Dieta e exercícios são partes importantes do tratamento da SOP (Síndrome dos Ovários Policísticos). Isso se deve ao fato de que mulheres jovens com SOP geralmente têm níveis mais elevados de insulina (um hormônio) no sangue e muitas têm problemas para manter um peso saudável.

Plano de dieta e dicas para PCOS

Saber quais são os alimentos certos para comer junto com o tipo de alimento a ser limitado pode melhorar a maneira como você se sente. Também o ajudará a perder peso. Comer bem, permanecer ativo e manter um peso saudável (ou perder até mesmo uma pequena quantidade de peso se você for obeso) pode aumentar os sintomas da SOP .

O que preciso saber sobre insulina e carboidratos?

O nível de insulina no sangue aumenta depois de comer. Ele aumenta mais depois que você come ou bebe algo que contém carboidratos. Carboidratos são descobertos em grãos (como pão, macarrão, arroz e cereais), na maioria dos alimentos não saudáveis ​​(como batatas fritas, biscoitos e doces), bebidas doces como refrigerantes e sucos e vegetais e frutas.

Todos os carboidratos são iguais?

Não. Mesmo se você comer dois alimentos que contenham a mesma quantidade de carboidratos, eles podem ter um impacto diferente no seu nível de insulina. Esse impacto tem muito a ver com o tipo de carboidrato que o alimento contém. Alimentos ricos em carboidratos com fibras, como grãos inteiros, frutas e vegetais são normalmente os melhores para comer se você está tentando manter seu nível de insulina baixo. Alimentos com carboidratos açucarados ou refinados (como refrigerante, suco, pão branco e arroz branco) podem causar aumento nos níveis de insulina . Alimentos e bebidas como este também não são realmente satisfatórios (o que significa que você pode sentir fome logo após comê-los). Tente selecionar alimentos ricos em fibras e carboidratos com baixo teor de açúcar na maior parte do tempo.

Tenho que comprar alimentos especiais durante a SOP?

Não. Você não precisa sair do seu caminho para comprar alimentos exclusivos. Assim como em qualquer estratégia de dieta saudável, suas refeições devem incluir um equilíbrio saudável de vegetais, frutas, grãos inteiros, proteínas vegetais, carnes magras e gorduras saudáveis. A maioria dos alimentos se encaixa em uma dieta saudável para SOP, mas você deve verificar os rótulos dos alimentos para ajudá-lo a selecionar as melhores escolhas. Procure grãos com alto teor de fibras, como arroz selvagem, massa de trigo integral e pão de trigo integral, em vez de grãos com baixo teor de fibras, como arroz branco, massa ou pão branco.

Alimentos provenientes do grupo de grãos, frutas, vegetais ou proteínas são guloseimas saudáveis, pois estão repletos de nutrientes. Tente selecionar alimentos ricos em fibras e integrá-los aos alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, experimente uma maçã ou aipo com manteiga de amendoim, biscoitos de trigo integral e queijo, pita de trigo integral ou cenoura e homus, ou iogurte e nozes.

Não se deixe enganar por gorduras – acordos totalmente grátis. Eles normalmente têm uma grande quantidade de açúcar revestido. Da mesma forma, alguns alimentos complementares ao açúcar (como assados) são feitos com grãos refinados, como farinha branca, e podem aumentar seus níveis de insulina da mesma forma que o açúcar pode. Outros açúcares – alimentos complementares são cortesia de carboidratos. Esses alimentos, adoçados com adoçantes artificiais, podem ser uma excelente opção se não incomodarem o estômago. Atualmente, não há dados clínicos que sugiram que quantidades moderadas de adoçante sejam prejudiciais à saúde. No entanto, esses alimentos e bebidas são processados. Procure manter a forma mais natural e completa de cada alimento (por exemplo, limão cortado em água em vez de limonada diet).

Em vez de:

• Suco adoçado, frutas enlatadas em calda forte ou compota de maçã adoçada
• Vegetais com amido, como batatas, milho e ervilhas
• Grãos refinados feitos com farinha branca, como pão branco e macarrão, bagels ou arroz branco
• Cereais açucarados, como Lucky Charms ®, Fruit Loops ® ou Frosted Flakes ®, e outros grãos adoçados, como barras de cereais (Nutrigrain Bars ®), bolos de café da manhã (PopTarts ®) e donuts
• Bebidas açucaradas, como refrigerante ou suco
• Alimentos doces, como biscoitos, bolos e doces
• Guloseimas como batata frita, Fritos ®, Doritos ® e tortilla chips

Selecione:

• Frutas frescas ou frutas congeladas / enlatadas sem adição de açúcar, ou compota de maçã sem açúcar
• Vegetais frescos sem amido ou vegetais congelados / enlatados, como brócolis, espinafre e cenoura
• Grãos integrais, como massa de trigo integral, arroz selvagem, aveia e pão de trigo integral
• Cereais ricos em fibras, como Kashi ®, trigo ralado e All Bran ®. (Procure cereais que tenham pelo menos 5 gramas de fibra por porção ou borrife 1/2 xícara de farelo de cereal ou farelo não processado em um cereal de baixo teor de fibra para aumentar a fibra).
• Água ou seltzer, aromatizado com frutas, se desejado, chá gelado sem açúcar.
• Itens assados ​​com alto teor de fibras feitos de farinha de trigo integral e aveia.
• Biscoitos e guloseimas com fibra como Triscuits ®, Wasa ® ou pipoca. Os “carboidratos” são prejudiciais à saúde? Não!
• Os carboidratos (carboidratos) fornecem energia ao corpo. Algumas pessoas acreditam que comer carboidratos os fará engordar; no entanto, os carboidratos farão você ganhar peso apenas se comer demais. Muitos outros nutrientes importantes se originam de alimentos com carboidratos, portanto, não comer carboidratos não é uma boa ideia. Como os alimentos ricos em carboidratos em fibras são ricos em nutrientes e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo do que os carboidratos com baixo teor de fibras, é melhor selecioná-los o mais normalmente possível.

E quanto aos alimentos que contêm gorduras e proteínas?

Alimentos protéicos como feijão, homus, nozes, manteiga de amendoim, tofu, ovos, peixe, frango, carne e alternativas vegetarianas à carne, e gorduras como azeite de oliva, nozes e abacate são partes essenciais de uma dieta favorável à SOP. Combinar alimentos que contenham proteína ou gordura com um carboidrato ajudará a diminuir a absorção do carboidrato e manter os níveis de insulina baixos. Por exemplo, em vez de arroz puro, coma arroz com feijão e um pouco de abacate.

Lembre-se de que algumas gorduras são muito mais saudáveis ​​do que outras. As gorduras saudáveis ​​são encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, nozes, abacates e peixes. Escolha gorduras e proteínas saudáveis ​​em vez de manteiga, margarina, maionese, queijo gordo completo, molhos ou molhos aveludados e carne vermelha.

Preciso seguir uma dieta muito rica em proteínas?

Não. Dietas realmente ricas em proteínas (como a dieta de Atkins) não são uma boa opção de dieta para adolescentes porque podem ser pobres em alguns nutrientes importantes, como fibras, vitaminas B e vitamina C. Também é essencial lembrar que, mesmo que Se você restringir o consumo de carboidratos, abusar de gorduras ou proteínas pode causar ganho de peso. Você deve ter como objetivo uma dieta que tenha um equilíbrio de proteínas, carboidratos saudáveis ​​e um pouco de gordura.

O que significa baixo índice glicêmico?

O índice glicêmico é um termo usado para descrever como um alimento afeta o açúcar no sangue. Quanto mais alto um alimento aumenta o açúcar no sangue, maior é o índice glicêmico.

Os carboidratos ricos em fibras têm um índice glicêmico mais baixo do que os carboidratos açucarados ou refinados. Integrar um alimento com carboidratos a outro pode diminuir o índice glicêmico, pois permite que o corpo absorva o carboidrato mais lentamente. Por exemplo, se você comer um doce imediatamente após uma refeição, ele não aumentará sua glicose no sangue tanto quanto faria se você consumisse o doce sozinho entre as refeições.

Quais frutas e vegetais têm baixo índice glicêmico?

Vegetais como aspargos, brócolis, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, feijão verde, espinafre, tomate e abobrinha e frutas como maçãs, frutas vermelhas, uvas, laranjas, pêssegos e ameixas têm baixo índice glicêmico. Legumes e frutas com mais açúcar ou amido têm um índice glicêmico maior (como frutas secas, frutas tropicais, milho, batata, abóbora e ervilha).

Nesse estágio inicial, você também terá a oportunidade de discutir quaisquer necessidades dietéticas ou condições de saúde relacionadas que precisam ser consideradas ao produzir sua dieta SOP.

Devo evitar laticínios, açúcar, glúten ou soja?

Não há dados científicos existentes para apoiar a restrição ou prevenção de grupos de alimentos específicos ou tipos de alimentos, a fim de melhorar os sintomas da SOP. Seguir as sugestões dietéticas aqui apresentadas, além da prática de exercícios físicos, são formas saudáveis ​​de controlar o peso e diminuir os sintomas.

Se eu escolher os alimentos certos, ainda preciso ficar estressado com o tamanho das porções?

Sim! A quantidade de alimentos que você ingere também afeta sua insulina. Por exemplo, sua insulina aumentará muito mais se você comer 3 xícaras de macarrão do que se você comer 1 xícara de massa. Isso indica que geralmente é muito melhor fazer pequenas refeições e lanches durante o dia do que algumas refeições realmente grandes. Ter refeições e lanches menores e mais frequentes manterá seu nível de insulina mais baixo ao longo do dia.

Qual é o rótulo de informações nutricionais?

O rótulo de informações nutricionais descreve quais nutrientes (partes dos alimentos que seu corpo precisa para crescer e se manter saudável) e quanto desses nutrientes permanece descoberto em uma porção do alimento. Ele está localizado no exterior de muitos pacotes de alimentos, mas não está em muitos alimentos frescos (como vegetais e frutas ou carnes). O rótulo de informações nutricionais pode ajudá-lo a escolher os alimentos que você ingere, de acordo com saudedia.com.

O que todos os rótulos de informações nutricionais conterão?

O rótulo terá alguns ou todos os seguintes nutrientes listados :.

• Tamanho da porção : o tamanho da porção equivale a uma porção do item. Todos os outros valores de nutrientes listados no rótulo são baseados nesta quantidade.
• Dose por vasilhame : este número é o número de porções que você pode obter de um pacote. Alguns recipientes têm uma única porção, porém a maioria tem mais de uma porção por pacote.
• Calorias (geral) : Calorias são um dispositivo de energia que vem de carboidratos, proteínas e gorduras. As calorias nos dão energia para que possamos acreditar e ser ativos.
• Calorias da gordura : este número é a quantidade de calorias que se originam da gordura. Não é o percentual de gordura na comida.
• % Do valor diário : este valor é a porção do valor diário sugerido para um nutriente que você insere em uma porção. Um alimento que tem mais de 20% do valor diário de um nutriente é uma fonte excepcional; entretanto, para alguns nutrientes, como gordura, sódio e colesterol, quanto menor a porcentagem, melhor.
• Gordura total : a gordura é necessária para o nosso corpo. Existem 4 tipos de gordura. As gorduras mono e poliinsaturadas são o tipo de gordura saudável para o coração.
• Gordura trans : a gordura trans não é saudável para o coração e deve ser evitada.
• Colesterol : o colesterol é uma substância descoberta apenas em produtos de origem animal. Comer muito colesterol não é saudável para o coração.
• Sal : o sódio é a quantidade de sal na comida. Pessoas com hipertensão geralmente são orientadas a seguir uma dieta com baixo teor de sódio.
• Carboidratos totais : os carboidratos fornecem energia aos músculos e ao cérebro. Tipos específicos de carboidratos às vezes são mencionados no rótulo.
• Fibra dietética : ajuda na digestão dos alimentos e mantém você completo entre as refeições.
• Açúcares : são importantes para energia imediata, no entanto, comer muito açúcar revestido pode ser prejudicial à saúde.
• Proteína : este nutriente é usado para construir músculos e combater infecções.
• Vitaminas e Minerais (A, C, Cálcio, Ferro) : Esta quantidade é a porcentagem (%) do Valor Diário de vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro que você está obtendo de uma porção deste produto. Outras vitaminas e minerais podem ser incluídos nesta seção.

Outros nutrientes, como gordura poliinsaturada ou monoinsaturada e outros minerais e vitaminas, também podem ser colocados no rótulo de Informações Nutricionais, se a empresa que fabrica o alimento assim desejar.

O que devo tentar encontrar no rótulo de informações nutricionais?

A primeira coisa que você deve observar é o tamanho da porção. A quantidade de cada nutriente no rótulo é o que é descoberto em uma porção desse alimento, não em todo o recipiente. Se você não sabe o tamanho de uma porção, não entenderá a quantidade de cada nutriente que está realmente recebendo. Por exemplo, um grande saco de pipoca para micro-ondas contém 3 porções. Não há problema em comer mais de uma porção por vez, mas é essencial entender que se você comer o pacote inteiro, receberá 3 vezes o que está listado no rótulo. O controle parcial é uma parte fundamental da alimentação saudável para a SOP, portanto, mantenha o tamanho da porção em mente.

O rótulo do alimento lista uma dieta de 2.000 calorias. Devo comer 2.000 calorias?

É possível que uma dieta de 2.000 calorias seja adequada para você, mas muitos adolescentes precisam de mais de 2.000 calorias à medida que crescem em altura, constroem ossos, desenvolvem músculos e permanecem ativos, e alguns precisam de menos. A dieta de 2.000 calorias é apenas uma estimativa e é usada para ajudar a determinar a porcentagem (%) do valor diário listado no rótulo de informações nutricionais.