Conteúdo
Quando e como alguém escolhe treinar com peso e realizar exercícios cardiovasculares depende dos objetivos e do nível atual de saúde e condicionamento físico, juntamente com a programação e o acesso ao equipamento.
Para a maioria das pessoas que tentam perder peso, o tempo é muito limitado. Esta pode ser a razão pela qual eles não se exercitaram com eficácia no passado. Nesse caso, iniciar um regime de treinamento que combine atividade cardiovascular e treinamento de resistência pode ser ideal para melhorar o condicionamento geral quando o tempo é restrito. (1) Esses exercícios podem ser feitos duas a três vezes por semana.
O que queima mais calorias: cardio ou treinamento de força?
Em geral, o exercício cardiovascular queima mais calorias do que o treinamento com pesos. Isso ocorre porque o tempo despendido no esforço durante uma série de levantamento de peso é limitado (embora intenso).
Um conjunto de supinos com halteres, por exemplo, pode durar apenas 5 a 10 segundos. Enquanto isso, exercícios cardiovasculares comuns, como correr em uma esteira, podem ser feitos por uma hora ou mais.
Qual fora do treinamento cardiovascular e de força é melhor para a perda de gordura?
É melhor combinar exercícios cardiovasculares e treinamento de força ao tentar perder massa gorda. Isso ocorre porque o exercício cardiovascular pode queimar muitas calorias, mas o treinamento de força garante um ganho ou manutenção da massa corporal magra.
A densidade mineral óssea (DMO) (2) também é mantida em quem treina força, resultando em maior resistência e resistência corporal. A preservação da DMO pode levar à diminuição da osteopenia (perda natural de músculo que ocorre com a idade).
Combinando treinamento de força e cardio para tonificar seus músculos
O treinamento com pesos não queima diretamente a gordura da barriga . No entanto, o músculo ganho na seção média pode recompor a área circundante. Isso introduz uma maior quantidade de músculo em uma área que antes consistia principalmente de gordura. Esses músculos agora maiores aparecerão mais facilmente através da pele quando houver perda de gordura.
No entanto, a perda de peso / gordura só pode ser alcançada através da criação consistente de um déficit calórico (maior quantidade de calorias são queimadas do que consumidas). Essa combinação de ganho muscular (do treinamento com pesos) e perda de gordura (do déficit calórico) cria o que se pode chamar de uma aparência “tonificada”.
A melhor maneira de emparelhar cardio e treinamento de força
O exercício cardiovascular não deve ser visto como um prejuízo para o progresso do treinamento de força (quando completado nos momentos corretos, nas quantidades corretas).
Por exemplo, uma quantidade significativa de corrida ou remo pode diminuir os níveis de energia que precedem uma rotina de treinamento de força. É ideal para a maioria começar o exercício cardiovascular após uma sessão de treinamento com pesos.
Para aqueles que buscam perder peso , a realização de exercícios aeróbicos após o treinamento de força pode provocar um aumento no total de calorias gastas durante a sessão. (3) Mas esse conselho varia muito.
Alguns indivíduos priorizam a prática de habilidades técnicas (como exercícios de agilidade específicos para esportes), que são melhor realizados antes do treinamento com pesos. Ou eles podem valorizar fortemente o desempenho de sprint, que então deve ser treinado primeiro.
As melhores rotinas de treinamento de força
O treinamento de força é importante para todos, pois pode diminuir o risco de lesões atléticas e ocupacionais, juntamente com o aumento do desempenho. (4) Mesmo atividades simples da vida diária (compras de supermercado, cuidados infantis, locomoção) podem ser melhoradas por ter um corpo mais forte e robusto.
As melhores rotinas de treinamento de força consistem em vários exercícios compostos (multijoint) completados a 60% -85% de uma repetição máxima (ou 1RM), 4 séries por parte do corpo, por semana. (5)
Para aqueles que não sabem seu 1RM, utilize a taxa de esforço percebido (RPE). O RPE classifica a quantidade de esforço necessária para completar um determinado conjunto e varia de 1 a 10. Aqui, 1 = muito fácil e 10 = dificilmente completável. Tente levantar uma quantidade de peso para um número de repetições que pontue de 6 a 8,5 nesta escala para suas séries.
Os períodos de descanso geralmente são recomendados com base na meta. Em geral, descanse mais (2–5 minutos) para maximizar o desenvolvimento da força muscular ou descanse por períodos mais curtos (≤30 segundos) para maximizar a resistência muscular.
As sessões de treinamento com pesos podem ser feitas de forma relativamente rápida, de 15 a 20 minutos. Os programas de treinamento que incluem superconjuntos podem ser melhores se o tempo for um fator limitante. Mas esteja ciente de que os superconjuntos não são ideais para aqueles que tentam maximizar a potência ou para aqueles com condições cardiopulmonares preexistentes.
O treinamento de força é recomendado para mulheres?
Sim, as mulheres devem treinar força. Existe um equívoco geral de que as mulheres vão ganhar músculos e parecer mais masculinas após o treinamento de força.
Uma mulher que está simplesmente treinando com pesos e progredindo em força em seus exercícios não se parecerá com um fisiculturista competitivo ou algumas celebridades do fitness que geralmente tomam substâncias androgênicas que provocam características masculinas, como altos graus de hipertrofia muscular, vozes profundas, ombros largos, quadrados características faciais.
Portanto, a maioria das mulheres não precisa se preocupar em desenvolver essas características, a menos que sejam utilizadas substâncias. Descobri, no entanto, que enfatizar o desenvolvimento do deltóide lateral, como usar variações de pressão acima da cabeça e exercícios com halteres laterais, pode masculinizar os ombros de algumas mulheres.
Esses exercícios podem ser evitados se a pessoa estiver preocupada em desenvolver ombros masculinos. Mas músculos como os ombros (deltóides) e o trapézio devem ser treinados mesmo parados.
Força, força, resistência e outras qualidades positivas podem ser obtidas nessas áreas, fazendo exercícios isométricos para os ombros, como as roupas turcas.
O melhor tipo de exercícios cardiovasculares
Descobri que os melhores exercícios cardiovasculares dependem do equipamento e do espaço mais próximo de casa.
Por exemplo, se houver uma esteira no porão, essa pode ser a melhor opção para eles. Se você mora perto de um parque ou praia, caminhar nesses locais é uma ótima opção.
Eu digo que o melhor exercício cardiovascular depende do que está mais próximo do indivíduo porque o que está mais próximo de um é o que exige menos esforço para viajar e utilizar.
Eu sou um forte defensor do cardio em estado estacionário de baixa intensidade, abreviado LISS. Isso ocorre porque pessoas de todas as idades e, muitas vezes, todas as condições médicas podem realizar LISS. A prática ideal do LISS é caminhar / pedalar / remar, etc., em um ritmo desafiador (batimentos cardíacos e respiratórios elevados) por um período sustentado.
A fadiga não é severa e muitas calorias podem ser queimadas. A maioria das fontes concorda que 30 minutos de exercício cardiovascular moderado, conforme descrito acima, completados 5 vezes por semana, proporcionará maior saúde. (6)
A duração das sessões cardiovasculares dependerá de vários fatores. Por exemplo, caminhadas de baixa intensidade podem ser feitas por muito tempo, queimando um número significativo de calorias sem produzir estresse corporal significativo.
Mas o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) (7) só pode ser feito por um tempo total de treino de 4 minutos, uma vez por semana. Isso se deve à considerável tensão do HIIT no corpo.
Algumas diretrizes importantes para o treinamento físico
Acredito que haja três pontos importantes a serem considerados ao embarcar em qualquer método de treinamento:
1. Progrida em seu próprio ritmo
Cada indivíduo iniciará programas em diferentes estados de saúde, habilidades e recursos. Isso determinará a rapidez com que os resultados se manifestam.
2. Sobrecarregar progressivamente
É ideal para aumentar a quantidade de peso que você está levantando ou o número de repetições que você está levantando por série, pelo menos uma vez por semana. O mesmo princípio se aplica ao exercício cronometrado, mas inversamente. Se você está trabalhando para melhorar seu tempo de 1 milha, gostaria que esse número diminuísse ligeiramente a cada semana.
Se você está treinando de forma a melhorar sua saúde e felicidade, fique à vontade para continuar com esse estilo de treinamento. Não se sinta pressionado a tentar o melhor e mais recente exercício ou dieta anunciado. Provavelmente, o que é comercializado como a maior e mais recente ajuda à saúde, não.
Palavra final
Pode-se embarcar em um regime de treinamento de peso exclusivo e perder peso com sucesso, desde que haja um déficit calórico. Tanto o treinamento cardiovascular quanto o de força têm seus próprios méritos, mas um treino saudável que visa queimar calorias e ganhar massa muscular para um corpo esguio e tonificado envolve uma combinação dessas duas formas de exercícios.
O treinamento de força geralmente deve ser feito primeiro, exceto nos casos em que o atleta é um atleta e o treinamento de sprint, corrida de longa distância ou outro treinamento específico para esportes está sendo priorizado naquele dia. Você pode buscar a ajuda de um treinador profissional ou instrutor de ginástica para criar uma rotina de exercícios personalizada que atenda aos seus objetivos de condicionamento físico.
A regra mais importante é a consistência, sem se esforçar demais. Algumas pessoas podem ter mais resistência do que outras ou mostrar resultados mais cedo, mas você deve ouvir o seu próprio corpo e manter o seu próprio treino.
Você deve começar devagar, primeiro relaxando o corpo rígido e depois, gradualmente, prosseguir para exercícios mais exigentes. Além disso, certifique-se de dar a seu corpo tempo suficiente de descanso para se recuperar do treino físico do treino anterior e recuperar energia para o próximo.
