Posturas de ioga que queimam mais calorias

Yoga, uma prática antiga, é uma combinação de diferentes posturas, meditação, padrões de respiração e técnicas de relaxamento. Os asanas do Yoga são comprovadamente benéficos para a sua saúde, ajudando a melhorar o seu estado físico, mental e emocional. (1)

Muitas vezes pensa-se que o Yoga é apenas uma prática passiva que ajuda a criar um equilíbrio entre o corpo e a mente. No entanto, praticar ioga pode ser muito útil também para queimar calorias, auxiliando no controle de peso. (2)

Este artigo fala sobre as principais posturas de ioga para queima de calorias que você pode realizar para perder peso.

1. Saudações ao Sol

As posturas de ioga que queimam mais calorias são as saudações ao sol (Surya Namaskar) A e B. Essas sequências de ioga também são muito úteis para manter o condicionamento físico ideal. (3)

As saudações ao sol combinam uma série de posturas em um movimento fluido, chamado vinyasa , e são alimentadas pela respiração ujjayi profunda . As saudações ao sol A e B são bastante semelhantes, a diferença sendo uma adição de algumas poses extras e uma mudança de sequência na saudação ao sol B.

Ujjayi respirando para saudações ao sol

Antes de fazer saudações ao sol, você deve estar familiarizado com a respiração ujjayi, uma técnica de respiração profunda que envolve as seguintes etapas:

1. Inspire lentamente pelo nariz e garganta com os lábios selados, apertando as laterais da garganta para produzir um som “HAH” na parte posterior da garganta. Faça isso por 3-5 contagens.
2. Expire lentamente com os lábios selados, continuando a apertar as laterais da garganta, fazendo o som “HAH” novamente por 3 a 5 contagens. Combine a duração da inspiração com a expiração.

O som “HAH” acalma a vibração da mente, acalma o sistema nervoso e ajuda o praticante a retirar os sentidos para dentro, conhecido como pratyahara.

Saudação ao Sol A

A saudação ao sol A consiste nos seguintes 10 movimentos a serem realizados na sequência dada:

1. Postura da Montanha (Tadasana): Esta postura de ioga é geralmente a base para diferentes posturas em pé. Fique em pé, com os pés pressionados no chão, de modo que as pernas fiquem ligeiramente afastadas e paralelas. Endireite e estique os braços nas laterais do tronco, virando as palmas das mãos para a frente e solte os ombros.
2. Saudação para cima (Urdhva Hastasana): Da tadasana, respire fundo e balance os braços dos lados, até a cabeça, formando arcos amplos. Junte as palmas das mãos e incline a cabeça para trás, fixando o olhar nos polegares.
3. Flexão de pé para a frente (uttanasana): Expire e, em um movimento de mergulho de cisne, flexione-se lentamente para a frente, a partir do quadril, tentando manter as pernas retas. Alinhe as pontas dos dedos com as pontas dos pés ou com as canelas para modificar. Se você sentir pressão na parte inferior das costas, dobre os joelhos. Relaxe o pescoço, permitindo que a cabeça fique pendurada na raiz do pescoço.
4. Curvatura para a frente meio em pé (Ardha Uttanasana): Inspire e levante-se na ponta dos dedos, deixando os cotovelos retos. Levante lentamente o tronco das pernas. Tente manter a coluna alinhada enquanto alonga a frente do torso. Levante ligeiramente a cabeça e olhe para a frente.
5. Postura da prancha: Expire e dê um passo ou pule para uma posição de flexão de braço, de modo que seus ombros se empilhem acima dos pulsos. Evite dobrar a parte superior das costas entre as omoplatas pressionando os braços externos um contra o outro enquanto afasta as omoplatas, contra a resistência. Pressione as coxas para cima e puxe o cóccix em direção ao chão. Olhe para o horizonte.
6. Postura do Cajado de Quatro Membros (Chaturanga Dandasana): Continue a expirar e a dobrar os cotovelos, de modo que eles roçam os lados das costelas e abaixe até a metade com as pernas retas e fortes, ou joelhos dobrados, se necessário. Olhe para o horizonte. Evite fazer a postura da equipe de quatro membros se estiver grávida ou tiver síndrome do túnel do carpo.
7. Cão voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana): Inspire, descanse os dedos dos pés e a frente do pé no chão, movendo o peito para cima e o tronco para a frente, enquanto endireita os braços. Olhe para a ponta do nariz e afaste os ombros das orelhas.
8. Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana): Expire e volte para o cão voltado para baixo com os pés na largura do quadril. Olhe para o umbigo com as pernas fortes e os ossos do braço voltados um para o outro. Segure cinco respirações profundas e dê um passo ou pule para o topo do tapete, juntando os pés.
9. Curvatura para a frente semi-ereta (Ardha Uttanasana):  Inspire e mova-se até a metade, na ponta dos dedos.
10. Flexão para frente (Uttanasana): Expire e coloque as palmas das mãos no chão, alinhadas com as pontas dos dedos dos pés.
11. Saudação para cima (Urdhva Hastasana):  Inspire e passe os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos se tocando, e olhe para os polegares.
12. Pose da montanha (Tadasana): Expire e coloque as mãos ao lado do corpo, completando o ciclo.

Saudação ao Sol B

A Saudação ao Sol B consiste em 19 movimentos e adiciona a cadeira e o guerreiro I à sequência da Saudação ao Sol A.

É realizado nas seguintes etapas:

1. Fique na postura da montanha em pé (Tadasana).
2. Inspire, dobre os joelhos e a parte inferior do quadril, movendo-se para uma posição que parece que você está sentado em uma cadeira. Estique os braços acima da cabeça e pressione as palmas das mãos, estendendo as pontas dos dedos em direção ao teto. Isso é conhecido como postura da cadeira (utkatasana).
3. Expire, mergulhe para a frente na dobra vertical (Uttanasana) .
4. Inspire a meio caminho da dobra para a frente (Ardha Uttanasana).
5. Expire, dê um passo ou pule na prancha e abaixe-se na pose do bastão de quatro membros (Chaturanga Dandasana).
6. Inspire e execute o cão voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana).
7. Expire no cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana).
8. Inspire, coloque o pé direito à frente entre as mãos e mantenha o joelho dobrado, enquanto desloca o calcanhar esquerdo para o chão e endireita a perna de trás. Passe as mãos sobre a cabeça, toque as palmas e olhe para cima. Este é conhecido como o guerreiro I (Virabhadrasana I), pé direito.
9. Expire na postura da equipe de quatro membros (Chaturanga Dandasana).
10. Inspire e repita o movimento do cão voltado para cima.
11. Expire e mova-se para a posição do cão voltado para baixo.
12. Inspire, repita guerreiro I, agora com o pé esquerdo.
13. Expire e passe para a postura da equipe de quatro membros.
14. Inspire para o cão voltado para cima.
15. Expire para o cão voltado para baixo e segure por 5 respirações. Dê um passo ou pule para o topo do tapete, os pés juntos.
16. Inspire curvando-se para a frente com um pouco de pé.
17. Expire e fique em pé, dobrado para a frente.
18. Inspire de volta à postura da cadeira.
19. Expire e mova as mãos para os lados (Tadasana).

Sugestões de especialistas para saudações ao sol

Quando você faz várias saudações ao sol consecutivas, combinadas com a respiração ujjayi profunda, enquanto aplica as travas de energia ( bandhas ), você começa a atiçar seu fogo interno, o que ajuda a aumentar sua atividade metabólica. Você começa a entrar em combustão interna e a preparar a mente e o corpo para as posturas em pé e sentado, de modo que não as faça frio.

Eu sugiro que você faça a primeira coisa pela manhã com o estômago vazio, então você está usando suas reservas de calorias da noite anterior.

Também é melhor praticar com o estômago vazio, para que você não tenha problemas de regurgitação de alimentos e bebidas. Eu recomendo começar com 3 saudações ao sol As e 3 saudações ao sol Bs e aumentar para 5 As e 5 Bs para um total de 10 saudações ao sol, o que levará cerca de 15–20 minutos.

2. Balanços de braço

Além da saudação ao sol, diferentes equilíbrios de braço podem ajudar na queima de uma grande quantidade de calorias, especialmente quando realizados como um fluxo de sequências.

Essas posturas dinâmicas combinam um equilíbrio entre a força da parte superior e da parte inferior do corpo, junto com a força do núcleo. Quando praticados com a respiração ujjayi profunda, você queimará ainda mais calorias.

Parada de mão (adho mukha vrksasana)

1. Coloque as mãos a 15 centímetros de distância de uma parede e mova-se na direção de um cão voltado para baixo.
2. Mova os pés em direção às mãos de modo que os ombros fiquem acima dos pulsos. Tente colocar os quadris sobre o ombro também.
3. Dobre o joelho direito sobre a planta do pé. Levante o pé esquerdo do chão e endireite-o. Empurre e pule com a perna direita, trazendo a perna esquerda flexionada verticalmente sobre você.
4. Mantenha a cabeça entre os braços e tente encostar os calcanhares na parede.
5. Experimente tirar os calcanhares da parede e equilibrar o corpo na cabeça e nas mãos. Certifique-se de manter as pernas flexionadas para envolvê-los.
6. Alongue os calcanhares para cima.
7. Se possível, olhe para o chão.
8. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe as pernas uma após a outra.
9. Descanse e repita a manobra com a outra perna para manter o equilíbrio.

Equilíbrio do antebraço (pincha mayurasana)

1. Comece na posição de quatro, colocando os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros, com as palmas pressionadas contra o chão.
2. Pressione as pontas dos dedos para baixo, envolvendo os antebraços, e afunde ligeiramente as palmas das mãos ( hasta bandha ).
3. Engate os dedos dos pés e levante os quadris em direção ao teto, transformando-se em um cão voltado para baixo.
4. Empurre o solo pelos antebraços, mantendo as omoplatas firmes, levando-as para baixo.
5. Gire os braços para fora, mantendo os antebraços imóveis, de modo que você atraia as palmas das mãos e os pulsos um em direção ao outro.
6. Dobre um joelho e coloque o pé um passo mais perto de seus braços.
7. Enquanto expira, empurre o pé da perna dobrada e levante a outra perna.
8. Dê pequenos saltos para sentir o peso do corpo nos braços e na parte superior do tronco.
9. Quando estiver confortável com o peso, pressione o pé da perna dobrada com mais força para levantar totalmente a outra perna.
10. Pratique este movimento depois de trocar as pernas também, até que você possa chutar ambas as pernas para cima.
11. Pressione nas palmas das mãos e antebraços com as pernas para cima. Concentre-se no núcleo, estique o cóccix, contraia o umbigo e tricote as costelas da frente.
12. Gire a parte interna das coxas, alongue os calcanhares e aponte os dedos dos pés para manter a energia nas pernas.
13. Abaixe lentamente um pé e depois o outro, assumindo a postura do golfinho.
14. Dobre os joelhos e descanse na postura da criança para relaxar.

Galo ascendente (urdhva kukkutasana)

1. Sente-se com as pernas em lótus ou modifique com meio lótus ou pernas cruzadas.
2. Coloque as palmas das mãos espalmadas no chão nas laterais dos joelhos, como pose de balança (Tolasana), e tente levantar a parte superior do tronco, colocando o peso do corpo nas palmas.
3. Abra os dedos, apontando-os para frente.
4. Coloque as palmas bem afastadas uma da outra.
5. Respire fundo e tente levantar todo o corpo, levantando o corpo com as palmas das mãos.
6. Depois de conseguir isso, com a prática, levante os joelhos, um de cada vez ou juntos, colocando-os contra os braços.
7. Tente puxar os joelhos até as axilas.
8. Respire normalmente e mantenha a postura por 5 respirações.
9. Expire e volte para o chaturanga ou sente-se.

3. Postura do Barco

A postura do barco (Navasana) é uma postura sólida para aumentar a força do núcleo e da região lombar. Também ajuda a tonificar os abdominais e a queimar a gordura da barriga .

1. Comece sentado. Dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
2. Mantenha os joelhos dobrados e levante os pés do chão, deixando as canelas paralelas ao chão. Isso é conhecido como pose de meio-barco.
3. Deixe o tronco cair ligeiramente para trás, mas mantenha a coluna reta e o coração voltado para o céu.
4. Endireite as pernas, mantendo a parte superior do corpo reta, formando um V com o seu corpo.
5. Role os ombros para trás e traga os braços para a frente, paralelos ao chão.
6. Vire as mãos uma na direção da outra.
7. Equilibre-se nos ossos do quadril e levante o peito para um melhor equilíbrio.
8. Mantenha a postura por pelo menos 5 respirações.
9. Expire e solte as pernas. Repita ou descanse.
10. Respire fundo e sente-se.

Para eliminar o excesso de peso na região abdominal e em todo o corpo, mantenha as posturas fluindo de uma postura para a outra, usando a respiração e os bandhas (contrações da parte inferior da barriga e do períneo) o máximo possível durante a prática. Isso fará uma grande diferença quando se trata de queimar calorias e livrar o corpo do excesso de gordura.

Palavra final

Yoga tem tudo a ver com a respiração, então faça dela sua prioridade número um! Se você é novo no ioga, comece fluindo de uma postura para outra de forma consistente por 30 minutos e depois vá avançando até 60 minutos e, eventualmente, 90 minutos, quando o tempo permitir.

Pratique com aulas de ioga online ou faça uma aula de vinyasa ou ashtanga em sua comunidade para aprender o alinhamento adequado das posturas. Yoga é uma prática para toda a vida. Aproveite a viagem e seja gentil consigo mesmo ao longo do caminho!