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Ah, sim, resistência – aquele ingrediente necessário para a realização contínua, produtividade, otimização de metas e capacidade geral de mover-se pela vida.
É definida como a capacidade corporal e mental de suportar um esforço ou atividade prolongada. Sem resistência, você pode cair para nunca mais se levantar ou ser visto novamente.
Importância da Stamina
A resistência permite que o corpo se adapte melhor aos estressores externos para atingir o funcionamento ideal. Durante um exercício cardiovascular de longa distância lenta, também conhecido como LSD, seu corpo se adapta aos estressores físicos do movimento por meio da força externa.
Sua capacidade de tolerar os estressores e funcionar melhor se correlaciona com:
- A duração do exercício (quantidade de tempo que você está fazendo o exercício)
- A intensidade do exercício (a velocidade com que você está realizando o exercício)
- A frequência do exercício (quantas vezes você está fazendo o exercício por semana)
Digamos que você seja um corredor iniciante e tenha 3 meses para treinar para sua primeira corrida de 5 km. Em primeiro lugar, bom para você!
Em segundo lugar, você precisará aumentar sua resistência:
- Adicionando distância incremental às corridas de treinamento (você pode até começar a caminhar)
- Aumentar a velocidade com que você corre, como de um ritmo de milha de 15 minutos para um ritmo de milha de 12 minutos
- Adicionando dias à sua programação de treinamento
Seu corpo vai se adaptar ao estresse do treinamento e construirá resistência com o tempo.
Exercícios para aumentar a resistência
De acordo com a American Heart Association , os adultos devem fazer um mínimo de 150 minutos por semana de exercícios cardiovasculares, o que equivale a 30 minutos de caminhada / corrida / ciclismo / natação de baixo impacto em estado estacionário, 5 dias por semana. (1)
Lembre-se de que o exercício é cumulativo. Isso significa que você pode fazer duas caminhadas rápidas de 15 minutos por dia e atender ao requisito mínimo recomendado.
Observação: como acontece com qualquer novo programa de exercícios, verifique primeiro com seu médico se você tem alguma doença cardíaca, diabetes ou outras doenças crônicas para garantir que o exercício seja apropriado para você.
Alguns exercícios excelentes para melhorar sua resistência são os seguintes:
1. Caminhando
Caminhar é um excelente exercício cardiovascular de baixo impacto e costuma ser esquecido. Fazer duas caminhadas de 15 minutos por dia em um ritmo acelerado aumentará sua resistência e ajudará a reduzir os níveis de estresse.
2. Correndo
Correr vai fazer seu coração disparar . Se você é um corredor iniciante, procure caminhar por 2 minutos e depois correr por 2 minutos, até atingir o total de 30 minutos. Continue a encurtar o tempo de caminhada até acumular resistência suficiente para correr 30 minutos inteiros.
3. Bicicleta
Andar de bicicleta é uma forma super divertida de movimentar os principais grupos musculares, com baixo impacto no sistema musculoesquelético e grande ganho de força cardíaca.
4. Subida de escadas
A subida de escadas aumentará sua freqüência cardíaca e resistência rapidamente por causa dos grupos de músculos envolvidos no movimento e porque você está impulsionando seu corpo para cima.
5. Caminhada
Caminhar é uma das melhores maneiras de aumentar a resistência e ficar exposto à beleza da natureza.
6. Treinamento de força
O treinamento de força é uma ótima maneira de construir músculo magro, aumentar a densidade óssea e melhorar a funcionalidade geral.
7. Dançar
Dançar é um ótimo exercício para aumentar a resistência e desestressar, e você pode fazê-lo no conforto da sua casa!
8. Vinyasa ioga
Vinyasa yoga, que literalmente se traduz em ligar a respiração com o movimento, também é um excelente criador de resistência. Faça práticas de 30 a 90 minutos, 2–6 dias por semana, para obter o benefício máximo.
Dicas de estilo de vida para ajudar a aumentar a resistência
Além de fazer os exercícios adequados, o seguinte também deve ser considerado ao construir a resistência:
1. Hidratação
A hidratação adequada é um componente-chave para garantir que seus músculos tenham a nutrição adequada para funcionar de maneira ideal. A maioria das pessoas precisa beber de 8 a 10 copos de água por dia.
Leve uma garrafa de água de 24 onças com você diariamente e estabeleça a meta de enchê-la três vezes para ajudar a controlar sua ingestão de água. (2)
2. Respiração adequada
Respirar corretamente durante o exercício é a chave para otimizar sua resistência. As técnicas de respiração adequadas a cada exercício facilitam o funcionamento muscular ideal. Se você prender a respiração durante o exercício, não estará engajando os grupos musculares adequadamente e poderá sofrer lesões.
Além disso, quando você se concentra na respiração e na conexão corporal, sua mente não tem escolha a não ser estar presente onde o corpo está. Essa conexão mente-corpo incentiva a prática de estar presente, o que aumenta o foco, a clareza mental e reduz o estresse. (3)
3. Sono
Certifique-se de ter um sono adequado. Seu corpo não é um robô e precisa de um sono ininterrupto completo para obter benefícios importantes. (4) Mantenha estas dicas em mente para melhores hábitos de sono:
- Sem Wi-Fi ou TV 1 hora antes de dormir.
- Sua última refeição deve ser 3 horas antes de dormir.
- Mantenha todos os eletrônicos fora do quarto.
- Pratique refletir sobre gratidão, mediação, ioga suave ou outras práticas conscientes antes de dormir.
- Estabeleça uma rotina para a hora de dormir, dando-lhe importância igual à sua rotina matinal .
- Acredite que você fez o seu melhor durante as atividades / trabalho daquele dia e busque melhorar a cada dia gradativamente. Não há necessidade de viajar pela via das preocupações.
4. Nutrição
Certifique-se de que está ingerindo verduras de folhas escuras suficientes, carboidratos ricos em nutrientes, gordura de boa qualidade encontrada em abacates e óleo de coco e proteínas que atendem às suas necessidades e preferências nutricionais. Minimize ou elimine o açúcar completamente.
Uma rotina rápida de construção de resistência
Esta é uma maneira favorável de aumentar a resistência se você estiver com pouco tempo e quiser o máximo de retorno com baixo impacto nas articulações (requer acesso a uma esteira ou pode ser feito ao ar livre com acesso a uma boa colina):
- Faça aquecimento por 1–3 minutos. Caminhadas alternadas, movimentos alternados de braço e perna e agachamentos com peso corporal, seguidos de alongamento do quadríceps, músculos da panturrilha e glúteos.
- Comece a caminhar na esteira em um ritmo fácil e confortável, sem inclinação por 1–2 minutos.
- Após a marca de 2 minutos, aumente a inclinação da esteira para o máximo ou alguns pontos a menos e aumente o ritmo de caminhada para um pouco antes de precisar correr por 1 minuto. Certifique-se de segurar os corrimãos.
- Após 1 minuto, diminua sua inclinação em 4–5 pontos enquanto mantém sua velocidade.
- Após esse minuto, diminua sua inclinação de volta a zero e diminua sua velocidade para um ritmo de descanso de 1–2 minutos.
- Repita este ciclo várias vezes, de acordo com sua conveniência, até atingir no máximo 30 minutos.
Este exercício rápido e simples aumentará a liberação de endorfinas em seu corpo e ajudará a aumentar sua resistência.
O que atrapalha a resistência?
O maior mito em torno da resistência é que você tem que fazer MAIS para construí-la, o que leva a não ter tempo suficiente para se recuperar entre as sessões de treinamento.
Para evitar o esgotamento, certifique-se de que seu programa de treinamento planejou dias de recuperação em que você está exercendo menos força, como:
- Apenas andando em vez de correr
- Fazer exercícios de baixo peso, como natação, por 30 minutos em um ritmo lento e constante
- Tendo uma aula de ioga suave
- Fazendo uma massagem
Todas essas atividades oferecem o descanso e a recuperação necessários para que seu corpo funcione ainda melhor na próxima vez em que tiver um dia de treinamento intenso.
Palavra final
Ser capaz de suportar um dia longo e agitado exige resistência e determinação. Stamina não apenas ajuda você a se tornar mais forte e sustentar situações adversas, mas também beneficia sua saúde física e mental em geral.
Você pode aumentar sua resistência gradualmente e acabar com a fadiga por meio de exercícios simples, como caminhar e dançar.
