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Quantos gramas de açúcar por dia? Provavelmente, você não está familiarizado com a ingestão diária de açúcar sugerida, que na verdade tem sido sugerida para vários grupos de pessoas. Continue lendo para entender o consumo de açúcar para que você possa levar uma vida saudável.
O que devemos saber sobre a ingestão de açúcar?
Existem dois tipos de açúcar: açúcar natural e açúcar adicionado. Os açúcares naturais são derivados de frutas, vegetais e outras plantas, como bengalas de açúcar. As formas naturais mais típicas de açúcar incluem frutose, glicose e sacarose. Assim que os açúcares são extraídos de fontes naturais de alimentos, eles não podem mais ser identificados como naturais.
As fontes de açúcar incluídas são onipresentes e difíceis de evitar. Fontes comuns incluem refrigerantes regulares, sucos, açúcares refinados (açúcar em pó), doces e bolos, tortas e outros itens assados. Muitos produtos lácteos processados também são revestidos com açúcar. Iogurte, leite adoçado e sorvete contêm fontes extras de açúcar.
Como todas as coisas, o excesso causa doenças. O aumento da ingestão de açúcares adicionados está relacionado a uma variedade de problemas de saúde, desde cáries dentárias a problemas de peso e diabetes. A ingestão preferencial de alimentos com cobertura de açúcar pode levar ao consumo insuficiente de nutrientes vitais na dieta.
Quantas gramas de açúcar por dia?
O açúcar natural pertence a qualquer dieta bem equilibrada. Uma dieta rica em vegetais e frutas inclui açúcares naturais e fornecerá uma fonte valiosa de minerais e vitaminas, de acordo com saudedia.com. Esses açúcares naturais não são a fonte do problema de saúde; os açucarados são responsáveis pelos efeitos negativos do excesso de açúcar na dieta alimentar.
Recomendação da ingestão diária de açúcar da Organização Mundial de Saúde
Para uma dieta calórica média de 2.000 calorias, a Organização Mundial da Saúde sugere que no máximo 10% das calorias totais provêm do açúcar revestido. Isso corresponde a menos de 50 gramas de açúcar adicionado por dia.
Ingestão diária de açúcar da American Heart Association
Grupo Caloria de açúcar adicionado Ingestão de açúcar (g) Ingestão de açúcar (colher de chá)
Mulheres ≤ 100 24 6
Homens ≤ 150 36 9
Pré-escolares 16 4
Crianças de 4 a 8 anos 12 3
Adolescentes 20-32 5-8
Ingestão diária de açúcar para diabéticos
Manter o controle do consumo de açúcar é uma técnica alimentar crítica para lidar com o diabetes. Trabalhar cuidadosamente com um médico e nutricionista pode garantir que a estratégia dietética adequada permaneça em vigor.
Reduzir o consumo diário de açúcar pode melhorar o controle do diabetes. A quantidade de açúcar ingerida diariamente pode variar com base no nível de atividade e saúde geral.
Certifique-se de que o seu médico compreende quaisquer ajustes dietéticos específicos. As mulheres podem reduzir a ingestão diária de açúcar para 17 g por dia e os homens podem ir para 25 g por dia. Seu médico pode ajudá-lo a estabelecer uma faixa-alvo para o consumo de açúcar.
Um glicosímetro é um dispositivo portátil que determina os níveis de glicose no sangue. Eles podem ser encontrados em qualquer drogaria e você deve se tornar hábil para usá-los. Grave as leituras diárias de açúcar no sangue e descubra quais alimentos você pode comer sem causar grandes picos nas leituras de glicose. Mantenha sua glicose em uma variedade segura, conforme determinado pelo seu médico.
Preservar um estilo de vida ativo ajudará a melhorar o controle da glicose para pessoas diabéticas e não diabéticas. A atividade diária, mesmo que simplesmente caminhar por 30 minutos, é uma estratégia vantajosa para controlar o peso corporal e o diabetes. As opções de alimentação saudável o ajudarão a controlar melhor o diabetes. Escolha alimentos naturais saudáveis e assegure-se de que sua dieta seja rica em frutas e vegetais variados. Grãos inteiros e alimentos com baixo teor de gordura fornecem nutrientes, evitando os efeitos prejudiciais de alimentos ricos em gordura, produtos de origem animal e alimentos açucarados adicionados. Certifique-se de beber quantidades adequadas de água. Um copo de água pode ajudar a proporcionar uma sensação de plenitude e limitar os excessos. Você se sentirá muito melhor e evitará os efeitos negativos da desidratação.
Outros fatores que influenciam a ingestão diária de açúcar
Vários aspectos afetam a quantidade de calorias necessárias em um determinado dia. Alguns pontos a serem considerados ao planejar uma estratégia alimentar incluem:
Idade . Isso tem um grande efeito no metabolismo. À medida que envelhecemos, o metabolismo normalmente desacelera. Comer a mesma quantidade de calorias quando você tem 45 anos terá um efeito diferente sobre o peso e a estrutura corporal em comparação com a mesma quantidade de quando você tinha 20 anos.
Condições de saúde . Condições específicas de saúde afetam o metabolismo, as necessidades calóricas e o peso corporal. Pessoas com tireoide hipoativa são propensas a ganhar peso, enquanto aquelas com tireoide hiperativa tendem a perder peso rapidamente. Os diabéticos têm uma reação alterada à insulina. Esse hormônio gerencia os níveis de glicose no sangue e os diabéticos podem acabar resistindo aos seus resultados.
Exercício . Os níveis de atividade afetam o processo metabólico. Quanto mais ativo for um indivíduo, maior será a necessidade de calorias na dieta. O tipo de trabalho que um indivíduo faz da mesma forma afeta o processo metabólico e o peso corporal. Tarefas físicas, bem como aquelas que precisam de muita caminhada, queimam calorias adicionais. Aqueles com tarefas sedentárias precisam prestar muita atenção às calorias extras e açúcar revestido na dieta. Comer uma barra de chocolate durante o intervalo da tarde resultará em um empacotamento em libras para os trabalhadores inativos.
Rotinas alimentares gerais . Certos alimentos estão disponíveis mais rapidamente, dependendo de onde a pessoa mora. Legumes frescos e frutas de maior qualidade estão regularmente disponíveis em locais mais quentes. Alimentos étnicos específicos podem ser abundantes em alguns nutrientes, mas faltando em outros, levando a uma escassez nutricional.
Individualidade . Cada pessoa tem uma composição genética distinta e um sistema metabólico e digestivo resultante em operação. Duas pessoas podem comer exatamente a mesma dieta e quantidade de alimentos, no entanto, a tendência para o seu habitus corporal e saúde será significativamente diferente. Obtenha a ajuda do seu médico e de um dietista para planejar o melhor método para garantir que sua alimentação seja bem balanceada, consista em níveis adequados de proteínas, minerais e vitaminas e trabalhe para reduzir a adição de açúcares não naturais.
Teor de açúcar em alimentos processados comuns
Use esta tabela como referência diária para planejar sua dieta. É fácil aumentar a quantidade de açúcar adicionado se o indivíduo não for cauteloso ao escolher os alimentos.
Comida Açúcar Total (g) Açúcar adicionado (g)
- Bagel simples 5.05 4,8
- Pão de trigo integral (uma fatia) 5,57 5
- Refrigerante normal 8,97 8,97
- Ponche de fruta 11,29 4,4
- Tigela de flocos de milho 6,11 6,11
- Iogurte com sabor de frutas 19 11,4
- vestido italiano 8,85 6,9
- Coquetel de frutas (lata) 13,93 6,4
- Manteiga de amendoim 9,22 3,1
- Barras de granola 21,8 20,4
- Molho de espaguete 11,57 6,5
