Conteúdo
Se você está lutando com uma compulsão de açúcar única ou está comendo muito açúcar regularmente, os efeitos da sobrecarga de açúcar em seu sistema podem fazer você se sentir mais azedo do que doce.
Para ser claro, não há nada inerentemente errado com o açúcar. De fato, o corpo humano usa glicose, um tipo simples de açúcar, como uma de suas principais fontes de combustível. Quando o açúcar é ingerido em excesso, no entanto, pode ter efeitos negativos no corpo.
Complete Care explica por que é fácil exagerar na ingestão de açúcar, o que acontece com seu corpo quando você faz uma farra de açúcar, o que acontece com seu corpo quando você começa a comer muito açúcar por longos períodos de tempo e como reduzir o açúcar desejos.
Um estado de açúcar da união: açúcar natural, açúcar processado e açúcar adicionado na América
Você já se perguntou: quanto açúcar é demais em um dia? Bem, há realmente uma resposta para isso. A quantidade recomendada de açúcar é de 200 calorias (12 colheres de chá) de açúcar por dia. De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde , o norte-americano médio consome cerca de 270 calorias (17 colheres de chá) de açúcares por dia. Infelizmente, grande parte do açúcar que os americanos consomem é açúcar adicionado.
Para entender por que o açúcar adicionado é problemático, precisamos voltar um pouco e descrever as duas principais categorias de açúcar: açúcar natural e açúcar processado. O açúcar natural , como o próprio nome sugere, ocorre naturalmente nos alimentos. Quando as pessoas pensam em açúcar natural, normalmente imaginam frutas, mas o açúcar natural também é encontrado em vegetais e laticínios.
Depois, há açúcar processado/artificial . Esses açúcares não ocorrem naturalmente; eles foram extraídos de outra fonte ou modificados de alguma forma. Açúcares processados comuns incluem xarope de milho rico em frutose, açúcar de cana, agave e maltose.
Açúcar adicionado é o açúcar que é adicionado a um alimento e pode ser obtido a partir de açúcar natural ou processado. Por exemplo, se você adicionar mel (um açúcar natural) ou agave (um açúcar processado) a uma receita, ambos serão considerados açúcares adicionados.
O problema do açúcar adicionado
O problema com o açúcar adicionado é duplo. Em primeiro lugar, a quantidade de açúcares adicionados encontrados nos alimentos é muito maior do que os açúcares naturais encontrados em alimentos integrais. Em segundo lugar, enquanto os açúcares naturais levam mais tempo para se decompor, equilibrando a quantidade de açúcar que entra em seu corpo e fornecendo energia, o açúcar adicionado se decompõe rapidamente, entrando na corrente sanguínea de uma só vez, resultando em picos de energia e insulina – e uma queda de energia .
Em outras palavras, o açúcar adicionado não apenas entra na corrente sanguínea em uma taxa muito mais rápida do que o normal, mas o faz em quantidades tão altas que você está praticamente bombardeando seu sistema com açúcar.
O resultado? Aumento das taxas de problemas de saúde que são afetados pelo consumo de muito açúcar, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Quais são os sintomas da sobrecarga de açúcar?
Uma festa de fim de ano, sua torta favorita, um dia difícil no escritório – não importa a ocasião ou o motivo, uma sobrecarga ocasional de açúcar acontece com o melhor de nós. Infelizmente, uma vez que a euforia de toda aquela dopamina correndo pelo seu corpo passa, você fica com os efeitos negativos do açúcar no corpo.
Por que isso acontece? Bem, quando você consome açúcar, seu corpo reage liberando insulina. A insulina ajuda a manter o nível de açúcar no sangue consistente. Infelizmente, uma vez que o açúcar passa, seu corpo fica com uma superabundância de insulina e glicose insuficiente para fornecer energia, o que, por sua vez, causa o temido “crash do açúcar”.
Se o seu corpo está passando por uma crise de açúcar, fique atento aos seguintes sintomas:
- Dores de cabeça
- Irritabilidade
- Fadiga e dificuldade de concentração
- Sentindo-se nervoso ou ansioso
- Sentir-se trêmulo ou tonto
- Fome
- Inchaço
Quando você tem diabetes, esses acidentes são tipicamente mais graves e são tratados como uma condição chamada hipoglicemia. (Há casos ocasionais de hipoglicemia em indivíduos que não sofrem de diabetes.)
Então, a sobrecarga de açúcar é perigosa? Embora a sobrecarga de açúcar e o subsequente colapso do açúcar possam ser desconfortáveis, normalmente não é perigoso em indivíduos saudáveis. Para aqueles com diabetes, no entanto, mesmo uma única sobrecarga de açúcar pode ter efeitos mais graves.
Efeitos a longo prazo de comer muito açúcar
A sobrecarga ocasional de açúcar é uma coisa, mas comer muito açúcar regularmente pode criar efeitos a longo prazo e aumentar a probabilidade de você ter certas condições.
Os problemas de saúde causados, em parte, pelo consumo de açúcar incluem:
Névoa cerebral e diminuição da energia
Quando você consome regularmente muito açúcar, seu corpo está constantemente oscilando entre picos e quedas. Esses altos e baixos podem tornar extremamente difícil a concentração e resultar em “nevoeiro cerebral”. Eles também drenam sua energia, tornando essa ida à academia muito menos provável.
Desejos e ganho de peso
Uma vez que seu corpo cai, ele enviará sinais para você de que precisa de mais energia… na forma de fome. Especificamente, você provavelmente começará a desejar alimentos que fornecem uma grande quantidade de energia rápida: alimentos açucarados. Infelizmente, esses desejos geralmente levam a um ciclo vicioso de pegar algo com alto teor de açúcar da despensa, apenas para sentir fome novamente pouco tempo depois.
Além disso, o açúcar demonstrou estimular a resistência ao hormônio cerebral, a leptina. Esse hormônio ajuda a regular sua fome, dizendo que você já comeu o suficiente, então, mesmo se você estiver cheio, uma dieta rica em açúcar torna mais difícil para o seu corpo alertá-lo de que esse é o caso. Para piorar a situação, comer alimentos feitos com açúcares adicionados faz com que alimentos naturalmente açucarados, como frutas, tenham um sabor “menos doce”, o que torna muito menos provável que você coma uma maçã em vez de um biscoito quando seu desejo por doces está agindo. .
Mantendo esses fatos em mente, talvez não seja surpresa que muitos tenham ido tão longe a ponto de comparar os desejos de açúcar e os efeitos do açúcar no cérebro com o vício em drogas e álcool.
Diabetes tipo 2
Como comer muito açúcar pode levar à obesidade e resistência à insulina – os dois principais fatores para o diabetes tipo 2 – comer muito açúcar tem fortes ligações com o aparecimento do diabetes. Por sua vez, diabetes e excesso de açúcar no sangue podem levar a problemas de saúde relacionados aos rins, fígado e pâncreas. A diabetes é um dos problemas de saúde mais insidiosos associados ao consumo de açúcar e, infelizmente, a sua prevalência está a aumentar.
Dificuldade em dormir
Quando você come alimentos açucarados tarde da noite, o pico de energia que se segue pode dificultar o sono. Uma noite de sono ruim significa que você provavelmente estará cansado no dia seguinte e, novamente, leva a desejos por alimentos ricos em energia e açucarados, criando outro ciclo que pode ser difícil de quebrar.
Doenças cardíacas e ataques cardíacos
Foi demonstrado que comer muito açúcar regularmente aumenta as taxas de obesidade, açúcar elevado no sangue, pressão alta, inflamação e aterosclerose. Todos esses problemas são fatores de risco para doenças cardíacas e outros problemas cardíacos, como ataques cardíacos. Para ser franco, uma dieta rica em açúcar está ligada a doenças cardíacas, a principal causa de morte na América do Norte.
Transtornos de Humor
Já sabemos que os altos e baixos de energia que acompanham a sobrecarga de açúcar podem causar irritabilidade e fadiga. Repita esse ciclo várias vezes, tenha problemas para dormir, níveis de energia cronicamente diminuídos (e menos endorfinas por causa do treino), ganho de peso potencial e outros efeitos negativos potenciais do açúcar em sua saúde, e você criou o ambiente perfeito para transtornos de humor, como a depressão, para prosperar. Para esse fim, vários estudos descobriram que “a menor ingestão de açúcar pode estar associada a uma melhor saúde psicológica”.
Problemas de pele
Dietas ricas em açúcar demonstraram aumentar a produção de óleo e andrógenos (hormônios). Eles também demonstraram aumentar a criação de produtos finais de glicação avançada (AGEs). O primeiro aumenta a probabilidade de acne; este último acelera o processo de envelhecimento da pele e cria rugas.
Cárie dentária
O açúcar em alimentos açucarados não causa cárie dentária em si. Mas quando você come alimentos açucarados, as bactérias naturais em sua boca o convertem em uma substância ácida. Como os ácidos tendem a fazer, esses ácidos desgastam o que está ao seu redor; neste caso, o esmalte dos dentes, enfraquecendo os dentes e tornando-os mais suscetíveis a cáries.
Onde está o açúcar escondido em seus alimentos diários?
Não estamos aqui para fazer você se sentir culpado por comer muito açúcar de vez em quando, nem estamos aqui para fazer você se sentir culpado se comer muito açúcar regularmente.
O que estamos aqui para fazer é fornecer as ferramentas necessárias para evitar o consumo de muito açúcar, se esse for seu objetivo. A melhor maneira de fazer isso é reduzir os açúcares adicionados, e a melhor maneira de fazer isso é se familiarizar com os vários tipos de açúcar (para que você possa encontrá-los nos rótulos dos alimentos) e se familiarizar com os alimentos comuns que são alto teor de açúcar adicionado.
Tipos comuns de açúcares
- Sacarose
- Xarope de milho rico em frutose (HFCS)
- néctar de agave
- Cana de açúcar
- Caramelo
- Querida
- Açúcar invertido
- xarope de bordo
- xarope de refinador
- Maltose
- Melaço
- Dextrose
- Lactose
- Glicose
- Frutose
- açúcar mascavo
Tenha em mente que estes são apenas alguns dos nomes mais comuns. Na realidade, existem mais de 50 tipos de açúcar .
Alimentos comuns ricos em açúcares adicionados
- Refrigerantes/refrigerantes
- Suco de fruta
- Achocolatado
- Ketchup
- Molhos pré-fabricados
- Bebidas esportivas
- Granola e cereais
- Fruta enlatada
- Sopas enlatadas
- Bebidas energéticas
- Sobremesas
- Doce
Observe que muitos desses alimentos não são realmente alimentos, mas bebidas. Na verdade, uma das melhores coisas que você pode fazer para reduzir a ingestão de açúcares adicionados é beber água no lugar de outros tipos de bebidas populares.
O que você faz se tiver muito açúcar em seu corpo?
Como vimos, pode ser difícil redefinir depois de comer muito açúcar. Mas ainda há certas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a voltar a se sentir normal após uma queda de açúcar. Aqui estão nossas principais recomendações.
- Abster-se de viagens de culpa : se você normalmente come de forma saudável e teve uma farra única, ou esta é a milésima vez que você comeu mal depois de jurar que não comeria, a hora de parar de se castigar mentalmente é agora. Bater em si mesmo só vai deixá-lo estressado, o que, por sua vez, só vai fazer você desejar um estímulo.
- Beba água: Se você está se sentindo com pouca energia, pode estar desidratado, além de sofrer uma queda de açúcar. Manter-se hidratado é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para ajudar seu corpo a se recuperar de uma overdose de açúcar e a se manter saudável em geral.
- Coma alimentos integrais: alimentos integrais – alimentos que não foram processados – podem ajudar a fornecer ao seu corpo uma fonte de energia estável e mais regulada.
- Exercício: Tem excesso de energia de um alto nível de açúcar? Sentindo-se para baixo de um acidente de açúcar? De qualquer forma, as endorfinas de um bom treino podem ajudá-lo a superar uma queda de açúcar ou ajudar a tirá-lo do marasmo, se você já estiver em um.
