Ioga para a ansiedade: 10 posturas de ioga para acalmar e relaxar

A ansiedade é a resposta natural do corpo ao estresse. Pode ser definido como uma preocupação ou medo avassalador de situações cotidianas. Para alguns, a ansiedade pode ser um distúrbio constante e debilitante que requer medicamentos. Para outros, pode ser uma ocorrência ocasional que pode ser gerenciada pela prática holística, que inclui ioga.

Milhares de estudos mostraram que a ioga ajuda a reduzir a ansiedade. (1) (2) Isso reduz o nível de cortisol no corpo. O cortisol é um hormônio do estresse que aumenta dramaticamente quando você está ansioso ou com medo. Um nível alto de cortisol é uma séria ameaça à saúde, pois está implicado no aparecimento e agravamento de muitas doenças.

Esses estudos também mostraram que a prática de ioga tem um efeito regulador sobre os sistemas de resposta ao estresse do corpo. (3) Diminui a atividade do sistema nervoso simpático e eleva a do sistema nervoso parassimpático. O Yoga relaxa o corpo e a mente , dando-lhes a calma de que precisam e desejam.

Poses de ioga para redução da ansiedade e do estresse

Aqui estão algumas posturas de ioga que podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade:

1. Pose de herói

A pose do herói é uma pose sentada que o ajuda a encontrar o seu centro. Concentrando-se na respiração, você criará efeitos calmantes e suavizantes em seu corpo.

Como fazer a pose:

1. Fique de joelhos. Os joelhos devem estar juntos e os pés um pouco mais largos do que os quadris.
2. Mantenha a parte superior dos pés apoiada no chão.
3. Coloque as mãos nas coxas.
4. Sente-se ereto para abrir o peito e alongar a coluna.
5. Mantenha essa postura por até 5 minutos.

2. Pose de árvore

A postura da árvore ajuda você a se concentrar e realmente lhe dá uma conexão mente-corpo.

Como fazer a pose:

1. Fique em pé e transfira o peso do corpo para a perna esquerda enquanto faz a hiperextensão ou travamento do joelho.
2. Gradualmente, levante o pé direito do chão.
3. Lentamente, coloque a sola direita na parte interna da coxa esquerda.
4. Junte as mãos na frente do coração ou acima da cabeça, ou levante os braços para o céu de uma forma aberta para receber.
5. Fique nessa postura por até 2 minutos.
6. Repita do outro lado.

3. Pose do triângulo

A postura do triângulo alivia a tensão no pescoço e nas costas, que são as duas áreas mais comuns para conter o estresse.

Como fazer a pose:

1. Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris.
2. Mantenha o pé direito voltado para a frente e o pé esquerdo ligeiramente inclinado para fora.
3. Estique os braços, mantendo as palmas das mãos à frente.
4. Abaixe o braço esquerdo como se estivesse alcançando algo no chão, projetando um pouco o quadril direito e mantendo a coluna reta. Seu braço direito irá automaticamente subir em linha reta em direção ao teto, e você pode dobrar o joelho direito para obter o alinhamento adequado.
5. Coloque a mão esquerda na perna, no tornozelo, no chão ou em um bloco.
6. Olhe em qualquer direção com a qual você se sinta confortável.
7. Fique nessa postura por até 1 minuto.
8. Repita no lado oposto.

4. Dobrar-se para a frente

A inclinação para frente alivia a tensão em todo o corpo.

Como fazer a pose:

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
2. Expire ao dobrar os quadris para dobrar para a frente, mantendo uma ligeira flexão dos joelhos.
3. Você pode deixar cair as mãos no chão, agarrar os cotovelos opostos, cruzar as mãos atrás das costas, colocar as mãos sobre a cabeça ou apoiá-las em um bloco.
4. Encoste o queixo no peito.
5. Libere a tensão na região lombar e nos quadris. Sua cabeça e pescoço devem cair pesadamente em direção ao chão.
6. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

5. Pose de peixe

A pose do peixe abre o peito, aliviando a tensão na parte inferior das costas e na cavidade torácica.

Como fazer a pose:

1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
2. Coloque as mãos embaixo das nádegas, com as palmas voltadas para baixo.
3. Aperte os cotovelos e expanda o peito.
4. Incline-se para trás sobre os antebraços e cotovelos, pressionando os braços para permanecer erguido no peito.
5. Se você for um praticante avançado, deixe sua cabeça pender para trás em direção ao chão.
6. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

6. Postura prolongada de filhote de cachorro

A postura alongada do filhote alonga as vértebras, aliviando a tensão da coluna.

Como fazer a pose:

1. Comece de quatro, assumindo uma posição de mesa.
2. Mova as mãos alguns centímetros para a frente e baixe os quadris na direção dos calcanhares.
3. Empurre na ponta dos dedos sem colocar os braços no tapete.
4. Lentamente, leve o queixo ao chão.
5. Fique nesta posição e respire profundamente para permitir que o peito se expanda.
6. Mantenha essa postura por até 2 minutos.

7. Pose de criança

A postura da criança é uma das posturas mais relaxantes da ioga.

Como fazer a pose:

1. De uma posição ajoelhada, afunde-se sobre os calcanhares.
2. Dobre para frente, colocando as mãos na sua frente.
3. Deixe que o tronco caia sobre as coxas e descanse a testa no chão.
4. Mantenha os braços estendidos para a frente.
5. Você pode balançar a testa suavemente de um lado para o outro no tapete, fazendo uma massagem no terceiro olho.
6. Feche os olhos e conecte-se com a respiração.
7. Mantenha essa postura por até 5 minutos.

8. Flexão para frente da cabeça ao joelho

A flexão para frente da cabeça aos joelhos acalma o cérebro.

Como fazer a pose:

1. Sente-se com a perna direita estendida.
2. Pressione a sola do pé esquerdo na coxa direita.
3. Inspire ao estender os braços acima da cabeça.
4. Expire ao dobrar os quadris, alongando a coluna para dobrar para a frente.
5. Tente alcançar os dedos dos pés ou, se não conseguir, coloque as mãos em qualquer parte da perna.
6. Mantenha essa postura por até 5 minutos.
7. Repita no lado oposto.

9. Dobre para a frente sentado

A dobra para frente sentada também acalma a mente e pode ajudar no tratamento da depressão.

Como fazer a pose:

1. Sente-se no tapete com as pernas unidas e estendidas para a frente, com ou sem uma ligeira flexão do joelho de acordo com o seu conforto.
2. Inspire enquanto levanta os braços.
3. Expire enquanto lentamente trava os quadris para se inclinar para a frente, colocando as mãos em qualquer lugar do corpo ou no chão.
4. Fique nessa postura por até 5 minutos, concentrando-se na respiração enquanto você se fecha cada vez mais.

10. Pose de pernas para cima na parede

A postura com as pernas para cima na parede cria um relaxamento profundo para o corpo, a mente e o espírito.

Como fazer a pose:

1. Comece sentado com o lado direito encostado na parede.
2. Deite-se de costas enquanto levanta gradualmente as pernas ao longo da parede.
3. Empurre seus quadris o mais perto da parede que seja confortável para você.
4. Relaxe e deixe seu corpo derreter no tapete.
5. Respire fundo enquanto permanece nesta posição, concentrando-se na subida e descida do tórax a cada inspiração e expiração.
6. Mantenha essa postura por até 10 minutos.

Outras Poses de Yoga para Relaxamento

Talvez a postura mais restauradora para ansiedade e relaxamento seja savasana, em que você simplesmente precisa deitar-se de costas com as mãos ao lado do corpo, fechar os olhos e respirar fundo.

Algumas outras são as poses de ponte, arco, gato-vaca, camelo, meia-lua e ângulo fechado. Essas posturas e todas as posturas discutidas acima podem ser praticadas em sequência ou individualmente.

Palavra final

Quando você se sentir ansioso, reserve alguns minutos para fechar os olhos, conectar-se com a respiração e escolher uma das posturas deste artigo para acalmar o corpo, a mente e o espírito. Você pode praticar essas posturas sempre que desejar, quantas vezes por dia achar necessário.

Embora a ioga seja um incrível apaziguador do estresse, deve-se dizer que se você alguma vez se sentir fora de controle, completamente em pânico ou com medo, um médico deve ser consultado. Esses exercícios de ioga são meras recomendações que nunca devem vir antes do conselho de um médico.