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Saber contar carboidratos é uma parte crucial do sucesso em dietas ultra baixas em carboidratos, como ceto .
Aprenda o que diferencia os carboidratos totais dos carboidratos líquidos, quantos gramas de carboidratos líquidos estão em sua dieta e por que o uso de carboidratos líquidos pode ajudar sua saúde e manter seus macros ceto onde eles precisam estar.
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Use esta calculadora simples para saber quantos gramas de carboidratos líquidos você deve comer todos os dias!
Carboidratos vs. Carboidratos líquidos: Qual é a diferença?
Carboidratos ou carboidratos são açúcares nos alimentos que fornecem energia na forma de calorias. Isso inclui todos os tipos de açúcares, incluindo amido, fibra e álcoois de açúcar.
Acredita-se que os carboidratos líquidos representam o número de carboidratos que são realmente absorvidos pelo seu corpo – sem afetar os níveis de açúcar no sangue e a resposta à insulina. Isso ocorre porque os álcoois de fibra e açúcar não são absorvidos.
Os carboidratos líquidos são apenas aqueles que são absorvidos pela corrente sanguínea pelo corpo.
Carboidratos totais incluem todos os componentes de carboidratos – mesmo aqueles que não são absorvidos.
Existem algumas variações nos tipos de fibras e álcoois de açúcar que podem não tornar isso 100% preciso. Embora o cálculo de carboidratos líquidos não seja perfeito, atualmente é a melhor maneira de ter uma ideia de quantos carboidratos digeríveis você está comendo.
Por que contar carboidratos líquidos?
Dietas com baixo teor de carboidratos têm se mostrado uma abordagem bem-sucedida para ajudar as pessoas a perder peso. Mas, assim como qualquer estratégia de perda de peso , a qualidade dos alimentos e o total de calorias consumidas também precisam ser levados em consideração para perder peso de forma eficaz e obter todos os nutrientes de que precisamos.
Uma dieta baixa em carboidratos geralmente é considerada comer menos de 150 gramas de carboidratos por dia. Dietas ultra baixas em carboidratos, como a dieta cetogênica, geralmente exigem menos de 20 gramas de carboidratos por dia.
Dietas ultra baixas em carboidratos, como a dieta cetogênica, recomendam uma ingestão de menos de 20 gramas de carboidratos para a maioria das pessoas e pode ser realmente desafiador comer consistentemente tão poucos carboidratos!
Comer carboidratos líquidos em ceto e outras dietas com pouco carboidrato ainda pode ser difícil, mas essa abordagem permite que alguns carboidratos saudáveis adicionais sejam incluídos em suas refeições. Isso é tão importante porque fornece uma maneira de você incluir fontes importantes de nutrição enquanto segue sua dieta baixa em carboidratos.
Para quem faz dieta cetogênica, o uso de carboidratos líquidos permite que você inclua muitas frutas e vegetais nutritivos e ricos em fibras em sua dieta sem ultrapassar suas metas diárias de carboidratos cetogênicos .
Os carboidratos líquidos também são uma ferramenta útil para permitir que você se aprofunde em alimentos com sabor doce que são tecnicamente “sem açúcar”. Os álcoois de açúcar fornecem um sabor doce aos alimentos sem afetar a contagem líquida de carboidratos, tornando-os uma sobremesa ideal para a dieta cetogênica ou um deleite com baixo teor de carboidratos para diabéticos.
Como calcular carboidratos líquidos
Você pode calcular facilmente os carboidratos líquidos e acompanhar o número de carboidratos líquidos que está ingerindo ao longo do dia usando esta fórmula básica de duas etapas.
Etapa 1 – Determine o conteúdo total de carboidratos
Comece lendo o rótulo nutricional e determine as gramas de carboidratos totais, as gramas de fibra e os álcoois de açúcar. Os gramas de carboidratos totais listados no rótulo dos alimentos são apenas isso, os carboidratos totais.
Passo 2 – Subtraia a Fibra Alimentar
Para calcular os carboidratos líquidos, pegue o total de carboidratos e subtraia os gramas de fibra e os álcoois de açúcar. O valor restante é a contagem total de carboidratos líquidos.
Seus carboidratos líquidos sempre serão menores ou iguais aos seus carboidratos totais.
Como melhorar sua nutrição com carboidratos líquidos
Embora as dietas com baixo teor de carboidratos sejam populares e possam ser bem-sucedidas na promoção da perda de peso e na melhoria da saúde geral, muitos carboidratos fornecem fontes ricas de nutrição – especialmente frutas, vegetais e grãos integrais.
O uso de carboidratos líquidos pode permitir espaço adicional em sua dieta baixa em carboidratos para mais nutrição de carboidratos saudáveis, incluindo:
Fibra
A fibra por si só nos fornece uma série de benefícios. Na verdade, o USDA recomenda pelo menos 25-30 gramas de fibra para cada 2.000 calorias que você come. A fibra pode ser encontrada em uma variedade de alimentos, incluindo frutas, legumes, legumes e grãos integrais.
Dietas ricas em fibras têm sido associadas a um menor risco de várias condições de saúde, incluindo colesterol alto , saúde intestinal, controle de açúcar no sangue, doenças cardiovasculares e todas as causas de morte.
Alimentos com mais fibras também podem ajudá-lo a se sentir satisfeito, o que pode ajudar na ingestão geral de calorias e na perda de peso. Por todas essas razões, a American Heart Association (AHA) também recomenda uma dieta rica em fibras ( 1 , 2 ).
Micronutrientes Essenciais
Todos nós precisamos de uma quantidade mínima de vitaminas e minerais essenciais para funcionar da melhor maneira possível. Não é de surpreender que frutas, vegetais e muitos alimentos à base de plantas sejam uma excelente fonte desses micronutrientes essenciais .
Embora todos sejam tecnicamente alimentos com carboidratos, eles ainda incluem muitas opções com carboidratos líquidos relativamente baixos. Portanto, comer uma dieta rica nessas opções com baixo teor de carboidratos líquidos, como vegetais sem amido e frutas com baixo teor de açúcar , fornece um caminho para obter regularmente os micronutrientes essenciais de que você precisa.
Conclusão: usar cálculos de carboidratos líquidos em sua dieta baixa em carboidratos permite que você inclua escolhas alimentares mais nutritivas enquanto ainda consome uma quantidade baixa geral de carboidratos que nosso corpo pode realmente absorver.
