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Quando você é um atleta, toda a sua vida gira em torno do seu esporte: sua hora de dormir, quantas horas de sono você dorme por noite, sua agenda social, horário de trabalho, as roupas que você compra e os alimentos que você come.
Não é apenas o momento antes de um jogo ou evento que é importante. O treinamento é uma coisa que ajudará a garantir seu sucesso. Porém, tão importante quanto o componente físico; força e resistência são os alimentos que você usa para abastecer seu corpo para um ótimo desempenho.
Mas como saber o que comer? Existem dicas específicas que se aplicam a todos os atletas em geral?
10 dicas de nutrição para atletas
1. Preparação da Refeição
A maioria das pessoas vive com pressa. Indo da escola para o treino da equipe, ou do trabalho para eventos de networking, ou do supermercado, para pegar as crianças na escola, para a lavanderia, para abastecer… Não importa o estágio da vida, a maioria das pessoas muda de um item em sua lista de “A Fazer” para a próxima. Isso significa que planejar com antecedência é crucial, especialmente para um atleta. Reserve algum tempo à noite para planejar o que você vai comer no dia seguinte e preparar algumas refeições em casa. A última coisa que você deve fazer é comer fast food em um drive-thru, porque você sente que é a única opção viável quando você está sem tempo.
2. Pesquise seu esporte
Uma pessoa que está correndo 5 km tem necessidades nutricionais diferentes enquanto se prepara para uma corrida do que uma pessoa que está treinando para uma maratona. Ritmo, clima e duração da atividade atlética representam tensões únicas no corpo. Da mesma forma, mesmo se você se qualificar para Boston, Michael Phelps provavelmente precisa de mais calorias do que você precisa para outro período olímpico.
3. Coma carboidratos
Os carboidratos servem como a principal fonte de combustível para atletas de resistência. Quando você consome carboidratos, seu corpo os processa e os transforma em glicose, então os armazena como glicogênio em seus músculos. Quando você está se exercitando fisicamente, seu corpo transforma o glicogênio em energia. Ao participar de um evento esportivo que dura mais de 90 minutos, você precisará de carboidratos adicionais para continuar.
4. Se você não sentir vontade de comer, opte por nutrição líquida
Passar meses treinando para um evento esportivo geralmente resulta em nervosismo no dia do jogo/corrida. Como resultado, comer um café da manhã completo pode não parecer atraente. Se este for o seu caso, opte por smoothies de frutas e vegetais ou iogurte.
5. Não tente nada de novo no dia do jogo/corrida
Mesmo se você decidir apenas misturar uma banana com leite de aveia no liquidificador, tente esta e outras opções várias vezes durante o treino. A última coisa que você precisa no seu grande dia é uma dor de estômago ou um desejo repentino de ir ao banheiro.
6. Evite alimentos ricos em fibras e gorduras antes de um evento esportivo
O primeiro vai mandar você para o banheiro, enquanto as opções mais gordurosas demoram mais para digerir e vão te deixar mais lento. Se você estiver comendo macarrão, opte por molho marinara em vez de alfredo ou azeite. Se for torrar, espalhe geléia ou um pouco de manteiga de amendoim em vez de manteiga. Evite feijões cozidos, aveia, brócolis, fast foods, queijo e sorvete.
7. Faça um lanche
Uma ou duas horas antes do evento, coma uma barra de granola, meio bagel com manteiga de amendoim ou bolachas para uma reserva de energia de última hora que não fará seu estômago ficar pesado.
8. Reabastecer Glicogênio e Líquidos Durante o Exercício
Não importa quanto você tenha carregado de carboidratos antes de um evento, se você estiver no campo ou na pista de corrida por várias horas, precisará reabastecer os estoques de glicogênio, bem como os eletrólitos perdidos durante o esforço. Não fazer isso pode levar à diminuição do desempenho no melhor cenário ou a uma longa lista de problemas de saúde no pior cenário
9. Mantenha-se hidratado
A transpiração causa perda de água, bem como perda de eletrólitos. Se não for reabastecido, você pode acabar com cãibras musculares, tontura e dor de cabeça. A ingestão de líquidos durante um evento esportivo também ajuda a regular a temperatura corporal, o que é essencial para se manter saudável e alcançar seu melhor desempenho.
10. Recuperar
A recuperação é tão importante quanto o combustível para um evento esportivo. Comer alimentos ricos em proteínas ajudará seus músculos a se recuperar do estresse do evento. Esses alimentos incluem carnes magras, quinoa, tofu, tempeh, edamame, lentilhas, batatas e arroz e feijão (juntos). Se você optar por shakes de proteína, preste atenção na quantidade de açúcar adicionado . Ultrapassar a quantidade diária recomendada pode anular o propósito de beber proteína em pó por motivos de saúde. Geralmente, essa quantidade é de 24 gramas para mulheres e 36 gramas para homens, mas esses números podem variar dependendo do peso, altura, tipo de corpo e quaisquer condições de saúde pré-existentes. Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta.
Quantas horas antes de um jogo ou corrida você deve comer?
Se o evento esportivo demorar mais de 90 minutos, comece a adicionar mais carboidratos às suas refeições três dias inteiros antes do evento. Lembre-se de que, embora você deva comer mais carboidratos, essa não é uma situação de “coma tudo à vista”. Você pode continuar comendo a mesma quantidade de calorias que come em qualquer dia. Basta trocar alguns de seus alimentos habituais por opções mais ricas em carboidratos. Apontar para 8 a 12 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal (um quilograma equivale a 2,2 libras).
No dia do grande jogo ou corrida, faça uma refeição cerca de três horas antes do evento, para dar ao seu corpo tempo suficiente para digerir. Se o jogo ou corrida for muito cedo pela manhã, alguns atletas levantam no meio da noite para abastecer e depois voltam para a cama.
