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É atraente escolher resultados rápidos quando se deseja atingir um peso corporal saudável. Mas simplesmente porque o aumento de peso não acontece da noite para o dia, perder é melhor – e mais bem-sucedido – quando é um procedimento progressivo. Uma perda de peso saudável e duradoura não significa fazer esforços extraordinários por meio de dieta e exercícios até atingir seu objetivo; em vez disso, trata-se de fazer uma série de mudanças no estilo de vida que são bastante simples de lidar e manter com o tempo. Perder um pedaço de peso, como 5 libras, de maneira segura pode levar várias semanas a um mês.
Como perder 5 quilos em uma semana
Embora seu peso corporal seja afetado por seu sexo, idade, genética e outros fatores, ele também é afetado por sua dieta e nível de exercício. É por isso que compreender o conceito de equilíbrio de calorias está na frente e no centro de essencialmente todos os programas de perda de peso. Para emagrecer, você precisa primeiro desenvolver um déficit calórico, cortando calorias da dieta, queimando-as com exercícios ou uma combinação de ambos. Particularmente, é necessário um déficit de 3.500 calorias para perder meio quilo de peso. Para perder 2 quilos em uma semana, por esse motivo, você teria que cortar ou queimar 17.500 calorias, ou desenvolver um déficit de 2.500 calorias diariamente.
Para colocar esse número em vista, uma mulher de 20 e poucos anos que pesa cerca de 125 libras e é moderadamente ativa requer cerca de 2.200 calorias por dia. Com esse peso corporal, ela vai queimar cerca de 240 calorias por hora de caminhada vigorosa e cerca de 330 calorias por hora de aeróbica de baixo impacto. Mesmo que essa mulher se exercitasse por duas horas todos os dias, queimando em algum lugar na série de 600 a 700 calorias, ela ainda teria que cortar 1.800 a 1.900 calorias de sua dieta diária para atingir seu objetivo de perder 2 quilos em uma semana . Isso deixaria 300 a 400 calorias sobrando para ela comer, o que não é realmente seguro ou factível.
Consumir menos de 800 calorias por dia – o que é considerado uma dieta extremamente baixa em calorias – é normalmente recomendado apenas para pessoas gravemente obesas sob os cuidados de um médico.
Dieta para perder 5 quilos em uma semana
A dieta certa é a chave no plano de perda de peso para homens e mulheres, para jovens e idosos. saudedia.com oferece duas idéias de dieta para seu ‘plano de perda de peso de 2 kg’ que funcionam.
1. O plano de dieta ajuda a perder 5 quilos em 7 dias
Refeição 1 : A refeição do café da manhã deve ser consumida entre 5h e 9h – clara de ovo mexida com espinafre e tomate. O controle parcial de todas essas refeições é crucial, portanto, isso deve preencher apenas metade do seu prato. A clara do ovo começa com proteína magra, enquanto o espinafre e o tomate oferecem nutrientes saudáveis.
Refeição 2 : O intervalo da refeição matinal deve ser entre 10h00 e 11h30 – aipo, dois talos, com molho de homus, não superior a três colheres de sopa. Felizmente, vegetais como o aipo são muito baixos em calorias e carboidratos, tão baixos que, na verdade, você pode descontar inteiramente seus números. Então, realmente, você está contando o mergulho de homus mais aqui, que da mesma forma ocorre para ter números baixos e é uma escolha saudável para você. Você também pode simplesmente comer o aipo sozinho, se tiver prazer em comê-lo sem molho.
Refeição 3 : O almoço deve ser entre 12h00 e 14h00 – salada de espinafre (uma xícara ou mais, o espinafre é muito baixo em calorias e muito rico em fibras e outros nutrientes, então você não pode realmente exagerar) com 3 fatias de peru cortadas em pedaços pequenos ou tiras cobertas com no máximo duas colheres de sopa de molho vinagrete balsâmico.
Refeição 4 : O intervalo da refeição da tarde deve ser entre 15h e 17h – pedaços de pepino (não mais que dois pepinos) com molho de homus (não mais que três colheres de sopa). Os pepinos também têm poucas calorias, não tão baixas quanto o aipo, mas o suficiente para fazer um lanche sem culpa que ajudará na perda de peso. Novamente, isso pode ser comido sem o homus, se escolhido, no entanto, será menos recheio.
Refeição 5 : O jantar deve ser entre 18h e 20h – salmão assado (uma peça, de preferência selvagem capturado, do Alasca) aromatizado com limão, sal e pimenta, junto com aspargos preparados, duas xícaras ou menos. O peixe é a carne mais magra e, por isso, uma das melhores alternativas para redução de peso. Da mesma forma, fornece muitos nutrientes e ômega-3 que você deseja incluir em sua dieta. Os espargos estão entre os vegetais mais saudáveis, proporcionando uma variedade de valores nutricionais e um número extremamente baixo de calorias.
2. Dieta alternativa para perder peso rapidamente em uma semana
Refeição 1 : O café da manhã deve ser entre 5h e 9h – uma xícara de mingau de aveia preparado com 1/3 xícara de mirtilos. A aveia oferece vitaminas, minerais e fitonutrientes, ao mesmo tempo que faz você se sentir mais completo. Os mirtilos adicionam uma cobertura doce carregada com antioxidantes e outros nutrientes importantes, no entanto, você precisa manter a contagem de mirtilo baixa, pois a fruta é muito rica em açúcar, o que pode impedir a perda de peso.
Refeição 2 : Seu lanche da manhã deve ser entre 10h00 e 11h30 – uma xícara de cenouras infantis cruas com molho de homus, não mais que duas colheres de sopa ou 2 xícaras de cenouras infantis cruas sem homus. Observe o padrão com os lanches – vegetais lida com! Estes são todos de baixa caloria, baixo teor de açúcar e baixo teor de carboidratos. É isso que você procura com seus lanches entre as refeições.
Refeição 3 : O almoço deve ser feito entre 12h e 14h – 2 a 3 tampas de alface camarão com pepinos cortados, suco de limão, sal, pimenta e não mais do que um total de 3 colheres de sopa de vinagre gewurztraminer. Este almoço leve, mas farto, fornece proteínas magras, nutrientes vegetais e um pacote completo de sabores!
Refeição 4 : O seu deleite da tarde deve acontecer entre as 15h00 e as 17h00 – uma xícara ou menos de ervilhas.
Refeição 5 : O jantar deve ser servido entre 18h e 20h – um pedaço de peito de frango grelhado sem pele com salada de couve, não mais do que duas xícaras. Você pode adicionar qualquer um dos vegetais mencionados acima à salada de couve (cerca de uma xícara de vegetais) coberta sem mais do que uma colher de sopa de vinagrete balsâmico.
Riscos de perda de peso em uma semana
Talvez o perigo mais óbvio da perda rápida de peso sejam os possíveis efeitos colaterais na dieta. Devido ao fato de que as calorias fornecem os nutrientes de que você precisa para se manter saudável, livrar-se de muitas calorias – especialmente quando continua com o tempo – pode fazer com que seu corpo fique desnutrido. A desnutrição pode se manifestar de várias maneiras, dependendo do que você não tem – uma deficiência de ferro pode causar cansaço, enquanto uma deficiência de vitamina C pode causar ressecamento da pele e do cabelo, além de simples hematomas. Mesmo que você não tenha uma deficiência alimentar específica, simplesmente ingerir poucas calorias pode fazer com que você se sinta cronicamente esgotado ou fraco.
A perda rápida de peso também aumenta o risco de formação de cálculos biliares, cristais difíceis que se formam na vesícula biliar que podem causar dor intensa se ficarem presos no duto entre a vesícula biliar e o intestino delgado. Especificamente, as pessoas que perdem mais de 3 libras por semana têm uma maior oportunidade de desenvolver cálculos biliares, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais.
Uma taxa de perda de peso semanal mais segura
Os profissionais aconselham perder peso a uma taxa de 1 a 2 libras por semana. Essa taxa de perda de peso mais gradual dá ao corpo tempo para se ajustar, aumentando a probabilidade de que o peso que você está perdendo venha do armazenamento de gordura, não da perda de água ou do tecido muscular.
Para perder 1 a 2 libras por semana, você terá que produzir um déficit calórico diário de 500 a 1.000 calorias, o que é viável para o indivíduo típico. A mesma mulher razoavelmente ativa com 20 e poucos anos que pretende perder 2 quilos em 5 semanas pode fazer isso sem passar fome ou dedicar sua vida ao treino. Fazer uma caminhada rápida por uma hora todos os dias iria levá-la a meio caminho de sua meta, queimando 240 calorias. Cortar um lanche de sua dieta ou diminuir o tamanho parcial de uma refeição seria tudo de que ela precisaria para preencher a lacuna e atingir sua meta diária de cortar 500 calorias. Se ela melhorasse seu nível de atividade e reduzisse mais algumas calorias, teria a capacidade de cumprir com segurança seu objetivo de perda de peso de 2 kg em menos de três semanas.
Estratégias de perda de peso saudáveis
Embora seja útil ter um conceito do número de calorias que você necessita, quantas você ingere e quantas queima, você não precisa se concentrar nas calorias para reduzir o peso com segurança ou eficiência. Normalmente, fazer poucas mudanças sustentáveis é o suficiente para promover uma perda de peso duradoura e bem-sucedida.
Você já deve saber que comer uma dieta que consiste em alimentos inteiros – enquanto corta os alimentos processados e os revestidos com açúcar – promove a perda de peso. Mais especificamente, oferecer frutas e vegetais mais espaço em seu prato, consumir alimentos ricos em fibras, selecionar água ou bebidas sem açúcar em vez de refrigerantes e outras bebidas de alto teor calórico, minimizar o tamanho das porções ou usar pratos menores, evitar alimentos ricos em sódio e restringir sua o consumo de álcool pode ser um longo método para cortar calorias de sua dieta.
Iniciar um programa de exercícios é necessário para o sucesso duradouro da perda de peso. Os padrões do American College of Sports Medicine sugerem que os adultos que desejam perder peso treinem com uma força moderada por pelo menos 150 a 250 minutos por semana. As diretrizes também especificam que fazer exercícios por mais de 250 minutos por semana pode ajudá-lo a perder mais peso e diminuir a probabilidade de restaurar o peso perdido. Antes de iniciar qualquer programa de treino, consulte seu médico para discutir a intensidade e a frequência de treino certa para você.
