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Você está se sentindo para baixo? Pode ser causado por uma deficiência de nutrientes e vitaminas essenciais. Sinta-se melhor e faça mais com essas vitaminas para a saúde do ‘humor’.
Vitaminas essenciais para a saúde do humor para adicionar à sua dieta
Os transtornos de humor são um assunto sério que afeta a vida cotidiana. Tomar antidepressivos pode ser uma maneira útil de combater os sintomas associados a problemas de humor causados por depressão e ansiedade. No entanto, recorrer a uma dieta saudável pode ser uma maneira natural de melhorar sua saúde mental e diminuir o risco de transtornos de humor.
Aqui estão algumas das vitaminas para a saúde do humor que você pode incluir em sua dieta:
Vitamina C
A vitamina C ou ácido ascórbico é conhecido por ser benéfico para desenvolver e reparar os tecidos do corpo, manter a pele saudável, ajudar na cicatrização de feridas e estimular o sistema imunológico. Mais uma coisa que a vitamina C pode fazer pela sua saúde é melhorar o humor.
As pessoas que têm deficiência de vitamina C geralmente experimentam fadiga e sentimentos de depressão.
Em um estudo realizado em hospitais de cuidados agudos, os pacientes que têm níveis de vitamina C abaixo da média melhoraram o humor e reduziram o sofrimento psicológico após receberem quantidades adequadas de vitamina C.
Para atingir a dose dietética recomendada (RDA) de vitamina C, o adulto médio deve consumir 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. Um adicional de 35 mg de vitamina C por dia é necessário para fumantes.
O corpo não pode produzir vitamina C, mas existem fontes naturais abundantes, como frutas cítricas, pimentão vermelho e brócolis. A vitamina C também está disponível como suplemento dietético na forma de ácido ascórbico.
Vitamina D
A vitamina D é uma das duas únicas vitaminas que o corpo humano pode produzir e sintetizar.
A vitamina D é uma vitamina essencial conhecida por ter um papel vital na manutenção de dentes e estrutura óssea saudáveis e está recentemente associada à diminuição do risco de infecções. Além disso, a vitamina D também está associada a um risco reduzido de doenças mentais , incluindo depressão, esquizofrenia e transtorno afetivo sazonal (TAS).
Uma maneira natural e barata de obter vitamina D é através da exposição ao sol. Alguns alimentos podem ter um pequeno número de vitamina D. Essas fontes incluem:
- peixes gordurosos, como atum, salmão, sardinha e arenque
- carne vermelha e fígado
- gemas de ovo
- pastas fortificadas e cereais.
Se a vitamina D não for acessível devido ao clima ou a outros fatores ambientais, tomar suplementos de vitamina D pode ajudá-lo a atingir sua meta alimentar. A seguir estão as RDAs para a vitamina D:
- crianças até 12 meses – 400 UI
- idades de 1 a 70 anos – 600 UI
- adultos com mais de 70 anos – 800 UI
Embora geralmente seguras, quantidades excessivas de vitamina D podem resultar no risco de armazenamento excessivo e aumento da absorção de cálcio e fosfato.
Vitamina B6
A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é uma vitamina solúvel em água que está naturalmente presente em muitos alimentos, adicionada a outros e disponível como suplemento dietético. Ajuda o corpo a armazenar energia a partir de proteínas e carboidratos, auxilia na formação de hemoglobina e desempenha um papel vital na regulação do humor.
A vitamina B6 é necessária para a produção de neurotransmissores, incluindo ácido gama-aminobutírico, dopamina e serotonina. Esses neurotransmissores estão associados a sensações prazerosas e ajudam a regular o humor, o sono, a memória, o aprendizado e a digestão.
Além disso, a vitamina B6 desempenha um papel na diminuição da homocisteína no sangue , um aminoácido que, se não regulado, pode levar a várias doenças vasculares cerebrais e deficiência de neurotransmissores, o que leva à depressão do humor.
Fontes de vitamina B6 incluem:
- Carnes como porco e boi
- aves, como frango ou peru
- salmão
- germe do trigo
- amendoim
- grãos de soja
- Aveia
- leite
- bananas
- cereais matinais fortificados
- Suplementos
- Comida fortificada
Adultos de 19 a 64 anos precisam de cerca de 1,4 mg de vitamina B6 por dia para homens e 1,2 mg por dia para mulheres.
Vitamina B9
A vitamina B9, também conhecida como folato em sua forma natural, é vital para a produção de glóbulos vermelhos, crescimento de tecidos, função celular e ajuda a reduzir defeitos congênitos em bebês ainda não nascidos. A forma artificial de folato é referida como ácido fólico.
As vitaminas B9, B6 e B12 são excelentes vitaminas para a saúde do humor. Eles trabalham juntos para ajudar a quebrar o aminoácido homocisteína. Vários estudos revelaram que pacientes com depressão também têm uma incidência elevada de deficiência de folato.
Boas fontes de vitamina B9 incluem:
- brócolis
- couves de bruxelas
- folhas verdes (couve, repolho e espinafre
- ervilhas
- grão de bico e feijão
- fígado (mas evite isso durante a gravidez )
- cereais matinais fortificados com ácido fólico
Embora a quantidade recomendada de 2 mg de folato para depressão ainda seja discutível, as pessoas ainda podem se beneficiar da suplementação de vitamina B9, especialmente para mulheres grávidas no primeiro trimestre.
Vitamina b12
B12, também conhecido como cobalamina , é uma vitamina solúvel em água. A vitamina B12 é essencial para as funções corporais, incluindo:
- a formação e divisão dos glóbulos vermelhos
- sintetizando o DNA de uma pessoa
- fornecendo energia ao corpo
- protegendo o sistema nervoso
A vitamina B12, juntamente com outras vitaminas do complexo B, desempenha um papel significativo na produção de substâncias químicas cerebrais que influenciam o humor e a função cerebral. Baixos níveis de vitamina B12 podem estar ligados à depressão.
As principais fontes de vitamina B12 são produtos de origem animal, incluindo carnes, aves, ovos, leite e peixes. Embora não esteja presente em alimentos vegetais, a vitamina B12 pode ser obtida em produtos à base de plantas fortificados, como cereais, e é uma opção prontamente disponível para veganos. Alguns produtos nutricionais e de levedura de cerveja também são fortificados com vitamina B12.
