Erros comuns de perda de peso que você pode estar cometendo

As pessoas costumam fazer planos de perda de peso para melhorar sua saúde e aparência física. Embora comecem com entusiasmo, muitas vezes perdem a motivação porque não veem resultados rápidos.

É importante lembrar que qualquer plano de perda de peso saudável requer tempo e consistência para funcionar. Muitas vezes é útil consultar um nutricionista nutricionista registrado para um plano de perda de peso que inclui exercícios e alimentação saudável.

Erros comuns que você pode estar cometendo

Os clientes que vejo em meu consultório particular cometem esses erros comuns que dificultam a perda de peso:

1. Pular refeições

Pular refeições causa fome excessiva e leva a comer demais na refeição seguinte ou a beliscar mais no final da tarde. Também leva a desejos por alimentos com alto teor de gordura e açúcar, aumentando assim a ingestão de calorias.

Além disso, pular refeições freqüentemente causa metabolismo mais lento ao longo do tempo, (1) o que torna mais difícil perder peso e pode até levar ao ganho de peso.

Por outro lado, comer refeições regulares ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evita a fome excessiva e ajuda a manter o nível de energia e o metabolismo. (1) (2)

2. Cortando carboidratos

O consumo de carboidratos é importante para o corpo, pois fornece glicose como fonte de energia para o funcionamento do cérebro e do corpo. A falta de carboidratos pode resultar em fadiga, aumento do estresse e diminuição da cognição. (3)

3. Comer muito poucas calorias

Já vi muitas pessoas reduzirem drasticamente a quantidade de calorias que comem e descobrirem que não estão perdendo peso. Isso leva a um metabolismo mais lento devido ao corpo tentar conservar energia.

É difícil de sustentar e pode levar a uma eventual compulsão alimentar. Também é ruim ter pouca energia e dificuldade de concentração; e algumas pessoas podem desenvolver cálculos biliares. (4) Ficar abaixo de 1200 calorias também pode levar a deficiências nutricionais.

4. Não dormir o suficiente

Quando não dormimos regularmente de 7 a 9 horas, a grelina, o hormônio que causa a fome, aumenta, e a leptina, o hormônio que sinaliza ao cérebro que estamos cheios, diminui. (5) (6) O aumento da fome nos leva a comer demais.

5. Comer muito rápido

Os sinais do estômago que dizem ao cérebro que estamos cheios demoram cerca de 20 minutos. Quando comemos muito rápido, consumimos mais calorias do que precisamos, o que, com o tempo, levará ao ganho de peso. (7)

As refeições também não são tão satisfatórias quando não reservamos tempo para saborear os sabores, o que pode levar a desejos por comida mais tarde. Comer muito rápido também pode causar desconforto em um estômago cheio e levar ao refluxo gastrointestinal.

6. Seguir uma dieta da moda

A maioria das dietas da moda não é sustentável por toda a vida, então, quando as pessoas comem o suficiente e voltam a comer da maneira como faziam antes, o peso é recuperado. Muitas dessas dietas incluem a eliminação de um grupo importante de alimentos, como os carboidratos. Como resultado, isso pode levar a deficiências e problemas de saúde.

7. Comer grandes porções de itens saudáveis

A maioria de nós reconhece que comer porções grandes acaba levando ao ganho de peso. (8) Porém, alguns adotam a filosofia de que é bom para mim então é bom comer mais.

Embora seja uma boa ideia comer mais frutas e vegetais, alguns alimentos muito nutritivos, como manteiga de amendoim, nozes e abacate, também são ricos em calorias porque têm grandes quantidades de gorduras saudáveis. Comer muito desses alimentos pode levar à dificuldade de perder peso e / ou ganho de peso.

8. Lanches enquanto cozinha ou assa

Muitas pessoas não estão cientes do excesso de calorias que ingerem quando mastigam descuidadamente enquanto cozinham ou assam bolos.

25 calorias aqui, 40 calorias ali feitas algumas vezes podem somar para comer tanto quanto um pequeno lanche. Fazer isso algumas vezes ao dia pode adicionar calorias suficientes para prevenir a perda de peso.

9. Não planejar com antecedência

O planejamento das refeições com antecedência aumenta a chance de sucesso, aumentando a probabilidade de fazer uma escolha de alimentos mais saudáveis. O planejamento das refeições está associado a menores chances de obesidade em homens e mulheres. (9)

O que você pode fazer para perder peso

O maior retorno para seu investimento vem da combinação de mudanças saudáveis ​​na dieta e nos exercícios.

uma. Exercite-se regularmente

O exercício regular junto com modificações na dieta podem ajudar na perda de peso. Além disso, uma vez que uma meta de peso é alcançada, o exercício se torna ainda mais importante. Um estudo (10) mostrou que indivíduos que mantiveram o peso com sucesso, uma vez que atingiram sua meta de perda de peso, dependiam de exercícios para fazê-lo.

b. Modifique sua dieta

É melhor ter uma dieta bem balanceada que inclua todos os nutrientes para a perda de peso. Tente incorporar o seguinte diariamente:

1. Coma gorduras saudáveis

Não é necessário consumir apenas alimentos com baixo teor de gordura ao tentar perder peso. Certifique-se de escolher gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas com mais freqüência. As gorduras ômega-3 são poliinsaturadas e encontradas em:

Essas gorduras não são produzidas pelo corpo, por isso é importante comê-las. Eles mantêm o cérebro e o sistema nervoso saudáveis, protegem contra olhos secos, reduzem os níveis de colesterol e reduzem a inflamação.

2. Evite gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas ajudam a aumentar o HDL ou o colesterol saudável e a proteger contra doenças cardíacas. (11) Estes são encontrados em nozes, manteiga de nozes, azeite e óleos de canola e abacate.

Embora essas gorduras sejam saudáveis ​​para o corpo, são ricas em calorias, o que pode dificultar a perda de peso ou pode causar aumento de peso se ingeridas em excesso. Procure manter as calorias de gordura em torno de 30% das calorias totais.

3. Consumir proteína magra

A proteína magra é ótima para perda de peso porque o corpo precisa de mais trabalho para digeri-la e metabolizá-la. Além disso, mantém a sensação de saciedade por mais tempo, pois permanece por mais tempo no estômago.

A proteína também mantém os músculos saudáveis ​​e fortes. As necessidades de proteína variam de 0,5 a 1,0 grama por libra / dia, dependendo do seu nível de atividade. (12) Exemplos de proteína magra incluem frango branco, iogurte grego, feijão e lentilha e cortes de carne com baixo teor de gordura, como o lombo.

4. Coma produtos frescos

A fibra das frutas e vegetais é ótima para mantê-lo satisfeito e ajudar na digestão. Também ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) para a saúde do coração. Frutas e vegetais também fornecem antioxidantes, vitaminas e minerais que combatem o câncer para mantê-lo saudável.

5. Consumir grãos inteiros

Os grãos integrais mantêm você se sentindo saciado e satisfeito e ajudam a manter os níveis de energia elevados. Certifique-se de limitar o tamanho das porções. Exemplos de grãos inteiros incluem arroz integral, massa de trigo integral, pão de trigo integral, quinua e pipoca.

Não se preocupe, você pode ter dias de trapaça

Frequentemente me perguntam se não há problema em ter dias de folga no fim de semana. Eu, pessoalmente, não gosto da ideia de um fim de semana inteiro cheio de gordura e açúcar.

A chave para perder peso e manter um peso saudável é criar um estilo de vida. Dito isso, dietas excessivamente restritivas ou pensar que você só pode comer “limpo” nem sempre são saudáveis.

Em vez disso, tente incorporar alimentos deliciosos algumas vezes por semana ou mesmo pequenas porções de alimentos que você adora em suas refeições diárias. Por exemplo, se você adora pizza, coma e aproveite, mas limite-se a um ou dois pedaços e tenha uma salada grande e algumas frutas com ela.

Se você gosta de doces, experimente comer alguns pedaços de chocolate ou biscoitos pequenos após uma refeição saudável com um chá quente. Aprecie os alimentos enquanto os ingere. Nunca se puna por comer em excesso ou comer alimentos considerados não saudáveis. Basta voltar a comer uma alimentação saudável em sua próxima refeição.

Dicas saudáveis ​​para perder peso

Aqui estão algumas dicas úteis para perda de peso :

• Tenha cuidado ao comer – Mastigue bem os alimentos e coma devagar. Comer muito rapidamente pode levar a excessos, pois o estômago leva 20 minutos para enviar sinais ao cérebro de que está cheio.
• Não tenha medo dos carboidratos – comer carboidratos integrais é satisfatório e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Os carboidratos são uma boa fonte de energia. Limite-se a uma porção de ½ xícara.
• Certifique-se de comer as calorias adequadas – Não desça abaixo de 1.200 calorias por dia. Isso pode colocar seu corpo em modo de inanição, o que irá desacelerar o metabolismo e dificultar a perda de peso.
• Evite dietas da moda – essas dietas tendem a não ser sustentáveis. Quando você já bebeu o suficiente e voltou a comer como antes, o peso volta, muitas vezes, mais do que quando você originalmente começou.
• Evite mastigar sem pensar – às vezes, você não percebe que está ingerindo muitas calorias extras simplesmente mastigando enquanto cozinha ou assiste TV. Esteja atento e atento sempre que comer para saborear a comida e não ganhar quilos a mais. (13) (14)
• Planeje com antecedência – certifique-se de que sua casa esteja abastecida com itens e lanches saudáveis. Planeje almoços e lanches para levar para o trabalho, escola ou outras atividades. Quando você fica com muita fome sem nenhum plano, geralmente é pelos alimentos menos saudáveis ​​que você anseia e ingere demais.
• Tenha cuidado para não comer muitos alimentos saudáveis – alimentos como abacate, manteiga de amendoim e nozes são super nutritivos, mas também são ricos em calorias. Comer grandes porções desses alimentos pode levar ao ganho de peso.
• Certifique-se de dormir o suficiente – Quando você não dorme de 7 a 9 horas regularmente, o hormônio que causa a fome (grelina) aumenta e o hormônio que sinaliza ao cérebro que você está cheio (leptina) diminui.
• Beba 8–16 onças de água imediatamente antes das refeições – isso ajuda a encher o estômago.
• Evite ou limite o álcool – o álcool sozinho é rico em calorias e, freqüentemente, quando as inibições são reduzidas, mais alimentos com alto teor calórico podem ser ingeridos.
• Treino de força – aumentar a massa muscular é uma ótima maneira de impulsionar o metabolismo, pois requer mais calorias para ser mantido.

Gerenciar o estresse para evitar ganho de peso

Altos níveis de estresse podem levar ao ganho de peso para algumas pessoas. O estresse provoca um aumento no nível do hormônio de luta ou fuga (cortisol) no corpo. O cortisol faz com que você anseie por alimentos açucarados, ricos em gordura e sódio.

O peso ganho durante a presença de níveis mais elevados de cortisol tende a ser na área abdominal, o que leva a outros problemas de saúde. Algumas pessoas, quando estressadas, comem sem pensar para se consolar. Comer sem pensar pode aumentar a ingestão de calorias, levando ao ganho de peso. (15)

Palavra final

Ao tentar perder peso, é uma boa ideia conversar com um nutricionista registrado para ver o que está indo bem e o que pode ser melhorado para ter sucesso na perda de peso. Às vezes, pode ser apenas uma questão de não saber quais são os alimentos certos para comer.

Consistência é a chave, e adotar uma alimentação saudável como um estilo de vida que pode ser mantido por toda a vida ajuda a prevenir o ganho de peso. Procure fazer uma refeição ou lanche a cada 4-5 horas.