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Você comeu de forma saudável durante todo o dia e está orgulhoso disso. Então o sol se põe. Assim que você se deita e começa a relaxar durante a noite, seu estômago começa a roncar.
Mas como?
Você já jantou. Bem, você está com fome mesmo assim… então você abre a geladeira e pega a comida tentadora na sua cara. E o processo se repete… É uma ocorrência comum.
Perceber que é um problema é o primeiro passo para resolvê-lo. Você está com medo de que essas calorias tarde da noite possam aumentar e potencialmente prejudicar seus esforços de alimentação saudável. É natural perguntar a si mesmo: por que você está com fome de mais comida e como fazer isso parar.
O que faz você ganhar peso são as calorias extras que você está consumindo, assim como você perde peso com base nas calorias que você está restringindo. Cada um de nossos corpos precisa de uma quantidade diferente de calorias por dia, dependendo de fatores como sexo e nível de atividade. Muitas fontes afirmam que comer depois das 19h arruinará sua dieta, mas estudos apoiados pela ciência dizem o contrário. Por exemplo, cientistas da Oregon Health & Science University fizeram um estudo sobre o tempo de alimentação e ganho de peso e descobriram que não havia correlação entre os dois [ 1 ].
Se você está consumindo consistentemente mais calorias do que está queimando, então você ganhará peso ao longo do tempo. Então, vamos pensar nisso… se você consumir suas calorias alocadas entre suas refeições saudáveis ao longo do dia e decidir comer um lanche tarde da noite, você excederá suas calorias durante o dia.
Esse processo pode acontecer a qualquer hora do dia. Imagine se você está se esforçando para atingir 2.000 calorias por dia, mas começa comendo um café da manhã de 1.000 calorias de rabanada, bacon e batatas fritas e, em seguida, continua a comer o resto de suas refeições regularmente, empurrando-o para a quantidade de calorias desejada. ingestão.
Calorias que entram e saem – isso é o que mais importa quando se trata de ganho ou perda de peso. Mas entendemos completamente que os desejos noturnos são uma coisa (por experiência pessoal). Felizmente, existem várias maneiras de combater o problema incômodo de manter sua dieta no ponto e a fome sob controle.
1. Mude seus hábitos alimentares
Prestar atenção aos seus hábitos alimentares no resto do dia pode resolver o problema por conta própria. Estabeleça um horário geral de alimentação para si mesmo – um que inclua pelo menos 3 refeições, distribuídas uniformemente.
Você pode até fazer 4-5 refeições menores por dia se sentir necessidade de comer com mais frequência. As rotinas nos ajudam a manter o controle e a apoiar nosso relógio hormonal, que, em última análise, controla nosso apetite.
Então, você precisa pensar sobre o que você está realmente comendo. Para começar, evite ao máximo o açúcar e os alimentos processados, pois eles contêm calorias “vazias”. Beber um refrigerante não faz seu estômago parar de roncar… e nem comer um bolo de salgadinho.
Tomar café da manhã é extremamente importante porque define seus hábitos alimentares para o resto do dia. Se você tomar um café da manhã balanceado que inclua proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis , você sentirá menos fome durante o resto do dia. Assim como o café da manhã, suas outras refeições também devem incluir esses três macronutrientes.
Criar uma dieta baseada nesses pilares do sucesso o manterá satisfeito durante o dia e a noite, o que diminuirá a probabilidade de você abrir a geladeira antes da hora de dormir.
2. Gerencie seu estresse
Nós entendemos… A vida pode ser muito estressante às vezes. Mas você precisa encontrar maneiras de aliviar o estresse, para que não se torne prejudicial ao seu corpo. Comer por estresse é uma forma de comer emocional, que muitas vezes leva a desejos que não podem ser evitados. A comida é uma fonte de conforto para alguns, uma forma de liberar o estresse, quando não deveria ser. Você precisa assumir o controle de seus hábitos alimentares mentalmente, comendo apenas quando estiver realmente com fome, em vez de comer para aliviar um dia ruim. Para parar de comer por estresse, você precisa corrigir a fonte do problema: o próprio estresse.
Essas práticas se concentram em manter a mente calma e distraí-lo das situações estressantes com as quais você está lidando. Outro apaziguador natural do estresse é o exercício . Um pouco de terapia com ferro é ótimo para a mente e o corpo, é uma vitória para todos. Todas essas opções têm o potencial de melhorar sua saúde geral e sensação de bem-estar. Incorporá-los à sua rotina pode redefinir seus hormônios desequilibrados, equilibrar a química do seu cérebro e acabar com os desejos. Embora algum estresse esteja fora de nosso controle, existem maneiras de aliviá-lo o máximo possível. Meditação, exercícios de respiração e ioga podem ajudar alguns a manter seus níveis de estresse sob controle.
3. Durma mais
A falta de sono realmente interrompe os níveis hormonais associados à fome, e é por isso que você pode sentir mais fome do que o normal depois de passar a noite toda. Quanto mais tempo você estiver acordado, mais tempo terá para comer, o que pode criar um desejo por comida nas primeiras horas da noite.
Recomenda-se que os adultos durmam de 7 a 9 horas por noite para funcionar normalmente ao longo do dia, sem nenhum dos efeitos colaterais negativos da privação do sono.
Pesquisadores da Universidade de Columbia descobriram que aqueles que foram privados de sono comiam até 300 calorias a mais por dia do que os indivíduos bem descansados [ 2 ]. O estudo se concentrou em dois grupos durante um período de seis noites. Um grupo dormia 9 horas por noite e o outro dormia 4 horas por noite. O grupo que dormia 4 horas por noite ansiava por alimentos ricos em gordura, como sorvete e fast food.
Descansar com qualidade é benéfico tanto para a dieta quanto para os esforços de condicionamento físico. Confira nosso artigo sobre A importância do sono na boa forma , que explica como o descanso é crucial e como você pode melhorar a qualidade do sono.
4. Não se martirize mentalmente
Seguir essas dicas ajudará a diminuir os desejos noturnos na maioria das vezes, mas você ainda pode ter alguns casos em que acaba cedendo. Tudo bem, não se estresse com isso .
Se seu corpo está com fome, alimente-o.
Mas, como discutimos antes, as calorias vazias não farão nada para sua fome ou sua saúde. Tente evitar alimentos gordurosos, picantes, açucarados ou com cafeína. Concentre sua atenção em carboidratos complexos e proteínas, semelhantes às suas refeições ao longo do dia.
Os carboidratos complexos são uma opção ideal porque liberam serotonina, a substância química responsável pelo equilíbrio do humor, o que ajudará a acalmá-lo. Adicionar uma fonte de proteína irá mantê-lo satisfeito e feliz, o que fará com que a hora de comer tarde da noite pare, em vez de se transformar em uma sessão de compulsão.
Algumas ideias saudáveis incluem:
- Cereais e leite ricos em fibras
- Queijo cottage e frutas ou legumes
- Queijo de corda
- Torradas integrais e manteiga de nozes
- Banana e mix de nozes
5. Porcione sua comida
Limitar psicologicamente a quantidade de comida que você come pode ser muito difícil se você não a dividir antes de começar a comer.
Um dos erros que eu costumava fazer era comer cereal direto da caixa. Você se engana dizendo: “Só mais um punhado” De novo, e de novo, e de novo. Até que você tenha comido metade da caixa e então volte para o número 4 e se machuque psicologicamente por causa disso.
A melhor de todas as opções é pesar a sua comida, mas se não puder fazê-lo, experimente pré-embalar as suas refeições usando a preparação de refeições, ou um serviço como o nosso onde entregamos comida pré-pesada diretamente à sua porta .
6. Beba mais água
Uma das maneiras mais fáceis de se sentir satisfeito é beber muita água quando estiver comendo uma refeição menor ou com menos carboidratos. A proteína ajuda bastante quando se trata de saciedade, mas às vezes o que você realmente precisa é de volume .
Você precisa que seu estômago sinta aquela sensação de “cheio” por pelo menos 15 a 20 minutos depois de comer, para que você possa realmente se sentir saciado. É um grande truque que muitos fisiculturistas ou competidores físicos usam para se sentirem mais cheios quando estão em um corte. Obviamente, também tem benefícios claros de hidratação, o que é crítico.
Se você tiver outras dicas e truques que o ajudaram a controlar sua alimentação, compartilhe-os abaixo!
