Dicas de dieta e estilo de vida para transtorno afetivo sazonal

O transtorno afetivo sazonal (TAS) é caracterizado por episódios depressivos associados às estações. A depressão geralmente começa no final do outono ou início do inverno e dura até o início do verão.

O TAS pode causar falta de energia, baixo-astral e sentimentos de isolamento, solidão e decepção, afetando em última análise a sua auto-estima. No entanto, várias medidas podem ajudá-lo a controlar os sintomas da SAD.

O que é transtorno afetivo sazonal (TAS)?

TAS (1) é um tipo de depressão que ocorre quando há uma mudança de estação. Também é conhecido como “blues de inverno”, e as pessoas em regiões mais frias tendem a ser as mais afetadas.

Em geral, o SAD ocorre durante a transição do outono para o inverno, mas também pode ocorrer menos comumente na primavera e no verão. Cerca de 10% a 20% dos americanos lutam com SAD, e é quatro vezes mais provável que afete mulheres do que homens. (2)

Sintomas comuns de SAD

Alguns sintomas de SAD incluem:

O papel da dieta na superação do SAD

Nenhum alimento mágico ajudará a combater o SAD, mas estruturar as refeições para serem balanceadas e nutritivas pode ajudar a prevenir oscilações de humor.

Um efeito colateral do SAD é uma mudança no apetite, o que normalmente significa um aumento no apetite. (3) A maioria dos indivíduos sente maior desejo por carboidratos e alimentos açucarados durante os meses de “TAS”.

Concentre-se na criação de refeições que contenham proteínas, fibras e gorduras saudáveis . A combinação desses três nutrientes o manterá completo e satisfeito e evitará quedas de açúcar no sangue, que resultam em mau humor.

Alimentos como peixes, nozes, sementes, chocolate amargo , iogurte grego , frutas vermelhas, bananas , chá verde, ovos , espinafre, moluscos e mariscos são conhecidos por ajudar no combate ao SAD. (4)

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Coma mais sementes e nozes

A Universidade de Pittsburgh descobriu que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a combater os sintomas leves a moderados da depressão. (5)

As nozes e as sementes de linho têm um dos maiores teores de ômega-3. De modo geral, quanto mais altas quantidades de ômega-3 você ingerir, menor será a probabilidade de apresentar sintomas de depressão leve a moderada.

Outras fontes de ômega-3 incluem salmão, óleo de canola, sementes de chia e espinafre.

O chocolate amargo é realmente bom para o seu humor?

Sim, o chocolate amargo pode melhorar o humor, mas nem todos os chocolates amargos. (6) Deve ser pelo menos 70% de cacau para ser eficaz na redução dos sinais de depressão.

No entanto, muitos produtos podem ter toneladas de açúcar e ingredientes processados. O objetivo é evitar uma queda do açúcar no sangue. Portanto, o menor teor de açúcar e o controle da porção são fundamentais.

Leia o verso do rótulo e verifique o tamanho da porção recomendada para evitar excessos.

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Os efeitos dos produtos à base de carne em seu humor

Não há pesquisas que atestem que certas carnes podem influenciar positivamente o humor, mas o peru contém triptofano e melatonina, razão pela qual as pessoas sentem cansaço depois de consumi-lo. Aqueles que lutam contra o SAD relataram que o peru os faz sentir mais relaxados e calmos. (7)

Quantidades maiores de proteína podem ajudar a melhorar seu humor, pois luta contra quedas de açúcar no sangue. Além disso, muitas pessoas não obtêm proteína suficiente no dia-a-dia.

Se você deseja ter uma fonte de proteína em todas as refeições, é menos provável que sinta uma fome voraz mais tarde. Muitas vezes, após comer demais, os indivíduos podem sentir tristeza ou ansiedade. (8) Em geral, concentre-se em fontes de proteína alimentar integral para mantê-lo satisfeito.

A ingestão compulsiva de produtos açucarados também é um sinal de TAS?

Embora seja normal as pessoas buscarem “alimentos reconfortantes” quando estão estressadas ou tristes, comer compulsivamente não é um sinal médico de TAS.

Em vez disso, um sintoma de SAD é aumento do apetite e ingestão excessiva. (9) Alimentos açucarados liberam serotonina no cérebro, o que lhe dá uma “sensação”. Quando as pessoas estão se sentindo deprimidas, essa é a solução rápida para a serotonina. (8)

Muitos nutricionistas usam registros de emoções alimentares para ajudar a rastrear padrões de opções de alimentos e emoções. Você pode tentar fazer isso em casa por alguns dias para monitorar seus hábitos alimentares e, em seguida, procurar padrões de alimentação motivados pelas emoções.

Uma forma de combater o consumo excessivo de carboidratos é estar ciente dos desejos . Ao porcionar opções de grãos inteiros, como pipoca, é menos provável que o açúcar falhe ou coma demais.

Quando você está ciente de suas ações, fica mais apto a lidar com elas. Lembre-se, é tudo uma questão de progresso. Não fique chateado consigo mesmo se você fez uma escolha alimentar motivada pela emoção, porque nem sempre é ruim.

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Vitaminas recomendadas para pessoas com SAD

Aqui estão algumas vitaminas que podem ajudar a melhorar seus sintomas:

1. Ácido fólico

O ácido fólico é mais comumente conhecido por ser vital para as mulheres em idade fértil para o crescimento e desenvolvimento do feto. (10) Existem também pesquisas que sustentam que o ácido fólico pode ajudar o corpo a produzir serotonina. (11)

A serotonina é a substância química do corpo considerada um estabilizador natural do humor, que ajuda a reduzir a depressão e a ansiedade. As fontes alimentares comuns de ácido fólico incluem folhas verdes, aveia , laranjas , lentilhas e qualquer fonte de alimento fortificado.

2. Vitamina B12

Os baixos níveis de B12 têm sido associados à depressão, embora os pesquisadores não tenham certeza sobre o mecanismo. (12) A B12 é a vitamina que auxilia na absorção de outros nutrientes do corpo .

B12 é comumente encontrado em produtos de origem animal, como leite, carne, iogurte e ovos. Aqueles que são veganos devem tomar um suplemento de B12 durante todo o ano para garantir a máxima absorção de nutrientes.

3. Vitamina D

O corpo pode absorver a vitamina D por meio da ingestão de alimentos e sintetizá-la após a exposição ao sol. Os pesquisadores não encontraram um período de tempo ideal para ficarem expostos ao sol. (13) Existe uma regra que sugere pelo menos 10 minutos por dia.

Nos meses de inverno, a cobertura de nuvens pesadas pode dificultar a obtenção de luz solar suficiente. A terapia de luz, combinada com um suplemento de vitamina D, pode ajudar a reduzir os sinais e sintomas de SAD. (14) No entanto, é melhor consultar um médico antes de iniciar um suplemento de vitamina D, porque é uma vitamina solúvel em gordura.

Alimentos como cogumelos, leite, gema de ovo e alimentos fortificados podem ajudá-lo a atingir a ingestão diária recomendada de vitamina D.

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Adicione vegetais de folhas verdes e gorduras saudáveis ​​à sua dieta de inverno

As folhas verdes e as gorduras saudáveis ​​devem sempre ser incluídas em uma dieta balanceada. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda 2–3 xícaras de folhas verdes por dia. (15) As folhas verdes incluem brócolis, couve, acelga, espinafre e couve. As gorduras saudáveis ​​incluem azeite , nozes e sementes.

Mudanças no estilo de vida para diminuir o efeito do SAD

O poder da rotina é fantástico para ajudar a combater o SAD.

1. Mantenha-se fisicamente ativo

Certifique-se de que você está fisicamente ativo pelo menos 60 minutos por dia. Isso pode parecer muito, mas pode incluir caminhadas, ciclismo, natação ou qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca.

Ao escolher sua atividade, não escolha uma atividade que você não goste. O exercício é uma forma de honrar o seu corpo e pode aumentar os níveis de serotonina e dopamina naturalmente, o que vai lutar contra o SAD.

2. Crie mini-metas para você mesmo

Crie mini-objetivos para você, como “fazer minha cama todos os dias” ou “ler 15 minutos antes de dormir”. Isso não apenas preencherá sua vida com hábitos saudáveis, mas também criará a satisfação de ter sido produtivo hoje.

3. Consuma uma dieta balanceada

Faça uma refeição balanceada que contenha proteínas, gorduras e fibras. Experimente cozinhar sua própria comida também; há pesquisas sólidas que sugerem que, se você cozinhar os alimentos que ingere, desenvolverá uma relação mais saudável com os alimentos. (16)

4. Corrija sua programação alimentar

Horários inconsistentes das refeições e lanches descuidados podem levar a flutuações de açúcar no sangue que podem torná-lo mal-humorado e irritado e pode levar a uma farra.

5. Compartilhe uma refeição com alguém

A última chave para a hora das refeições é compartilhar uma refeição com alguém sem distrações. No mundo de hoje, é fácil se perder em estar muito ocupado ou dizer que não tem tempo. Reserve um tempo para compartilhar uma refeição com alguém e falar sobre o seu dia. A conexão humana ajudará a lutar contra os “azuis do inverno”.

Obtenha ajuda profissional

Em qualquer estágio da depressão, você deve consultar um profissional de saúde mental para aconselhamento e orientação muito necessários – é para isso que eles existem!

Nas palavras de Brene Brown, “não use o sofrimento comparativo para minimizar suas próprias lutas”. O sofrimento comparativo é quando uma pessoa minimiza suas próprias lutas porque alguém “vive pior” do que ela. É altamente recomendável procurar ajuda profissional se você estiver triste, com dificuldades ou apenas tendo um dia ruim.

Uma forte rede de pessoas ao seu redor que o apoiam pode ajudar com o SAD também. Lembre-se de nunca ter vergonha de pedir ajuda ou discutir suas dificuldades com outras pessoas. Todos têm suas próprias batalhas, e quanto mais você estiver aberto sobre suas próprias lutas, mais poderá se conectar com outras pessoas e buscar a ajuda de que precisa.

Palavra final

O transtorno afetivo sazonal é um tipo de depressão que é mais do que apenas “tristeza do inverno”. Os sintomas da SAD podem impedir sua vida diária e, portanto, ter um efeito avassalador.

No entanto, pequenas medidas, como exercícios diários, alimentação balanceada, criação de uma rede de apoio e fazer algo todos os dias que lhe dê alegria, podem ajudar no combate aos sintomas. É vital entrar em contato com profissionais que estão à sua disposição para ajudá-lo caso você se sinta deprimido.