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O óleo de coco está disponível em muitas formas para consumo humano – pode ser refinado, branqueado e / ou desodorizado. Nos últimos anos, uma nova fórmula de óleo de coco virgem não refinado está ganhando mais atenção. (1)
Este óleo é conhecido pela sua estabilidade, o que significa que é adequado para cozinhar porque é mais resistente à oxidação do que alguns outros óleos. (2)
No entanto, este óleo vegetal pode não ser a escolha mais saudável para consumo regular, pois contém uma grande quantidade de gorduras prejudiciais à saúde, mas nenhuma outra qualidade nutricional redentora.
Quais são as alternativas mais saudáveis para o óleo de coco?
Aqui estão alguns óleos de cozinha que podem ser usados como substitutos mais saudáveis do óleo de coco.
1. Azeite
Ao contrário do óleo de coco , que é repleto de gorduras saturadas, o azeite de oliva é composto principalmente de gorduras insaturadas, que são muito mais saudáveis.
Cerca de 75% do azeite de oliva é composto por um ácido graxo monoinsaturado chamado ácido oleico, e os 25% restantes são uma combinação de ácidos graxos poliinsaturados e saturados. Além disso, o azeite de oliva extra virgem (EVOO) tem um conteúdo antioxidante significativamente maior do que todos os outros óleos de cozinha.
O que torna o azeite ainda mais benéfico é que a maioria de seus compostos fenólicos terapêuticos são altamente biodisponíveis em humanos. (3) A biodisponibilidade se refere à taxa e extensão na qual a forma ativa de um nutriente ou medicamento é absorvida e atinge a corrente sanguínea para gerar seu efeito desejado.
Indivíduos com doenças cardiovasculares ou com risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas são freqüentemente aconselhados a mudar para uma dieta mediterrânea, que usa principalmente azeite de oliva.
Vários estudos destacaram as propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e vasodilatadoras do EVOO, que podem ajudar a reduzir o acúmulo de gorduras, colesterol e outras placas nas artérias (aterosclerose), o principal fator de risco para ataques cardíacos e derrames. (4)
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2. Óleo de girassol
O óleo de girassol é extraído das sementes prensadas de girassóis. É extremamente leve e de sabor suave. Assim, é fácil para o sistema digestivo e também para as papilas gustativas.
O óleo de girassol permanece estável em altas temperaturas. Pode ser aquecido até 230 ° C sem soltar fumaça, o que o torna ideal para fritar. O óleo de girassol tem um perfil de saúde impressionante, com baixo teor de colesterol e alto teor de gorduras insaturadas, incluindo ácido oleico.
Este óleo contém quantidades generosas de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, junto com outros nutrientes benéficos, como vitamina E, vitamina K e fitoesteróis.
Nos últimos anos, o óleo de girassol emergiu como o segundo meio de cozimento mais procurado. Essa popularidade é em grande parte atribuída ao seu alto teor de ácidos graxos poliinsaturados, que ajudam a melhorar o metabolismo lipídico dentro do corpo. (5) Quanto melhor o metabolismo lipídico, menor o risco cardiovascular.
3. Óleo de abacate
O óleo de abacate não figura entre os óleos comestíveis tradicionais, pois entrou recentemente no mercado, mas ganhou muitos elogios por seu rico valor nutricional, sabor agradavelmente suave e textura macia e amanteigada.
Este óleo tem um sabor ligeiramente pastoso, mas é muito menos picante do que o azeite de oliva depois de cozido. É mais preferível para cozinhar leve, como assar, grelhar ou refogar.
O abacate é carregado de polifenóis, que se concentram no óleo extraído da polpa dessa fruta. Esses polifenóis conferem propriedades antioxidantes ao óleo de abacate, que podem beneficiar sua saúde de várias maneiras. (6)
Incluir este óleo saudável em sua dieta diária pode oferecer os seguintes benefícios:
- Regulação de insulina
- Controle glicêmico
- Redução nos níveis de colesterol total e lipoproteína de baixa densidade
- Redução dos triglicerídeos
- Limitando a resposta inflamatória (7)
4. Outros óleos vegetais
Os óleos vegetais são uma categoria de óleos comestíveis encontrados na maioria das cozinhas e em muitos produtos processados, como mostarda, margarina, molhos para salada, pastas para sanduíches, maionese, peixes enlatados, batatas fritas embaladas e batatas fritas. Esses óleos podem ser usados crus em suas saladas ou para assar, fritar, assar, refogar e outros processos de cozimento.
Os óleos vegetais são normalmente extraídos das sementes, grãos ou nozes de plantas diferentes, mas, em alguns casos, podem ser derivados da polpa da fruta.
A American Heart Association recomenda o uso de óleos vegetais em vez de gorduras sólidas, como manteiga, banha de porco, margarina e gordura vegetal, que podem ter um teor mais alto de gorduras saturadas. (8)
O óleo de coco é em si um óleo vegetal, mas talvez seja um dos mais insalubres. Você também pode usar as seguintes opções menos prejudiciais em seu lugar:
- Óleo de girassol
- Óleo de soja
- Óleo de amendoim
- Óleo de canola
RBD vs. Óleos Prensados a Frio: Qual é a Melhor Alternativa?
Seu guia para escolher o óleo de cozinha mais saudável:
Óleos RBD (canola, soja, palma, milho)
Os óleos RBD são refinados, branqueados e desodorizados (RBD) durante o processamento e a fabricação.
Os extratos das plantas são esmagados com um solvente, normalmente hexano, para extrair o máximo de óleo das sementes. As quantidades residuais de hexano em óleos vegetais são muito baixas para causar qualquer dano.
O óleo de canola é uma alternativa saudável às gorduras animais e ao óleo de coco devido ao seu alto teor de ômega-3, embora seja relativamente baixo em gorduras saturadas e trans. (9)
Óleos vegetais prensados a frio
Se você optar por evitar os óleos RBD, os óleos vegetais prensados a frio são ótimas alternativas, pois são extraídos sem o uso de solventes ou desodorizantes. Eles são muito mais caros do que os óleos RBD, mas estão amplamente disponíveis no mercado.
Combinação de ambos
O melhor método é consumir uma variedade de óleos vegetais para obter o maior benefício de cada um e minimizar o consumo excessivo de um produto.
Por exemplo, use óleo de soja e canola para refogar alimentos quando desejar um sabor suave, e use óleo de nozes prensado a frio e azeite de oliva para dar um toque de sabor sem cozinhar.
Limitações do óleo de coco
Os estudos de pesquisa sobre a ingestão de óleo de coco em humanos são limitados. Além disso, a maioria dos estudos não é realizada com grandes amostras ou práticas de pesquisa precisas, o que significa que os benefícios e riscos não são bem relatados.
Com base em uma revisão de sete estudos, é evidente que o consumo de óleo de coco provavelmente leva ao aumento dos níveis de colesterol total e LDL, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas. (2)
Esse aumento negativo nos níveis sanguíneos é devido à natureza de ácido graxo saturado do óleo de coco, que atua e é processado no corpo da mesma forma que outras gorduras saturadas, (2) como manteiga, gordura animal e banha.
As gorduras podem ser boas ou más, dependendo do tipo de ácidos graxos que contêm. No óleo de coco, 80% -90% dos ácidos graxos são do tipo não saudável, ou seja, ácidos graxos saturados, sendo o ácido láurico seu principal componente.
A American Heart Association e as Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos recomendam limitar a gordura saturada a não mais que 10% de sua ingestão diária de energia para reduzir o risco de doenças cardíacas.
Para melhorar sua saúde cardiovascular, é importante selecionar fontes benéficas de gordura com alto teor de ácidos graxos mono e poliinsaturados, em vez de gorduras sólidas, como óleo de coco, que são quase inteiramente compostas por gorduras saturadas prejudiciais à saúde. (10) (11)
Observação: como acontece com quaisquer produtos alternativos, consulte seu médico se tiver perguntas específicas. Este artigo não deve ser considerado conselho médico.
Segurança de cozinhar com óleos diferentes
Os óleos têm pontos de fumaça variados, que indicam a temperatura na qual a fumaça começa a ser liberada continuamente durante o cozimento. (12)
Quando um óleo atinge seu ponto de fumaça, um processo químico começa a quebrar seu conteúdo de gordura em glicerol e ácidos graxos livres. O aquecimento do óleo além de seu ponto de fumaça pode liberar substâncias cancerígenas potencialmente prejudiciais nos alimentos.
É importante conhecer os pontos de fumaça e as temperaturas de cozimento adequadas dos diferentes óleos usados na culinária. Aqui estão alguns deles:
- Óleo de coco: 293 ° F (+/- 4 graus)
- Óleo de canola: 460 ° F (+/- 5 graus)
- Azeite virgem extra: 383 ° F (+/- 4 graus)
Palavra final
Todo óleo comestível contém gorduras saturadas e gorduras trans, algumas mais do que outras. Muitos óleos vegetais estão disponíveis no mercado – você deve escolher sabiamente após revisar o conteúdo de nutrientes inerentes de cada tipo para ver qual deles se adapta melhor às suas necessidades de saúde.
