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Por mais que você queira ter a capacidade de emagrecer e ter um estômago plano apenas fazendo abdominais, isso não é muito provável de acontecer. As abdominais são um exercício de resistência, não um exercício aeróbico. Eles ajudam a tonificar os músculos, mas não queimam muitas calorias ou gordura, nem levam à perda de peso substancial. Isso não quer dizer que você não deva fazer isso enquanto está tentando emagrecer, mas lembre-se de que você precisará tomar outras medidas também para obter resultados óbvios.
Calorias queimadas em abdominais
O número de calorias queimadas ao fazer qualquer exercício específico depende do peso do indivíduo e da intensidade com que ele o realiza. Fazer cerca de 30 minutos de exercícios calistênicos moderados, como abdominais, queimará cerca de 135 calorias para um indivíduo com 125 libras; 167 calorias se você pesa 155 libras; e cerca de 200 calorias se você pesar 185 libras. Para cada quilo de peso perdido, você tem que desenvolver um déficit calórico de cerca de 3.500 calorias, então seria necessária uma variedade extremamente alta de abdominais para realmente fazer a diferença no seu peso. Um estudo atemporal divulgado na Research Quarterly for Exercise and Sport fez com que os participantes fizessem um total de cerca de 5.000 abdominais durante 27 dias, sem registrar qualquer modificação considerável no peso corporal ou na gordura corporal.
Você sabe…
Perder gordura da barriga é algo que você pode fazer incluindo abdominais em seu regime normal de exercícios. Perca gordura da barriga com abdominais diários em casa.
Treinamento de resistência e perda de peso
Apesar do fato de os exercícios de treinamento de resistência não queimarem muitas calorias, eles ainda são recomendados durante dietas para perda de peso. Do contrário, cerca de 25% de qualquer peso que você conseguir perder virá dos músculos, e não da gordura. O treinamento de resistência ajuda a desenvolver mais músculos e reter o que você já possui, o que ajuda na perda de peso porque os músculos consomem mais calorias do que a gordura. Integrar uma dieta hipercalórica e rica em proteínas com o treinamento de resistência aumenta os resultados de redução de peso, de acordo com um estudo divulgado. Recomendamos que os adultos façam pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana. Procure não apenas fazer abdominais, mas pelo menos oito a 12 repetições de 8 a 10 exercícios diferentes para direcionar os vários músculos do seu corpo.
Adicionando exercícios aeróbicos para perder peso
Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados todas as semanas, mas se você está tentando perder peso, talvez precise obter o dobro dessa quantidade. Uma hora de aeróbica de alto impacto pode queimar mais de 500 calorias para um indivíduo de 155 libras, que é a variedade de calorias extras que você precisa queimar todos os dias para perder cerca de 500 gramas por semana. Aqueles que estão tentando achatar o estômago ficarão felizes em descobrir que um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise em 2003 descobriu que a perda de peso induzida por exercícios tem como alvo preferencial a gordura do estômago.
Fazendo mudanças na dieta para perder peso
Não evite refeições para tentar reduzir o peso, pois isso pode sair pela culatra e fazer você comer muito mais calorias no geral. É muito melhor comer cerca de três refeições e um lanche por dia, com cada refeição consistindo de 2 a 3 onças de proteína magra, a mesma quantidade de grãos inteiros e 1/2 a 1 xícara de cada verdura e frutas. Concentre-se principalmente em alimentos inteiros e limite os alimentos altamente processados e os alimentos ricos em gorduras hidrogenadas ou açúcar. Certifique-se de ter uma mistura de alimentos ricos em proteínas e fibras em cada refeição, pois esses dois nutrientes ajudam a aumentar a saciedade. Melhor ainda, siga uma dieta rica em proteínas e de baixo índice glicêmico, que um estudo publicado no New England Journal of Medicine descobriu ser a combinação mais eficiente para redução de peso. Alimentos com baixo IG não causam grandes picos nos níveis de açúcar no sangue – o que evita quedas de açúcar no sangue que fazem você sentir fome – e consistem em alimentos com alto teor de fibras ou baixo teor de carboidratos. Alimentos altamente processados e cozidos por longos períodos tendem a apresentar maior índice glicêmico.
Questões de segurança prospectivas
Algumas pessoas sentem dor na região lombar ao fazer abdominais. Isso pode ser porque você os está realizando de maneira inadequada ou por causa do terreno difícil empurrando sua coluna enquanto faz os abdominais. Fazer muitos abdominais sem exercitar os músculos opostos pode também tensionar demais os músculos flexores do quadril, que podem puxar os músculos das costas e causar dor. Os abdominais tradicionais trabalham mais os flexores do quadril do que os abdominais. Se isso for um problema para você, tente outros exercícios que trabalhem o núcleo, como a prancha frontal ou lateral, além da ponte dos glúteos para alongar os flexores do quadril.
