O leite é ruim para você? A ciência por trás disso

Bem, para começar, a pesquisa é complicada e às vezes conflitante. Existem estudos que sugerem que o excesso de laticínios pode aumentar o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e até causar acne ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ). E há tantos estudos que sugerem o contrário ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ). Entender como digerir a ciência, saber o que procurar e quais estudos têm mais peso é fundamental.

A nutrição em si é difícil de pesquisar, dado o grande número de variáveis ​​em nossas dietas e estilo de vida – especialmente se você estiver tentando isolar um nutriente específico, como gordura saturada ou cálcio. Laticínios é uma categoria ampla que inclui leite, queijo, iogurte, requeijão, manteiga, sorvete, etc. E nem todo estudo diferencia entre variedades alimentadas com capim, orgânicas, convencionais, integrais e sem gordura.

Laticínios é qualquer leite ou produto lácteo proveniente de um animal, incluindo vacas, ovelhas e cabras.

Há também muita política e dinheiro envolvidos em nosso suprimento de alimentos que podem influenciar o uso de commodities, marketing e até recomendações dietéticas ( 11 ). A maioria das pesquisas sobre laticínios é financiada por grupos que se beneficiam da venda de mais produtos lácteos.

Vamos dar uma olhada no que a ciência realmente diz e algumas razões comuns pelas quais você pode querer evitar laticínios ou adicioná-los à sua dieta.

Benefícios potenciais para a saúde dos laticínios:

Podemos começar detalhando os benefícios propostos do leite. Deve haver pelo menos algumas boas razões pelas quais o USDA e muitos profissionais de saúde recomendam 2 a 3 porções por dia como parte de uma dieta saudável.

Leite é saudável?

Contanto que você não escolha opções altamente processadas, com adição de açúcar, gorduras e conservantes, os laticínios podem ser uma ótima fonte de muitos nutrientes essenciais. O leite é mais notável pela proteína, potássio e cálcio. Um único copo de leite contém:

• 8 gramas de proteína –  importante para construir e manter a massa muscular magra
• 30% do seu valor diário de cálcio –  mantém a função muscular saudável e a saúde óssea
• 10% do seu valor diário de Potássio – ajuda a regular a pressão arterial e é importante para a saúde dos ossos.

O leite também é uma ótima fonte de vitamina A e D, mas estas são adicionadas e não ocorrem naturalmente e é totalmente possível obter esses nutrientes de alimentos sem laticínios. Vegetais de laranja, como abóbora e cenoura, fornecem mais de 100% do valor diário de vitamina A por porção. E como a vitamina D é absorvida pela luz solar e armazenada no corpo, carne, frutos do mar e ovos são uma fonte natural que você pode procurar. Há também fontes de cálcio, potássio e proteínas sem laticínios. Portanto, embora o leite seja nutritivo, ele não tem nada que você não possa encontrar em outro lugar.

É fácil obter opções que se ajustem às suas macros, com versões integrais e sem gordura quase sempre disponíveis. Lembre-se de que quando a gordura diminui, os carboidratos aumentam – mas apenas um pouco. E, às vezes, a remoção de gordura pode causar pequenas alterações no teor de proteína.

Creme de leite, cream cheese, creme e manteiga não são fontes significativas de proteína e fornecem muito pouca nutrição em comparação com outras fontes de laticínios.

Leite é bom para os ossos?

O leite é definitivamente bom para os seus ossos, certo?

Como a maioria de seus ossos é composta de cálcio, que está constantemente sendo quebrado e reconstruído por meio de um processo chamado “remodelação”, faria sentido que uma dieta adequada em alimentos contendo cálcio, como leite, apoie a saúde óssea ( 13 , 14 ) . E há muitas pesquisas apoiando isso.

O cálcio é necessário para cada contração muscular em seu corpo, incluindo seu batimento cardíaco. E quando você não obtém o suficiente por meio de alimentos ou suplementos, seu corpo retira cálcio de seus ossos para apoiar as funções corporais diárias. Com o tempo, isso pode levar a ossos fracos e osteoporose. Mas há vários fatores-chave envolvidos nesse processo que podem influenciar a saúde óssea geral ( 15 ).

Ossos fortes dependem de cálcio, proteína, magnésio, fósforo, vitamina D, potássio e flúor. Atividade de suporte de peso, exposição à luz solar, níveis hormonais e um estilo de vida saudável também podem afetar significativamente a saúde óssea.

Embora esteja bem estabelecido que a ingestão de cálcio pode apoiar ossos mais fortes, a quantidade de que realmente precisamos não é completamente clara. O USDA recomenda 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia, o que equivaleria a 3 a 4 porções de laticínios. Mas de onde vem essa quantia?

As diretrizes de 1.200 mg/dia são baseadas em uma teoria feita por cientistas no final da década de 1990, sob a suposição de que manter quantidades de cálcio no sangue maiores do que a quantidade necessária para a remodelação óssea evitaria a necessidade de tomar emprestado cálcio do armazenamento ósseo ( 16 ) . Mas estudos mais recentes sugeriram que grandes quantidades de cálcio não influenciam mais fortemente a saúde óssea e que o excesso pode influenciar mais fraturas ósseas.

Em um grande estudo de longo prazo de Harvard, homens e mulheres que bebiam um copo de leite ou menos por semana na adolescência tinham o mesmo risco de fraturas ósseas que aqueles que bebiam dois ou mais copos. ( 17 ) E ao olhar para estudos prospectivos maiores combinados, não há associação entre ingestão de cálcio e risco de fratura, mas há um possível aumento do risco com alta ingestão de cálcio ( 18 , 19 ).

A conclusão é que tanto a dieta quanto o estilo de vida são importantes para a construção de ossos fortes. E laticínios não são a única fonte de cálcio que você pode encontrar – folhas verdes escuras, tofu e frutos do mar também podem fornecer uma excelente fonte ( 20 ). Sua melhor aposta para ossos saudáveis ​​parece ser uma dieta saudável com nutrição adequada de uma variedade de fontes e atividade física regular.

Leite fermentado

Alguns tipos de laticínios fermentados podem beneficiar a saúde intestinal. Laticínios fermentados são laticínios feitos com bactérias adicionadas. Essas bactérias também são chamadas de probióticos, que é apenas uma maneira elegante de dizer micróbios que podem beneficiar nossa saúde. A ciência sugere que esses pequenos insetos promovem a saúde intestinal, fortalecem seu sistema imunológico e até ajudam a melhorar seu humor ( 21 , 22 ).

Iogurte e alguns queijos, como parmesão, suíço, gouda e queijo azul, contêm pequenas quantidades de probióticos. Kefir, uma bebida moderna no estilo iogurte, é feita com bactérias e leveduras, tornando-se uma fonte ainda mais potente de coisas boas. Ao comprar opções de laticínios fermentados, certifique-se de ler o rótulo e procurar culturas vivas e ativas.

Laticínios fermentados também ajudam a diminuir a absorção de colesterol no corpo, o que pode ser o motivo pelo qual a ingestão foi associada a um risco reduzido de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas ( 23 , 24 , 25 ).

Leite é ruim para você?

OK, já estabelecemos que os laticínios têm nutrição real e alguns benefícios potenciais para a saúde, agora vamos dar uma olhada em algumas das preocupações frequentes associadas aos produtos lácteos.

Gordura saturada

Os laticínios geralmente são ricos em gordura saturada, o que está associado ao aumento dos riscos à saúde do coração ( 26 ). Embora estudos de associação recentes mostrem que a gordura saturada pode não ser tão ruim quanto pensávamos originalmente, esses estudos ainda precisam refutar a causa e o efeito observados com a ingestão de gordura saturada e aumento do colesterol no sangue ( 27 , 28 ). E uma dieta rica em gordura saturada, não deixa espaço para gorduras benéficas que promovem a saúde do coração. De acordo com pesquisas, substituir até 1% da gordura saturada da dieta por gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração pode diminuir o risco de doença cardíaca em até 8% ( 29 ).). Portanto, embora ainda possa haver algum debate sobre se a gordura saturada é neutra ou prejudicial à sua saúde, o excesso pode fazer com que o equilíbrio da ingestão de macros se afaste dos benefícios desejados para a saúde.

Quase metade do leite produzido vai para a fabricação de queijo e queijo é a fonte número um de gordura saturada na dieta americana ( 30 ). É também o alimento mais viciante que podemos comer ( 31 ).

Nem todos os laticínios são criados iguais. Optar por opções com baixo teor de gordura ou sem gordura é uma maneira de reduzir a ingestão de gordura saturada. E alguns tipos de laticínios, como os orgânicos, podem realmente ter um complexo de ácidos graxos melhor para promover a saúde do coração ( 32 ).

Hormônios do Leite

Por design natural, os laticínios são carregados com hormônios. E um hormônio em particular que é de maior preocupação é o fator de crescimento de insulina um, ou IGF-1. Em alguns estudos, altos níveis desse hormônio estão associados ao aumento do risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e acne ( 33 , 34 , 35 ).

O IGF-1 também ocorre naturalmente em nossos corpos, e o IGF-1 dos laticínios é estruturalmente idêntico ao do nosso sistema. Como os estudos mostram que o consumo de laticínios pode aumentar os níveis sanguíneos em cerca de 18%, há um debate sobre se isso aumenta ou não o risco de certas doenças ( 36 ). Outros alimentos, como carne e leite de soja, também podem aumentar nossos níveis ( 37 , 38 ). Mas o papel desse hormônio é complexo e os estudos não mostraram uma ligação definitiva entre o IGF-1 e o aumento do risco de câncer ( 39 ). Também é possível ser deficiente em IGF-1, e os níveis séricos no sangue que você deve se esforçar para manter dependem inteiramente de suas necessidades pessoais.

Por outro lado, o IGF-1 está associado a mais crescimento muscular magro – o que faz muito sentido, dado que o leite destina-se a desenvolver um bezerro até um adulto de 2.000 libras ( 40 , 41 ). Também está disponível em forma de suplemento por esse motivo. Isso certamente vale a pena notar se você estiver procurando por massa. Além disso, o IGF-1 desempenha um papel positivo na saúde óssea e na função imunológica ( 42 , 43 ).

Embora a questão hormonal possa ter algum mérito, a teoria de que manter os níveis de IGF-1 baixos para prevenir o câncer ainda é amplamente debatida.

Se você deseja ganhar ou manter mais massa muscular magra, incluir laticínios em sua dieta pode ser benéfico. Mas se você estiver em risco de certos tipos de câncer ou atualmente tiver câncer, considere evitar todos os produtos lácteos.

Muito mais das preocupações com os hormônios lácteos envolvem o uso de hormônios extras, como a somatotropina bovina recombinante (rBST) ou o hormônio de crescimento bovino recombinante (rBGH). Estes são hormônios sintéticos geneticamente modificados usados ​​para promover mais produção de leite, aumentando o IGF-1 nas vacas. Não há evidências conclusivas para mostrar que esses hormônios adicionais são absorvidos pelo corpo, principalmente porque não houve comparações diretas dos níveis de IGF-1 em pessoas que bebem leite de vaca comum versus leite estimulado por rBGH ( 44 ). Se você está preocupado com hormônios adicionais em seus laticínios, procure opções orgânicas ou sem r-BST.

Intolerância a lactose

Há um argumento comum de que comer ou beber laticínios não é natural. O leite, afinal, é o leite materno de vaca destinado a nutrir um bezerro. Somos a única espécie na Terra que continua bebendo leite até a idade adulta. E a maioria dos adultos perdeu a capacidade de digerir laticínios, com estudos da população mundial mostrando que até 75% dos adultos são considerados intolerantes à lactose – o que é causado pelo corpo não produzir mais a enzima lactase, necessária para quebrar o açúcar, lactose , no leite. A intolerância à lactose pode levar a qualquer coisa, desde inchaço e gases até diarreia e problemas de pele. Estes são todos os sinais de que seu corpo não quer comer esse alimento.

Mas ser intolerante à lactose não significa necessariamente que você precisa evitar todos os produtos lácteos. Algumas pessoas ainda podem tolerar queijos envelhecidos e duros e laticínios fermentados, onde a lactose foi removida principalmente. Um estudo até sugere que algumas culturas na Europa podem ter adaptado biologicamente seus genes nos últimos 1.000 anos para tolerá-lo melhor ( 45 ). É provavelmente por isso que tudo na França tem queijo ou manteiga… talvez.

Intolerância à lactose não é a mesma coisa que  alergia a laticínios . Uma reação alérgica aos laticínios pode ser fatal e as pessoas que têm uma resposta imune a esses alimentos devem evitá-los a todo custo.

As alergias a laticínios não são bem relatadas, mas as estatísticas mostram que são mais comuns em crianças pequenas e afetam menos de 0,5% da população adulta ( 46 ).

O melhor leite para beber

Leite orgânico e leite alimentado com capim

Acontece que vacas mais felizes produzem laticínios melhores! A ciência sugere que laticínios orgânicos e alimentados com capim têm um complexo de ácidos graxos mais benéfico, que é maior em ômega-3 saudável para o coração ( 47 ). E é produzido sem adição de hormônios ou antibióticos, e as vacas não são alimentadas com ração transgênica.

Os laticínios orgânicos também têm um pouco mais de vitamina K2 – que apoia a saúde dos ossos, do coração, do cérebro e pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer ( 48 , 49 , 50 , 51 ). No entanto, o leite não é uma fonte significativa de vitamina K2 para começar, então a quantidade que você está realmente recebendo é pequena – soja fermentada, ou natto, é na verdade a melhor fonte na dieta.

Será que os laticínios orgânicos estão por trás de todas as pesquisas positivas? Como os estudos não diferenciam entre laticínios orgânicos e tradicionais, é difícil dizer se esses fatores desempenham ou não um papel nos potenciais benefícios à saúde dos laticínios. Mas se você está procurando os melhores tipos de laticínios para adicionar à sua dieta, os orgânicos provavelmente valem o custo extra.

Leite desnatado vs. Leite integral

Você também pode ter ouvido algum debate sobre leite integral versus livre de gordura. Qual é melhor? Embora os laticínios desnatados tenham menos calorias e gorduras saturadas, os laticínios integrais têm sido associados à redução do risco de diabetes tipo 2 e podem promover um melhor controle de peso ( 52 , 53 ).

No entanto, a pesquisa não mostra causa e efeito – é baseada principalmente em estudos de associação que não são tão fortes. O que é melhor para você provavelmente depende mais da quantidade de laticínios que você está consumindo e da qualidade de sua escolha. Às vezes, ingredientes adicionados são usados ​​para reduzir a gordura em produtos lácteos. Procure opções sem adição de açúcar ou sódio e opte pelos orgânicos quando possível.

Se você está tentando equilibrar seus macros ou cortar calorias, sem gordura ainda pode ser uma opção melhor.

A política alimentar e a indústria de laticínios influenciam a ciência?

É difícil confiar no que é bom para nós quando há muito lucro sendo feito e políticas questionáveis ​​nos bastidores. A indústria de laticínios gastou mais de US$ 6 milhões no ano passado fazendo lobby por mais apoio aos produtos lácteos. O que parece muito, mas é menos de 5% do total de dólares do agronegócio combinado – uau, é muito dinheiro puxando as cordas! Esses dólares de lobby são usados ​​em apoio à legislação que promove a venda de mais produtos lácteos e também influencia nossas recomendações dietéticas do USDA.

Mais preocupante é o  National Dairy Promotion & Research Board , um programa de verificação patrocinado pelo USDA   que cobra um imposto dos produtores de leite e usa os fundos para a promoção de produtos lácteos. Tradução – milhões de dólares estão sendo dados a cadeias de fast food e produtores de alimentos para adicionar mais queijo e produtos lácteos ao seu cardápio por causa de seus benefícios à saúde documentados. O programa de check-off até orgulhosamente apoiou a pizza hut ao adicionar 25% a mais de queijo à sua pizza.

A questão é que a pesquisa de qualidade custa muito dinheiro. Custa milhões de dólares para apoiar o estudo dos benefícios para a saúde dos laticínios, bem como a comercialização desses benefícios para o público. E aqueles que têm mais a ganhar, ou seja, a indústria de laticínios, são os mais propensos a financiar a ciência por trás disso.

Embora seja preocupante ver a quantidade de dinheiro envolvida em marketing e ciência potencialmente tendenciosa, isso também não significa que toda a pesquisa seja ruim. Faça sua devida diligência e procure os conflitos de interesse listados no estudo e determine quem exatamente apoiou a pesquisa. Ou confira algumas  dicas fáceis para aprender a identificar um desenho de estudo de qualidade e ler além do resumo.

O Veredicto Final

Não importa o que a mídia gosta de nos fazer acreditar, não há um único alimento que fará ou prejudicará sua saúde. Qualquer coisa que afirme o contrário é apenas isca de clique ou ciência ruim. Ainda não há pesquisas que mostrem que os laticínios são absolutamente essenciais para o bem-estar ou vice-versa. Não deixe que os anúncios de “comprei leite” te iludam, não há comida que você PRECISA ter em sua dieta para ser completamente saudável.

Quando se trata de se você deve ou não comer laticínios, você terá que confiar em seu intestino… literalmente! Se não estiver de acordo com seu corpo ou você simplesmente achar que é nojento, pule-o. Mas se você gosta de laticínios, vá em frente. Basta escolher orgânicos e alimentados com capim quando possível e, como todo o resto, não exagere.