes de vitamina C.
• Os tomates também contêm quantidades consideráveis ​​de vitamina C e outro antioxidante protetor da pele chamado licopeno.

10. Iogurte

O iogurte é rico em proteínas e bactérias saudáveis, ou probióticos, que ajudam a manter um microbioma intestinal saudável.

Seu intestino é naturalmente povoado por bactérias boas e más que existem em perfeito equilíbrio para facilitar a digestão adequada e o funcionamento intestinal. Um intestino saudável corresponde a uma pele saudável.

Mas estilos de vida pouco saudáveis, dieta pobre, certos medicamentos e algumas condições médicas podem levar ao crescimento excessivo de bactérias intestinais prejudiciais, interrompendo assim a ordem natural das coisas. Isso dificulta a digestão junto com outras funções do corpo e abre caminho para vários problemas de pele.

O consumo de alimentos e suplementos probióticos repovoará seu intestino com bactérias saudáveis, de modo que se tornem proporcionais às cepas prejudiciais à saúde. As bactérias saudáveis ​​mantêm as não saudáveis ​​sob controle, reforçando assim o equilíbrio intestinal.

O iogurte é uma das melhores fontes dietéticas de probióticos que podem restaurar o equilíbrio do microbioma intestinal. Os probióticos desempenham um papel fundamental na melhoria da saúde da pele por meio das seguintes propriedades: (19)

• Reduz a inflamação associada à acne, dermatite e outras doenças de pele.
• Hidrate a pele para evitar ressecamento e descamação (20) e indiretamente evite o envelhecimento prematuro da pele (a pele seca é mais propensa a enrugar ou enrugar por ser menos elástica).
• Evita o crescimento excessivo de bactérias nocivas responsáveis ​​por infecções de pele, como acne
• Minimize os danos à pele induzidos por UV, que são causados ​​principalmente pela exposição ao sol sem proteção.

Como consumir

• Existem muitas variedades e sabores de iogurte disponíveis, mas o mais saudável é o iogurte desnatado, sem adição de açúcar ou sabores. Consuma diretamente ou polvilhe algumas sementes de quinua embebidas e germinadas por cima para um pouco mais crocante. Essas sementes são ricas em riboflavina e ajudam a deixar a pele mais elástica.
• Você pode adicionar frutas como pequenos pedaços de mamão, laranja ou uvas pretas ao seu iogurte.
• Outra maneira excelente de consumir probióticos é combiná-los com prebióticos, como alho, alho-poró e aspargos.

Alternativas

Outras fontes dietéticas ricas de probióticos incluem missô, kombucha, kimchi e chucrute.

Palavra final

Os cuidados com a pele não se limitam apenas a produtos tópicos e remédios de beleza, mas a maioria das pessoas os aborda com esse entendimento míope, que é o motivo pelo qual não conseguem resultados sustentáveis.

O cuidado da pele é, na verdade, um conceito multidimensional que requer um regime consistente da pele com produtos tópicos adequados, juntamente com uma dieta nutritiva e um estilo de vida saudável. Os produtos que você aplica na pele fornecem proteção e nutrição tópica, mas alimentos saudáveis ​​podem ajudar a fortalecê-la e repará-la por dentro. Mesmo os melhores cremes, loções e soros serão ineficazes a longo prazo se você não nutrir a pele por dentro.

Na verdade, os benefícios da maioria dos produtos tópicos para cuidados da pele geralmente diminuem quando você para de usá-los. Isso ocorre porque esses produtos geralmente curam a pele em um nível superficial.

Mas os nutrientes que você consome podem ajudar a rejuvenescer a pele até o nível celular. Além disso, atender às suas necessidades nutricionais facilita o bom funcionamento de vários sistemas orgânicos para criar um ambiente propício para uma boa saúde. Um corpo saudável é um pré-requisito essencial para uma pele saudável e brilhante.

Diferentes nutrientes podem ajudar a lidar com diferentes tipos de danos à pele. Portanto, você pode querer personalizar seu plano de dieta com a ajuda de um especialista em pele ou nutricionista para incluir alimentos que vão resolver seus problemas de pele.