Poses de ioga para manter o corpo aquecido neste inverno

O inverno definitivamente chegou em grande estilo este ano e com todas aquelas manhãs geladas e noites muito cedo, tudo o que você quer fazer é se enrolar sob um cobertor e beber uma xícara de chá quente.

Mas você sabia que certas posturas de ioga podem aquecê-lo por dentro e manter o fogo interno aceso por todo o caminho até a primavera bater à sua porta?

Experimente essas três posturas de ioga e sinta seu corpo ficando quente e confortável.

1. Pose da cadeira (Utkatasana)

Todo praticante de ioga concordará que a postura da cadeira aquece o corpo melhor do que outras posturas, criando calor a partir da imobilidade.

Como fazer a pose da cadeira:

1. Em pé, com os pés juntos, dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão, como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira imaginária atrás de você. Mantenha as costas retas e fortes.
2. Ao inspirar, coloque os braços acima da cabeça, alongando todo o torso. Mantenha as orelhas longe das orelhas e estique o pescoço, eliminando qualquer tensão.
3. Você pode juntar as palmas das mãos em forma de “oração” ou mantê-las separadas, os dedos esticados e voltados um para o outro. Se juntar as palmas das mãos faz com que você levante os ombros em direção às orelhas, separe-os e concentre-se em criar espaço.
4. Continue empurrando os joelhos juntos e espiralize as coxas para dentro, fazendo com que os glúteos disparem. Afunde os calcanhares no chão e concentre-se em alinhar os joelhos logo acima dos tornozelos. Isso evitará qualquer lesão ou tensão no joelho.
5. Se você não tem certeza se seus joelhos estão onde deveriam estar, olhe para os pés. Se você não pode vê-los, isso significa que você está muito adiantado. Mova os quadris para trás e sente-se mais abaixado.
6. A cada inspiração, concentre-se em alongar a coluna, do cóccix até o topo da cabeça, e a cada expiração, tente sentar-se mais baixo e mais fundo.
7. Respirando totalmente, mantenha seu abdômen ativado, para evitar qualquer pressão na parte inferior das costas. Suas pernas estarão queimando e você estará criando bastante calor.
8. Fique aqui por 3-5 ciclos respiratórios longos ou opte por avançar ainda mais levantando os calcanhares e fazendo com que o quadríceps trabalhe ainda mais.
9. Em sua última expiração, estenda as pernas e volte para a Pose da Montanha (Tadasana).

A postura da cadeira, também conhecida como pose poderosa ou pose feroz, emana da Saudação ao Sol B de Ashtanga, que tem como objetivo aumentar o calor e prepará-lo para a prática.

Essa postura é segura para todos. No entanto, se você tem problemas nos joelhos e nas costas , não deve ir muito fundo e precisa trabalhar para ativar ainda mais o abdômen. Se seus joelhos doem quando pressionados, coloque um travesseiro entre eles, mas continue apertando, pois é assim que o fogo nasce.

2. Guerreiro I

A primeira postura de pé forte da sequência de ioga tradicional, Warrior I constrói força, melhora a mobilidade, alonga a parte superior do corpo e cria calor no momento em que sua segunda inspiração vem.

Como fazer o Warrior I:

1. Começando em um cão voltado para baixo, levante a perna direita e dê um passo entre as mãos, enraizando-o no chão.
2. Espiralize o calcanhar esquerdo para baixo alinhado com o direito e mantenha os dedos dos pés voltados para o canto superior esquerdo do tapete, criando um ângulo de 45 °.
3. Com os dois pés firmemente pressionados no chão, levante o corpo ao inspirar, dobrando a perna direita no processo e mantendo a esquerda estendida.
4. Certifique-se de que o joelho direito siga a linha do quadril para a frente e não abra ou caia. Mantenha o joelho alinhado sobre o tornozelo e sente-se abaixado, tentando deixar a coxa o mais paralela possível ao chão.
5. Ative o quadríceps esquerdo e mantenha a perna estendida sem travar o joelho. Seus quadris devem estar voltados para a frente e é aí que o desafio dessa postura começa a aparecer.
6. Devido à vida sedentária que todos nós levamos, nossos quadris são bastante rígidos e fechados, então colocá-los em quadratura não é acessível para a maioria dos corpos. Se você está achando isso realmente difícil, separe os pés em uma postura mais ampla. Isso permite que seus quadris se movam e dá algum espaço à parte inferior das costas.
7. Ao inspirar, coloque as mãos sobre a cabeça e afaste os ombros das orelhas. Mais uma vez, você pode escolher juntar as palmas das mãos ou mantê-las na largura dos ombros, dependendo da flexibilidade do pescoço e dos ombros.
8. Ative o núcleo, alongue o cóccix em direção ao chão e feche a caixa torácica, sentindo uma elevação no peito e um alongamento na região lombar ao mesmo tempo. Você pode escolher olhar para cima se estiver bom para o seu pescoço ou olhar para a frente e encontrar um ponto de foco na ponta do nariz.
9. A cada inspiração, tente alongar ainda mais a coluna. E a cada expiração, dobre o joelho um pouco mais para baixo, ative um pouco mais o quadríceps esquerdo e tente colocar os quadris em uma linha perfeita.
10. Fique em Warrior I por 3–5 ciclos de respiração longos. Em sua última expiração, coloque as mãos de volta no chão, levante o calcanhar esquerdo e dê um passo para trás com a perna direita para encontrar a esquerda. Em seguida, opte por passar por um Vinyasa completo ou empurre de volta para um Cão voltado para baixo, onde você reinicializará antes de fazer a mesma coisa do outro lado.

Guerreiro I pode parecer uma pose fácil para quem está de fora, mas é uma pose poderosa que até os alunos avançados acham intimidante, especialmente depois de um longo dia sentado no trabalho ou em uma manhã fria de inverno.

Se você tiver problemas com a parte inferior das costas, sempre mantenha sua postura separada e concentre-se em respirar e estender a coluna mais do que empurrar os quadris em uma linha.

Se você tiver problemas no pescoço, não deixe sua cabeça cair para trás e mantenha-a reta. Se você tiver problemas com os joelhos, não force a penetração mais profunda do que você se sente seguro.

3. Warrior II

Seguindo Warrior I, Warrior II é uma pose ainda mais poderosa. Isso faz com que seus quadris se abram, aumenta sua frequência cardíaca e permite que o calor e a energia cheguem a todas as células.

A melhor maneira de entrar no Warrior II é com um forte Warrior I, pois suas pernas já estão aquecidas e prontas para gerar ainda mais calor. Após a última inspiração, expire e deslize o pé da frente para o Warrior II, ampliando sua postura.

Como fazer o Warrior II:

1. Abra os quadris para o lado e mude os dedos dos pés de trás para um ângulo de 90 ° (em vez dos 45 ° no Warrior I). Certifique-se de que o joelho da frente permaneça reto e forte e evite que ele caia para dentro ou se abra, pois esse é o problema de alinhamento mais comum que as pessoas enfrentam.
2. Mais uma vez, o joelho precisa estar logo acima do tornozelo e não sobre os dedos dos pés, para evitar qualquer alongamento desnecessário dos ligamentos.
3. Estique os braços para a frente e para trás, retos e fortes, a energia percorrendo todo o caminho até a ponta dos dedos.
4. Relaxe os ombros e dê espaço ao pescoço, alongando-o e permitindo que o sangue flua livremente.
5. Seu olhar, suave mas determinado, está bem acima de seu braço dianteiro. Ter um bom foco ( drishti ) é importante, pois isso o manterá no momento presente, explorando seu corpo e seu alinhamento a cada respiração.
6. Se você sentir que está se inclinando para frente e alcançando a dobra anterior do quadril, puxe o tronco um pouco em direção às costas, já que deseja colocar os ombros bem acima do quadril. Contraia a pélvis e alongue o cóccix, estendendo a parte inferior das costas e ativando o abdômen.
7. Sinta seus calcanhares afundando no chão e criando a sensação de querer desmoronar o tapete com a força entre eles.
8. Ao inspirar, estenda a coluna e, ao expirar, abaixe-se na postura, tentando deixar a coxa da frente paralela ao solo tanto quanto possível, enquanto mantém a perna de trás reta e forte.
9. Fique aqui por 3–5 inspirações e expirações longas.
10. Em sua última expiração, gire suas mãos no chão, levantando o calcanhar de trás e dando um passo com a perna da frente para encontrar a esquerda. Antes de repetir tudo do outro lado, opte por fluir através de seu Vinyasa ou simplesmente empurre de volta para um Cão voltado para baixo.

Warrior II é uma postura muito importante na prática tradicional de ioga, pois cria a força e a resistência necessárias para realizar uma série de outras posturas de ioga. Ele tonifica as duas pernas, alonga a coluna, abre os quadris e aumenta a frequência cardíaca, aumentando a temperatura corporal e mantendo-o aquecido.

Essa postura é segura para todos. No entanto, se você tiver problemas nos joelhos, certifique-se de que eles não estão indo muito fundo e além de seus limites.

Se você está tendo problemas na região lombar, esforce-se para contrair a pélvis e ativar o abdômen ainda mais do que você acha que é necessário. Além disso, evite ir fundo se não se sentir bem.

Palavra final

Estas são algumas das posturas de ioga mais poderosas que definitivamente o manterão aquecido durante os meses frios de inverno, e você não precisa ser um especialista para realizá-las. Concentre-se na respiração e no alinhamento adequado e sinta o corpo aquecer de dentro para fora.