Como lidar com a TPM (síndrome pré-menstrual)

A síndrome pré-menstrual (TPM) se refere às mudanças físicas ou de humor que uma mulher experimenta antes da menstruação. Esses sintomas podem afetar a vida de uma mulher.

Remédios caseiros para TPM

Embora não haja uma cura infalível para a TPM, alguns remédios caseiros podem ajudá-lo a se sentir melhor.

1. Garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais

Um estudo corroborou o fato de que as mulheres com deficiência de certas vitaminas, como as vitaminas D e B, e de minerais, como o magnésio e o cálcio, têm probabilidade de sofrer de TPM. (1) (2) (3)

Portanto, restaurar os níveis de cálcio e vitamina D pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM. (4) O cálcio é necessário para manter os níveis hormonais equilibrados.

Magnésio e vitamina B6 podem ajudar a conter os desejos por comida, sensibilidade mamária, retenção de líquidos, inchaço e enxaqueca associados à TPM. (5) Ambos os nutrientes contribuem para a redução do estresse e cãibras.

Como usar:

• Consumir alimentos ricos em cálcio e magnésio, como vegetais de folhas verdes, feijão, alga marinha, banana, nozes e sementes.
• Inclua em sua dieta alimentos ricos em vitamina B, como ovos, leite, aves, peixes, soja, verduras, grãos inteiros, gérmen de trigo, aveia e várias nozes e sementes.
• Coma pistache, feijão-de-bico e batata para incorporar a vitamina B6 em sua dieta.
• Você também pode consultar seu médico para obter um suplemento apropriado.

2. Considere o extrato de chasteberry

Chasteberry ( Vitex agnus-castus ) é um remédio elogiado por seus efeitos em doenças relacionadas a desequilíbrios hormonais.

O uso de extrato de chasteberry foi considerado uma alternativa segura para obter alívio dos sintomas de TPM ou transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM). (6) (7) (8)

No entanto, mais estudos clínicos equilibrados são necessários para estabelecer a eficácia de chasteberry na TPM. (7) (8)

Como usar: Tome 400 mg do extrato padronizado desta erva diariamente com um copo de água.

3. Use erva-doce para aliviar o inchaço

A erva-doce pode ajudar a aliviar as cólicas estomacais e outros sintomas experimentados durante a TPM. Além disso, as propriedades digestivas e diuréticas naturais da erva-doce, junto com os exercícios regulares, podem ajudar a reduzir o inchaço e o estresse associados. (9) (10)

No entanto, mais estudos são necessários para confirmar seus efeitos. (10)

Como usar:

• O chá de camomila é conhecido por reduzir o inchaço, e você pode aumentar esse efeito adicionando algumas sementes de erva-doce a esta bebida terapêutica.
• Você pode mastigar diretamente algumas sementes de erva-doce para aliviar seu desconforto abdominal.
• Se o gosto de erva-doce crua for muito forte para você, simplesmente ferva um punhado de sementes trituradas, filtre o líquido em um copo e beba a água com infusão de erva-doce quando esfriar um pouco.

4. Aumente a ingestão de ácidos graxos ômega-3

Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 ou tomar suplementos também pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM. (11)

Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a evitar os sintomas emocionais e físicos da TPM, como nervosismo, depressão, sensibilidade mamária (mastalgia), dor de cabeça e distensão abdominal. (12)

Como usar:

• Incorpore alimentos ricos em ácidos graxos essenciais em sua dieta. Isso inclui peixes gordurosos, óleo de coco, ovos, amêndoas, nozes, sementes de abóbora e sementes de chia.
• Antes do início do sangramento menstrual, descarte o pão de farinha processada regular e os biscoitos e opte por pão contendo linhaça.
• Adicione sementes de linhaça moídas às suas refeições. Você pode adicionar 1 colher de sopa de linhaça moída duas vezes ao dia à farinha de aveia, vitaminas, saladas, cereais, massa, molho ou vegetais salteados.

5. Escolha açafrão para controlar as cólicas estomacais

A cúrcuma tem sido usada extensivamente como um antiinflamatório na medicina tradicional. A curcumina presente nele pode ajudar a reduzir a dor causada pela inflamação.

Um estudo indicou que a curcumina também possui efeitos moduladores de neurotransmissores que diminuem significativamente a gravidade dos sintomas de TPM em mulheres. (13) No entanto, os resultados do estudo são limitados devido ao pequeno tamanho e variedade da amostra. (13)

Como usar: Considere tomar cápsulas de curcumina com a aprovação do seu médico.

6. Beba chá de gengibre para acalmar as cólicas

Conhecido por suas propriedades curativas na medicina alternativa, o gengibre pode ajudar a reduzir com segurança os problemas menstruais, incluindo cólicas, TPM e menstruação irregular. (14)

No entanto, mais estudos são necessários para apoiar sua dosagem, segurança e eficácia no tratamento da TPM. (14)

Modo de usar: Ferva algumas fatias de gengibre com um copo d’água e consuma uma vez ao dia.

7. Use a erva de São João para controlar as mudanças de humor

A erva de São João pode ajudar a melhorar os sintomas físicos e comportamentais da TPM em níveis significativos. No entanto, mais pesquisas são necessárias para destacar o papel desta erva no tratamento de longo prazo dos sintomas e no controle da dor da TPM. (15)

Como usar: Você pode considerar tomar 300 mg do extrato de ervas (padronizado para 5% de hiperforina) três vezes ao dia para ajudar a aliviar os sintomas da TPM. Sempre tome suplementos com a aprovação do seu médico.

8. Beba chá de camomila para aliviar as cólicas

A erva da camomila possui propriedades antiespasmódicas, analgésicas e antiinflamatórias, que podem ajudar a melhorar os sintomas da TPM. É especialmente útil para o alívio de cólicas dolorosas, pois ajuda a relaxar as paredes do útero e reduz a produção de prostaglandinas. (16)

Modo de usar: Misture 1 colher de chá de chá de camomila em uma xícara de água quente e consuma.

9. Consumir bananas para reduzir o inchaço

As bananas contêm grandes quantidades de potássio e vitamina B6, o que ajuda a prevenir a retenção de água e o inchaço. Além disso, a falta de potássio pode induzir cãibras musculares. (17)

No entanto, este remédio é baseado em evidências anedóticas e não comprovado cientificamente.

Modo de usar: Inclua uma banana na sua alimentação diária.

10. Beba vinagre de maçã para os sintomas da TPM

O uso de vinagre de maçã (ACV) para ajudar a controlar sintomas como retenção de água, inchaço, dor de cabeça, cólicas, fadiga e irritabilidade é um remédio anedótico popular.

É melhor consultar o seu médico antes de consumir ACV devido à falta de evidências científicas.

Modo de usar: Diluir 2 colheres de sopa de ACV em um copo d’água e consumir 2 semanas antes da menstruação.

11. Coma melaço de blackstrap para evitar cãibras

O melaço é um adoçante natural que pode ajudar a prevenir as cólicas uterinas. Além disso, eles são carregados com nutrientes como ferro, magnésio, cálcio, potássio, manganês, selênio e vitamina B6.

Como usar: Consuma 2–3 colheres de sopa de melaço diariamente. Consulte o seu médico antes de usar.

Tratamentos alternativos para TPM

Aqui estão algumas terapias alternativas que podem ajudar a controlar os sintomas da TPM.

1. Aromaterapia

Os óleos essenciais são conhecidos por ter um efeito positivo na saúde emocional e física, reduzindo o estresse, aliviando a dor e induzindo o sono. (18)

Os óleos essenciais comumente usados ​​para TPM incluem:

Modo de usar: Adicione algumas gotas de óleos essenciais a um banho morno ou uma bola de algodão e inspire. Como alternativa, você pode misturar os óleos essenciais em um óleo carreador e usá-lo para massagear seu abdômen.

2. Acupuntura e acupressão

A terapia com acupuntura pode ajudar a melhorar o bem-estar emocional e os sintomas físicos da TPM. (19) A acupuntura e a acupressão também melhoram a qualidade de vida, tanto emocional quanto fisicamente. Consulte um especialista em acupuntura para tratamento.

Mudancas de estilo de vida

Implementar algumas mudanças no estilo de vida em sua rotina pode ajudar a reduzir bastante os sintomas da TPM leve.

• Limite a ingestão de cafeína 2 semanas antes do início da menstruação . Níveis elevados de cafeína podem piorar a sensibilidade nos seios imediatamente antes da menstruação.
• Reduza o consumo de bebidas alcoólicas 14 dias antes da menstruação para evitar que seu humor diminua. O consumo de álcool pode fazer você se sentir deprimido.
• Parar de fumar.
• Tente dormir as 8 horas necessárias para se manter relaxado e sem fadiga.
• Controle o estresse por meio de técnicas de relaxamento, como ioga, tai chi, aconselhamento, terapia cognitivo-comportamental (TCC) e meditação, que podem ajudá-lo a relaxar e a aliviar o estresse e a ansiedade associados.
• Reduza a ingestão de sal para evitar o inchaço, uma ocorrência comum durante os períodos .
• Reduza a ingestão de alimentos processados, laticínios e açúcares refinados.
• Faça uma dieta saudável e saudável com quantidades generosas de vitaminas e minerais.
• Coma alimentos ricos em fibras para permitir a eliminação intestinal do estrogênio. Você pode comer cenouras cruas para essa finalidade.
• Certifique-se de beber água suficiente, cerca de 6 a 8 copos por dia.
• Experimente fazer exercícios leves. Os exercícios desencadeiam a secreção de hormônios “da felicidade” chamados endorfinas, que ajudam a reduzir a dor e a relaxar. Faça exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca, de preferência diariamente por pelo menos 20 minutos, três vezes por semana. (20) (21)

Palavra final

Os sintomas da síndrome pré-menstrual geralmente diminuem após a menopausa. Como a causa da TPM é desconhecida, é difícil evitá-la. No entanto, modificar seu estilo de vida e experimentar remédios caseiros pode ajudar a aliviar os sintomas e melhorar a qualidade de vida.