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A maneira como você começa o dia pode ditar o desenrolar do resto do dia. É fácil deixar um começo negativo impactar seu humor e suas ações pelo resto do dia. No entanto, abandonar os maus hábitos no início do dia pode lhe dar mais motivação para passar o dia de forma saudável.
Na verdade, sua rotina matinal pode até ser um fator determinante para seu peso. Os hábitos matinais a seguir podem ajudar no melhor controle do peso.
1. Incorpore proteínas em seu café da manhã
A primeira mordida na comida que você colocar na boca definirá o tom para o que você decidir comer no final do dia.
Ao começar o dia com uma refeição farta e de digestão lenta, você pode evitar comer demais e, em última análise, ganhar peso. Sua fome e sensação de saciedade são amplamente influenciadas pela glicose no sangue. Alimentos que queimam seus corpos rapidamente deixam você com fome mais cedo.
Por outro lado, as refeições que incluem quantidades adequadas de proteínas e fibras mantêm você satisfeito por muitas horas. Além disso, pular o café da manhã foi associado ao ganho de peso. (1) O tipo de alimento que você consome também é importante. A pesquisa mostra que os alimentos altamente processados estão associados ao ganho de peso. (2)
Comece bem o seu dia criando um café da manhã que segue estas diretrizes simples:
- Escolha uma proteína de alta qualidade, como frango, ovos ou proteína em pó.
- Combine sua proteína com um carboidrato de baixo índice glicêmico, como torrada de trigo integral, aveia integral ou farelo de cereais.
- Inclua uma fruta ou vegetal inteiro.
Exemplos de um café da manhã completo incluem:
- Picadinho de batata-doce mexido com ovos, cebola e espinafre
- Torrada de trigo integral coberta com abacate e peru
- Aveia cortada em aço com proteína em pó e mirtilos
Você também pode se preparar para o sucesso bebendo água em cada refeição. A ingestão de água tem sido associada à sensação de saciedade e é uma maneira fácil de se manter hidratado e evitar comer demais. (3)
2. Obtenha uma quantidade adequada de sono
Estudos mostraram que a quantidade e a qualidade do sono que você dorme todas as noites são um grande fator na regulação do peso.
Em um artigo revisado por pares, os autores Guglielmo Beccuti e Silvana Pannain explicaram: “O sono é um modulador importante da função neuroendócrina e do metabolismo da glicose, e a perda de sono demonstrou resultar em alterações metabólicas e endócrinas, incluindo diminuição da tolerância à glicose, diminuição da sensibilidade à insulina , aumento das concentrações noturnas de cortisol, aumento dos níveis de grelina, diminuição dos níveis de leptina e aumento da fome e do apetite ”. (4)
Essas descobertas foram duplicadas tantas vezes que hábitos de sono ruins agora são considerados um fator de risco para a obesidade .
O sono insuficiente tem sido associado a diabetes, doenças cardiovasculares e depressão. (5) Quando adulto, durma pelo menos 7 horas. (5) Você pode começar bem a manhã, certificando-se de sair da cama sentindo-se revigorado e com energia. Curiosamente, a pesquisa também mostra que dormir demais pode contribuir para o ganho de peso. (6)
3. Entregue-se a alguma atividade física
Por mais difícil que possa ser às vezes, não há nada tão gratificante quanto um treino matinal. A falta de movimento físico é um fator de risco para ganho de peso e obesidade. Muitas vezes é mais fácil malhar antes de um dia cansativo de trabalho permitir que você dê desculpas para pular a corrida noturna ou a sessão de ginástica.
Na verdade, um estudo até mostrou que um treino matinal pode levar a maiores sensações de saciedade do que os treinos à tarde. (7) Não se sinta desencorajado a pular um treino só porque você não tem muito tempo. A atividade física consiste em movimentar o corpo de forma saudável.
Você não precisa ser um corredor de maratona para colher os benefícios de qualquer tipo de movimento físico, curto ou longo.
4. Obtenha alguma luz solar
Com o exercício físico diário , também é importante tomar um pouco de sol regularmente para controlar o peso corporal.
Um estudo mostrou que 45 minutos de luz da manhã podem ajudar a reduzir a gordura corporal e diminuir o apetite em indivíduos obesos. (8) Vários estudos indicaram que diversos tipos de luz possuem efeitos terapêuticos na regulação do peso. (9) (10)
Além disso, a luz da manhã fornece vitamina D. Altos níveis de 25-hidroxivitamina D no corpo auxiliam no controle do peso, enquanto baixos níveis de vitamina D podem levar ao acúmulo de gordura. (11)
5. Reduza o estresse matinal por meio de ioga e meditação
Não é nenhum segredo que o estresse deixa quase todo mundo de mau humor. Estudos descobriram que o peso está associado ao estresse, principalmente o estresse relacionado ao trabalho. (12) (13)
Além disso, as técnicas de redução do estresse são maneiras eficazes de reduzir o estresse e o peso. (13) Encontrar formas de reduzir o estresse desde o início é simples e pode levar até 5 minutos.
De manhã, você pode descobrir que sua mente está acelerada. Beber uma xícara de chá por alguns minutos antes de começar o dia pode limpar sua mente e ajudá-lo a definir boas intenções para a tarde.
Outra maneira simples de reduzir o estresse é dedicar 5 minutos após o alarme tocar para praticar uma varredura de meditação de corpo inteiro. Você também pode tentar técnicas de ioga ou de atenção plena para se acalmar. (14)
6. Pesar-se diariamente
Foi constatado em um estudo que quem faz dieta que se pesa diariamente perdeu três vezes mais peso em comparação com quem o faz com pouca frequência. (15)
É melhor se pesar imediatamente depois de acordar e se refrescar. Medir seu peso na mesma quantidade de roupa todos os dias fornece resultados mais precisos.
7. Embale uma opção de lanche saudável
As pessoas costumam ignorar suas necessidades dietéticas quando estão com pressa, acabando comendo alimentos de fora. É melhor criar o hábito de preparar um lanche saudável para você diariamente.
Este lanche pode manter seu metabolismo acelerado e reabastecer sua energia no meio do dia. Um lanche não saudável só leva ao ganho de peso. Você pode pesquisar receitas saudáveis para quebrar a monotonia e não acabar dependendo de lanches pouco saudáveis.
8. Comece a monitorar sua ingestão de calorias
Além de se pesar diariamente, você precisa controlar o número de calorias que consome e queima todos os dias. Isso ajuda você a modificar seus exercícios e dieta de acordo com seus objetivos, permitindo melhor controle e perda de peso .
Também ajuda a determinar os alimentos que você precisa evitar e as opções alternativas mais saudáveis que você deveria mastigar.
Palavra final
Independentemente de como você decidir começar sua manhã, lembre-se de que não existe uma maneira “certa” ou “errada” de conduzir uma rotina matinal.
Identifique os hábitos que funcionam melhor para você e concentre-se em uma alimentação saudável, dormir bem, movimentar o corpo e reduzir o estresse. Esses hábitos matinais saudáveis podem parecer complicados, mas são fáceis de implementar e, no final das contas, podem evitar que você engorde alguns quilos.
