O que é resistência cardiovascular?

Compreender a relação entre o treinamento de resistência cardiorrespiratória e outras categorias de condicionamento requer uma avaliação das modificações que ocorrem com o aumento da capacidade aeróbia ou anaeróbia. Conforme a capacidade aeróbia / anaeróbica aumenta, o processo metabólico geral aumenta, o metabolismo muscular é estimulado, a hemoglobina aumenta, os tampões na corrente sanguínea aumentam, o retorno venoso é melhorado, o volume sistólico é melhorado e o leito sanguíneo acaba sendo mais capaz de se ajustar facilmente a demandas variadas. Cada um desses resultados de aptidão cardiovascular / condicionamento cardiorrespiratório terá um impacto direto favorável na resistência muscular e um impacto indireto na força e flexibilidade.

Definição de resistência cardiovascular

A resistência cardiovascular é a capacidade do coração, pulmões e vasos sanguíneos de fornecer oxigênio aos tecidos do corpo. Quanto mais eficazmente seu corpo fornecer oxigênio aos tecidos, menor será sua taxa de respiração. Embora isso possa ajudá-lo a obter um pouco mais de tempo de fundo de cada tanque de ar, os benefícios genuínos são ser mais relaxado durante cada mergulho, experimentando menos cansaço e sendo muito mais capaz de responder a fortes correntes, longos nados e quaisquer emergências que possam surgir . Essencialmente, um sistema de envio de oxigênio mais poderoso e eficiente permite que você mergulhe com mais facilidade em qualquer situação.

A boa notícia é que você pode aumentar sua resistência cardiovascular por meio de um programa razoável de exercícios aeróbicos de rotina realizados dentro de uma faixa-alvo de 60 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca ideal (MHR). A maioria das pessoas percebe uma melhora considerável em cerca de 3 meses, à medida que o músculo cardíaco se torna mais poderoso e bombeia mais sangue a cada batida. Os capilares acabam sendo mais flexíveis, minimizando a pressão arterial, e os capilares – os pequenos vasos que realmente levam oxigênio aos tecidos – produzem mais ramos. O oxigênio é absorvido pelos tecidos de forma mais eficaz à medida que a densidade dos receptores de oxigênio (chamados mitocôndrias) aumenta. O resultado líquido é um efeito favorável na saúde geral e na saúde.

Freqüência cardíaca em repouso: um indicador de resistência cardiovascular

Sua freqüência cardíaca em repouso (RHR) é um sinal confiável de resistência cardiovascular e a medida padrão para monitorar seus exercícios aeróbicos. Um indivíduo não treinado tem um RHR de aproximadamente 70 batimentos por minuto (bpm), enquanto um atleta de elite como Lance Armstrong pode ter um RHR de cerca de 35 bpm. Uma objetiva saudável é em torno de 65 bpm. Tente medir seu RHR em 3 ocasiões diferentes; tentativas múltiplas diminuem qualquer impacto de nervosismo ou técnica. Se você encontrar uma FCR acima de 80 bpm, consulte um médico antes de iniciar um programa de treinamento cardiovascular.

Sua FCR pode ser determinada medindo-se seu pulso (radial ou carotídeo) pela manhã, antes de se levantar, de preferência após uma boa noite de sono. Conte os batimentos por 30 segundos e multiplique por dois para determinar os batimentos por minuto. Repita o procedimento por vários dias e tome a média como seu RHR real. Procure a precisão comparando sua contagem com um monitor de frequência cardíaca ou solicitando que um parceiro também conte; peça-lhes que contem o seu radial enquanto você conta o pulso carotídeo e veja se obtém o mesmo resultado.

Os Princípios FITT

Quando você conhece sua FCR, é hora de criar uma rotina de exercícios aeróbicos. Um exercício eficiente é um equilíbrio entre frequência, intensidade, tipo e tempo (FITT). Os conceitos FITT irão ajudá-lo a gerenciar seu plano de condicionamento físico, mas sempre ouça seu corpo para atingir um equilíbrio adequado. Um programa de treinamento aeróbico deve diminuir os níveis de estresse, não aumentá-los.

Frequência de exercícios cardiovasculares

O American College of Sports Medicine atualmente recomenda que adultos saudáveis ​​participem de exercícios aeróbicos moderados 30 minutos por dia, cinco dias por semana, ou exercícios cardiovasculares energéticos 20 minutos por dia, 3 dias por semana. Siga esses padrões e você precisará começar a sentir os resultados nos primeiros dias. Infelizmente, o destreinamento também ocorre rapidamente, por isso é muito importante garantir que desapareça mais do que 2 dias de descanso entre os exercícios cardiovasculares. Embora esses padrões sejam perfeitos, lembre-se de que qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício. Se você conseguir apertar 5 a 10 minutos, isso ajudará a manter seu nível de condicionamento físico existente.

Intensidade

A resistência cardiovascular aumenta quando você se exercita em uma zona de treinamento aeróbico que eleva sua freqüência cardíaca para algo entre 60 e 80 por cento de sua freqüência cardíaca ideal. Para descobrir sua FCM, subtraia sua idade de 220. Sua FCM verdadeira deve estar 12 batimentos acima ou abaixo desse número.

Em seguida, use essas soluções para descobrir a variedade superior e inferior:

Zona de treinamento aeróbico

((MHR – RHR) × 0,60) + RHR = Limite inferior do intervalo

((MHR – RHR) × 0,85) + RHR = Limite superior do intervalo

Os exercícios mais curtos estarão mais próximos do teto, enquanto os exercícios mais longos estarão mais próximos do limite inferior.

O treinamento intervalado, que gira rajadas de intensidade vigorosa e moderada, tem um impacto maior em um tempo muito menor. Utilize a faixa de baixa intensidade para um aquecimento e, em seguida, comece com uma proporção de trabalho / descanso de 1: 1. Por exemplo: Siga 30 segundos de atividade com 30 segundos de recuperação. Existem inúmeras variações de níveis de força dependendo da duração do seu treino, relações trabalho / descanso e onde você deseja estar dentro dos limites inferior ou superior de cada zona de treinamento.

A Taxa de Esforço Percebido (RPE) de Borg é uma forma de medir a força. É uma escala de 15 pontos baseada na freqüência cardíaca; adicione um 0 à direita da pontuação para encontrar sua própria freqüência cardíaca. Uma classificação de 6 deve corresponder a 60 bpm, enquanto uma pontuação de 20 deve representar 200 bpm. Você também pode monitorar sua frequência cardíaca durante o treino usando uma tela de frequência cardíaca fundamental ou medindo seu pulso por 15 segundos e multiplicando-o por quatro para obter batimentos por minuto.

Tipo de exercícios para resistência cardiovascular

As atividades aeróbicas comuns incluem caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e subir escadas, mas não importa o tipo de exercício que você escolher, desde que permaneça na sua zona de treinamento. Escolha atividades aeróbicas que você goste e que possam se adequar razoavelmente à sua rotina diária. Considere misturar atividades para reduzir o entorpecimento, trabalhar diferentes grupos musculares e evitar lesões por uso excessivo. O treinamento de força também pode atender aos requisitos cardiovasculares se você diminuir ou se livrar do tempo de espera entre os treinos e manter sua frequência cardíaca elevada. A estrutura push-pull dos exercícios de treinamento de força nas últimas três colunas “Dive Fitness” permitem que você aumente a resistência cardiovascular enquanto melhora a força muscular.

Tempo

O tempo é o período de um exercício fornecido. Sua meta deve ser no mínimo 30 minutos em sua faixa-alvo (20 minutos para treinamento intervalado) por treino. Se você está tendo dificuldade para alcançar isso no início, dê passos infantis. Comece acumulando 30 minutos em sua faixa-alvo durante um dia; experimente 10 minutos antes do café da manhã, 10 minutos antes do almoço e 10 minutos antes do jantar. Mantenha sua frequência cardíaca alta um pouco hoje e um pouco mais amanhã.

Depois de desenvolver uma rotina de exercícios aeróbicos, persevere. Se o tempo estiver apertado, encurte o treino, porém aumente a intensidade. Se você estiver cansado antes de começar, planeje um exercício menos intenso, porém aumente o tempo.

Acima de tudo, seja prático com seus objetivos e lembre-se de que este é um programa para toda a vida.