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A fibra é um nutriente extremamente importante em sua dieta diária.
A fibra dietética promove uma digestão saudável e regularidade, melhora a composição da microbiota intestinal, ajuda a reduzir o colesterol e a melhorar a saúde cardiovascular, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e diabetes, doma o apetite, mantendo você mais saciado por mais tempo, ajuda a regular o peso e protege contra o desenvolvimento de câncer de cólon. (1)
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Melhores fontes de fibra dietética
A fibra é encontrada em praticamente todas as frutas, vegetais, legumes e grãos em sua forma inteira não processada, tornando-a disponível em todos os lugares e acessível.
Quão comum é a deficiência de fibra?
Então, por que a maioria dos americanos, estatisticamente, não obtém fibras suficientes em sua dieta? (2)
Porque a dieta americana padrão não oferece fibra suficiente para satisfazer a faixa de exigência de 25–38 gramas por dia pelo Institute of Medicine Dietary Reference Intake (DRI). (3)
Curiosamente, no entanto, a maioria dos indivíduos pesquisados está convencida de que está obtendo fibra suficiente. Visto que a maioria das pessoas não se envolve na contagem de macro, micro, calorias e outros nutrientes, como eles saberiam se estão realmente comendo fibras suficientes!
Sintomas de deficiência de fibra
Vamos explorar alguns dos sinais que seu corpo está tentando lhe dizer quando falta fibra suficiente em sua dieta.
1. Constipação
A fibra auxilia enormemente os movimentos intestinais regulares, aumentando as fezes, melhorando a motilidade ( promovendo o movimento no trato digestivo ) e promovendo a laxação e a lubrificação por meio de suas propriedades formadoras de gel. (4)
Se você tem constipação frequente, tente adicionar mais fibras – ou seja, mais vegetais, frutas, legumes e grãos – em sua dieta para melhorar a regularidade.
2. Diarréia
Embora a falta de fibras na dieta não cause diretamente a diarreia, ela pode reduzir a diversidade e a quantidade de bactérias benéficas no intestino que protegem contra doenças infecciosas e promovem a saúde geral. (5)
A fibra em alimentos vegetais como aspargos, alcachofras, cebola , alho , aveia e banana é um prebiótico – um nutriente que alimenta e apoia bactérias amigáveis em seu intestino.
Veja a reação em cadeia? A fibra prebiótica alimenta bactérias boas que previnem a diarreia. (6)
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3. Sobrepeso e obesidade
Consumir quantidades suficientes de fibras garante saciedade e plenitude, o que reduz o apetite e o consumo de alimentos carregados de calorias . (7)
Alimentos fibrosos geralmente têm baixa densidade calórica, mas maior volume, o que os torna ideais para o controle do apetite e perda de peso. Além disso, comer alimentos ricos em fibras deixa você saciado rapidamente e retarda a liberação de açúcar na corrente sanguínea, mantendo assim o nível de açúcar no sangue estável junto com o apetite.
Uma dieta rica em fibras é conhecida por reduzir a carga calórica, evitando que algumas calorias sejam absorvidas pelo intestino, auxiliando na perda de peso. (8)
Outra maneira pela qual a fibra dietética pode reduzir o apetite e ajudar a regular o peso é estimulando a liberação do hormônio supressor do apetite leptina por meio de uma série de eventos de sinalização neuroquímica complexos. (9)
A leptina é liberada de suas células de gordura em resposta às refeições. Ele diminui o apetite e impede que você coma demais. (9)
4. Sentimentos de fome
A ingestão insuficiente de fibras causará fome logo após as refeições.
Não apenas seu corpo inteligente reconhecerá que você não o está alimentando o suficiente com esse nutriente vital, mas os mecanorreceptores em seu intestino (aqueles que sentem o estiramento de seu estômago e intestinos) também registrarão baixo teor e acionarão um sinal de fome para seu cérebro . (10)
Ao comer quantidades adequadas de fibras, você garante saciedade por mais tempo e mantém sua ingestão calórica dentro das necessidades razoáveis.
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5. Queda de açúcar no sangue
A hipoglicemia, ou queda rápida do açúcar no sangue, pode ser causada por vários motivos. Isso inclui doenças preexistentes, como diabetes tipo I e tipo II, períodos prolongados de jejum ou dieta com alto teor de açúcar e baixo teor de fibras.
Os sintomas de níveis baixos de açúcar no sangue incluem fadiga extrema, tremores, visão embaçada e desejo por alimentos doces. Normalmente, esses sintomas são aliviados pela ingestão de alimentos que contenham carboidratos ou pela ingestão de suco ou refrigerante.
Consumir grandes quantidades de carboidratos simples (doces, tortas, refrigerantes) sem acompanhar alimentos ricos em fibras aumentará seu nível de glicose no sangue, seguido por uma queda repentina conforme a resposta à insulina é ativada. (11)
Nesse ponto, seu corpo sente uma queda na energia e envia sinais de fome para reabastecê-la. Esta não é a verdadeira fome, entretanto. O corpo simplesmente não é muito bom em reconhecer que você ingeriu calorias suficientes com seu lanche rico em açúcar.
As consequências de uma dieta rica em açúcar tornam-se então um ciclo vicioso de “comer açúcar – hipoglicemia – necessidade de mais açúcar para se estabilizar”. Ao incluir mais fibras em sua dieta, você treinará seu corpo para evitar quedas repentinas de glicose no sangue e apenas atender à verdadeira necessidade de energia.
