Como reduzir a gordura da barriga para homens

O truque para perder gordura da barriga é de fato claro em tudo. O que se resume a isso é: alimentação limpa e equilibrada, exercícios consistentes e sono corretivo regular. Parece básico – e é – no entanto, para a maioria dos homens com o estilo de vida agitado de hoje, fica cada vez mais difícil perder quilos indesejáveis.

Embora seja realmente difícil e bastante difícil (de acordo com alguns) detectar a redução da gordura, mirar na gordura corporal como um todo é sua melhor aposta para estourar essa barriga. Dos melhores exercícios para perda de gordura às principais opções de alimentos para perda de peso – aqui está o que você precisa saber se quiser se livrar dessa penugem adicional.

Principais exercícios para perda de gordura para homens

Treinamento de intervalo de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade está no topo da lista de todos os treinadores, e por excelentes razões. “Minha escolha número um para perda de peso seria um treinamento intervalado de alta força, só porque você está queimando muitas calorias em um curto período de tempo. Você está obtendo mais retorno para seu investimento. Conheço muitos homens que não têm o dia todo para se exercitar na academia, então quando o assunto é gordura da barriga você tem que se concentrar na queima de calorias e nos exercícios extremos ”, diz o treinador. Pense em bootcamps, tabata e uma série de burpees, box des e sprints – todos eles resolvem o problema. A melhor característica do HIIT é que ele mantém seu corpo trabalhando muito depois de você sair da academia, queimando calorias e gordura em suas horas de folga por meio de um fenômeno chamado uso excessivo de oxigênio pós-exercício (também conhecido como EPOC).

Corrida

Você não precisa administrar muito dinheiro para aulas de exercícios ou aparelhos especializados quando seus dois maiores queimadores de gordura estão com você o tempo todo – sim, suas pernas. “Correr é um daqueles exercícios que você pode fazer em qualquer lugar. Tudo que você precisa fazer é sair – você não precisa de equipamentos. Em um ritmo normal, você pode queimar até 600 calorias por hora. Naturalmente, quanto mais extremo e mais rápido você correr, mais calorias você queimará. Dependendo da taxa, você pode queimar até 1.000 calorias por hora. Você pode incluir períodos de caminhada, corrida e corrida [não apenas para aliviar a corrida, mas também para aumentar a queima de calorias]. Da mesma forma, você pode decidir aumentar ladeiras ou corridas rápidas. Saindo no calor, você também queima mais calorias. “Eu certamente integraria a corrida como um treino fantástico para queimar gordura da barriga”, diz o treinador.

Andar de bicicleta

As alternativas de spin hoje estão se tornando mais intensas e divertidas, com opções como SoulCycle, Flywheel, CYC fitness e a aula de spin confiável da sua academia regional. Trancar em uma bicicleta não só vai disparar sua queima de gordura, mas a mentalidade de mochila pode fazer com que você trabalhe mais arduamente em um esforço para se manter atualizado e superar seus colegas pilotos. “Eu absolutamente colocaria a rotação lá em cima como um dos melhores exercícios para queimar gordura. Em primeiro lugar, você tem aquela grande cena social e música se juntando [para aumentar o impulso e a inspiração] O levantamento de peso às vezes pode ser enfadonho por si só, mas incluir o giro torna as coisas mais intrigantes ”, afirma o treinador. Pesquisadores do Departamento de Medicina Preventiva da University of Southern California descobriram que, quando você trabalha com outras pessoas, é mais provável que você goste de sua sessão de suor. Quando você gosta de alguma coisa, é mais provável que adira a ela por muito tempo. É um conceito básico, no entanto, quando se trata de perder gordura da barriga, é particularmente importante, pois a perda de gordura é uma maratona, não um sprint.

Melhores alimentos para perda de gordura da barriga que os homens não devem ignorar

Então, como reduzir a gordura da barriga dos homens com alimentos? Confira a lista abaixo e acompanhe!

Quinoa

Possivelmente o rei dos ótimos carboidratos, a quinoa é um daqueles alimentos excepcionalmente flexíveis e com notável perfil nutricional. “A quinoa é quase uma refeição completa – ela tem sua proteína, estando entre as maiores proteínas dos grãos antigos – e tem seus carboidratos saudáveis. É nutricionalmente denso e extremamente versátil – você pode adicionar mais proteína ou fontes saudáveis ​​de gordura, como sementes e óleos de abóbora. Precisamos de carboidratos em nosso corpo (como a quinua) e muitas pessoas hesitam em comê-los. Quinoa é um carboidrato de digestão lenta e não tem alto índice glicêmico, então não causa uma resposta insulínica como o consumo de açúcar puro faria ”, afirma o treinador. Os carboidratos fornecem energia ao seu corpo e ajudam a conduzi-lo através de exercícios pesados. Quinoa em particular inclui todos os aminoácidos necessários para apoiar o desenvolvimento muscular e estimular a perda de peso. Ao trocar carboidratos com deficiência nutricional, como arroz branco ou macarrão, por quinua, você aumentará a queima de gordura.

Iogurte grego

Portátil e intuitivo, manter o iogurte grego à mão ajudará a se livrar dessas indesejáveis ​​alças de amor. De um lanche rápido – com frutas frescas ou nozes – a um intensificador de smoothie ou alternativa de creme de leite, o iogurte grego é muito flexível quando se refere ao uso diário, o que o torna uma adição fácil à sua dieta, se não for um alimento básico atualmente. “É rico em proteínas e uma ótima fonte de vitamina D e cálcio para ajudar a reconstruir os ossos. Principalmente se você escolher a variedade simples, ela tem muito baixo teor de açúcar – é um ótimo lanche para perder peso ”, diz o treinador. A chave aqui é evitar variedades pré-aromatizadas. As variações de frutas no fundo embalam em uma quantidade pouco atraente de açúcar que pode de fato prevenir a redução de peso e potencialmente contribuir para seus depósitos de gordura.

Brócolis

Sua dieta deve incluir uma variedade absurda de vegetais se você está tentando derreter a gordura – o brócolis é um deles. “Quando se trata de vegetais, que são extremamente importantes, eu definitivamente colocaria o brócolis no topo”, afirma o treinador. O brócolis é baixo em calorias e rico em fibras , o que sugere que vai saciá-lo, mantê-lo completo e interromper qualquer refeição desnecessária, movida pelo desejo, mais tarde. Uma xícara das coisas verdes inclui cerca de 3 gramas de fibra por míseros 30 calorias. É também uma excelente fonte de ferro, cálcio e vitamina C, o que irá motivar uma maior circulação sanguínea para os músculos, manter os ossos saudáveis e aumentar a imunidade.

Espargos

Um concorrente próximo pela liderança como um dos melhores alimentos destruidores de gordura são os espargos, de acordo com o treinador. “O aspargo é um diurético natural e também contém vitaminas. Por uma xícara cozida são apenas 25 calorias, no entanto, graças à fibra, você vai encher você. Você pode fazer um churrasco ou vapor (cozinhar no vapor provavelmente é o método mais limpo de prepará-lo), pode fervê-lo ou talvez colocá-lo no microondas. Já vi pessoas comerem cru. Você pode jogar azeite sobre ele e refogue. Existem várias alternativas aqui. Você só quer ficar longe da manteiga ”, diz o treinador. Devido às propriedades diuréticas residenciais ou comerciais dos aspargos, você pode ver reduções mais instantâneas no inchaço do estômago, diminuindo a aparência do seu pounch enquanto você trabalha ao longo do tempo para realmente enrijecê-lo.

Salmão

Procurando a melhor proteína? O salmão é um excelente local para começar. Está cheio de gorduras saudáveis ​​e, quando combinado com exercícios de rotina, pode suportar uma perda de gordura ainda maiorde acordo com pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition. “O salmão é ótimo porque contém ácidos graxos ômega-3 e é uma excelente fonte de proteína. É um pouco maior em gordura do que outras alternativas de proteína, no entanto, é o tipo de gordura bom que precisamos em nossa dieta. Vejo muitos atletas profissionais que não incorporam nenhuma gordura em suas dietas e hesitam em comer gordura, mas essa é uma boa gordura para se ter. Por onça você obtém cerca de 7 gramas de proteína, então se você for um homem médio que vai consumir cerca de 5 onças, pode chegar a 35 gramas de proteína por porção ”, diz o treinador. Selecione salmão selvagem versus variedades cultivadas, pois tende a incluir maiores quantidades de ômega-6 saudáveis ​​e menos das gorduras ômega-6 que causam inflamação.

Amoras

Quando se trata de derreter gordura, nem tudo é fibra e proteína. Uma dieta balanceada rica em alimentos ricos em nutrientes, como frutas vermelhas, é muito importante se você deseja que seu corpo funcione em seu nível ideal. “No que diz respeito às frutas, eu sugeriria mirtilos, já que são um dos alimentos mais ricos em antioxidantes. Eles são fantásticos para adicionar ao seu shake de proteína para um açúcar adicional saudável após os exercícios para ajudar a acelerar a recuperação. Por xícara, estamos avaliando cerca de 60 calorias, então é muito baixo teor calórico e extremamente flexível ”, diz o treinador. Os antioxidantes não apenas lutam contra os radicais livres, no entanto, de acordo com um estudo da Universidade de Michigan, os ratos que receberam pó de mirtilo com as refeições acabaram com menos gordura da barriga no final do estudo de pesquisa de 3 meses em comparação com os ratos que tomaram sem frutas em sua dieta,

Chá verde

Pense no chá verde como seu coquetel que derrete gordura e alimenta o metabolismo. Especialmente quando trocado por outras bebidas ricas em calorias com cafeína, como o café com leite matinal, o chá verde pode melhorar seus esforços para queimar gordura porque é baixo em calorias e rico em antioxidantes. Esta mistura contém certos antioxidantes chamados catequinas, que na verdade foram descobertos para acelerar o metabolismo e motivar a quebra das células de gordura – especialmente a gordura da barriga. Pesquisadores do Penn State’s College of Agricultural Sciences recomendam que consumir chá verde descafeinado em conjunto com um regime de exercícios balanceados aumentará a redução de peso e os resultados da perda de peso, em vez de apenas bebericar a bebida sozinha.

Como reduzir a gordura da barriga para homens rapidamente?

Você precisa de cardio para explodir a gordura

Para queimar a gordura da barriga rapidamente , você precisa incluir exercícios aeróbicos em sua estratégia total de exercícios. Cardio é a forma mais confiável de treino para queimar calorias em uma pista rápida, ajudando a queimar gordura corporal como resultado. Quanto mais extrema a sessão de cardio, mais gordura é queimada. O treinamento periódico de alta intensidade inclui períodos de treino vigoroso em rotação com curtos períodos de recuperação e é o tipo mais eficiente de treino cardiovascular. Uma sessão normal de HIIT pode incluir de 10 a 15 minutos de agachamento de mergulho, burpees e polichinelos, girando 20 segundos de treino com 10 segundos de descanso.

Onde entra o treinamento com pesos

Embora o cardio seja o tipo de treino mais confiável para queimar gordura, o levantamento de peso também funciona bem. Ele também mantém seu processo metabólico em alta por muito tempo após o exercício, o que implica que você está queimando gordura depois de terminar o exercício. Fique com exercícios de treinamento de força direcionados para o abdômen, como abdominais com pesos, abdominais com halteres, abdominais com barra, abdominais com barra e abdominais com alavanca para obter grandes resultados. Quanto mais você tonifica seus músculos, mais firme e esculpido seu corpo se torna.

Obtenha esse tempo de alongamento em

Embora o alongamento não seja muito eficiente na queima de calorias, ele queima calorias e isso sugere que pode ajudar a queimar gordura. O National Heart Lung and Blood Institute relata que você pode queimar cerca de 180 calorias por hora com alongamento. Também torna seus exercícios mais eficazes e promove força e versatilidade. Existem alongamentos específicos que podem ajudá-lo a queimar gordura na região da barriga, consistindo em curvas laterais, torções do tronco e curvas para trás. Concentre-se em respirar profundamente durante o prolongamento do tempo, para aumentar a quantidade de fluxo de oxigênio pelo corpo.

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Planeje seus treinos

Você pode saber todos os exercícios certos para o abdômen, no entanto, se não estiver treinando com frequência suficiente, não obterá os resultados que deseja. Para perder gordura da barriga rapidamente, planeje cinco exercícios cardiovasculares de 30 a 40 minutos, além de três a cinco sessões de treinamento de força por semana. Tente alternar dias para a parte superior e inferior do corpo com o treinamento de força; bicep curls, kickbacks com halteres, crunches e outros exercícios abdominais nos dias da parte superior do corpo, com agachamentos, lunges, leg press e levantamento terra nos dias da parte inferior do corpo. Proporcione a si mesmo alguns dias de descanso por semana, pois isso não só oferece aos músculos tempo para descansar, mas também torna mais fácil manter os exercícios.

Não se esqueça da sua dieta

Mesmo com todos os exercícios certos e exercícios de rotina, se você não consumir direito, não perderá gordura e emagrecerá seu corpo. Junto com o exercício cardiovascular, você precisa preservar um déficit calórico diário para perder peso, o que indica consumir menos calorias do que queima todos os dias. Para perder meio quilo de gordura com segurança durante uma semana, mantenha seu déficit calórico em um mínimo de 500 calorias por dia. Evite o excesso de açúcar e sal, junto com alimentos processados ​​e gordurosos. Baseie suas refeições em frutas e vegetais frescos e coma grandes quantidades de alimentos ricos em proteínas, como clara de ovo, grão de bico, amendoim, salmão e peito de frango.