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Existem quatro tipos de vitaminas lipossolúveis na dieta humana – vitamina A, D, E e K. Elas são armazenadas no corpo por um longo período de tempo em comparação com as vitaminas hidrossolúveis. Assim, apresentam maior risco de toxicidade quando consumidos em quantidades excessivas. Comer uma dieta bem equilibrada e saudável não levará à toxicidade em indivíduos saudáveis. ( 1 )
Vamos aos detalhes das vitaminas lipossolúveis:
VITAMINA A
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que é extremamente importante para a saúde dos olhos e da pele. Está disponível em duas formas na natureza; retinol que é a forma ativa da vitamina A e pode ser usado diretamente pelo corpo quando alimentos ou suplementos ricos em vitamina A são consumidos.
O beta-caroteno é a forma indireta que é convertida na forma ativa da vitamina A no corpo. Uma vez que ambas as formas se tornam ativas, elas desempenham vários papéis essenciais no corpo, como
A vitamina A contém estruturas químicas que promovem uma visão saudável, protegem a córnea e reduzem o risco de catarata, olhos secos e degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Essas estruturas químicas acionam sensores de luz no olho e permitem a visão e melhoram a acuidade visual.
A vitamina A promove o crescimento e a regeneração das células da pele. Melhora o fluxo sanguíneo para a pele e previne o envelhecimento prematuro da pele. Também é necessário para a rápida cicatrização de feridas e crescimento celular.
Estudos descobriram que a deficiência de vitamina A está associada a baixa imunidade e alto risco de adquirir infecções. O consumo regular de vitamina A regula as células do sistema imunológico e reduz o nível de inflamação e mediadores inflamatórios. ( 2 , 3 , 4 )
A ingestão dietética recomendada para retinol para adultos é de 600 microgramas/dia e para betacaroteno é de 4800 microgramas/dia.
Leia também: 7 benefícios surpreendentes para a saúde da vitamina A
Sinais e sintomas de deficiência de vitamina A
- Xeroftalmia- secura e inflamação da córnea e conjuntiva
- Cegueira noturna
- Manchas de Bitot- acúmulo de queratina na conjuntiva
- Baixa imunidade
- Pele seca, escamosa e áspera
- Infecções do trato respiratório e gastrointestinal
Leia em detalhes aqui: Sintomas de deficiência de vitamina A
Fontes dietéticas de vitamina A
Alimentos ricos em vitamina A incluem:
Retinol
- Carne de órgão
- Óleo de fígado de peixe
- Ovos
- Leite inteiro
- Coalhada feita de leite integral
- Manteiga
- Queijo
Betacaroteno
- Cenouras
- Vegetais folhosos verde escuro
- Batata doce
- Abóbora
- pimentão amarelo-alaranjado
- Damascos
- Mamão
VITAMINA D
A vitamina D ou a ‘vitamina do sol’ é crucial para ossos saudáveis. Aumenta a absorção de cálcio e, portanto, juntamente com o cálcio, ajuda a manter os ossos fortes.
Além de manter a saúde óssea, a vitamina D desempenha um papel vital no fortalecimento do sistema imunológico. A deficiência de vitamina D está ligada ao aparecimento de várias infecções e doenças. Aumenta a imunidade protetora e protege o corpo contra o ataque de partículas estranhas nocivas.
A vitamina D também é conhecida como um potente agente anticancerígeno. Estudos revelaram que a vitamina D pode ajudar no tratamento de câncer de próstata, cólon e mama. Inibe o crescimento de células cancerosas e suprime a formação de tumores. Além disso, reduz a circulação de compostos inflamatórios no corpo. ( 5 , 6 )
A ingestão dietética recomendada de vitamina D para adultos é de 10 UI/dia.
Leia também: 9 benefícios surpreendentes para a saúde da vitamina D
Sinais e sintomas de deficiência de vitamina D
- Dor muscular
- Cansaço e fadiga
- Depressão e ansiedade
- Má saúde óssea e perda óssea
Leia em detalhes aqui: Sintomas de deficiência de vitamina D
Fontes dietéticas de vitamina D
- Carne de órgão
- Peixes gordurosos, como salmão, cavala e atum
- Gemas de ovo
- Queijo
- Alimentos fortificados com vitamina D
VITAMINA E
A vitamina E, uma vitamina lipossolúvel, é um potente antioxidante na natureza. Protege as células contra os danos dos radicais livres e previne o aparecimento de doenças induzidas pelo stress oxidativo.
A vitamina E está presente na natureza em 8 formas diferentes e o alfa-tocoferol é a única forma preferencialmente absorvida e utilizada pelo organismo.
O ataque dos radicais livres pode quebrar o tecido ocular saudável e danificar a visão. Como a vitamina E é um poderoso antioxidante, elimina os radicais livres e retarda a formação de catarata.
O estresse oxidativo pode danificar as células cerebrais, prejudicar a memória, diminuir a função cognitiva e levar a mudanças de humor. Consumir alimentos ricos em vitamina E pode proteger as células cerebrais contra os danos causados pelo estresse oxidativo. A vitamina E melhora ainda mais o desempenho cognitivo e aumenta a memória.
A vitamina E melhora a elasticidade da pele, restaura a hidratação, hidrata a pele e a protege contra o ataque dos radicais livres. Assim, previne o envelhecimento prematuro da pele e combate os sinais de envelhecimento, como linhas finas, manchas escuras e rugas. ( 7 , 8 , 9 )
A ingestão dietética recomendada de vitamina E para adultos é de 8 a 10 miligramas de tocoferol/dia.
Leia também: 7 benefícios surpreendentes para a saúde da vitamina E
Sinais e sintomas de deficiência de vitamina E
- Fraqueza muscular
- Falta de coordenação dos músculos
- Função cognitiva ruim
- Perda de cabelo
- Pele áspera e escamosa
Leia em detalhes: Sintomas de deficiência de vitamina E
Fontes dietéticas de vitamina E
- Amêndoas
- Amendoim
- Sementes de girassol
- Germe do trigo
- Abacate
- Espinafre
- Óleos vegetais
VITAMINA K
A vitamina K, uma vitamina lipossolúvel, recebeu o nome de ‘KOAGULATION’ , uma palavra alemã para coagulação do sangue. Está presente em três formas diferentes na natureza:
- Vitamina K1 ou filoquinona, que é encontrada em alimentos à base de plantas.
- Vitamina K2 ou menaquinona, que é feita de vitamina K1.
- Vitamina K3 ou menadiona, que é sintetizada a partir de bactérias e microrganismos.
A vitamina K é mais conhecida por seu papel na coagulação normal do sangue. Quando sua pele é perfurada ou quando você sangra, coágulos de sangue se tornam necessários para parar o sangramento. Os fatores de coagulação de proteínas que desempenham um papel vital na coagulação do sangue requerem vitamina K para sua atividade.
O baixo status de vitamina K está associado à baixa densidade mineral óssea, alto risco de osteoporose e fraturas ósseas fáceis. A vitamina K inibe a formação excessiva de ‘osteoclastos’, um tipo de célula óssea que quebra o tecido ósseo e promove a desmineralização. Os ossos contêm proteínas que dependem da vitamina K para seu bom funcionamento. A vitamina K melhora ainda mais o perfil de renovação óssea e afeta positivamente o equilíbrio do cálcio. ( 10 , 11 )
Leia também: 8 benefícios surpreendentes para a saúde da vitamina K
Sinais e sintomas de deficiência de vitamina K
- Fraturas fáceis e saúde óssea ruim
- Perda excessiva de sangue de feridas
- Contusões fáceis
- Períodos menstruais intensos
- Nariz sangrando
- Sangramento no trato gastrointestinal
Leia em detalhes aqui: Sintomas de deficiência de vitamina K
Fontes dietéticas de vitamina K
- Espinafre
- Brócolis
- Couve
- Mostarda verde
- Couve
- Nabos
- Folhas de beterraba
- Couves de Bruxelas
- Repolho
Nota: Estas vitaminas lipossolúveis são absorvidas no corpo na presença de gordura. Assim, ao cozinhar alimentos ricos em vitaminas lipossolúveis, uma fonte de gordura, como o óleo de cozinha, deve ser adicionada a ele.