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Uma alimentação saudável é importante em todas as refeições – seja no café da manhã, almoço ou jantar. Uma dieta nutritiva promove uma boa saúde, níveis de energia estáveis, um peso saudável e longevidade.
Isso – junto com um estilo de vida saudável em geral que inclui o controle adequado do estresse, sono de qualidade suficiente e interações sociais satisfatórias – pode melhorar seu bem-estar físico, mental e emocional.
Abaixo estão algumas dicas antes e depois do jantar que podem ajudá-lo a comer melhor e facilitar uma digestão adequada.
1. Não fique com muita fome
Se ficar com muita fome antes do jantar, corre o risco de comer demais. Se você está com muita fome, muitas vezes se esquece de verificar o corpo e de notar uma sensação de satisfação e saciedade prazerosas.
Você come muito rápido e acaba ficando muito cheio, às vezes ainda sentindo fome na cabeça, já que o sinal de plenitude do estômago para o cérebro leva um tempo médio de viagem de 20 minutos. (1)
Portanto, planeje-se de acordo: se o seu almoço é por volta das 12h30 e o jantar está marcado para as 19h, certifique-se de fazer um lanche pequeno, mas satisfatório, por volta das 15h30 às 16h.
Um punhado de nozes ou uma maçã com uma colher de sopa de manteiga de nozes, um palito de queijo com alguns biscoitos integrais ou uma xícara de iogurte grego desnatado com frutas vermelhas e sementes de girassol – estes são apenas alguns exemplos de como vencer a fome lanches que também são ricos em nutrientes pelos quais seu corpo vai agradecer.
2. Planeje sua refeição
Todo mundo conhece a frase: “se você não planeja falhar, não deixe de planejar”.
Se você não tomou providências prévias para o jantar, como preparar a refeição, guardar as sobras e comer refeições congeladas saudáveis, é provável que chegue em casa com fome e vasculhe a geladeira e os armários em busca de alimentos prontos para comer, que nem sempre são saudáveis escolhas.
Você pode achar difícil esperar por uma refeição saudável e nutritiva que leva tempo para ser preparada e, em vez disso, faça um lanche não saudável ou uma refeição rápida para obter satisfação imediata. Portanto, é sempre bom ter um jantar saudável pronto para comer disponível em casa para evitar esse desejo.
3. Planeje com leveza
Você está no auge de sua capacidade de queimar energia na primeira metade do dia. Portanto, alimentos mais densos em calorias devem ser consumidos no café da manhã e no almoço, mantendo-os leves para o jantar.
Seu metabolismo desacelera conforme o dia avança, tornando mais difícil digerir e metabolizar um jantar pesado de maneira adequada.
O excesso de carboidratos e açúcar nas sobremesas, bem como grandes quantidades de acompanhamentos ricos em amido, como macarrão, arroz e batata branca, não teriam chance de se queimar para obter energia e seriam convertidos em gordura à noite.
No jantar, certifique-se de comer uma salada verde; uma pequena quantidade de carboidratos complexos, como arroz integral , abóbora, batata doce ou massa integral; e 3-4 onças de proteína magra, como peixes, aves, cortes magros de carne bovina ou tofu.
4. Beba água morna
Beber líquidos quentes tem um efeito calmante no estômago e na digestão. Também lhe dará uma sensação de saciedade para evitar comer demais durante a refeição.
Reserve pelo menos 30 minutos antes de se sentar para comer para evitar diluição excessiva das enzimas digestivas e digestão comprometida.
Beber um pouco de água durante a refeição está bem. Não engula, pois isso pode fazer você se sentir inchado e pode interferir na digestão. Beber um pouco de água morna 30 minutos após as refeições também é benéfico para ajudar na digestão e na absorção de nutrientes. (2)
5. Torne-o bonito
Pôr a mesa para o jantar pode demorar alguns minutos a mais, mas vale a pena! Retire os pratos de jantar, talheres e guardanapos de pano, acenda uma vela e toque a música de sua escolha. Remova todas as distrações – TV, telefone e tablet.
Reserve um minuto antes de comer para entrar em sintonia com o seu corpo – observe suas sensações físicas, pensamentos e sentimentos. Expresse gratidão por aquilo que o faz se sentir bem, pela comida na mesa e por sua empresa.
Coma devagar e com atenção. Continue sintonizado com o seu corpo – você ainda está com fome e como se sente com a comida? Comprovou-se que a alimentação consciente com intenção e a atenção ao corpo reduzem a ingestão excessiva de alimentos e aumentam a satisfação geral com a experiência alimentar.
6. Evite beber álcool
Embora uma taça de vinho no jantar não traga nenhum efeito adverso, tomar uma taça a mais terá consequências.
O álcool inicialmente deixa você sonolento, induzindo-o a acreditar que o ajudará a dormir. No entanto, o álcool promove a liberação de cortisol no corpo, levando ao despertar no meio da noite.
Um estudo descobriu que o consumo de álcool, por meio do mecanismo de liberação de cortisol, também contribui para a hipertensão, diminuição da função imunológica e alterações no metabolismo. (3)
7. Espere antes de ir para a cama
As refeições muitas vezes podem deixá-lo sonolento e letárgico. Muitas pessoas são tentadas a se deitar e evitar qualquer movimento físico após comer.
Porém, a recomendação é evitar ficar na horizontal ou, pior, dormir logo após o jantar. Seu corpo precisa de tempo para digerir a comida antes de entrar no modo de hibernação.
Se a sua refeição fosse pesada, seria difícil adormecer devido à plenitude excessiva e ao desconforto no sistema digestivo.
Atividades leves são melhores após uma refeição – uma curta caminhada rápida, lavando pratos ou outras tarefas domésticas, regando as plantas ou passando e dobrando roupas.
8. Dê um passeio
Caminhar ajudará na motilidade intestinal (o movimento do alimento pelo trato digestivo), o que auxilia na digestão adequada e na absorção de nutrientes.
Um estudo japonês descobriu que caminhar após uma refeição também pode ajudar quem busca perder algum peso. Dê uma curta caminhada ao redor do quarteirão, passeie com o cachorro ou faça uma tradição familiar de caminharem juntos após o jantar. (4)
9. Evite exercícios intensos
É melhor não interferir nos esforços do seu corpo para digerir o jantar entrando em uma aula de treinamento.
O treino pesado promoverá a liberação de adrenalina e desviará o fluxo sanguíneo dos órgãos digestivos para os músculos em atividade, fazendo você se sentir desconfortável e inchado.
A circulação de adrenalina no sangue o manterá alerta e impedirá que você durma facilmente. Uma caminhada leve é uma opção adequada antes de deitar e acalmará seus sistemas e o ajudará a dormir.
10. Escove os dentes
Escovar os dentes não é apenas a prática de higiene número um para prevenir cáries e doenças gengivais, mas também é um ótimo truque para impedi-lo de comer mais depois do jantar.
A maioria das pessoas não gostaria de passar pela confusão de escovar, enxaguar e passar fio dental novamente. Escovar os dentes tende a remover todos os sabores da comida da boca e dar-lhe uma sensação de frescor, resultando na redução do desejo de comer mais um pouco depois do jantar.
Palavra final
Quando se trata de jantar, há algumas considerações a serem observadas: o horário da refeição, a quantidade de comida e as atividades antes e depois da refeição.
Ao se preparar para relaxar durante a noite, é melhor fazer uma refeição leve não muito perto da hora de dormir, ter opções saudáveis de jantar à mão e evitar alimentos doces e exercícios pesados, entre outros.
Esses hábitos aparentemente triviais podem ter uma influência sutil, mas significativamente positiva em sua saúde e bem-estar.
