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Hidratação adequada para atletas

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Se você é um atleta, sabe que suas necessidades de hidratação diferem muito daquelas de uma pessoa comum. Participar rotineiramente de atividades físicas vigorosas ou prolongadas traz muitos benefícios (como melhora do humor, mais energia, melhor sono e melhor saúde geral). No entanto, a hidratação é tão importante quanto a disciplina necessária para se destacar no esporte de sua escolha.

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Esteja você trabalhando para aperfeiçoar o nado peito, atingir o ritmo desejado ou aumentar sua velocidade enquanto anda de bicicleta, manter-se hidratado é um elemento essencial para o sucesso.

A importância da hidratação para atletas

Quando você se exercita, sua temperatura corporal aumenta. Se não retornar ao seu nível ideal, isso interferirá no desempenho. A água ajuda seu corpo a manter sua temperatura adequada, gerenciar o estresse e regular a pressão arterial. Finalmente, consumir a quantidade adequada de líquidos ajuda o corpo a transportar fontes de energia armazenadas, como carboidratos e outros nutrientes. Em poucas palavras, para ter o melhor desempenho, você precisa de uma hidratação adequada.

O que são eletrólitos?

Os eletrólitos são minerais que auxiliam na função muscular e mantêm o corpo hidratado. Eles incluem sódio, magnésio, fosfato, bicarbonato e potássio, entre outros. Eles são essenciais para regular os níveis de pH e o metabolismo do corpo. Quando você transpira, perde água e eletrólitos. Portanto, se você estiver se exercitando por um longo período de tempo, planeje com antecedência para reabastecer os dois elementos. Se você se exercita em calor extremo, precisa aumentar o consumo de água e eletrólitos.

Quando o corpo tem um desequilíbrio eletrolítico, o paciente apresenta desidratação, vômito e/ou diarreia. Se o desequilíbrio for grave, os sintomas podem incluir batimentos cardíacos irregulares, cãibras musculares, dor de cabeça, dormência ou formigamento dos membros e/ou convulsões.

Quando começar a se hidratar

A hidratação adequada começa bem antes de começar a se exercitar. Isso ocorre porque quando você começa a suar, seu corpo está perdendo eletrólitos.

Quanta água um atleta deve beber?

A quantidade de água a beber depende de muitos fatores, como altura, peso, sexo, duração do treino, taxa de transpiração, temperatura externa e umidade do ambiente de uma pessoa.

O  Conselho Americano de Exercício  (ACE) recomenda as seguintes diretrizes:

  • 17 a 20 onças de água duas horas antes do exercício
  • 7 a 10 onças de fluido a cada 10 a 20 minutos durante o exercício
  • 14 a 24 onças para cada quilo de peso corporal perdido após o exercício

E as bebidas esportivas?

Se você estiver se exercitando por uma hora ou menos, a água será suficiente. Não há necessidade de adicionar açúcares e calorias adicionais. No entanto, se o seu programa de treinamento exigir que você fique na piscina, na quadra, no campo ou na calçada por mais de uma hora, as bebidas esportivas fornecem eletrólitos que ajudarão a reduzir o estresse em seu corpo e ajudá-lo a ter o melhor desempenho. Dito isto, certifique-se de prestar atenção ao tamanho da porção. Uma única garrafa pode conter várias porções.

Sinais de desidratação

Os sintomas de desidratação incluem o seguinte:

  • Boca seca
  • Tontura
  • Náusea
  • Cãibras musculares
  • Falta de transpiração
  • Fraqueza

Complicações da desidratação

As complicações da desidratação incluem batimentos cardíacos acelerados, pressão arterial baixa, convulsões, perda de consciência e insolação. Se você estiver enfrentando algum dos sintomas listados acima, procure atendimento médico imediatamente.

Quando consultar um médico para desidratação

Procure atendimento médico se sentir sintomas de desidratação. Se você estiver no meio de uma corrida, saia da pista e chame um amigo ou membro da família de uma tenda médica. É importante ter em mente que muitos dos sintomas de desidratação são semelhantes à  hiponatremia  (superhidratação). Isso ocorre quando beber muita água dilui a quantidade de sódio no corpo. Nos casos mais extremos, a condição pode ser fatal.

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