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Os músculos do pescoço e dos ombros podem causar muita tensão. Essa tensão é um problema crônico para muitas pessoas, provocando desconforto e restrição de movimento nas áreas impactadas.
Como aliviar a tensão no pescoço e nos ombros?
Certos passos podem diminuir o estresse no pescoço e nos ombros e possivelmente remover a causa subjacente. Calor, alongamento, estratégias de gerenciamento de estresse, postura e treinamento ergonômico podem ajudar na redução da tensão muscular do pescoço e dos ombros. Em muitos casos, pode ser necessária intervenção médica.
Calor e Extensão
O calor usado para enrijecer os músculos aumenta o fluxo sanguíneo para a área, promovendo o relaxamento. O calor pode ser aplicado de diferentes métodos, como um chuveiro quente, almofada de aquecimento, embalagem térmica para micro-ondas ou bolsa de água quente. Em geral, o calor deve ser obtido de 15 a 20 minutos de cada vez. O calor seguido por um alongamento suave diminuirá temporariamente a tensão nos músculos do pescoço e dos ombros. Normalmente, esses músculos podem ser alongados inclinando a cabeça para o lado, trazendo a orelha em direção ao ombro oposto aos músculos tensos. Os alongamentos são normalmente mantidos por 20 a 30 segundos e repetidos 2 ou 3 vezes. Os alongamentos são normalmente feitos várias vezes ao longo do dia. Fale com um especialista em saúde para alongamentos específicos para reduzir a tensão muscular.
Postura e Ergonomia
Muitos indivíduos passam grande parte do dia sentados em frente a um computador ou curvados sobre uma mesa. Essas posições aumentam o risco de estresse muscular no pescoço e nos ombros. Postura e ergonomia adequadas – alinhar o corpo com equipamentos para minimizar a tensão sobre o corpo – podem diminuir o estresse muscular nessas áreas. Embora as estações de trabalho e as áreas dos computadores domésticos sejam diferentes, conceitos gerais podem ser usados para aprimorar a postura e a ergonomia. Uma pequena toalha enrolada colocada atrás da parte inferior das costas ou apoio lombar ajuda você a sentar-se diretamente. A tela do computador deve ser alinhada diretamente à sua frente, simplesmente listada abaixo do nível dos olhos. Ombros devem estar relaxados. Não se incline para a frente, pois isso aumenta a tensão muscular. Com os cotovelos dobrados em aproximadamente 90 graus, seu teclado deve estar a uma altura que permita que seus pulsos continuem retos – sem descansar em uma superfície – enquanto você digita. Os quadris e os joelhos devem estar dobrados em cerca de 90 graus, com os pés apoiados no chão ou em um banquinho.
Um homem está esfregando o pescoço dolorido.
Baixa tensão
O estresse pode causar estresse nos músculos do pescoço e dos ombros. De acordo com uma pesquisa divulgada em outubro de 2012 na revista “Physical Therapy”, trabalhos psicologicamente desafiadores podem aumentar o estresse nos músculos trapézios – aqueles que passam ao longo dos ombros e na nuca. Técnicas de redução de estresse podem reduzir o estresse nesses músculos. As técnicas podem incluir respiração profunda, imagens assistidas, ouvir música relaxante ou fazer uma pequena pausa para permitir que sua mente e músculos relaxem. Estratégias eficientes de gerenciamento de estresse variam de pessoa para pessoa. Experimente diferentes técnicas para determinar quais estratégias funcionam melhor para você. Diretrizes adicionais de gerenciamento de estresse podem ser oferecidas por um psicólogo ou conselheiro.
Intervenção Médica
A tensão dos músculos do pescoço e dos ombros pode interferir em suas atividades diárias devido à dor ou movimentos mínimos. Um fisioterapeuta pode fornecer intervenções adicionais – como ultrassom, estimulação elétrica, agulhas secas, massagem de tecidos profundos e exercícios de amplitude de movimento – para ajudar a reduzir esse estresse. O terapeuta também pode ser capaz de ajudar a determinar a causa subjacente da tensão. Em casos graves, o médico pode injetar medicamentos para o alívio da dor diretamente no músculo.
Medidas de segurança
Consulte o seu médico se a tensão no pescoço e nos ombros não aumentar, atrapalhar suas atividades do dia-a-dia ou piorar repentinamente. Ligue para o seu médico imediatamente se sentir dormência, formigamento ou fraqueza nos braços ou nas mãos.
