Conteúdo
Você pode ouvir falar de tantas vitaminas e minerais que precisamos incluir em nossas dietas, mas o ferro é crucial. Nosso sangue é feito de ferro e proteínas chamadas globinas. Nossa circulação e formulação de glóbulos vermelhos dependem do ferro para operar adequadamente. Sem a quantidade certa de ferro, você pode ficar anêmico ou com falta de ferro. Certificar-se de adicionar cereais fortificados com ferro à sua dieta regular é uma maneira simples de corrigir isso.
Quanto ferro você precisa?
Mulheres na pós-menopausa e homens saudáveis requerem cerca de 8 miligramas de ferro por dia. Mulheres com menos de 50 anos precisam de cerca de 18 miligramas todos os dias para compensar a perda de ferro que experimentam durante seus ciclos menstruais. As mulheres grávidas precisam de até 27 miligramas por dia para contabilizar seu avanço e ajudá-las a manter o rápido desenvolvimento de seu bebê.
Quando se trata de quanto ferro as crianças precisam, é diferente em cada idade.
- Quando um bebê está amamentando, ele recebe o ferro de sua mãe. Por volta dos 4 a 6 meses de idade, começam a ingerir cereais enriquecidos com ferro. Se a criança não está sendo amamentada, deve tomar uma fórmula que seja reforçada com ferro.
- Dos 7 aos 12 meses de idade, os bebês requerem 11 miligramas de ferro todos os dias.
- Crianças de aproximadamente 4 anos precisam de 7 miligramas de ferro todos os dias e crianças de 4 a 8 anos precisam de 10 miligramas. Quando as crianças se aproximam da adolescência, dos 9 aos 13 anos, precisam de cerca de 8 miligramas todos os dias.
- Meninos com mais de 13 anos precisam de cerca de 11 miligramas de ferro todos os dias e as meninas precisam de 15 devido ao fato de sua menstruação.
- Se o seu jovem adolescente está associado a esportes radicais ou exercícios regulares, ele pode precisar de mais ferro.
Quanto Ferro Há nos Cereais Fortificados com Ferro?
Para se pensar em um alimento “fortalecido”, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, os minerais e vitaminas que estão sendo adicionados não estavam na alimentação inicial.
Quase todos os grãos inteiros contêm ferro. Com base no Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma xícara de aveia natural contém cerca de 2 miligramas de ferro. Uma xícara de aveia enriquecida tem quase 14 miligramas de ferro ou quase 80% do valor do dia-a-dia recomendado. Você vai descobrir cereais enriquecidos que contêm de 3,6 miligramas de ferro em cada fornecimento a 18 miligramas.
Como posso saber o teor de ferro nos cereais?
Se você não tiver certeza de quanto ferro seu cereal contém, examine o rótulo para ver. Se tiver 18 miligramas por porção, atende às necessidades diárias e é fortificado com ferro. Ele pode estar escrito na frente da embalagem ou você pode precisar procurá-lo.
Lista de Cereais Fortificados com Ferro
Os tipos mais comuns de alimentos que podem ser facilmente contribuídos para o corpo são os alimentos vegetais, como os cereais. Atualmente, contêm ferro e são facilmente consumidos em todas as suas variações. Os cereais podem ser divididos em três tipos diferentes:
1. Cereais frios
Este grupo inclui cereais como flocos de milho, cheerios multigrãos e uma variedade de outros cereais que você não precisa cozinhar para comer. Uma xícara de cereal contém até 18mg de ferro, que cuidaria das necessidades diárias de uma mulher adulta.
2. Cereais Quentes (Instantâneos) Os
cereais neste grupo incluem cereais de arroz selvagem e aveia instantânea. Eles normalmente têm de 10 a 13 mg de ferro em cada pacote.
3. Grãos integrais cozidos
Nesta categoria, você descobrirá quinua, aveia e cevada perolada cozida. Os cereais incrivelmente frios oferecem mais ferro do que os cereais quentes. Uma tigela de cereais cozidos rende cerca de 4,9 a 8,1 mg de ferro, enquanto os cereais frios podem fornecer até 1,8 a 21,1 mg. de ferro.
Cereal Teor de Ferro
Painço 8 mg. para uma porção de 100 g
Sorgo 4,2 mg. para uma porção de 100 g
Trigo 1,2 mg. para 2 colheres de sopa
Aveia 6,3 mg. para cada pacote
Flocos de milho 47% da necessidade diária de 1 xícara
Cevada 2,1 mg. para 1 xícara
Quinoa 4,57 mg. para 1 xícara não cozida
Flocos de farelo 11 mg. para 1 xícara
Cereais ricos em ferro para o café da manhã Teor de Ferro
Cereais enriquecidos com flocos de farelo Ralston 67
Flocos de farelo de aveia completos de Kellogg 63
Multi-Grain Cheerios General Mills Cereals 62
Flocos de trigo completos de Kellogg 62
Produto 19 da Kellogg 60
Grãos Inteiros, Total General Mills Cereais 60
Cereais secos Pln Malt-O-Meal 55
Lista de alimentos enriquecidos com ferro para incluir em sua dieta
1. Pão Branco
Quando os grãos são ralados, eles perdem a maior parte do gérmen e do farelo de trigo que contêm todos os nutrientes que incluem o ferro. Incluir os grãos de volta com o ferro coloca o pão branco de volta no mesmo valor dietético para o ferro que o trigo integral está preocupado. Um pedaço de pão branco que foi melhorado com ferro contém 0,9 mg de ferro por fatia.
2. Massas
Quando as massas são feitas com farinha de trigo refinada, elas foram enriquecidas com ferro. Se você não tem ferro, você deve incluir alimentos neste grupo. Você obterá 2 mg de ferro em 1 xícara de espaguete que foi melhorado com ferro. Isso seria 11% da quantidade de ferro necessária para mulheres de 19 a 50 anos e 25% para mulheres com mais de 50 anos.
3. Produtos de
milho Vários itens de milho, como grãos, tortilhas, flocos de milho, são enriquecidos com ferro. Uma xícara de fubá enriquecida contém 7 mg de ferro.
4. Arroz branco O
arroz também perde muitos nutrientes devido ao processamento. Uma xícara de arroz de grão longo para cozimento contém 2 mg de ferro. Você pode aumentar o consumo de ferro de sua família servindo um acompanhamento de arroz enriquecido com ferro como acompanhamento para o jantar.
Como aumentar a absorção de alimentos ricos em ferro
Aqui estão os alimentos ricos em ferro com a vitamina C alimentos para absorção extra: carne vermelha, aves, feijão, frutos do mar, ervilhas, frutas secas, verduras de folhas escuras, pães, massas e cereais que foram realmente fortificados com ferro. Observe que o ferro da carne é absorvido em maior quantidade do que de outras fontes. Portanto, se você não deseja comer carne por qualquer motivo, certifique-se de comer mais outros alimentos ricos em ferro para atender aos requisitos.
Alimentos ricos em vitaminas podem ajudar o corpo a absorver o ferro de uma maneira muito melhor. Portanto, você pode melhorar a absorção de ferro consistindo em suco de frutas cítricas, além dos seguintes alimentos: toranja, kiwi, brócolis, melão, laranja, tomate, tangerina, pimentão, morango.
