Nutrição Feminina 101: 10 alimentos para mantê-la saudável

Dr. Maik Fuerst

3 years ago

Requisitos nutricionais das mulheres

As necessidades nutricionais das mulheres variam entre os indivíduos de acordo com seus genes, nível de atividade, altura e idade. A maioria das mulheres precisa de cerca de 25-30 calorias e 0,8-1 g de proteína por kg de peso corporal por dia. (1)

No entanto, é aconselhável que as mulheres não contem calorias (e, em vez disso, usem dicas para a fome) porque é difícil saber o que elas realmente precisam. Se você está curioso sobre o quanto você pode precisar, experimente esta ferramenta de calculadora . (2)

Fatores que afetam as necessidades nutricionais das mulheres

Os seguintes fatores podem influenciar a quantidade de nutrição necessária às mulheres:

1. Menopausa

As mudanças hormonais na menopausa podem levar a uma diminuição gradual da massa muscular, que por sua vez pode diminuir as necessidades calóricas. Por outro lado, as mulheres agora precisam de mais cálcio (1200 mg / dia em vez de 1000 mg) para ajudar a manter os ossos fortes. (3)

2. Idade

À medida que os humanos envelhecem, tanto homens quanto mulheres podem precisar de mais vitamina B12 e mais vitamina D , que pode não ser mais absorvida ou sintetizada como costumava ser. (4)

3. Gravidez e amamentação

Uma vez que o feto ou bebê depende da mãe para sua nutrição, é necessário um aumento na ingestão nutricional da mulher nesses momentos .

4. Atividade física

Quanto mais ativa fisicamente uma mulher, mais energia gasta, aumentando assim sua necessidade calórica.

5. Saúde geral

Às vezes, doenças ou problemas de saúde também podem afetar as necessidades nutricionais – por exemplo, proteína extra pode ser útil para alguém que está se recuperando de uma cirurgia.

Sugestões dietéticas para mulheres

Não existe um alimento que “deva” ser incluído na dieta das mulheres, pois a soma do que se ingere regularmente é maior do que qualquer alimento individual. Mas aqui estão algumas ótimas opções de alimentos ricos em nutrientes para mulheres:

Iogurte grego – contém cálcio e vitamina D para ossos fortes e tem probióticos
Feijão – oferece proteína e fibra à base de plantas para promover um microbioma saudável
Tomates
Bagas – são uma fonte útil de fibra que promove movimentos intestinais normais e também é rica em antioxidantes
Salmão – é rico em ácido graxo ômega-3 DHA, que é importante durante a gravidez e a amamentação para o crescimento do cérebro do feto e para prevenir a inflamação mais tarde na vida
Chocolates escuros – contêm polifenóis com atividade antioxidante
Amêndoas – são ótimas como um lanche recheado, pois contêm proteínas, gorduras e fibras, que equilibram o açúcar no sangue
Abacates – são ricos em folato, o que é útil antes da concepção e durante a gravidez para prevenir o desenvolvimento precoce do feto
Azeite
Folhas verdes escuras – podem ser especificamente úteis para a saúde cardíaca após a menopausa, graças ao seu componente de nitrato

Além disso, as mulheres devem tentar reduzir a ingestão de carne e comer mais peixes e frutos do mar. Frutos do mar têm ácidos graxos ômega-3, que são antiinflamatórios e podem prevenir uma variedade de problemas de saúde.

Além disso, os fluidos, nomeadamente a água, são um componente importante que as pessoas frequentemente esquecem. A água é na verdade um nutriente e é recomendado que as mulheres consumam pelo menos 2 litros por dia. Eles provavelmente precisarão de ainda mais se estiverem suando (por causa das atividades ou de um clima quente), grávidas, amamentando ou apenas com sede.

Vitaminas para a saúde feminina

Embora um equilíbrio de todas as vitaminas e minerais seja necessário , as mulheres devem observar o seguinte:

As mulheres devem incluir fontes de vitamina D em sua dieta. A vitamina D é uma parte essencial da saúde óssea e do sistema imunológico, embora não seja oferecida em muitos alimentos (exceto no salmão e nos derivados de leite fortificados e não lácteos).
Se você é vegano ou um vegetariano muito rigoroso, preste atenção à vitamina B12, que só é encontrada em alimentos de origem animal. A deficiência de vitamina B12 pode causar anemia ou problemas no sistema nervoso. (5) Os veganos podem obter vitamina B12 por meio de suplementos ou produtos fortificados (como leite não lácteo).

Se você precisa ou não de suplementos para preencher as lacunas em sua dieta, depende de sua dieta, estilo de vida, genética e quaisquer problemas de saúde que você possa ter. Em geral, quando se trata de suplementos, recomenda-se ter uma abordagem direcionada, em vez de abrangente.

Em outras palavras, tome suplementos que tratem de deficiências específicas em vez de apenas tomar um multivitamínico (a exceção é a gravidez, durante a qual um multivitamínico pré-natal é quase universalmente recomendado).

É útil que as mulheres trabalhem individualmente com um especialista em nutrição, como um nutricionista registrado, se quiserem identificar de quais suplementos podem se beneficiar.

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Deficiência de ferro em mulheres

As mulheres correm o risco de ter anemia por deficiência de ferro devido às exigências que a menstruação e a reprodução impõem a seus corpos.

De acordo com o Escritório de Saúde da Mulher dos Estados Unidos , cerca de 5% das mulheres podem desenvolver anemia por deficiência de ferro devido à perda de sangue em períodos abundantes. Mulheres grávidas também correm maior risco, pois o feto em desenvolvimento e os órgãos que o sustentam requerem ferro extra. (6)

Os alimentos ricos em ferro incluem carnes, folhas verdes escuras e feijão. Combinar esses alimentos com uma fonte de vitamina C (como tomate, pimentão ou frutas cítricas) pode aumentar a absorção, ao passo que combiná-los com cálcio (como laticínios) prejudica a absorção.

As mulheres podem precisar de suplementação de ferro na forma de pílulas se os resultados dos exames de sangue mostrarem que a condição é grave.

Alimentos que são bons para a fertilidade feminina

Se você é uma mulher que deseja engravidar, concentre-se na nutrição o mais cedo possível! Isso significa se concentrar em comer uma grande variedade de alimentos integrais e resolver quaisquer problemas que você possa ter.

Quando estiver tentando engravidar, coma uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes para se certificar de que está cobrindo todas as suas bases. Aqui estão alguns exemplos de alimentos com seus benefícios específicos:

Os ovos contêm colina , que é um nutriente importante para a concepção e gravidez (7), da qual as mulheres não estão recebendo o suficiente.
As sementes (como cânhamo, abóbora e gergelim) contêm zinco, que comprovadamente favorece a saúde do ovo. (8)
As folhas verdes (como a alface romana, o espinafre, a couve e a rúcula) contêm folato, um nutriente essencial para o desenvolvimento fetal nas primeiras fases da gravidez. (9)

Muito do desenvolvimento fetal ocorre no início da gravidez que é importante iniciar a gravidez em um estado bem nutrido, em vez de começar a se concentrar em uma alimentação saudável quando já estiver grávida.

Palavra final

Uma dieta equilibrada desempenha um papel fundamental na gestão da sua saúde. É recomendável incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, alimentos com baixo teor de gordura, proteínas magras e laticínios sem gordura.

Como mulher, deve certificar-se de que cumpre as suas necessidades nutricionais ao longo das diferentes fases da vida.