10 dicas para manter seu sistema digestivo saudável

Todas as doenças começam no intestino, e pode haver mais na teoria do que inicialmente presumido.

O intestino humano contém muitos microorganismos, incluindo bactérias, fungos, vírus, protistas e arqueas. O número desses organismos é estimado em tantos quanto o número de células humanas no corpo.

O sistema nervoso entérico se conecta ao sistema nervoso central e regula a digestão, a absorção e a motilidade intestinal.

Além disso, existe uma grande quantidade de tecido linfóide associado ao intestino, que faz parte do sistema imunológico e é uma barreira contra a entrada de patógenos no corpo humano a partir dos alimentos que você consome.

Como você pode ver, o intestino está envolvido não apenas na nutrição e na digestão, mas também no envio e recebimento de sinais de e para o cérebro e em ser a resposta imunológica de primeira linha.

Além disso, pesquisas crescentes mostram o papel do intestino no desenvolvimento e no prognóstico de muitas condições diferentes que afetam a saúde. Portanto, é vital preservar sua saúde digestiva.

Sinais e sintomas de má digestão

Os sinais de má digestão podem incluir:

Dicas para manter seu sistema digestivo saudável

Vários fatores influenciam seu intestino , e as dicas a seguir podem ajudar a manter seu sistema digestivo em ótimas condições:

1. Coma alimentos frescos

Os princípios básicos de uma dieta saudável e de um intestino saudável são observar a quantidade e a qualidade do que você come. Lembre-se destes pontos:

• Coma alimentos frescos, incluindo proteínas magras, vegetais, frutas, grãos inteiros e aveia.
• Consumir frutas, nozes, sementes, vegetais e legumes, pois ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
• Evite alimentos fritos e gordurosos, açúcares refinados e alimentos processados, incluindo batatas fritas e biscoitos.

2. Consumir uma dieta rica em fibras

A fibra dietética é importante para manter a regularidade das evacuações, boa qualidade das fezes, evitar prisão de ventre ou diarreia e também nutrir o equilíbrio de bactérias boas no intestino.

As fontes de fibras e proteínas boas incluem feijão, nozes, tofu, seitan, tempeh e grãos inteiros. Recomenda-se comer 25 g de fibra por dia para mulheres e 38 g para homens.

Existem dois tipos de fibra:

• A fibra insolúvel vem do farelo de trigo, algumas frutas e vegetais. A fibra atua como um agente de volume para as fezes, permitindo que tenham mais forma e consistência.
• As fibras solúveis , como as da casca de psyllium e da aveia, podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Ele também puxa água para as fezes para reduzir as fezes aquosas e a diarreia .

3. Minimize os alimentos ricos em gordura

É vital considerar os tipos de gordura dos alimentos que você consome, e não a quantidade total. Aqui está o que você pode fazer:

• Evite consumir alimentos com ácidos graxos trans, como margarina, assados ​​processados ​​e alimentos fritos. Isso pode aumentar as chances de problemas cardíacos.
• Alimentos com gordura saturada, como laticínios, carne vermelha e sorvete, também podem aumentar os níveis de colesterol total.
• Alimentos com gorduras poliinsaturadas como nozes, frango, manteiga de amendoim, atum e soja podem reduzir os níveis de colesterol ruim e aumentar os níveis de colesterol bom.

4. Coma carnes magras

Carnes magras são uma excelente fonte de proteína. Além disso, apresentam menor número de calorias devido ao baixo teor de gordura. As fontes de carne magra incluem frango (especialmente peito), peru, peixe (salmão e outros) e cortes magros de carne bovina.

5. Adicione probióticos à dieta

Existem muitos suplementos probióticos disponíveis, mas não há evidências fortes que sugiram que um possa ser melhor do que o outro ou mesmo útil para o intestino.

A American Gastroenterological Association revisou recentemente os probióticos e não encontrou nenhuma evidência substancial que recomendasse uma cepa ou marca em relação a outras. (1)

Além disso, faltaram evidências que sugiram o uso de probióticos para o tratamento de problemas como colite ulcerativa , doença de Crohn, síndrome do intestino irritável (SII) ou infecção por C. difficile .

É preciso haver mais pesquisas para concluir se os suplementos de probióticos podem melhorar a saúde intestinal. No entanto, há um benefício em ter alimentos fermentados naturais e bactérias para manter um microbioma saudável.

Recomenda-se incorporar fontes naturais de probióticos, como iogurte, kombucha e certos tipos de queijo em sua dieta.

6. Siga uma programação regular de alimentação

É vital considerar o número de calorias, mas o que compõe essas calorias é igualmente importante.

Evite comer tarde da noite ou pouco antes de dormir. Ajudaria se você permanecesse em pé durante e pelo menos 2–3 horas depois de comer para permitir que os alimentos sejam digeridos em seu estômago.

Comer tarde e deitar depois pode causar refluxo ácido e azia. Se o refluxo for ruim, você pode sentir um gosto amargo ou azedo na boca e até mesmo regurgitação do conteúdo alimentar.

7. Beba muita água

A água representa aproximadamente 60% do peso corporal de um adulto. Os requisitos de fluido podem variar significativamente de pessoa para pessoa e de dia para dia, dependendo do tamanho, sexo, peso, nível de atividade e ambiente.

Além disso, pessoas com insuficiência cardíaca, doença renal ou doença hepática (cirrose) podem não ser capazes de lidar com a ingestão de grandes quantidades de líquidos. Em indivíduos saudáveis, cerca de 8 copos de água por dia são considerados aceitáveis.

8. Exercite-se 4 dias por semana

Os exercícios ajudam a manter uma boa motilidade intestinal e movimentos intestinais regulares. Caminhar, correr, correr e outras atividades cardiovasculares podem ajudar a promover o fluxo sanguíneo por todo o corpo e melhorar a saúde geral.

Como um guia geral, 90 minutos (ou 30 minutos, 3 dias por semana) de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta, combinados com treinamento de resistência, são recomendados por semana para manter uma boa saúde.

9. Gerenciar o estresse

O estresse desempenha um papel vital em sua saúde digestiva e geral.

O eixo intestino-cérebro está envolvido em muitos sintomas de dor abdominal, náusea, vômito, diarreia ou constipação que uma pessoa sente quando está estressada, ansiosa, nervosa ou deprimida. (2)

Além disso, há uma maior prevalência de distúrbios gastrointestinais, como SII e dispepsia funcional em pacientes com ansiedade, depressão e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Embora ainda não esteja claro se os sintomas psicológicos levam aos sintomas gastrointestinais ou vice-versa, há evidências crescentes de que a interação é bidirecional.

É por isso que a saúde digestiva e a saúde mental são muito importantes e estão intimamente ligadas uma à outra. (2)

10. Pare de fumar

Fumar aumenta o risco de doenças, como derrame, problemas cardíacos e muitas formas de câncer. Também pode levar ao agravamento do refluxo ácido, (3) úlceras estomacais e ao desenvolvimento de câncer de esôfago e cólon.

Fumar também foi associado a surtos e pior prognóstico da doença de Crohn, uma doença inflamatória intestinal. (4)

Para resumir, as dicas a seguir podem ajudar muito a melhorar a saúde do seu sistema digestivo:

• Evite comer demais.
• Durma o suficiente, 7–8 horas por noite.
• Desfrute de uma dieta balanceada de alimentos frescos, como carnes magras, vegetais, frutas e grãos.
• Limite a ingestão de fast food, alimentos fritos e gordurosos e lanches embalados, batatas fritas e biscoitos.
• Esteja atento ao consumir sucos, especialmente sucos de frutas e limonada, que contêm quantidades muito elevadas de açúcar sem o benefício das fibras alimentares ao comer a fruta como um todo.
• Refrigerantes, bebidas esportivas e outras bebidas adoçadas também devem ser consumidos com moderação.

Quais vitaminas e minerais ajudam a conseguir um sistema digestivo saudável?

A ingestão de suplementos vitamínicos ou multivitaminas geralmente não é necessária para a maioria dos adultos que consomem uma dieta equilibrada e saudável. No entanto, se você não conseguir manter uma dieta saudável, considere tomar um multivitamínico confiável.

A vitamina D e o cálcio são vitais para a saúde óssea. Isso é especialmente importante nas mulheres. O risco de osteoporose aumenta com a idade, especialmente após os 50 anos. A suplementação de cálcio e vitamina D pode ajudar a manter a densidade óssea. (5)

Palavra final

A saúde do seu sistema digestivo desempenha um papel crucial na sua saúde geral. Um sistema digestivo saudável pode ser mantido com uma dieta bem balanceada, exercícios regulares e boa hidratação.

Se você enfrentar problemas de saúde digestiva frequentes, apesar dos bons cuidados, consulte um médico imediatamente para tratar de qualquer problema ou doença latente.