Exercícios caseiros para fortalecer os músculos dos pés

Os pés estão entre as partes mais negligenciadas do corpo, pois ficam bem no fundo e permanecem quase sempre fora de vista. Mas eles também são os mais trabalhadores, já que literalmente carregam você.

Você passa a maior parte das horas em que fica acordado em pé, seja em pé, caminhando ou correndo. Durante este período, a carga de todo o seu corpo é suportada pelos pés, o que pode deixá-los extremamente cansados ​​e desgastados.

Carregar esse enorme fardo dia após dia pode causar muito desgaste ao longo do tempo. Se você não fizer nada para evitar e reverter esse dano estrutural, seus pés ficarão fracos e doloridos.

A importância dos exercícios de fortalecimento dos pés

Vários músculos entram em ação durante o ciclo de caminhada / marcha. Esses músculos trabalham para manter a estabilidade e o equilíbrio, ou seja, de rotação e giro do tornozelo. Sem todas essas coisas trabalhando juntas, há pouca chance de manter um complexo de pé e tornozelo funcionando adequadamente.

Músculos fortes do pé permitem uma caminhada adequada

O complexo muscular do pé e do tornozelo permite que você execute a fase de dedão do pé do ciclo da marcha, em que a perna que está na frente é plantada no chão e ligeiramente levantada.

A elevação da perna e do corpo até a planta do pé é realizada exclusivamente pelos músculos da panturrilha, que são suportados pelos músculos adjacentes do pé e tornozelo. Esses músculos interconectados estabilizam seu pé no solo e levantam todo o peso de seu corpo durante a caminhada, ao mesmo tempo que permitem a rotação e o giro do tornozelo.

Todas essas coisas precisam trabalhar juntas para manter o funcionamento adequado do complexo do pé e tornozelo.

Os exercícios para os pés ajudam a melhorar a flexibilidade

Também é improvável que tenha um complexo de pé e tornozelo totalmente funcional e forte sem a flexibilidade adequada, que é essencialmente a extensão em que um músculo pode se esticar antes de se contrair.

Os exercícios de fortalecimento aumentam o tônus ​​muscular, mas encurtam seu comprimento no processo, a menos que sejam combinados com o alongamento adequado por meio de exercícios de alongamento. Sem o comprimento adequado dos músculos da panturrilha, tornozelo e pé, a parte da ponta do pé do ciclo da marcha não funcionará adequadamente.

Exercícios caseiros para fortalecer os pés, tornozelo e panturrilhas

Aqui estão alguns exercícios que você pode realizar em casa para fortalecer os pés, tornozelo e panturrilhas para que a marcha e a estabilidade funcionem sempre na devida ordem.

1. Alongamento da panturrilha em pé na parede

1. Coloque a perna a ser esticada para trás com o calcanhar no chão e os dedos dos pés apontando diretamente para a frente.
2. Coloque as duas mãos na parede e estenda o joelho de trás enquanto empurra os quadris para frente sem dobrar o joelho de trás até sentir um alongamento na panturrilha.
3. Mantenha a posição de alongamento por 10 segundos.

Faça este exercício 5 vezes ao dia.

2. Alongamento do sóleo em pé

1. Fique de pé e coloque as duas mãos na parede, com os pés a cerca de meio metro da parede.
2. Coloque uma perna atrás da outra e lentamente dobre os joelhos enquanto mantém os calcanhares no chão até sentir um alongamento na panturrilha da perna de trás.
3. Mantenha o alongamento e segure por 10 segundos e relaxe.

Faça este exercício 5 vezes ao dia.

3. Flexão plantar com elástico

1. Sente-se com uma perna estendida e a outra dobrada.
2. Coloque um elástico em volta da bola do pé esticado e segure as pontas do elástico na mão.
3. Empurre o elástico com o antepé e volte à posição inicial. O movimento deve ocorrer apenas no tornozelo. Não empurre para baixo com o joelho.

Faça este exercício 20 vezes, duas vezes ao dia.

4. Inversão resistida

1. Cruze as pernas com o pé afetado por baixo.
2. Enrole uma faixa ao redor do pé afetado e use o outro pé como uma alavanca enquanto segura a faixa nas mãos.
3. Comece com a sola voltada para dentro (em direção ao pé de alavanca) e, em seguida, empurre o pé para baixo e gire a sola para fora.

Faça este exercício 20 vezes, duas vezes ao dia.

5. Fortalecimento da inversão (eversão resistida)

1. Enrole uma faixa ao redor do pé afetado logo abaixo dos dedos dos pés e use o outro pé como uma alavanca enquanto segura a faixa em suas mãos.
2. Comece com a sola do pé voltada para dentro e, em seguida, leve o pé para cima e para fora, de forma que a sola fique voltada para fora.

Faça este exercício 20 vezes, duas vezes ao dia.

6. Dorsiflexão resistida

1. Coloque uma faixa ou tubo ao redor do pé e certifique-se de ficar de frente para o ponto de ancoragem da faixa.
2. Coloque o tornozelo em uma bola macia, rolo de espuma ou toalha enrolada. Puxe o pé em sua direção.
3. Certifique-se de que seu joelho esteja ligeiramente flexionado.

Faça este exercício 20 vezes, duas vezes ao dia.

7. Bola pontiaguda com levantamento

1. Enrole os dedos dos pés em torno de uma bola pontiaguda e, em seguida, levante a bola do chão, “agarrando-a” com os dedos dos pés curvados.
2. Certifique-se de estender os dedos dos pés no início do movimento e enrolá-los o máximo possível ao rolar sobre a bola.

Faça este exercício 20 vezes, duas vezes ao dia.

8. Enrolamento dos dedos dos pés com toalha

1. Sente-se em uma cadeira com o pé afetado apoiado em uma toalha plana.
2. Enrole lentamente a toalha enrolando os dedos dos pés.
3. Substitua a toalha e repita.

Faça este exercício 20 vezes, duas vezes ao dia.

9. Flexão plantar em pé

1. Fique em pé e levante-se na ponta dos pés.
2. Abaixe-se e repita.

Faça este exercício 20 vezes, duas vezes ao dia.

10. Elevação excêntrica do calcanhar + compressão

1. Coloque a bola do pé envolvido em um degrau e sobre uma toalha.
2. Amasse a toalha com os dedos dos pés e abaixe o calcanhar em direção ao solo abaixo da horizontal.
3. Para subir, use apenas a perna oposta e, a seguir, transfira todo o peso para a perna envolvida e abaixe novamente.

Faça este exercício 20 vezes, duas vezes ao dia.

11. Postura unipodal

1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos na cintura.
2. Desloque o peso para um lado e levante a outra perna a 90 ° à frente, ativando os abdominais e os glúteos, mantendo a pelve completamente imóvel durante a transferência de peso.
3. Mantenha a posição por 30 segundos.
4. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Evite qualquer queda do quadril do lado elevado, qualquer flexão lateral do torso em direção ao lado da postura ou qualquer rotação interna do joelho de apoio em todos os momentos.

Faça este exercício 5 vezes ao dia.

12. Saltos com uma perna

1. Trace uma linha no chão.
2. Fique em um pé e pule de cada lado da linha, controlando o joelho e o tornozelo em cada salto. A rótula deve estar alinhada com o segundo dedo do pé e evitar qualquer movimento lateral do joelho.

Faça este exercício 10 vezes, três vezes ao dia.

13. Caminhada de estabilização do tornozelo

1. Enrole uma faixa em volta dos tornozelos.
2. Fique na ponta dos pés e abra as pernas além da largura dos ombros, com os joelhos dobrados.
3. Ande para a frente e para trás como se tivesse urinado nas calças.

Faça este exercício 10 vezes, três vezes ao dia.

Agradecemos à  Phoenix Rehab  e à Physiotec pelas imagens acima.

Palavra final

Você pode estar se perguntando por que é tão vital fortalecer os pés e o tornozelo e torná-los o mais flexíveis possível. Alguns desses exercícios podem parecer que não fazem muito e são inconseqüentes. Isso é muito, não é o caso.

Os pés e o complexo do tornozelo estão intimamente ligados ao andar adequado e é muito importante mantê-los fortes. (1)