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As necessidades nutricionais tendem a mudar de acordo com o avanço da idade e a saúde geral. No entanto, existem certas vitaminas que são exigidas por todos em diferentes quantidades para sustentar funções importantes do corpo.
O corpo feminino tem que passar por mudanças físicas e biológicas drásticas durante o processo de maturidade reprodutiva, gravidez e menopausa, razão pela qual as mulheres geralmente requerem mais de certas vitaminas do que os homens.
As vitaminas também desempenham um papel fundamental no envelhecimento da pele, prevenção de doenças e saúde geral. Portanto, as mulheres precisam ajustar sua dieta de acordo com suas necessidades nutricionais em evolução.
Vitaminas essenciais para mulheres
As mulheres precisam de certas vitaminas mais do que outras . Aqui está uma lista dessas vitaminas indispensáveis, juntamente com suas melhores fontes de alimentos:
1. Vitamina A
A vitamina A pode ser fornecida por folhas verdes, bem como por vegetais de cor laranja e amarela, como batata-doce e cenoura. Outras fontes incluem tomates, frutas, laticínios, fígado, peixes e cereais fortificados.
2. Folato
O folato na forma natural pura pode ser derivado de vegetais com folhas verdes, abacate, feijão, ovos e amendoim. O folato sintético, ou ácido fólico, é usado para fortificar cereais, massas, pão e arroz ou está disponível como suplementos.
3. Biotina
As necessidades de biotina podem ser atendidas por meio de uma variedade de alimentos, como couve-flor, batata-doce, abacate, framboesa, carne de fígado, amêndoas, sementes, ovos, leite e grãos.
4. Vitaminas B
Essas vitaminas podem ser obtidas de peixes, aves, carnes, ovos, laticínios, vegetais de folhas verdes, legumes, muitos tipos de cereais e alguns pães.
5. Vitamina C
A vitamina C está disponível em grandes quantidades em todas as frutas e vegetais , especialmente frutas cítricas, pimenta vermelha e brócolis.
6. Vitamina D
A vitamina D é encontrada principalmente em peixes gordurosos, como salmão e atum, e em óleos de fígado de peixe. Pequenas quantidades são encontradas em fígado bovino, queijo e gema de ovo. Muitas pessoas também atendem a algumas de suas necessidades de vitamina D por meio da exposição à luz solar.
Embora o consumo desses alimentos ajude a fornecer vitaminas ao corpo, eles só serão úteis se o corpo puder absorvê-las e utilizá-las. Portanto, é essencial incluir micronutrientes que auxiliam o metabolismo das vitaminas em sua dieta. Esses incluem:
- Ferro: O ferro está abundantemente presente em vegetais de folhas verdes escuras, grãos inteiros, cereais, feijão, carne vermelha magra, peixe, frango e peru. Consumir esses alimentos com aqueles ricos em vitamina C pode levar a uma melhor absorção de ferro no corpo.
- Cálcio: o cálcio é encontrado em laticínios, como leite, queijo e iogurte, bem como em vegetais de folhas verdes escuras, como couve e brócolis.
- Magnésio: O magnésio pode ser obtido de vegetais verdes como quiabo , certas variedades de feijão, grãos inteiros não refinados, nozes e sementes.
- Ácidos graxos ômega-3: esses ácidos graxos benéficos estão ricamente disponíveis em peixes, especialmente peixes gordurosos como salmão, atum, sardinha e cavala. Eles também podem ser derivados de plantas e óleos de nozes.
As melhores vitaminas anti-envelhecimento para mulheres
Certas vitaminas possuem propriedades anti-envelhecimento e são geralmente conhecidas como antioxidantes. Estes incluem vitamina A (retinol, beta-caroteno e carotenóides), vitamina C e vitamina E.
Os antioxidantes podem retardar o processo de envelhecimento e também reduzir o risco de alguns problemas de saúde. (1) Eles parecem desempenhar um papel na proteção dos radicais livres, que são partículas minúsculas que seu corpo produz e que podem separar as células.
Vitaminas para Gravidez
Vitamina B6, vitamina B12 e ácido fólico são importantes para mulheres que estão tentando engravidar e / ou engravidar .
1. Vitaminas B6 e B12
Estes estão envolvidos em várias funções corporais críticas e sua deficiência durante a gravidez pode prejudicar o desenvolvimento fetal, muitas vezes levando a defeitos de nascença no recém-nascido. Além disso, a necessidade de vitaminas B6 e B12 aumenta ligeiramente à medida que você passa da fase de gravidez para a fase de amamentação.
De acordo com o National Institutes of Health (NIH), as mulheres grávidas são aconselhadas a tomar pelo menos 1,9 mg de vitamina B6 por dia, o que aumenta para 2 mg quando começam a amamentar seu recém-nascido. (2)
Da mesma forma, a dose diária recomendada de vitamina B12 é de 2,6 mcg para mulheres grávidas e 2,8 mcg para mulheres que estão amamentando. (3)
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2. Folato
O folato é uma vitamina B que produz e mantém novas células, incluindo os glóbulos vermelhos, e é necessária para o funcionamento adequado do cérebro. (4)
Esta vitamina é essencial para todas as mulheres, mas principalmente para as grávidas, pois auxilia no desenvolvimento do feto. A ingestão diária recomendada de folato / ácido fólico para mulheres em idade reprodutiva é de 400 mcg, que aumenta para 600 mcg durante a gravidez.
Assim que a criança nasce, a dose de ácido fólico é reduzida gradualmente para 500 mcg por dia. (5) Mulheres grávidas que não ingerem ácido fólico suficiente têm maior probabilidade de dar à luz bebês com problemas na medula espinhal, como espinha bífida.
Vitaminas que ajudam no desenvolvimento do adolescente
Um rico suprimento de vitaminas torna-se mais essencial durante os anos de crescimento, ou seja, na adolescência. O cálcio e a vitamina D são essenciais para a saúde óssea. Você quer aumentar a densidade óssea na adolescência e na casa dos 20 anos, porque o corpo vai perder um pouco com a idade.
Na casa dos vinte, você precisa de pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia e 600 UI de vitamina D por dia. (6) O ferro também é importante para aqueles com períodos abundantes, pois a perda de sangue durante esse período esgota os estoques de ferro do corpo. (7)
Suplementos Vitamínicos
Comer uma dieta variada e bem balanceada é a melhor maneira de atender às suas necessidades nutricionais , mas algumas pessoas podem ter que recorrer a fontes alternativas.
Existem vários suplementos vitamínicos disponíveis que podem ser tomados mediante consulta ao seu médico em caso de deficiência ou se você não conseguir atender às suas necessidades diárias através da dieta.
Se você seguir um padrão alimentar ou dieta específica que omite alimentos ou grupos de alimentos específicos, pode ser necessário suplementar certas vitaminas. Por exemplo, os vegetarianos precisam suplementar a vitamina B12, enquanto os veganos precisam suplementar as vitaminas B12 e A.
A forma mais comum de suplementos vitamínicos é um multivitamínico (MVI). No entanto, se alguém consumir uma dieta variada, provavelmente não será necessário um MVI. No entanto, um MVI diário provavelmente não é prejudicial. As vitaminas solúveis em água (B e C) são excretadas pela urina, se não forem necessárias no corpo.
Apesar da popularidade e do uso extensivo de multivitaminas nos últimos tempos, estudos têm mostrado que eles não reduzem necessariamente o risco de certas doenças crônicas. (8) Além disso, muitos suplementos multivitamínicos não são regulamentados.
As vitaminas ajudam na perda de peso?
Não. A melhor forma de perder peso é consumir uma dieta bem balanceada e manter um estilo de vida ativo. A perda de peso ocorre quando as calorias consumidas são menores do que as calorias gastas.
Palavra final
As necessidades nutricionais das mulheres mudam com a idade e os papéis que desempenham. Enquanto uma mulher grávida pode precisar de algumas vitaminas em grandes quantidades, uma mulher adolescente, que está amamentando ou na menopausa precisa de outras vitaminas.
Portanto, é imprescindível estar atento às suas necessidades vitamínicas, que podem ser atendidas por meio de uma alimentação saudável. Em alguns casos, você pode precisar de suplementos vitamínicos, mas estes só devem ser tomados após consulta a um médico.
