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A soja é ruim ou boa para você? O que a ciência diz

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Houve alegações amplamente opostas sobre como a soja influencia nossa saúde. Os produtos de soja às vezes são elogiados como um superalimento com propriedades que salvam vidas, enquanto outros dizem que o consumo de soja é ruim para nossos corpos.

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Então, qual é o veredicto? Comer soja é bom ou ruim para você? Embora tenha havido alguma variabilidade nos estudos, os benefícios da soja tendem a superar os riscos para a maioria das pessoas. Vamos mergulhar no que a ciência diz.

O que é soja?

A soja é um tipo de planta comestível chamada leguminosa. Isso significa que a parte comestível se parece com um feijão que cresce em uma vagem, chamada soja. Você pode conhecê-los como edamame. A soja tem sido usada para criar muitos tipos de alimentos, incluindo leite de soja e tofu, ambos exemplos de soja não fermentada. A soja fermentada também é amplamente utilizada em molho de soja, substitutos de carne e outras refeições pré-embaladas.

Benefícios potenciais para a saúde da soja

Há muito apoio científico de que comer fontes de soja de qualidade é bom para sua saúde. Esses benefícios à saúde parecem tão substanciais que as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 recomendam a ingestão de produtos de soja em vários padrões alimentares, tanto como fonte de proteína quanto como substituto de laticínios ( 1 ).

É importante lembrar que essas recomendações se referem a fontes saudáveis ​​de soja, pois os produtos de soja podem ser encontrados em muitos alimentos ultraprocessados ​​que podem não contribuir positivamente para seus objetivos de saúde ou condicionamento físico.

Aqui estão 8 maneiras de comer soja pode beneficiar sua saúde.

1. A proteína de soja é completa

A proteína de soja é uma das poucas fontes vegetais de uma proteína completa – o que significa que fornece todas as partes de proteínas essenciais (também conhecidas como aminoácidos essenciais) que nosso corpo precisa para funcionar. Enquanto a proteína que vem da carne animal também é uma proteína completa, muitas fontes de proteína de origem animal também são ricas em gordura saturada e colesterol.

A proteína de soja é uma adição valiosa às dietas à base de plantas , pois é uma das poucas proteínas à base de plantas que fornece todos os aminoácidos essenciais. Também é uma excelente fonte de proteína para onívoros, pois pode ser uma opção alternativa a outras fontes de proteína animal que podem ser mais ricas em gordura saturada e colesterol.

2. Pode diminuir o colesterol

Adicionar proteína de soja à sua dieta pode ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL). De fato, um artigo recente publicado no Journal of Nutrition concluiu que comer proteína de soja reduziu significativamente o LDL em 3-4% ( 2 ).

A Food and Drug Administration (FDA) apóia a alegação de saúde de que a adição de 25 gramas de proteína de soja diariamente a uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol pode ajudar a diminuir o colesterol ( 3 ).

A Food and Drug Administration (FDA) apóia a alegação de que a adição de 25 gramas de proteína de soja diariamente a uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol pode ajudar a reduzir o colesterol

3. Pode Melhorar a Fertilidade Feminina

A soja contém substâncias chamadas fitoestrogênios ( especificamente genisteína e daidzeína). Há muito se discute se e como essas substâncias afetam a fertilidade.

Embora anteriormente pensado para prejudicar a fertilidade, pesquisas recentes apoiam a soja como benéfica para a fertilidade feminina ( 4 , 5 , 6 ).

Estudos mais recentes também não apoiaram as alegações de que a soja afeta negativamente a fertilidade masculina ( 7 , 8 ).

No entanto, é importante notar que houve resultados variáveis ​​de estudos ao longo dos anos, com alguns mostrando que a soja não tem impacto na fertilidade, enquanto outros mostram que pode melhorar a fertilidade e outros sugerem que pode causar danos. Mais pesquisas são necessárias para saber com certeza qual o efeito da soja na fertilidade ( 9 , 10 , 11 ).

4. Pode reduzir o risco de câncer de mama

Embora o efeito da soja no câncer de mama também tenha sido controverso, um estudo com 5.000 mulheres na China apoiou fortemente os efeitos positivos da soja em mulheres com câncer de mama. O estudo concluiu que as mulheres que consumiam soja regularmente tiveram uma redução de 29% na morte e uma redução de 32% na recorrência de câncer de mama quando comparadas àquelas que comiam pouca ou nenhuma soja ( 12 ).

O consumo regular de soja foi associado a uma diminuição do risco de morte e recorrência de câncer em mulheres que tiveram câncer de mama ( 13 ).

Estudos adicionais postulam que consumir produtos de soja fermentados (ou seja: leite de soja fermentado versus leite de soja normal) pode ser mais útil na proteção contra o câncer de mama ( 14 ).

5. Pode ajudar os sintomas da menopausa

Os efeitos do estrogênio da soja podem ser úteis na menopausa.

Estudos sugeriram que os produtos de soja, especialmente os suplementos de isoflavona de soja, melhoraram os sintomas da menopausa, incluindo a redução da frequência e gravidade das ondas de calor ( 15,16 ) .

6. Pode ajudar a saúde do coração

A doença cardíaca é responsável por mais mortes nos Estados Unidos do que qualquer outra doença.

Um estudo recente com mais de 100.000 pessoas concluiu que as pessoas que consumiam soja na forma de tofu enfrentavam um risco moderadamente reduzido de desenvolver doenças cardíacas ( 17 ).

A American Heart Association (AHA) também apoiou a inclusão de soja na dieta para esses potenciais benefícios à saúde do coração ( 18 ).

A FDA relata que a inclusão de proteína de soja em uma dieta com baixo teor de gordura saturada e baixo colesterol pode ajudar ainda mais a diminuir o risco de doença cardíaca coronária (DCC) ( 2 ).

É importante notar que, nos últimos 30 anos, houve variabilidade nos resultados de estudos que avaliaram os benefícios da soja no colesterol e na saúde do coração. Em 2006, uma meta-análise analisou pesquisas feitas sobre soja e descobriu que, de 47 estudos até o momento, alguns apoiaram uma influência positiva da soja na saúde do coração, enquanto outros não encontraram um impacto significativo da soja no colesterol ou na saúde do coração. .

Houve também muita variabilidade entre esses estudos; apenas 8 analisaram alimentos de soja, enquanto os outros 39 estudos avaliaram o isolado de proteína de soja.

Muitos especialistas, incluindo os da AHA, pediram estudos adicionais bem feitos para avaliar completamente o impacto dos alimentos de soja em nossa saúde ( 19 ).

7. Boa fonte de fibra

A soja é uma ótima fonte de fibra , o que está bem documentado como bom para a nossa saúde de várias maneiras.

A fibra na soja vem com todos os benefícios que a fibra dietética nos traz, incluindo ajudar na digestão, na saúde intestinal e na redução do colesterol.

A fibra encontrada na soja pode contribuir para os efeitos benéficos que ela tem na saúde do coração ( 20 , 21 ).

8. Pode reduzir o risco de câncer de próstata

Apesar de muitas preocupações de que a soja possa aumentar o risco de câncer de próstata, uma meta-análise em 2018, analisando trinta estudos sobre o assunto, concluiu que ela pode diminuir o risco de câncer de próstata ( 22 ).

Potenciais efeitos negativos da soja

Até agora, a soja parece um superalimento! Apesar de todos esses benefícios para a saúde, algumas pessoas podem argumentar que comer quantidades regulares de soja pode afetar negativamente a saúde.

Alergias à Soja

Enquanto as pessoas podem ser alérgicas a qualquer coisa, a soja pode ser uma alergia mais comum – e pode afetar até 0,7% da população. Claro, se você é alérgico à soja, não será bom para você comer ( 23 ).

Possível efeito negativo na função da tireóide

Alguns estudos em tubos de ensaio e em animais sugerem que partes da soja, provavelmente isoflavonas de soja, podem bloquear a captação de iodo para a tireoide.

Quando avaliada em humanos, a soja não apresentou nenhum efeito significativo na função da tireoide. Concluiu-se que a ingestão de soja é segura, mesmo para pessoas com problemas de tireoide, desde que também estejam ingerindo iodo suficiente ( 24 , 25 , 26 ).

Equívocos sobre a soja

Alguns equívocos comuns em torno da soja incluem;

Efeito nos Hormônios Sexuais Masculinos

O potencial dos fotoestrogênios na soja para aumentar a atividade do estrogênio pode ter alguns homens preocupados com isso impactando negativamente seus hormônios sexuais masculinos.

No entanto, uma meta-análise realmente concluiu que comer produtos de soja na forma de alimentos integrais ou suplementos de isoflavona de soja que você pode encontrar em pós de proteína ou outros suplementos não altera a quantidade de hormônios sexuais nos homens ( 27 ).

Resultado final

Os efeitos da soja em nossa saúde têm sido controversos. No entanto, a soja oferece muitos benefícios à saúde, incluindo redução do colesterol, melhora da saúde do coração, redução do risco de alguns tipos de câncer e é uma ótima fonte de proteínas e fibras, além de alguns micronutrientes essenciais . Embora as pessoas alérgicas à soja devam evitá-la, os benefícios provavelmente superam as preocupações potenciais para a maioria das pessoas que não o fazem.

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