Técnicas de respiração de ioga e exercícios para constipação

A constipação é uma doença relativamente comum que pode ir de um inchaço incômodo a um desconforto leve e uma dor mais intensa. Freqüentemente, a constipação ocorre devido a mudanças na rotina e na dieta alimentar ou ingestão insuficiente de fibras e água.

A constipação leve normalmente pode ser aliviada modificando a dieta para incluir mais vegetais verdes folhosos e aumentando o consumo de água. Eu pessoalmente acho que uma caneca de água morna com um limão espremido ajuda a facilitar a evacuação!

Além disso, você pode tentar outras terapias corretivas, como ioga, que podem ajudar a facilitar uma melhor digestão e, assim, aliviar ou prevenir a constipação

A prática de ioga se concentra na respiração controlada, que tem um efeito profundamente calmante no funcionamento interno do corpo. Isso, combinado com posturas adequadas, pode ajudar a estimular o movimento intestinal mais suave e aliviar o desconforto digestivo.

Ioga para o alívio da constipação

Estudos mostram que os exercícios podem ajudar a controlar a constipação, (1) (2) e uma das melhores formas de exercício para aliviar a constipação é a ioga .

Estresse, ansiedade e tensão podem causar desconforto gastrointestinal, incluindo prisão de ventre. (3) (4) Pesquisas mostram que a ioga é um tratamento eficaz para prevenir e aliviar o estresse e a ansiedade . (5) (6)

Estudos também mostram que a ioga pode ser usada como um método eficaz para tratar a síndrome do intestino irritável (SII) e constipação em pessoas de todas as idades, incluindo adolescentes e crianças. (7) (8)

Técnicas de respiração de ioga para constipação

As técnicas e os exercícios de respiração da ioga ajudam com a constipação de duas maneiras. Primeiro, a respiração profunda envolve o abdômen. Em segundo lugar, e talvez mais importante, o uso de técnicas de respiração de ioga alivia o estresse. (9) (10)

Você pode implementar a respiração de ioga por meio dessas três técnicas.

1. Respiração pranayama

Na forma mais simples, a respiração pranayama é a respiração concentrada, o que significa reservar um tempo para se concentrar na respiração.

Instruções:

1. Inspire pelo nariz e expire pelo nariz.
2. Tente permitir que sua respiração seja audível. Se você estivesse em uma aula de ioga, gostaria que a pessoa ao seu lado pudesse ouvir sua respiração. Alguns chamam isso de “som do oceano” e até mesmo da respiração de “Darth Vader”.
3. Adicione uma contagem à sua respiração. Inspire contando até 4. Segure e conte até 1. Expire contando até 6.

O simples ato de dedicar alguns momentos para se concentrar na respiração pode ajudar a aliviar o estresse. E quando você não estiver completamente tenso como um tambor, pode ser capaz de relaxar e sentir algum alívio da prisão de ventre!

2. Respiração de uma única narina

A respiração por uma única narina é outra ótima maneira de aliviar o estresse e reorientar.

Instruções:

1. Pegue o polegar e o indicador e coloque o polegar em uma narina.
2. Inspire pela narina aberta.
3. Coloque o dedo indicador na narina, retire o polegar da outra narina e expire.
4. Inspire pela narina que acabou de expirar, coloque o polegar de volta nessa narina e expire pela narina oposta.
5. Repita.

A respiração por uma única narina é uma maneira fantástica de aliviar o estresse, concentrando-se na respiração. Faz você se concentrar porque você tem que pensar em como está respirando e qual narina usará para inspirar e expirar. Acredita-se também que essa forma de respiração fornece uma redefinição mental para melhorar o foco.

3. Respiração Kapalabhati (respiração brilhante do crânio)

A técnica de respiração brilhante do crânio pode não ser a mais eficaz para reduzir o estresse, pois é uma respiração rápida e vigorosa, mas é muito boa para reenergizar o corpo.

Instruções:

1. Sente-se em uma posição confortável.
2. Respire fundo pelo nariz.
3. Expire com força em rajadas curtas, puxando a barriga rapidamente para expelir o ar até que você precise inspirar novamente.

Visto que a respiração brilhante do crânio também envolve o abdômen para forçar o ar em uma exalação rápida, pode ser benéfico para quem está com prisão de ventre ao fazer o corpo se mover.

Exercícios de ioga para constipação

Com posturas que aplicam uma pressão suave na área abdominal e promovem a torção na parte média, a ioga é uma das melhores formas de exercício para prevenir e tratar a constipação.

Embora a maioria das práticas de ioga seja benéfica para pessoas que lidam com problemas digestivos , aqui estão as quatro séries de ioga que podem ajudar a aliviar a constipação.

1. Série sentada com torção

Esta série básica de ioga sentada é aquela que recomendo para qualquer pessoa com problemas de barriga porque promove o movimento na região abdominal e tem uma torção suave.

Instruções:

1. Comece sentado com as pernas cruzadas e concentre-se na respiração.
2. Inspire e coloque os braços acima da cabeça, expire e coloque as mãos em concha ao redor dos joelhos.
3. Balance para a parte de trás dos quadris, abaixe o queixo na direção do peito e inspire.
4. Volte para a postura sentada, erguendo os braços até a altura dos ombros.
5. Estenda a mão para o lado direito, colocando a mão direita no tapete e estendendo o braço esquerdo para cima e por cima da cabeça para esticar o corpo do lado esquerdo.
6. Volte para o centro. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e a esquerda diretamente atrás de você.
7. Inspire e fique alto. Expire e gire com os olhos olhando por cima do ombro esquerdo.
8. Inspire e volte ao centro.
9. Repita a série no lado oposto.

2. Gato, vaca e cobra

Comece esta série em uma postura de mão e joelho em seu tapete.

Se você gostaria de adicionar força central e estabilidade a esta série, você começará com a série de equilíbrio da coluna vertebral, estendendo a mão direita e perna esquerda, em seguida, colocando a mão e o joelho de volta no tapete e repetindo no lado oposto. Em seguida, passe para as poses de gato e vaca.

Instruções:

1. Em uma postura de mãos e joelhos, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, respire fundo pelo nariz. Em seguida, expire e deixe a cabeça cair entre os braços enquanto os quadris são puxados para a frente e a barriga para cima e para dentro em direção à coluna para um alongamento felino.
2. Ao inspirar, levante o topo da cabeça e o cóccix. Deixe suas costas balançar e seu peito se abrir para a pose da vaca.
3. Continue movendo-se pelas poses de gato e vaca com a respiração.
4. Depois de concluir as poses de gato e vaca, passe para a pose de cobra. Na posição de mão e joelho, abaixe o peito até o tapete e deixe as pernas relaxarem atrás de você.
5. Coloque as mãos sob os ombros com os cotovelos bem puxados ao longo do corpo.
6. Empurre suavemente as palmas das mãos para levantar o peito do tapete com os olhos voltados para o céu para a pose da cobra.

A postura do gato e da vaca promove o movimento através da região abdominal com a ativação e relaxamento dos músculos da parede abdominal. A postura da cobra aplica uma leve pressão na região abdominal, pressionando-a contra o tapete enquanto você levanta o peito.

3. Saudação ao Sol A

A saudação ao sol A é uma série de posturas usadas como base de qualquer aula de ioga. É a forma perfeita de aquecer o corpo com movimentos que promovem a mobilidade e a força.

Esta série também inclui:

• Uma dobra para a frente que traz o tórax em direção às pernas e aplica uma leve pressão na região abdominal
• Um cão ascendente que alonga os abdominais
• Um cão para baixo que empurra os quadris para trás e puxa a barriga para dentro

Todos esses movimentos envolvem a região abdominal e ajudam na constipação.

Instruções:

1. Comece em uma postura ereta no tapete.
2. Inspire e estenda os braços para cima e sobre a cabeça. Expire e dobre para a frente, trazendo as mãos na direção dos pés.
3. Inspire e levante até a metade. Expire e dobre.
4. Inspire e recue para uma prancha alta. Expire e abaixe para pairar.
5. Inspire e mova-se para um cão que está para cima. Expire e mova-se para um cão voltado para baixo.
6. Inspire e deixe seus olhos olharem para a frente entre as mãos. Expire e dê um passo à frente, seguido pelo outro.
7. Inspire e levante até a metade, os olhos voltados para a frente. Expire e dobre.
8. Inspire e fique de pé. Expire, colocando as mãos em uma pose de oração em uma pose de montanha.

Você pode repetir esta série várias vezes. Saudações ao sol são uma ótima maneira de aquecer o corpo e proporcionar um treino suave!

4. Triângulo e triângulo revolvido

As poses do triângulo e do triângulo girado fazem a parte superior do corpo se mover na direção oposta aos quadris e ajudam a abrir o tórax. Essa série é benéfica para a constipação, pois todos os movimentos envolvem a região abdominal e o triângulo girado é uma postura de torção.

Instruções:

1. Comece com o pé direito para a frente com os dedos voltados para a frente do tapete e o pé esquerdo para trás, com o pé apoiado no chão, mas os dedos dos pés voltados para um ângulo de cerca de 45 °.
2. Deixe o quadril esquerdo alcançar a parte de trás do colchonete enquanto você estende o braço direito em direção à frente do colchonete.
3. Deixe o braço direito cair em direção à perna direita e o esquerdo estender-se para o céu.
4. Abra seu peito em direção ao céu.
5. Use o braço esquerdo para ajudar a trazer suavemente o corpo de volta à posição ereta.
6. Inspire profundamente. Ao expirar, faça um “helicóptero” com os braços, trazendo a mão esquerda para baixo sobre a perna direita e estendendo o braço direito em direção ao céu para o triângulo girado.
7. Inspire e volte a ficar em pé para completar esta série.

Seu corpo está em uma grande torção nesta postura, o que é bom para aliviar gases e desconforto abdominal e promover movimentos.

Palavra final

A ioga é um método seguro e sem drogas para ajudar a aliviar alguns dos desconfortos da constipação. Combinado com uma nutrição adequada e hidratação, você deve ver alguma melhora na constipação leve de forma relativamente rápida usando esses métodos.

Embora a ioga seja praticada há milhares de anos e seja geralmente considerada uma forma de exercício muito segura e curativa, você deve sempre consultar um médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, especialmente se estiver grávida ou tiver uma condição médica latente.