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Além de delicioso, o salmão também oferece uma variedade de benefícios para a saúde. Continue lendo para saber mais sobre esse superalimento.
7 razões para adicionar mais salmão à sua dieta
1. Combate a inflamação
Sensibilidade e dor são efeitos comuns da inflamação . A boa notícia é que o salmão pode ser capaz de combatê-lo!
Tornar o salmão um alimento básico pode ajudar a reduzir os marcadores de inflamação em diferentes condições e doenças. De fato, em um estudo houve redução de dois marcadores inflamatórios entre mulheres idosas que ingeriram 80 gramas de peixe gordo (incluindo salmão) todos os dias durante oito semanas.
Resultados semelhantes foram encontrados em outro estudo entre homens com doença inflamatória intestinal. Neste estudo, os homens comeram 600 gramas de salmão por semana.
Após dois meses, houve redução significativa dos marcadores inflamatórios no cólon e no sangue. Além disso, os homens também relataram uma melhora geral em seus sintomas.
2. Ótima fonte de ácidos graxos ômega-3
Quando se trata de peixes fontes de ácidos graxos ômega-3, é difícil vencer o salmão!
O que são ácidos graxos ômega-3? Eles são ácidos graxos essenciais que o corpo não pode produzir por conta própria. Contém ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido alfa-linolênico (ALA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que são necessários para a função celular ideal.
Dependendo da fonte, 100 gramas de salmão contém 2,3-2,6 gramas de ácidos graxos ômega-3 . Os componentes que compõem os ácidos graxos ômega-3 estão ligados à sua capacidade de diminuir a inflamação .
Os cientistas ainda não estabeleceram a ingestão diária recomendada (RDI) de ácidos graxos ômega 3, mas têm recomendações para seus componentes:
- EPA e DHA combinados – 250-500 mg todos os dias
- ALA – 1.100-1.600 mg todos os dias
Se você quiser atender a essas recomendações, precisará consumir pelo menos duas porções de salmão por semana. Caso contrário, você pode tentar suplementos de óleo de peixe.
3. Fornece proteína magra
O salmão oferece uma boa quantidade de proteína de alta qualidade.
O que é proteína de alta qualidade? Isso se refere a fontes naturais de proteína que são facilmente digeridas, possuem altos níveis de aminoácidos e suportam funções metabólicas. Muitos tipos de carne altamente processados são ricos em gordura e contêm proteínas de baixa qualidade.
A proteína serve como os blocos de construção de seus músculos, órgãos e pele. Seu corpo precisa de proteína para ajudar a regular a massa muscular, curar após uma lesão e manter a saúde dos ossos.
Os pesquisadores recomendam consumir de 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição para uma saúde ideal. Uma porção média de salmão contém cerca de 22-25 gramas de proteína .
4. Cheio de vitaminas B
As vitaminas do complexo B ajudam a manter a saúde geral e o bem-estar. Seu corpo precisa deles para regular a energia e o metabolismo.
Uma porção de salmão (cerca de 100 gramas) contém as seguintes vitaminas B :
- Ácido fólico (vitamina B9) – 7% RDI
- Tiamina (vitamina B1) – 18% do RDI
- Ácido pantotênico (vitamina B5) – 19% RDI
- Riboflavina (vitamina B2) – 29% RDI
- Vitamina B6 – 47% do IDR
- Niacina (vitamina B3) – 50% RDI
- Vitamina B12 – 51% RDI
Há também evidências preliminares que mostram que a vitamina B12 pode ajudar a tratar a dor: estudos em animais mostram que a vitamina B12 pode inibir as vias de sinalização da dor, tornando-se um possível tratamento complementar para a dor.
5. Rico em potássio
Quando se trata de fontes de potássio, o salmão pode dar às bananas uma corrida pelo seu dinheiro – 100 gramas de salmão selvagem podem fornecer 18% de seu RDI em comparação com os 10% de uma banana normal .
O potássio é um mineral importante para o seu corpo. Ajuda a regular as funções celulares nos nervos e músculos .
Sem potássio, o corpo pode começar a reter mais água do que precisa, o que, com o tempo, pode afetar negativamente a pressão arterial . Um estudo ainda mostra que uma dieta rica em potássio pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral em mulheres mais velhas.
Além disso, existem pequenos estudos que mostram que o potássio pode ter algumas propriedades de redução da dor. Um exemplo é um ensaio clínico no Irã em que a suplementação de potássio reduziu significativamente a dor em mulheres com artrite reumatóide, um distúrbio inflamatório doloroso.
6. Rico em Antioxidantes
O salmão é uma das fontes alimentares de astaxantina , um poderoso antioxidante da família dos carotenóides. Na verdade, é o que dá ao salmão sua tonalidade vermelha.
A astaxantina trabalha com ácidos graxos ômega-3 para regular a resposta inflamatória no sistema nervoso. Isso pode ajudar a prevenir distúrbios neurológicos.
E, assim como outros antioxidantes, também ajuda a melhorar a qualidade geral da pele. Em um estudo , adultos com danos causados pelo sol na pele tomaram 3 gramas de colágeno e 2 mg de astaxantina por três meses.
Ao final do estudo, houve aumento da hidratação e elasticidade da pele. Portanto, o salmão não apenas o mantém saudável por dentro, mas também pode lhe dar um brilho jovem!
7. Protege contra doenças cardíacas
A ingestão regular de salmão pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Seus componentes nutricionais fornecem os seguintes benefícios de proteção do coração:
- Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a melhorar a função arterial .
- A astaxantina ajuda a reduzir as lipoproteínas de baixa densidade (colesterol ruim) e aumenta as lipoproteínas de alta densidade (colesterol bom).
- O potássio pode ajudar a regular a pressão arterial . Pode até reduzi-lo quando adicionado a dietas ricas em sódio.
- O DHA também pode ter propriedades reguladoras da pressão arterial .
Além desses benefícios, estudos mostram uma diminuição nos triglicerídeos quando peixes oleosos (como o salmão) compõem uma boa parte de sua dieta. Quando você mantém níveis saudáveis de triglicerídeos, também reduz o risco de várias doenças cardíacas.
Com seus inúmeros e impressionantes benefícios para a saúde, o salmão faz jus ao seu status de superalimento.
Um dos benefícios mais interessantes do salmão são suas propriedades anti-inflamatórias. Mas para algumas pessoas, pode ser difícil manter uma dieta regular de salmão.
Você precisa comer uma porção de salmão duas ou três vezes por semana para atender aos requisitos do RDI e colher seus potenciais benefícios à saúde.
