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1. Pratique uma postura adequada
À medida que seu bebê cresce, seu centro de massa se desloca para a frente. Para evitar cair para a frente, você pode compensar inclinando-se para trás – o que pode distender os músculos da parte inferior das costas e aumentar a dor nas costas durante a gravidez. Mantenha estes princípios de ótima postura em mente:
Fique ereto e alto.
Mantenha o peito erguido.
Mantenha os ombros para trás e relaxados.
Não trave seus joelhos.
Quando estiver de pé, use uma postura confortável e larga para obter a melhor assistência. Se você precisa se referir a longos períodos de tempo, descanse um pé em um banquinho de baixa ação – e reserve um tempo para pausas frequentes.
Uma boa postura também indica sentar com cuidado. Escolha uma cadeira que apoie suas costas ou coloque um pequeno travesseiro na parte inferior das costas.
2. Obtenha o equipamento certo
Use sapatos de salto baixo – não planos – com uma boa assistência para o arco. Evite saltos altos, que podem deslocar ainda mais seu equilíbrio para a frente e fazer com que você caia.
Da mesma forma, você pode pensar em usar um cinto de assistência à maternidade. Embora as pesquisas sobre a eficácia dos cintos de apoio à maternidade sejam limitadas, algumas mulheres consideram a assistência adicional valiosa.
3. Levante apropriadamente
Ao levantar itens pequenos, agache-se e levante-os com as pernas. Não dobre na cintura nem levante com as costas. Também é fundamental entender seus limites. Peça ajuda se precisar.
4. Durma de lado
Durma de lado, não de costas. Mantenha um ou ambos os joelhos dobrados. Considere o uso de travesseiros de gravidez ou de apoio entre os joelhos dobrados, sob a área abdominal e atrás das costas.
5. Experimente Calor, Frio ou Massagem
Embora as evidências para apoiar sua eficácia sejam limitadas, a massagem ou a aplicação de uma almofada térmica ou bolsa de gelo nas costas pode ajudar.
6. Incluir exercícios em sua rotina do dia-a-dia
A atividade física de rotina pode manter suas costas fortes e pode eliminar a dor nas costas durante a gravidez. Com o OK da sua empresa de saúde, tente atividades suaves – como caminhar ou fazer exercícios na água. Da mesma forma, um fisioterapeuta pode mostrar alongamentos e exercícios que podem ajudar.
Você também pode estender a parte inferior das costas. Apoie-se nas mãos e nos joelhos, com a cabeça alinhada com as costas. Contraia a barriga, arredondando um pouco as costas. Segure por alguns segundos e, em seguida, relaxe o estômago e as costas – mantendo as costas o mais retas possível. Desenvolva lentamente para 10 repetições. Pergunte ao seu provedor de serviços de saúde sobre outros exercícios de extensão também.
Você pode optar por concluir esses exercícios como um circuito completo de condicionamento e extensão das costas ou pode escolher seus favoritos e adicioná-los ao seu regime de exercícios de rotina.
Assim como em todos os exercícios, certifique-se de respirar durante cada movimento e trabalhar gradualmente com controle.
Tiquetaques sentados
Como eles ajudam a reduzir a dor nas costas: O alongamento e o reforço desempenham papéis importantes na minimização e / ou eliminação da dor nas costas, e esse movimento oferece as duas coisas! Se a dor que você está sentindo for nas laterais das costas, esse movimento deve proporcionar algum alívio instantâneo, além de ajudar a tonificar e reforçar os músculos para evitar desconforto futuro.
Maneiras de fazer este exercício: Sente-se em uma posição sentada confortável com as pernas cruzadas. Ao se inclinar para um lado com os braços estendidos acima da cabeça, você estenderá um lado das costas enquanto contrai o outro lado. Segure esse alongamento por apenas um minuto enquanto inspira profundamente e depois expire o ar ao contrair o lado estendido, volte pelo centro e alongue para o outro lado.
Faça 3 séries de 10 repetições lentas por lado.
Figura 4 Alongamento
Como eles ajudam a aliviar a dor nas costas: Algumas dores nas costas podem estar relacionadas à rigidez nos quadris, o que pressiona os nervos ao redor. Este abridor de quadril ajuda a desenvolver mais espaço ao redor dos quadris, aliviando parte dessa pressão. Da mesma forma, inclinando-se um pouco para a frente, você obtém um ótimo alongamento da região lombar.
As melhores maneiras de fazer este exercício: Se você tiver dificuldade para se estabilizar em uma perna, tente colocar sua bunda contra a parede para se apoiar. Levante uma perna e coloque o tornozelo na parte superior do joelho. Certifique-se de dobrar o pé para segurar o joelho. Segure o calcanhar com uma das mãos e pressione o joelho com a outra. Quanto mais baixo você puder agachar com a perna de apoio, mais sentirá o alongamento nas costas e no quadril. Aumente cuidadosamente a profundidade do agachamento até sentir um alongamento extremo, mas controlável. Segure e continue a respirar.
Faça 3 séries de uma espera de 30 segundos por lado diariamente.
Wide Squat with Twist
Como eles ajudam a aliviar a dor nas costas: Outro abridor de quadril, mas este também integra uma torção nas costas que é muito boa para a coluna. Além disso, ao empurrar os braços esticados contra os joelhos, você produz comprimento na coluna vertebral.
As melhores maneiras de fazer este exercício: Dê passos largos e largos e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Posicione as mãos nas coxas logo acima dos joelhos e mantenha os cotovelos diretamente. Vire os ombros para o lado e olhe por cima do ombro. Basta girar o máximo que puder sem virar a barriga. Quanto mais retos você mantém os braços, mais você estende a coluna vertebral; portanto, pense no comprimento ao torcer.
Faça 3 séries de uma espera de 30 segundos por lado diariamente.
Aumentos frontais curvados
como ajudam a aliviar a dor nas costas: Os músculos fracos das costas, incapazes de sustentar o peso de sua barriga crescente e teimosa, são o principal motivo da dor nas costas. Pode ser difícil descobrir exercícios que podem melhorar suas costas sem o uso de pesos, aparelhos ou exercícios de estômago para baixo, que são contra-indicados para gravidez. Este exercício é seguro para qualquer pessoa em qualquer nível de aptidão física e pode ser feito sem nenhum equipamento. O peso dos braços sobre a cabeça é suficiente para melhorar as costas, embora leve o suficiente para evitar lesões.
Maneiras de fazer este exercício: Comece dobrando na cintura para formar uma posição curvada; suas costas devem estar paralelas ao solo ou ligeiramente mais altas. Segure as mãos juntas com os dedos indicadores apontados para o chão. Levante os braços até que fiquem paralelos ao solo, alinhados com as costas. Certifique-se de que seus braços estejam totalmente flexionados e retos, então abaixe lentamente o puxão de volta à posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições por dia.
Pontes dos
glúteos Como ajudam a aliviar a dor nas costas: Glúteos fracos (músculos das nádegas) são outra causa da dor nas costas relacionada à gravidez. Quando grávidas, frequentemente passamos muito mais tempo sentadas do que em pé, agachadas ou subindo escadas. Isso resulta em músculos glúteos mais fracos do que o normal.
Maneiras de fazer este exercício: Comece deitado no chão com os braços apoiados nas laterais do corpo. Dobre os joelhos e apoie os calcanhares no chão perto da bunda. Agora pressione os calcanhares no chão para levantar a bunda do chão, formando uma ponte com o corpo. Contraia os músculos das nádegas e das costas na parte superior e, em seguida, abaixe gradualmente e puxe de volta para o chão.
3 séries de 15 repetições.
Postura da Criança
Como isso ajuda a aliviar a dor nas costas: A Postura da Criança é mais um alongamento do que um treino, mas definitivamente é excelente para as costas e é uma ótima maneira de se refrescar de todo o trabalho de fortalecimento que você acabou de fazer. O alongamento da coluna vertebral nesta posição ajuda a eliminar a pressão sobre os nervos circundantes.
As melhores maneiras de fazer este exercício: comece na posição de quatro apoios e abra bem os joelhos. Sente sua bunda para trás e para baixo o mais baixo que puder, até que possa relaxar seu peso para baixo, permitindo que suas costas girem. Estique os braços à sua frente no chão. Se isso for desagradável com a barriga do seu filho no método, você pode descansar sobre os cotovelos flexionados.
Mantenha este alongamento por 1-2 minutos como um alongamento de relaxamento.
7. Terapias Complementares
Algumas pesquisas recomendam que a acupuntura pode aliviar a dor nas costas durante a gravidez. O tratamento quiroprático também pode ser conveniente para algumas mulheres. No entanto, pesquisas adicionais são necessárias. Se você estiver considerando uma terapia complementar, converse com seu fornecedor de serviços de saúde. Certifique-se de dizer ao quiroprático ou acupunturista que você está grávida.
Há evidências contraditórias sobre a eficácia das terapias complementares no tratamento da dor nas costas. Mas você pode querer experimentá-los, especialmente se estiver relutante em tomar analgésicos durante a gravidez. Consulte constantemente um terapeuta contratado e garantido com experiência em lidar com mulheres grávidas.
Tipos de terapias complementares que você pode usar enquanto sente dor nas costas:
Acupuntura A
acupuntura usa agulhas finas para estimular certos pontos do corpo. A teoria é que isso ajuda a melhorar a saúde e a amenizar os sinais, liberando “caminhos de energia”. Há algumas evidências de que a acupuntura pode aumentar a dor lombar, bem como o desconforto pélvico na gravidez.
Aromaterapia
Relaxar em um banho quente sem mais do que 2 gotas ou três gotas de óleos essenciais de lavanda ou ylang pode ajudar a reduzir o desconforto muscular. Uma bolsa de água morna (mas não quente) ou uma compressa podem ajudar. Molhe um tecido em água morna que contenha 2 ou 3 gotas do óleo necessário e coloque-o nas costas.
Soluções à base de ervas As soluções
naturais para dores nas costas, como a garra do diabo, devem ser utilizadas com extremo cuidado na gravidez, pois não há provas suficientes de que sejam seguras. Se você gostaria de experimentar soluções orgânicas, consulte um fitoterapeuta médico certificado.
Homeopatia
Se a dor piorar por causa de uma lesão ou pressão, você pode esfregar cuidadosamente o creme de arnica na área. Basta ter em mente que não há boas provas de que os tratamentos homeopáticos funcionem.
Quando telefonar para o médico?
Se você sentir dor nas costas durante a gravidez ou dor nas costas que dura mais de 2 semanas, fale com seu provedor de serviços de saúde. Ela ou ele podem recomendar medicamentos como paracetamol (Tylenol, outros) ou outros tratamentos.
Lembre-se de que a dor nas costas durante a gravidez pode ser uma indicação de trabalho de parto prematuro ou infecção do sistema urinário. Se você sentir dor nas costas durante a gravidez acompanhada de sangramento vaginal, febre ou queimação ao urinar, ligue para o seu médico imediatamente.
