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Você pode queimar a gordura corporal fazendo exercícios cardiovasculares cinco dias por semana na academia. Como muitas academias de ginástica fornecem uma variedade de equipamentos para exercícios aeróbicos, você pode mudar as coisas e fazer exercícios diferentes todos os dias da semana para evitar o tédio. Alterar sua rotina regularmente manterá seu corpo todo tenso e tonificado. Incluir exercícios de resistência em sua rotina cardiovascular irá otimizar a definição muscular e mais redução da gordura corporal.
Os exercícios no centro de fitness não precisam ser enfadonhos e enfadonhos.
Regras gerais
A duração e a força de seus exercícios determinam os resultados que você obterá na academia. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomenda que homens e mulheres totalizem pelo menos 2,5 horas semanais de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada para adquirir vantagens para a saúde. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana. O American College of Sports Medicine recomenda adicionar o treinamento de resistência ao seu regime de exercícios por, no mínimo, dois a três dias por semana, e terminar de duas a 4 séries de 8 a 20 repetições para cada exercício que você realizar.
Dia um
Corra ou corra em uma esteira no primeiro dia de seu treino de cinco dias – enquanto assiste ao seu programa de TV favorito – para aumentar sua resistência cardiovascular e queimar calorias. De acordo com a Harvard Medical School, uma mulher de 125 libras pode queimar 240 calorias em 30 minutos correndo a uma velocidade de 5 milhas por hora, enquanto uma mulher de 155 libras correndo exatamente no mesmo ritmo e duração queimará cerca de 298 calorias; Aumentar sua velocidade de corrida para 6,7 milhas por hora irá queimar 330 calorias se você pesar 125 libras e 409 calorias se você pesar 155 libras. Para aumentar a definição muscular em suas pernas, depois da corrida, faça alguns agachamentos, agachamentos e levantamentos de panturrilha usando halteres ou apenas o seu próprio peso corporal.
Dia dois
Para mudar um pouco as coisas, use uma bicicleta ergométrica na academia por no mínimo 30 minutos no segundo dia de sua rotina de cinco dias. Para ajudar a passar o tempo durante o treino, desfrute da televisão, ouça música ou leia enquanto anda de bicicleta. A Harvard Medical School relata que uma mulher de 125 libras pode queimar de 210 a 315 calorias usando uma bicicleta ergométrica por 30 minutos, dependendo de seu nível de intensidade, e um indivíduo de 155 libras queima cerca de 260 a 391 calorias em 30 minutos. Depois de terminar de pedalar, faça alguns exercícios de resistência que trabalhem os músculos das costas, como puxadas laterais, remadas dobradas, extensões das costas ou voadores dobrados.
Dia três
No terceiro dia de sua estratégia de exercícios cardiovasculares de cinco dias, pise na esteira quando, novamente, porém, desta vez caminhe em um ritmo acelerado morro acima por pelo menos 30 minutos. Você pode fazer isso aumentando a inclinação da esteira. Subir a colina ajudará a fortalecer e tonificar os tendões e as nádegas. Quando terminar de andar, termine alguns exercícios de treinamento de resistência que trabalhem os músculos do peito; os exemplos incluem flexões, supino e mosca no peito.
Quarto dia
Alterne seu treino cardiovascular mais uma vez no dia 4, subindo em uma máquina de cross-training elíptica em sua academia. Harvard Medical School relata que uma mulher de 125 libras queima cerca de 270 calorias, e uma mulher de 155 libras queima cerca de 335 calorias em 30 minutos usando um dispositivo de treinamento elíptico. Quando terminar seu exercício cardiovascular, pegue alguns pesos com halteres e trabalhe seus músculos bíceps e tríceps fazendo rosca direta, rosca direta lateral, alongamento de tríceps e propulsão de tríceps.
Quinto dia
Torne o dia 5 de seu treino cardiovascular regular, aquele que você espera ansiosamente a cada semana. Escolha uma aula de aeróbica, incluindo hidroginástica, em sua academia que seja agradável, mas que o obrigue a trabalhar duro. Se você pesa 125 libras, pode queimar de 165 a 210 calorias, e se pesa 155 libras, queima de 205 a 260 calorias em 30 minutos, dependendo do nível de força de sua aula de aeróbica, de acordo com a Harvard Medical School. Dobre essa despesa de calorias se sua aula tiver 60 minutos de duração. Depois da aula, faça alguns exercícios abdominais rápidos para tonificar e fortalecer os músculos do estômago; exemplos consistem em abdominais, flexões com o braço esticado, elevações da perna dianteira em repouso, flexões oblíquas, a bicicleta e segurar uma posição de prancha por um mínimo de dois minutos.
