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lista de alimentos low fodmap: O que comer e o que evitar

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Conteúdo

Uma dieta Low FODMAP pode parecer um desafio no início, mas equipado com nossa lista de alimentos low FODMAP, você poderá planejar facilmente os alimentos que fazem você se sentir bem e evitar todos os outros.

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Também incluímos dicas e truques para ajudá-lo a construir uma lista de compras e planejar com antecedência quando comer fora!

O que é uma dieta Low FODMAP?

O protocolo Low-FODMAP foi desenvolvido por uma equipe de pesquisadores da Monash University, na Austrália, que descobriu que algumas pessoas não conseguem processar ou absorver mal tipos específicos de carboidratos no intestino delgado, também conhecidos como FODMAPs ( 1 ).

Acredita-se que esses carboidratos mal absorvidos desencadeiam uma cascata de sintomas como gases, inchaço e diarreia. Além disso, alguns acreditam que podem desempenhar um papel no desenvolvimento de outros problemas de saúde graves.

FODMAPs é um acrônimo que significa esses carboidratos fermentáveis ​​encontrados em uma ampla variedade de alimentos:

  • Fermentável _
  • O oligossacarídeos: ex. Frutanos e galactooligossacarídeos (GOS) encontrados comumente em trigo, centeio, cebola e certas frutas e vegetais.
  • D issacarídeos: por exemplo. Lactose encontrada principalmente no leite, iogurte, queijo
  • Monossacarídeos : ex. muita frutose normalmente encontrada em frutas como manga e adoçantes como agave e mel
  • E _
  • Polióis : ex. Sorbitol, Manitol, Xilitol, Isomalt, adoçantes mais processados

Completar uma dieta FODMAP revela alimentos que são bem tolerados e quais alimentos e em que quantidade desencadeiam os sintomas da SII.

Quem deve seguir uma dieta Low FodMap?

A dieta com baixo teor de FODMAP é frequentemente recomendada para pacientes com distúrbios intestinais funcionais, como síndrome do intestino irritável (SII) ou supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) ( 2, 3).

Se você foi diagnosticado com SII e:

  • Tem sintomas intestinais contínuos, como dor, inchaço ou distúrbios intestinais
  • Não teve sucesso com outras intervenções dietéticas básicas
  • Ter sido recomendado para iniciar o protocolo pelo seu médico

Então você pode se beneficiar trabalhando com um nutricionista e implementando um protocolo de baixo FODMAP.

Uma dieta com baixo teor de FODMAP está sendo pesquisada atualmente como uma intervenção potencial no manejo de sintomas de outras condições gastrointestinais funcionais e outras condições de saúde, como doenças autoimunes e enxaquecas ( 4 , 5 ).

Uma dieta FODMAP destina-se a ser uma recomendação do seu médico de cuidados primários ou de um nutricionista registrado para aqueles diagnosticados com SII ou com condições semelhantes à SII; não é para ser autônomo.

Como aqueles com IBS se beneficiam?

Pesquisas da Monash University sugerem que os sintomas da SII podem melhorar dentro de 2-6 semanas após uma dieta com baixo teor de FODMAP ( 6 ).

  • Reduzindo a dor e o desconforto
  • Reduzindo o inchaço e a distensão
  • Melhorar os hábitos intestinais
  • Melhorar a qualidade de vida

As evidências científicas reunidas até agora sugerem melhorias no manejo dos sintomas em 50 a 68% dos participantes adultos em ensaios de curto prazo ( 7 ). Mais pesquisas de qualidade são necessárias para fortalecer a eficácia do protocolo, pois ainda faltam as implicações de longo prazo ( 9, 10).

A dieta do mapa LOWFOD não se destina ao uso a longo prazo, pois é uma dieta restritiva e os alimentos com alto teor de FODMAP contêm prebióticos benéficos para a saúde intestinal ( 7 ).

Como iniciar um protocolo Low Fodmap

Normalmente, aqueles que iniciam um protocolo de baixo FODMAP trabalharão em três etapas ao lado de seu médico ou nutricionista:

  1. Eliminação
  2. Reintrodução
  3. Manutenção

A fase de eliminação

Remoção de todos os alimentos com alto teor de fodmap da dieta por 4-8 semanas, se os FODMAPs forem a raiz do problema, deve haver uma redução nos sintomas durante esse período.

Como essa fase é extremamente restritiva, não se destina ao uso a longo prazo, perda de peso ou qualquer outra modificação do estilo de vida que não seja esse protocolo alimentar específico ( 7 ).

Fase de reintrodução

Os alimentos FODMAP são reintroduzidos lentamente durante um período de 8 a 12 semanas para observar se os alimentos em potencial são desencadeados.

Normalmente, um alimento é introduzido por vez durante um período de 3-4 dias, aumentando o tamanho das porções a cada dia para monitorar os sintomas e a tolerância.

Isso determinará quais tipos de alimentos FODMAP são tolerados e em que quantidade; como todos têm limites diferentes.

Manutenção e personalização

Será elaborado um plano alimentar personalizado de longo prazo que inclua alimentos bem tolerados e exclua alimentos potenciais que causem sintomas negativos.

Profissionais de saúde experientes costumam usar esse protocolo juntamente com outras modificações na dieta e no estilo de vida para reduzir os sintomas da SII e gerenciar a saúde intestinal ( 11 ).

Se você consultou seu provedor e está iniciando um protocolo fodmap baixo:

  • Imprima uma lista de alimentos com baixo teor de FODMAP e alimentos com alto teor de FODMAP para consultar antes de planejar sua lista de compras
  • Organize sua cozinha e remova todos os alimentos com alto teor de FODMAP para abrir espaço para todos os seus alimentos permitidos
  • Pesquise e salve receitas de alimentos low-fodmap para inspiração e ideias de preparação de refeições
  • Inicie uma rotina de preparação de refeições para economizar tempo e orçamento

Alimentos Saudáveis ​​Low Fodmap

Existem informações concorrentes sobre quais alimentos são classificados como baixo FODMAP e alto FODMAP.

Esses dados estão constantemente sujeitos a alterações à medida que novos dados são disponibilizados sobre o conteúdo FODMAP dos alimentos.

Todos terão reações diferentes a vários alimentos. A quantidade de FODMAPs presente nos alimentos depende do tipo de alimento e da quantidade que você está comendo.

Aqui estão mais de 85 alimentos com baixo teor de FODMAP para adicionar à sua lista de compras e alimentos com alto teor de FODMAP para evitar ( 7 , 12 , 13).

Proteínas

A maioria das proteínas animais, como carne e frutos do mar, não contém carboidratos para que possam ser apreciadas e adaptadas facilmente aos objetivos nutricionais de qualquer pessoa .

No entanto, isso só é verdade para proteínas de alimentos integrais (descritas na tabela abaixo). Preste atenção em como sua proteína é preparada ou em que ela é marinada para garantir que seja baixa em FODMAP.

Infelizmente, o mesmo não pode ser dito para proteínas à base de plantas, portanto, certifique-se de ler o rótulo de todas as alternativas de carne à base de plantas .

Aprovado (Baixo FODMAP) Evite (alto FODMAP)
  • Galinha inteira
  • Peitos de Frango
  • Coxa de frango
  • Frango Moido
  • Ovos
  • Tofu firme
  • Steak
  • Carne moída/carne em geral
  • Peru
  • Tempeh
  • Cordeiro
  • Carne de porco
  • Camarão
  • Salmão / Todos os frutos do mar
  • Bacalhau
  • A maioria das leguminosas (grão de bico, lentilha, feijão)
  • Carnes marinadas com alimentos ricos em Fodmap
  • Carnes processadas contendo alimentos ricos em fodmap

 

 

 

Vegetais com baixo teor de FODMAP

Certos vegetais são ricos em frutanos ricos em FODMAP e manitol e devem ser evitados durante a fase de eliminação e reintroduzidos lentamente.

Baixo FODMAP Alto FODMAP
  • Cenouras
  • Cebolinha
  • Beringela
  • Couve
  • Abobrinha
  • Abóbora Amarela
  • bok choy
  • Pimentões
  • Pepino
  • Alface
  • Tomate
  • Batatas (em pequenas quantidades)
  • Broto de feijão
  • Brotos de bambu
  • Couve (1 xícara cozida)
  • Acelga
  • Ruivo
  • Alcachofra
  • Espargos
  • Alho
  • Cebola
  • Cogumelos (tolerados em pequenas quantidades)
  • Ervilhas Açucaradas
  • Couve-flor
  • Alho-poró
  • Brócolis
  • Beterraba
  • Salsão
  • Repolho
  • Cebolinha

Sementes de nozes

A maioria destes é tolerada em pequenas quantidades, cerca de 10-15 cada. Ótimo para guarnições, um lanche rápido ou mistura em pestos caseiros.

FODMAP baixo Alto FODMAP
  • Castanha-do-pará
  • Sementes de Chia
  • Macadâmias
  • Amendoim
  • nozes
  • pinhões
  • Sementes de Abóbora
  • nozes
  • Sementes de linhaça
  • Amêndoas
  • Castanha de caju
  • Coco
  • Avelãs
  • pistachios
  • Sementes de Sesamo
  • Sementes de girassol

Gorduras Saudáveis

A Universidade Monash classifica a maioria das gorduras e óleos com baixo teor de FODMAP e recomenda reduzir o tamanho da porção para 1 colher de sopa por porção ( 14 ). A chave é certificar-se de que, se você estiver comprando molhos de salada pré-fabricados ou molhos preparados com óleo, verifique o rótulo do ingrediente.

FODMAP baixo Alto FODMAP
  • Óleo de côco
  • Azeitonas
  • Óleo de amêndoa
  • Manteiga/Ghee
  • Óleo de abacate
  • Óleo de gergelim
  • Óleo de noz
  • Abacates (menos de 1/4 cada)
  • Chocolate (chocolates processados, chocolate ao leite, etc.)
  • Óleo de soja
  • Molhos para saladas e molhos com alimentos ricos em FODMAP

 

Frutas

Algumas frutas são naturalmente ricas em açúcares, como sorbitol e frutose, tornando-as ricas em FODMAP.

FODMAP baixo Alto FODMAP
  • Cantalupo
  • Uvas
  • Limões
  • Laranjas
  • Abacaxi
  • Morango
  • Amoras
  • Kiwi Verde
  • Maçãs
  • Suco de maçã
  • Amora silvestre
  • Cerejas
  • Manga
  • Pera
  • Melancia
  • Frutas secas
  • Ameixas
  • Nectários e pêssegos

Laticínios e Alternativas ao Laticínio

A lactose é o principal FODMAP presente na maioria dos laticínios, mas felizmente existe uma variedade de alternativas ao leite à base de plantas e laticínios com baixo teor de lactose, como manteiga e certos queijos.

FODMAP baixo Alto FODMAP
  • Manteiga
  • 2 onças ou menos de queijo (brie/camembert/feta/queijo duro)
  • Leite de arroz
  • Leite de Aveia
  • Leite de amêndoa
  • Leite sem lactose
  • Leite de soja feito de proteína de soja
  • Soro de leite coalhado
  • Creme de queijo
  • Creme
  • Sorvete
  • Leite
  • Nata
  • Iogurte
  • creme, pudim; qualquer coisa que contenha lactose

Grãos integrais, produtos de cereais e pão

Estas serão sua principal fonte de carboidratos ao seguir um protocolo FODMAP baixo e ajudarão você a manter sua ingestão calórica. Os grãos e produtos de cereais com alto teor de FODMAP mais presentes são os frutanos e em pequenas quantidades GOS,

FODMAP baixo Alto FODMAP
  • Flocos de milho
  • Aveia
  • Quinoa
  • Arroz
  • Macarrão à base de milho
  • Bolos de arroz simples
  • Pão de espelta
  • Pão sem glúten

 

 

  • Trigo
  • Centeio
  • Pão com pouca base
  • Cereais de pequeno-almoço com adição de açúcares e ingredientes ricos em fodmap
  • Snacks ou produtos processados ​​com ingredientes ricos em fodmap, como bolachas e batatas fritas
  • Pizza (a menos que sem glúten e sem fodmap alto)

Adoçantes, aditivos e bebidas

Estes são frequentemente os alimentos escondidos na lista de ingredientes em doces, alimentos processados ​​e junk food. Se você não consegue pronunciar um ingrediente, não sabe o que é, ou termina em ‘ose ou ol’ (significando que é um açúcar ou poliol de açúcar), vá em frente e deixe-o na loja. A frutose é o FODMAP mais comum encontrado em alimentos a serem evitados.

Baixo FODMAP (em pequenas quantidades) Alto FODMAP
  • Chocolate escuro
  • Xarope de bordo
  • Xarope de malte de arroz
  • Açúcar de mesa

 

  • Xarope de milho rico em frutose
  • Querida
  • Itens ou aditivos sem açúcar: sorbitol, xilitol, maltitol, manitol, isomalte
  • Qualquer coisa com cafeína

Especiarias de ervas

Ervas e especiarias são uma ótima maneira de adicionar sabor e variedade à sua dieta. Embora sejam necessárias mais pesquisas para identificar a concentração de FODMAP em uma variedade maior de ervas e especiarias, aqui estão algumas que melhorarão o sabor:

  • Cebolinha
  • Ervas frescas como salsa, coentro, tomilho, manjericão, alecrim
  • Ruivo
  • Suco de limão e lima
  • Sal e pimenta
  • Especiarias como coentro, açafrão, cominho, flocos de pimenta vermelha, páprica

Certifique-se de comprar ervas e especiarias inteiras e evite misturas de ingredientes que possam conter alimentos ricos em FODMAP, como cebola e alho.

Lanches saudáveis ​​com baixo teor de FODMAP

Qualquer plano de refeições completo incluirá lanches! Aqui estão alguns lanches seguros ao seguir este plano alimentar:

  • Pretzels sem glúten e 2 onças de brie
  • Uma banana pequena e 10 amêndoas
  • Iogurte sem lactose (6 oz) com 1/2 xícara de frutas vermelhas e 1 colher de chá de sementes de chia
  • Bolinhos de arroz com 2-3 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou semente de abóbora
  • Barras de proteína com baixo teor de FODMAP ou barras de nozes (como barras FODY)
  • Envoltório de tortilha de peru e queijo com tortilhas de arroz integral (camada em alguns verdes para crunch!)
  • Aveia instantânea
  • Ovos Cozidos
  • Um punhado de sementes de abóbora ou nozes
  • Atum enlatado com biscoitos sem glúten
  • 1/4 xícara ou menos de homus (sem cebola ou alho)
  • Pipoca

3 dicas para fazer compras Low-Fodmap

Se você é novo em comer Low FODMAP, isso pode parecer uma grande mudança em sua vida. Cortar grãos, alimentos processados, laticínios e uma carga de outros itens relativamente comuns pode parecer esmagador, um truque é se concentrar em todas as coisas maravilhosas que você pode comer, e não querer que você não pode.

Aqui estão algumas dicas que temos para simplificar o processo e deixar suas preocupações à vontade.

1) Planeje suas refeições

Se você está lutando para saber por onde começar, planejar as refeições que você gosta será um bom lugar para começar.

Procure na internet receitas e inspiração de mapas baixos, pegue um livro de receitas com baixo teor de FODMAP.

A maneira mais fácil de começar é escolhendo 1-2 proteínas, 2-3 vegetais e 2 carboidratos para a semana. Cozinhe seus ingredientes a granel e distribua o que você precisa em recipientes individuais de preparação de refeições!

Reserve algum tempo e crie um menu semanal para você ou marque receitas específicas que você gosta. Pense em quais receitas usam ingredientes semelhantes e são fáceis de preparar para economizar tempo e manter um orçamento.

Experimente nossa calculadora de calorias gratuita se não tiver certeza de quanto deve comer por dia para atender às suas necessidades nutricionais.

2) Faça uma lista de compras

Depois de decidir quais refeições você deseja fazer para a semana, crie uma lista de todos os ingredientes necessários para fazer essa comida. Por mais simples que pareça, será muito mais fácil seguir um plano definido e não se aprofundar muito nos corredores de um supermercado.

Esta é também a chance de pensar em quais bebidas você vai beber e lanches que você vai precisar para a sua semana.

Ter algo tão simples quanto uma lista de compras o manterá no caminho certo e garantirá que você obtenha exatamente o que veio buscar. Também ajudará a familiarizá-lo com onde encontrar alimentos com baixo teor de FODMAP em sua loja local.

3) Aprenda a ler os rótulos dos alimentos

Se comer alimentos embalados, sempre verifique o rótulo de informações nutricionais para verificar novamente os ingredientes.

Alimentos comuns com alto teor de FODMAP em alimentos processados ​​ou embalados: cebola, alho, leite em pó, frutose e polióis de açúcar (terminam em ‘ol’).

Como comer baixo FODMAP?

Sejamos francos, nem todos terão tempo ou querem cozinhar tudo em casa. A dieta low FODMAP map é muito restritiva, mas não é impossível comer fora seguindo este protocolo. Cebola e alho são os maiores culpados ao tentar jantar fora.

  • Procure lugares que ofereçam itens sem glúten, pois podem acomodar melhor as restrições alimentares; a melhor coisa a fazer é apenas pedir!
  • Opções básicas de baixo FODMAP: hambúrguer sem glúten sem cebola ou molhos adicionados, peixe grelhado, frango assado ou grelhado, macarrão sem glúten, arroz integral
  • As saladas são ótimas para pedir sem o molho e, em vez disso, misture com vinagre, suco de limão e azeite.
  • Ir para o grego: surpreendentemente esta cozinha não depende tanto de alho e cebola em alguns de seus pratos. Com uma variedade de ingredientes saborosos, como halloumi (queijo), iogurte grego, camarões e cordeiro, esta é uma ótima cozinha para jantar fora enquanto está em um plano de baixo FODMAP.

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