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O regular “Peito e Costas” no P90X consiste principalmente em diferentes flexões e flexões de braço, com 3 exercícios que utilizam pesos livres. Você precisará de uma barra de barra fixa e um par de pesos para completar todos os exercícios do regime. O regime de “tórax e costas” deve ser concluído no primeiro dia das semanas um a 3 e 9 a 11.
Explicação do exercício de tórax e costas P90X
Descrevemos a seguir como aplicar o treino de tórax e costas P90X. Além disso, o saudedia.com adicionou um vídeo dos exercícios curto, mas fácil de entender.
1) Flexões básicas
Entre na posição básica de flexões e faça o máximo de flexões que puder por um minuto. Lembre-se de manter os músculos das costas e do estômago contraídos ao fazer uma flexão. Abaixe seu corpo reto quase até o chão, apenas alguns centímetros acima dele. Se você puder evitar fazer flexões por um minuto inteiro, faça o máximo que puder e mantenha a posição de flexão pelo resto do minuto.
2) Flexões frontais amplas
Para este treino, você precisa de uma barra de barra fixa. Segure as pegas largas da barra e puxe-se para cima até que seu queixo passe pela barra. Certifique-se de que ambos os braços estão totalmente estendidos ao entrar na posição inferior. Faça o máximo de pullups que puder por um minuto. Se você não conseguir fazer pullups por um minuto completo, pense em usar uma faixa de resistência para tornar as coisas mais fáceis. Você também pode usar uma cadeira para ajudar a diminuir a resistência.
3) Flexões militares
Posicione ambas as mãos abaixo dos ombros e mantenha os cotovelos e os braços firmes contra os lados do corpo. Com esta posição, faça flexões por um minuto. Se você não conseguir completar o minuto completo, mantenha a posição pelo maior tempo possível.
4) Pega reversa Chinups
Pegue a barra do meio e com as palmas das mãos voltadas para o rosto. Levante-se e repita por um minuto completo. Novamente, se você não puder fazer isso por um minuto completo, considere o uso de uma cadeira ou faixas de resistência para tornar o exercício muito mais fácil.
5) Flexões de mosca ampla
Entre na posição normal de flexão e estenda as mãos cerca de três centímetros além dessa posição. Faça flexões nesta posição por um minuto completo. Se não puder, simplesmente mantenha esta posição por um minuto completo.
6) Pullups Overhand Fechado
Pegue a barra com uma pegada estreita e as palmas das mãos voltadas para longe do rosto. Novamente, faça pullups por um minuto completo. Se não puder, use faixas de resistência ou uma cadeira.
7) Recusar flexões
Diminuir flexões são apenas flexões normais, no entanto, com os pés elevados em um item, de preferência algo que tenha de 10 a 15 centímetros de altura. Quanto mais alto for o item, mais difíceis serão as flexões. Repita esta flexão por um minuto.
8) Calças pesadas e cortadores de grama
Calças pesadas e cortadores de grama são dois dos três exercícios que exigem pesos. Para o exercício com calças pesadas, coloque um pé à frente e flexione os joelhos. Dobre o corpo na cintura e mantenha as costas retas. Levante os pesos do pé da frente até a cintura. Repita por 12 a 15 repetições. Para os cortadores de grama, coloque-se em uma posição de estocada e descanse um cotovelo no joelho. Com a outra mão, levante os pesos do piso até a cintura. Troque de lado e repita este exercício por 12 a 15 repetições.
9) Flexões de diamante e mosca para trás
Para as flexões de diamante, coloque as duas mãos no chão em forma de diamante. Faça flexões nesta posição por um minuto. Se não puder, mantenha a posição o máximo que puder. O back flys é o outro exercício que inclui pesos. Fique de pé em uma cadeira e segure pesos no comprimento dos braços com os pulsos para dentro. Levante os pesos em direção ao teto. Repita este treino por 15 repetições.
10) Flexões de bombardeiro de mergulho
Esta é a flexão mais difícil da rotina. Comece em uma posição de cão para baixo e mova-se para a posição de cão para cima, praticamente como se estivesse mirando sob uma cerca. Inverta o exercício, passando de cão ascendente para cão descendente para completar uma repetição. Faça o máximo de repetições que puder por um minuto completo.
