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Para comer limpo, troque os alimentos altamente processados que você come por grãos inteiros, frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, nozes, feijão e proteínas magras que são não processadas ou minimamente processadas. A maior ingestão de alimentos processados pode resultar em ganho de peso, de acordo com um estudo de pesquisa lançado na “Economia da Saúde” em fevereiro de 2012, portanto, reduzir esses alimentos pode ajudá-lo a perder peso. Você ainda precisará aproveitar suas calorias para emagrecer, mesmo com uma dieta muito mais saudável.
Lista de Alimentos Limpos
Proteína
- Porcas, tais como castanha de caju sem sal, amendoins, amêndoas, nozes
- grego iogurte natural sem fruta na parte inferior
- dos peixes tais como salmão e atum
- sem ossos, frango sem pele ou peito de peru
- amêndoa manteiga
- Tofu
- abacate
- Todos manteiga de amendoim natural
- pó de proteína de
- baixo teor de gordura queijo cottage
- Claras
- Hummus
- Feijão de todos os tipos
Carboidratos complexos
- Mirtilos
- Aipo
- Bananas
- Brócolis
- Abobrinha
- Peras
- Cogumelos
- Espinafre
- Pimentas
- Pêssegos
- Abacaxi
- Tomates
- Cerejas
- Cenouras
- Maçãs
- Ervilhas
- Espargos
- Pepinos
- Uvas
- Framboesas e amoras
- Couves de Bruxelas
- Laranjas
- Morangos
- Couve-flor
- Folhas Verdes
- Feijão Verde
Starcy Carbs
- arroz integral
- quinoa
- cuscuz
- tortilla de
- grãos
- inteiros macarrão de grãos inteiros pão integral
- amaranto
- aveia
Comer limpo para perder peso
Abasteça-se de frutas e vegetais
Comer mais frutas e vegetais, um elemento básico na dieta alimentar limpa, pode ajudar a aumentar seus resultados de perda de peso, de acordo com um estudo publicado em abril de 2008 na “Pesquisa de Nutrição”. Frutas e vegetais são um método de baixa caloria para se abastecer. Eles tendem a consistir em grandes quantidades de água e fibras, tornando-os com baixa densidade energética, ou calorias por grama, de modo que você pode comer uma porção grande sem discutir suas calorias diárias sugeridas. Selecione frutas e vegetais frescos, frutas congeladas sem açúcar e vegetais congelados sem nenhum molho adicionado para obter os maiores benefícios de saúde e perda de peso.
Faça seus grãos inteiros
Troque alimentos feitos com grãos refinados por aqueles feitos com grãos inteiros. Pipoca, aveia, arroz integral ou selvagem, trigo integral, quinua, amaranto, teff e cevada são opções saudáveis. Pessoas que comem pelo menos três porções de grãos inteiros por dia tendem a ter índices de massa corporal mais baixos do que aquelas que comem menos porções de grãos inteiros, de acordo com um pequeno artigo de avaliação publicado no “The Journal of Nutrition” em maio de 2011.
Lembre-se da proteína
A proteína tem a tendência de ser mais satisfatória do que carboidratos ou gordura, então inclua um pouco de proteína em cada refeição ou guloseima. Algumas das escolhas muito melhores consistem em frutos do mar, feijão, aves sem pele, ovos e cortes magros de vaca ou porco sem qualquer gordura visível. Evite molhos com alto teor de gordura e salgados e prepare sua proteína usando métodos que não envolvam muita gordura, como assar, grelhar, assar ou grelhar, sugere o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Limite de alimentos processados
Trocar alimentos processados, doces e bebidas adoçadas com açúcar por frutas, vegetais e grãos inteiros pode ajudar na perda de peso, lembre-se de um estudo publicado no “The New England Journal of Medicine” em junho de 2011. Procure alimentos que contenham poucos ingredientes , consistindo principalmente de ingredientes ativos que você conhece e pode pronunciar, e selecione aqueles com menos açúcar, sal e gordura saturada.
Verifique os tamanhos das suas porções
Você precisa produzir um déficit de 3.500 calorias para cada quilo de peso que deseja perder. Embora uma alimentação saudável possa ajudá-lo a escolher alimentos saudáveis e colocar o foco em alimentos que tendem a ser naturalmente baixos em calorias, você ainda precisa observar o tamanho das porções para desenvolver esse déficit. Comer uma parte muito grande, mesmo de alimentos saudáveis, pode fazer com que você discuta seu limite calórico diário, e isso é fácil de fazer se você se depara com um prato grande ou um saco de comida. Pesar ou medir suas porções em um prato em vez de comer fora de um plano maior pode ajudá-lo a evitar comer mais do que o planejado.
