10 dicas simples para manter as articulações saudáveis ​​e evitar a dor

Uma articulação, também conhecida como articulação, é o ponto em que dois ou mais ossos se unem. A função mais comum de uma articulação é facilitar os movimentos, como dobrar, virar, levantar, sentar, ficar em pé e até mesmo deitar.

Certas articulações são rígidas, como aquelas entre os ossos do crânio. Existem também articulações móveis, como as dos joelhos, quadris e ombros.

Articulações saudáveis ​​permitem que você corra, caminhe, pule, pratique esportes e faça outras coisas que você gosta de fazer. Portanto, é importante manter as articulações saudáveis ​​e, para isso, é preciso cuidar bem delas, começando cedo.

Do que é feita uma junta?

Articulações como cotovelos, joelhos, ombros, quadris, punhos, tornozelos e as encontradas nos dedos das mãos e dos pés são conhecidas como articulações sinoviais. Como as articulações sinoviais são as mais móveis, elas também são as menos estáveis.

Ligamentos e tendões atuam como estruturas estabilizadoras dessas articulações. Os ligamentos conectam osso a osso e os tendões conectam músculo a osso. A característica definidora de uma articulação sinovial é a cavidade articular. Esta cavidade articular é composta por três características principais:

1. A cápsula articular é composta de tecido fibroso que cria um ambiente fechado para os ossos articulares e evita que os ossos se separem.
2. O líquido sinovial é encontrado dentro da cavidade articular e tem consistência de clara de ovo. O líquido sinovial tem três funções:
   • Lubrifica os ossos articulados para reduzir o atrito.
   • Ele nutre as células da articulação e remove resíduos.
   • Ajuda a absorver as forças de choque geradas por atividades como caminhar, correr e pular.
3. A cartilagem articular cobre as superfícies articulares dos ossos para reduzir ainda mais o atrito e absorver o choque.

Causas comuns de dor nas articulações

A dor nas articulações geralmente está associada ao seguinte:

1. Osteoartrite: a osteoartrite pode afetar qualquer articulação , mas as áreas mais comuns são joelhos, ombros, mãos e costas. (1) Essa condição pode surgir do uso intenso por um longo período, como no atletismo, e também pode surgir do uso pesado associado à obesidade. Lesões nas articulações também podem resultar em osteoartrite nos anos posteriores. A condição de osteoartrite geralmente afeta a população idosa e é reconhecida por inflamação, dor, rigidez e diminuição da amplitude de movimento. (2)
2. Ruptura do LCA: uma lesão comum no joelho é uma ruptura em uma estrutura chamada ligamento cruzado anterior (LCA). (3) O LCA previne a hiperextensão do joelho. Uma ruptura do LCA ocorre mais comumente com atividades que têm um alto nível de paradas repentinas, mudanças de direção e saltos associados a elas, como futebol.
3. Lesão do manguito rotador: dor no ombro geralmente é resultado de lesões nas estruturas que constituem o manguito rotador. (4) Os músculos e tendões que constituem o manguito rotador trabalham para segurar o osso do braço em seu encaixe. A dor no ombro pode ser causada por uma ruptura em um dos músculos, inflamação de um tendão devido ao uso excessivo ou impacto como resultado de forçar a articulação a trabalhar além de sua capacidade.
4. Gota: a gota se desenvolve quando o ácido úrico se cristaliza e se deposita no tecido conjuntivo ao redor de uma articulação. Geralmente afeta a articulação do dedão do pé, mas pode afetar qualquer articulação. Os cristais podem causar danos à cartilagem articular e, posteriormente, resultar em artrite gotosa. A gota ocorre como resultado da dieta. (5)

Algumas outras causas de dor nas articulações incluem:

Dicas simples para manter suas articulações saudáveis

Aqui estão algumas dicas simples para manter as articulações saudáveis:

1. Mantenha um peso corporal saudável

Manter um peso saudável reduz o estresse colocado nas articulações que suportam o peso, como parte inferior das costas, quadris, joelhos e tornozelos. (6)

O exercício regular estimula os processos de construção e fortalecimento ósseo que ajudam a manter uma boa densidade óssea. Uma boa densidade óssea é necessária para prevenir a fratura óssea súbita mais tarde na vida, como fratura do quadril.

O exercício regular também fortalece os músculos ao redor da articulação, fornecendo suporte e mantendo a estabilidade. (7) Os exercícios aquáticos também são uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade das articulações sem sobrecarregá-las. Exercícios com cargas pesadas devem ser evitados para articulações fracas.

É mais aconselhável começar com exercícios de peso corporal e, em seguida, evoluir para algo como usar faixas de resistência e, eventualmente, trabalhar até o treinamento com pesos. Não mergulhe direto em sua rotina de exercícios sem um aquecimento adequado. Isso basicamente envolve fazer exercícios leves de alongamento por 10 minutos para fazer seu sangue bombear e abrir suas articulações e músculos rígidos para maior flexibilidade.

2. Consuma uma dieta saudável

Uma dieta saudável fornece aos ossos a nutrição adequada. Uma dieta óssea saudável inclui alimentos ricos em cálcio, como laticínios, brócolis, amêndoas, couve, figos, salmão e produtos de soja, como o tofu.

A dieta também deve incluir vitamina D para facilitar a absorção do cálcio. (8) Os alimentos ricos em vitamina D incluem salmão e atum, cogumelos e ovos. A luz solar é necessária para estimular a produção de vitamina D no corpo.

A vitamina C é um forte antioxidante que pode ajudar a conter a inflamação das articulações, ao mesmo tempo que promove a reparação dos tecidos para impedir o aparecimento de artrite. O consumo de quantidades adequadas desse nutriente pode ajudar a reduzir a degeneração das articulações, que está no cerne da doença. (9) Algumas das melhores fontes dietéticas de vitamina C são frutas como laranja, melão, mamão, kiwi, morango e abacaxi e vegetais como pimentão, brócolis e couve de Bruxelas.

Além disso, tente usar mais ingredientes antiinflamatórios em sua cozinha diária, como alho, tomate, cúrcuma, (10) grãos inteiros e azeite de oliva (1 1 ) para manter suas articulações saudáveis ​​e sem dor.

3. Mantenha níveis adequados de hidratação

Se você não ficar bem hidratado, seu corpo retirará água da cartilagem e áreas relacionadas, o que pode ter efeitos adversos nas articulações. Além disso, evite consumir refrigerantes adoçados com açúcar porque tende a aumentar o risco de problemas nas articulações. (12)

4. Limite a ingestão de cafeína

Limite a ingestão de cafeína, especialmente se você tiver 65 anos ou mais. (13)

5. Use calçado adequado

Um sapato mal ajustado pode ter repercussões negativas nas articulações, desde os tornozelos e joelhos até os quadris e costas. (14)

Além disso, quanto mais alto for o calcanhar, maior será a pressão sobre os pés e as articulações dos joelhos. Portanto, as pessoas que usam saltos altos regularmente têm maior risco de desenvolver osteoartrite . (15) Sempre que possível, é aconselhável buscar um profissional de montagem para calçados, principalmente para o atletismo e para o trabalho.

6. Evite o consumo de tabaco e álcool

O tabaco faz mal ao corpo, incluindo ossos, articulações e músculos. Ele libera toxinas e estresse oxidativo no corpo e também prejudica o fluxo sanguíneo, o que contribui para a degeneração óssea e articular. (16) Portanto, se você é fumante ou consome tabaco de mascar, pare de fumar o quanto antes para preservar a saúde das articulações.

Da mesma forma, o consumo excessivo de álcool regularmente pode desencadear a degeneração das articulações e aumentar o risco de osteoporose. As mulheres são aconselhadas a limitar sua ingestão a um drinque por dia, enquanto os homens devem consumir menos de dois drinques por dia. (17)

7. Evite sentar ou ficar em pé por períodos prolongados

Evite sentar ou ficar em pé na mesma posição por períodos prolongados, pois isso pode exercer pressão contínua nas articulações envolvidas, tornando-as doloridas e rígidas. Além disso, a falta de movimento inibe o fluxo sanguíneo no corpo, o que pode contribuir ainda mais para a inflamação das articulações.

É melhor trocar de posição de vez em quando ou quebrar a monotonia fazendo exercícios simples de alongamento. Esta regra se aplica tanto à sua casa quanto ao seu local de trabalho.

8. Corrija sua postura corporal

A postura corporal correta é fundamental para minimizar a tensão nos músculos e ligamentos envolvidos ao ficar de pé, sentar, deitar ou realizar qualquer atividade. Isso ocorre porque a postura adequada permite uma distribuição igual do peso corporal em todas as articulações e músculos de suporte.

Por outro lado, a postura inadequada tende a exercer maior pressão sobre certas articulações e músculos, que se desgastam com a carga. É por isso que as pessoas com postura incorreta geralmente sofrem de rigidez e dores no pescoço, nas costas e nos membros.

9. Não use roupas esportivas gastas

Não use roupas esportivas velhas, danificadas ou gastas, pois podem torná-lo mais suscetível a acidentes e lesões.

10. Esteja atento à sua técnica de salto

Os atletas devem estar atentos à sua técnica de salto, pois o choque repentino na aterrissagem pode danificar muito seus ossos, músculos e articulações ao longo do tempo. Sempre dobre os joelhos ao fazer a aterrissagem para minimizar a chicotada.

Palavra final

Não force uma junta além de sua capacidade de trabalho. Se você sentir dor em uma articulação, o melhor remédio é descansar junto com gelo e elevação (quando possível). Se a dor limitar sua capacidade de realizar as atividades diárias, é recomendável consultar um médico.