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Mais da metade das mulheres que menstruam relatam alguma dor de cólicas menstruais por um dia ou mais a cada mês, de acordo com o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas. Embora as cólicas menstruais, também chamadas de dismenorreia, normalmente não sejam um sinal de um problema de saúde sério, elas podem prejudicar seu estilo de vida.
Para ajudar com a dor, aqui estão 9 técnicas seguras e eficazes. Se as cólicas menstruais parecerem intensas ou você não conseguir alívio apesar de tentar algumas dessas alternativas, verifique com seu médico para descartar problemas de saúde mais graves.
1. Dieta vs. Cãibras menstruais
A pesquisa mostrou que diminuir a gordura e aumentar a quantidade de vegetais na dieta pode ajudar a aliviar as cólicas mensais. Na verdade, uma dieta com baixo teor de gordura diminui os níveis totais de inflamação no corpo. Uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura não só ajuda a sua saúde em geral, mas também pode ter um impacto indireto, mas visível, nas cólicas menstruais.
Tentando obter uma dieta muito mais saudável? Para começar, troque as gorduras menos saudáveis, como as saturadas descobertas em itens de origem animal, e escolha as mais saudáveis, como as gorduras insaturadas descobertas no azeite de oliva, recomenda a American Heart Association (AHA). E se você for comer laticínios, escolha itens com baixo teor de gordura ou sem gordura. No geral, tente obter de 25 a 35 por cento do total de calorias diárias com gorduras mais saudáveis descobertas em peixes, nozes e óleos vegetais, recomenda a AHA. Um prato bem equilibrado é essencial; exemplos podem ser encontrados no site de pratos de alimentação saudável da Universidade de Harvard, em Boston.
2. Analgésico seguro
Nem todo mundo quer contar com analgésicos para aliviar período cãibras, mas o uso moderado de um não-esteróide medicamento anti-inflamatório não esteróide (AINE), como Advil (ibuprofeno) ou Aleve (naproxeno), pode ajudar. As cólicas menstruais ocorrem devido à liberação local de substâncias chamadas prostaglandinas, explica ele, e os AINEs reduzem a produção de prostaglandinas e diminuem a inflamação geral e a dor.
Examine primeiro com seu médico para ter certeza de que os AINEs são uma boa opção para você, especificamente se você tiver um histórico de sangramento ou problemas renais. E verifique o rótulo para instruções de dosagem para ter certeza de não tomar muitos por engano.
3. Chá de ervas
Certos chás podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais. O estudo de pesquisas sobre chás de ervas para o alívio da dor menstrual é limitado, dizem os especialistas. No entanto, os chás têm sido usados tradicionalmente e podem ajudar. Como algumas ervas podem servir como estrogênios, pergunte ao seu médico antes de usá-las, especialmente se você tiver um histórico de câncer relacionado a hormônios ou se estiver tomando medicamentos para afinar o sangue.
Um exemplo de chá de ervas que as pessoas usam para dores menstruais é a casca da cãibra, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, em Baltimore. Ferva 2 colheres de chá da casca em um copo d’água, cozinhe por cerca de 15 minutos e beba três vezes ao dia. Certifique-se de esclarecer este tratamento com seu médico primeiro, especialmente se você estiver tomando diuréticos para pressão alta ou com lítio.
Chá com óleo de hortelã-pimenta também pode ajudar. Ela incentiva seus pacientes com cólicas a começarem a beber o chá que lhes dá alívio uma semana ou mais antes de se anteciparem ao período. Pergunte ao seu médico se isso pode funcionar para você.
4. Óleo de peixe e vitamina B1
Outra rota natural para o alívio das cólicas menstruais é tomar suplementos de óleo de peixe, vitamina B1 ou ambos, de acordo com uma pesquisa publicada em setembro de 2014 no Global Journal of Health Science. Os cientistas nomearam 240 adolescentes com cólicas menstruais e outras dores para tomar B1 e óleo de peixe, B1 sozinho, óleo de peixe sozinho ou um placebo. Os adolescentes tomaram 100 miligramas (mg) por dia de B1 e 500 mg diários de suplementos de óleo de peixe.
Quando os adolescentes relataram sua dor, aqueles que tomaram óleo de peixe, B1, ou ambos, tiveram substancialmente menos dor do que o grupo do placebo. A dor também não durava tanto se eles tomassem óleo de peixe ou B1.
5. Acupuntura
A acupuntura pode ajudar a aliviar as cólicas, diz Jeannie Bianchi, uma acupunturista licenciada em San Francisco. “Estamos desenrolando o sistema nervoso”, diz ela, o que causa uma circulação sanguínea mais robusta para os órgãos internos. Acredita-se que a acupuntura também tenha um impacto antiinflamatório.
Em uma avaliação Cochrane de janeiro de 2011, os profissionais analisaram 6 estudos que observaram os efeitos da acupuntura nas cólicas menstruais. Eles compararam a acupuntura sem tratamento ou tratamento tradicional (como antiinflamatórios) em 673 mulheres. Em outros quatro estudos, eles compararam os impactos da acupuntura versus nenhum tratamento ou tratamento padrão em 271 mulheres.
No geral, eles descobriram que tanto a acupuntura quanto a acupressão podem diminuir a dor, mas concluíram que mais exames eram necessários.
6. Massagem com óleos essenciais
Massagem com óleos essenciais perfumados específicos (como óleo essencial de lavanda, óleo essencial de sálvia ou óleo essencial de manjerona) também pode aliviar a cólica menstrual, de acordo com um estudo publicado em maio de 2012 no Journal of Obstetrics and Gynecology Research. Investigadores particulares designaram 48 mulheres com cólicas menstruais e outros sintomas para massagear óleos essenciais ou um perfume artificial na parte inferior do abdômen. As mulheres usaram uma mistura de óleos essenciais diluídos do final de um período ao início do próximo. Lavanda, sálvia e manjerona foram usados em uma proporção de 2-1-1, e os óleos essenciais foram diluídos a uma concentração de 3 por cento em geral em um creme inodoro (uma solução desenvolvida, por exemplo, pela adição de 3 mililitros (ml) de óleos essenciais para 97 ml de um creme inodoro).
As mulheres em ambos os grupos relataram menos dor, no entanto, o grupo dos óleos essenciais se saiu melhor. Com base nos relatórios das mulheres, os cientistas descobriram que a duração da dor diminuiu de 2,4 para 1,8 dias após a automassagem com óleos essenciais.
Apenas certifique-se de usar óleos essenciais com segurança. A National Association for Holistic Aromatherapy sugere diluir os óleos essenciais puros em um creme ou creme inodoro ou outro tipo de óleo antes de usar diretamente na pele para evitar irritação e outros problemas.
7. Almofada de aquecimento para aliviar as cólicas menstruais
O uso de uma almofada de aquecimento já foi estudado e parece funcionar. Sem dúvida, um pequeno estudo de pesquisa lançado em 2001 na Evidence-Based Nursing descobriu que o calor usado topicamente era simplesmente tão confiável quanto o ibuprofeno para cólicas menstruais. Exemplos de medicamentos de venda livre que consistem em ibuprofeno incluem Advil e Motrin.
Os pesquisadores distribuíram 84 mulheres com cólicas em um dos quatro grupos. Um deles usou uma combinação de adesivo aquecido e ibuprofeno (200 mg a cada 6 horas). Um segundo grupo usou um local não aquecido (placebo) e ibuprofeno. Um terceiro grupo usou um adesivo aquecido e uma pílula de placebo. Um quarto grupo, o controle, recebeu um adesivo não aquecido e um comprimido de placebo.
Durante os dois dias de estudo, as mulheres que usaram calor mais ibuprofeno, apenas calor e ibuprofeno sozinho relataram maior alívio da dor do que aquelas no placebo. Mulheres que usaram calor com ibuprofeno não relataram diferenças no alívio da dor em comparação com aquelas que usaram ibuprofeno sozinho. No entanto, com o calor, eles experimentaram um aumento mais rápido no alívio da dor: cerca de 90 minutos após o início, em comparação com quase 3 horas para aqueles que tomaram apenas o medicamento. Mais mulheres que usaram tanto calor quanto ibuprofeno relataram alívio total da dor em comparação com as do grupo de controle, descobriram os pesquisadores.
Uma revisão dos estudos divulgados em março de 2014 no Journal of Physiotherapy descobriu que o calor diminuiu significativamente a dor menstrual das mulheres.
8. Aumente aquelas endorfinas de bem-estar com exercícios (ou orgasmos)
Além de seu efeito analgésico, as endorfinas também podem melhorar seu humor. Ter um orgasmo lança endorfinas. Malhar também funciona. Talvez a última coisa em que você queira pensar enquanto está com cãibras é o treino, mas a atividade pode aumentar as endorfinas e ajudar a repelir a dor.
Um relatório divulgado em março de 2015 no Journal of Family Reproductive Health mostra que tanto o exercício aeróbico quanto o alongamento ajudaram a aliviar as cãibras mensais de 105 estagiários do estudo.
9. Aumente o magnésio em sua dieta
O magnésio dietético parece ajudar a aliviar a dor das cólicas, afirma DeJarra Sims, ND, professor assistente de medicação naturopática no campus da Bastyr University na Califórnia em San Diego e autor de Your Healthiest Life Now. Uma revisão da Cochrane sobre soluções dietéticas e outras, publicada em 2001, concluiu que obter magnésio adequado pode ajudar a aliviar a dor.
O magnésio é encontrado em muitos alimentos e como suplemento, se você não conseguir o que precisa na dieta. O magnésio auxilia no controle do funcionamento dos nervos e músculos, para citar algumas tarefas vitais; os cientistas que examinaram a prova de magnésio consideram-no um tratamento atraente para cólicas menstruais. No entanto, eles não podem recomendar uma dosagem específica, porque os pesquisadores estudaram doses diferentes. A dieta sugerida de magnésio para mulheres em idade fértil é de cerca de 320 mg por dia. Uma onça de amêndoas secas ou meia xícara de espinafre cozido contém cerca de 80 mg cada.
A dose de que você pode precisar depende da gravidade de suas cólicas e de outros fatores. Pergunte ao seu médico sobre o melhor consumo de magnésio para você.
