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As crianças podem levar uma vida saudável seguindo uma dieta vegetariana e não se sentirem privadas. Eu pessoalmente incentivo pais e famílias, bem como indivíduos, a adotarem algumas refeições vegetarianas por semana para se beneficiarem do pensamento baseado em plantas e do planejamento alimentar.
É seguro, nutricionalmente satisfatório e bastante conveniente com a grande variedade de opções vegetarianas disponíveis hoje em dia. Experimentar algumas refeições vegetarianas pode aumentar a variedade de alimentos que você ingere, e há muitos benefícios para a saúde associados às refeições vegetais.
Necessidade diária de calorias para crianças
As necessidades nutricionais e calóricas das crianças mudam à medida que crescem. Em geral, crianças de até 3 anos precisam de 1.000–1400 calorias por dia, e crianças de até 12 anos precisam de 1.200–2400 calorias por dia. (1)
Existem maneiras de calcular as calorias com base na idade, sexo, peso, altura e nível de atividade, mas você precisa consultar um nutricionista para calcular as necessidades individuais. Especialmente com crianças pequenas, as calorias devem ser usadas apenas como uma orientação geral. O que é mais importante é a qualidade e variedade dos alimentos consumidos.
Benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana para crianças
A alimentação puramente vegetariana pode melhorar a saúde e o desenvolvimento do seu filho de várias maneiras. Minha parte favorita sobre refeições à base de plantas é que os vegetais estão no centro da refeição, tornando-os o foco principal.
Os vegetais são uma fonte incrível de nutrientes essenciais e fibras e são essenciais para uma alimentação saudável na dieta ocidental. Infelizmente, as pessoas nos Estados Unidos não comem vegetais suficientes. As diretrizes dietéticas de 2015-2020 indicaram que cerca de 75% dos americanos seguem uma dieta pobre em vegetais, frutas, laticínios e óleos. (1)
Isso é uma pena, porque estudos mostraram que dietas baseadas em vegetais, como dietas vegetarianas, podem ajudar a reduzir o IMC, a pressão arterial, os níveis de açúcar no sangue e os níveis de colesterol , e esses problemas de saúde estão se tornando cada vez mais comuns nos Estados Unidos e ao redor do mundo. mundo. (2)
Os médicos agora prescrevem dietas à base de plantas como uma intervenção de baixo custo para ajudar a controlar doenças como diabetes, hipertensão e doenças cardíacas. Portanto, se as crianças podem ser ensinadas a desfrutar de mais alimentos e refeições vegetais, expondo-as a uma alimentação mais saudável em uma idade mais jovem, talvez possamos criar uma geração que está vendo menos esses problemas de saúde.
Se isso não for motivo suficiente, pense em quanto dinheiro você economizará. As refeições vegetarianas caseiras são geralmente mais baratas do que as refeições à base de carne.
Algumas boas ideias de refeições vegetarianas para crianças
Aqui estão algumas das minhas refeições vegetarianas favoritas, que também são adequadas para crianças:
1. Quesadillas de feijão preto
Quesadillas de feijão preto são deliciosas e farto. O feijão é uma excelente fonte de fibra, proteína e ferro, e há muitos tipos diferentes de feijão para experimentar.
2. Pizza vegetariana caseira
Pizza vegetariana caseira é divertida de fazer. Deixe as crianças escolherem suas coberturas vegetais favoritas. Não tenha medo de ficar um pouco estranho com combinações diferentes. Quanto mais colorido, melhor.
3. Pasta Primavera
Pasta primavera combina o amor do seu filho por massas com vegetais recém cozidos. É uma refeição rápida, fácil e de baixo custo.
4. Omeletes vegetarianos
Omeletes vegetarianos são uma ótima maneira de obter vegetais pela manhã. Os ovos são uma fonte deliciosa de gordura e proteína saudáveis e fornecem muitos tipos diferentes de vitaminas e minerais, como ácido fólico, vitamina A, vitaminas B, vitamina D, ferro e cálcio, apenas para citar alguns.
5. Fritas vegetarianas
Fritas vegetarianas são outro prato versátil fácil e rápido que a família vai adorar. Você pode usar arroz, macarrão, quinua, etc. Os temperos fazem este prato, então certifique-se de adicionar alho , cebola / cebolinha, pimentão, gengibre, molho de soja com baixo teor de sódio e óleo de gergelim ou sementes de gergelim.
Adicione quaisquer outros vegetais de sua escolha – brócolis, cenoura, milho bebê, ervilha, couve, as possibilidades são infinitas.
6. Lasanha de vegetais
A lasanha de vegetais é um prato de massa reconfortante que pode ser feito em lotes, pois não perde o sabor ou a textura quando reaquecido. Você não pode errar com esta bondade de queijo quente. Você o torna mais saudável, mais satisfatório e mais nutritivo ao adicionar seus vegetais favoritos.
7. sopas de vegetais
As sopas de vegetais são uma ótima maneira de estimular o sistema imunológico, manter-se hidratado e proporcionar um conforto aconchegante para toda a família, especialmente agora que o outono e o inverno estão chegando.
Eles também podem ser muito versáteis e são ótimos para cozimento em lote. A sopa de vegetais é uma das minhas comidas favoritas quando estou passando mal.
Deficiências de nutrientes comuns entre crianças vegetarianas
Os nutrientes são especialmente importantes para monitorar com comedores seletivos ou exigentes, independentemente da dieta. Se o seu filho se recusa a comer todo um grupo alimentar, pode ser necessário procurar ajuda de um nutricionista ou médico antes de dar os suplementos.
Certificar-se de que todos os nutrientes necessários estão sendo atendidos nos níveis apropriados requer planejamento. A variedade é a chave, e é por isso que o equilíbrio é enfatizado por ter todos ou a maioria dos grupos de alimentos em todas as refeições.
As refeições vegetarianas não são diferentes. Se você incluir uma variedade de vegetais , frutas, grãos inteiros, proteínas e alguns laticínios / laticínios na maioria das refeições, seu filho provavelmente não perderá nenhum nutriente.
Se seu filho é vegetariano ou vegano “exigente”, pois não consome ovos ou laticínios, um suplemento de B 12 pode ser recomendado. O B 12 é o principal nutriente das dietas veganas porque é mais facilmente encontrado em carnes, laticínios e ovos, que os veganos não consomem.
Os veganos precisam se esforçar para usar o fermento nutricional, que é uma boa fonte de B 12 , e consumir alimentos fortificados com B 12 , como leite de soja, leite de amêndoa, cereais e carnes vegetais. Mesmo assim, eles podem precisar de um suplemento de B 12 .
Melhores fontes vegetarianas de nutrientes essenciais
Todos os nutrientes são necessários para o crescimento e desenvolvimento adequados. A Academia Americana de Pediatria enfatizou proteínas, zinco, ferro, colina, folato, iodo, ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa e vitaminas A, D, B 6 e B 12 para o desenvolvimento do cérebro. (3)
O cálcio é um nutriente importante para o desenvolvimento ósseo. Muitas crianças não recebem ferro e cálcio suficientes, de acordo com a Academia Americana de Pediatria . (4) (5)
As fontes vegetarianas de ferro incluem feijão, vegetais verdes escuros como espinafre e brócolis, ovos, frutas secas, especialmente ameixas, e pães e cereais fortificados. O ferro é melhor absorvido quando combinado com a vitamina C encontrada em frutas cítricas, pimentas e couve de Bruxelas.
As fontes vegetarianas de cálcio incluem queijo, iogurte, leite de vaca e alternativas ao leite fortificado, como leite de soja e leite de amêndoa. É mais fácil e eficaz focar nos grupos de alimentos em vez dos nutrientes individuais.
A menos que seu médico indique que seu filho tem baixos níveis de um nutriente específico, concentre-se em dar variedade a seu filho em cada grupo de alimentos e em cada refeição.
Qual é a melhor forma de vitamina D e ácidos graxos ômega-3 para crianças vegetarianas?
A vitamina D é única por não ser encontrada naturalmente em muitos alimentos, vegetarianos ou não. Uma das melhores fontes de vitamina D para pescatarians são peixes gordurosos, como salmão, atum ou cavala. Os vegetarianos podem comer gemas de ovo e cogumelos, ambos com uma pequena quantidade de vitamina D.
As fontes mais comuns de vitamina D na dieta são adicionadas ou fortificadas a alimentos como leite, suco de laranja, cereais e alguns iogurtes. Para a maioria das crianças e adultos, a melhor maneira de obter vitamina D é pelo sol. Recomenda-se cerca de 30 minutos de exposição ao sol por dia na maior parte do corpo (rosto, braços, pernas e mãos). (6) (7)
Em certas áreas do mundo ou durante certas épocas do ano, como o inverno, onde a exposição ao sol é limitada, um suplemento pode ser recomendado.
O ômega-3 é um pouco mais fácil de obter em refeições vegetarianas. É encontrado em nozes como nozes, sementes como chia e óleos vegetais como óleo de linhaça, óleo de soja, óleo de algas e óleo de canola. (8) Algas marinhas e algas também são ótimas fontes de ômega-3 e são muito usadas na culinária asiática.
Uma fonte menos conhecida de alto ômega-3 é a beldroega, uma erva daninha comumente encontrada com gosto de espinafre, agrião ou rúcula, dependendo do seu paladar. Purslane pode ser adicionado a saladas ou misturado em molhos e sopas.
Para pescatarians, peixes gordurosos também são uma excelente fonte de ômega-3.
Planejando uma refeição vegetariana saudável para crianças
Como mencionei, é importante incluir quase todos os grupos de alimentos, senão todos os grupos de alimentos, em todas as refeições, seja no café da manhã, no almoço ou no jantar.
É necessário dar ênfase às frutas e vegetais porque são pobres em calorias e embalados com nutrientes necessários para o crescimento das crianças , e muitas crianças não comem o suficiente.
Além disso, ter uma variedade de opções de proteínas, como feijão, lentilha, nozes, ovos, laticínios / laticínios e grãos integrais, irá garantir que seu filho tenha uma alimentação saudável e balanceada.
Dicas de especialistas para pais que desejam criar seus filhos como vegetarianos
1. Existem muitos tipos de refeições à base de plantas para escolher
Você pode escolher laticínios e ovos (ovo lactovegetariano), ovos somente (ovo vegetariano), laticínios somente (lactovegetariano), pescatarian (peixe / frutos do mar + vegetariano) ou vegan.
O mais importante é que seu filho goste das refeições e dos alimentos oferecidos. Se você achar que uma maneira de comer não funciona para seu filho, tente outra.
2. Variedade é a chave
As crianças ficam entediadas com as mesmas refeições e alimentos que os adultos. Experimente novas receitas, temperos e formas de cozinhar alimentos. Você pode comer certos alimentos crus e pode assar, refogar, ferver, cozinhar no vapor e, ocasionalmente, fritar – experimente todos eles, especialmente com comedores exigentes.
Misture e combine ingredientes diferentes. Dar uma variedade de alimentos garantirá melhor que seu filho receba todos os nutrientes de que precisa.
3. Faça o que você diz
As crianças prestam mais atenção ao que você faz do que ao que diz. Se eles virem você tendo uma dieta vegetariana bem balanceada e saudável, é mais provável que sigam seu exemplo do que suas palavras.
4. Ensine hábitos alimentares conscientes
Converse com seu filho sobre por que os alimentos são tão importantes para o corpo e de onde vêm os alimentos. Mostre-lhes como cozinhar e preparar alguns lanches e refeições quando atingirem a idade apropriada e deixe-os se servirem e se alimentarem sozinhos.
Fale sobre os sinais de fome – como é estar com fome, estar cheio, estar quase cheio, ser empanturrado – e como isso pode afetar como você se sentirá mais tarde. O que acontece quando você não come o suficiente ou quando você come demais?
Deixe seu filho escolher o que cozinhar ou comer um dia por semana. Esta é uma ótima prática para quando eles se tornarem independentes. Tudo isso é importante para que desenvolvam relacionamentos saudáveis com os alimentos e se tornem autossuficientes.
Palavra final
O vegetarianismo surgiu como uma forma saudável de alimentação, não apenas para os adultos, mas também para as crianças. Mas muitas pessoas duvidam que possam derivar todas as suas necessidades nutricionais apenas de fontes vegetais. Essa preocupação é mais pronunciada no caso de crianças que precisam de uma dieta saudável para crescer adequadamente.
Conforme discutido acima, essas reservas podem ser relevantes, mas não são bem fundamentadas. Há um consenso crescente entre especialistas em dieta e médicos a respeito da segurança e salubridade de uma dieta vegetariana.
Os vegetais são carregados de nutrientes e fibras essenciais para o seu desenvolvimento físico e cognitivo, bem como para várias funções metabólicas de sustentação da vida. Os vegetais são considerados uma fonte crucial de nutrição nos planos de dieta ocidental, mas a maioria das pessoas tende a preferir produtos à base de carne a eles.
Os bons hábitos que você inculca em seus filhos desde tenra idade costumam permanecer com eles por toda a vida. O mesmo se aplica aos hábitos alimentares. Mas certifique-se de acostumar gradualmente seu filho ao vegetarianismo, em vez de impor isso a ele.
As crianças podem levar uma vida saudável seguindo uma dieta vegetariana e não se sentirem privadas. O mais importante é que as crianças gostem das refeições.
